股関節を伸展する運動は戻す時も鍛えられる？脚を下ろす速度と筋活動を読む

股関節を伸展する運動で、脚を下ろす場面は休みなのか。戻す局面の筋活動、ゆっくり行うスクワットの筋力変化、持ち上げる速度を変えた試験を読み分ける。筋電図の高さだけでは効果を判断できない理由と、負荷や姿勢をそろえて自分の動きを振り返る視点を、研究の対象と条件を添えて考える。

後ろへ上げた脚を、床に戻す。上げる時はお尻を意識したのに、戻す時は次の回数を数えている。股関節を伸展する運動では、この帰り道も筋肉が働く局面になり得る。実際、トレーニング経験のある男性15人の股関節伸展を調べた実験では、抵抗を受けながら戻す局面でも大殿筋や太もも裏の筋活動が測られている。18〜39歳の女性への適用は、性別と運動経験の違いを考慮する必要がある。[19]

では、下ろす速度を遅くすれば、お尻を強くする効果も増えるのか。ゆっくり行うスクワットで股関節を伸ばす力が増えた試験はあるが、下ろす速度だけを変えた比較ではない。速く持ち上げる方法を比べた別の試験も、戻す時間は両群で同じだった。[1][2]

脚の向きを扱う既存記事「股関節を伸展させる筋肉は脚の回転で変わる？外向きの脚とお尻の働きを読む」に回旋の話は譲る。ここで見るのは、動きのどちら側で抵抗を受けているか、その速さと筋活動から何を判断できるかだ。回数の記録には残らない、戻す場面を見直したい。

戻る動きでも、お尻がブレーキになる

大殿筋はお尻の大きな筋肉で、太もも裏のハムストリングスとともに股関節の伸展に関わる。股関節が曲がる方向へ動く時でも、伸展に関わる筋肉が力を出して動きを受け止めることがある。着地を調べた研究では、こうした伸張性の働きが観察されている。伸張性とは、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する働き方である。[13][16]

言葉が少し紛らわしい。「股関節を伸ばす筋肉を使う」と「股関節が伸びる方向へ動く」は、いつも同時ではない。健康な男性の片脚着地を測り、筋骨格モデルで解析した研究では、大殿筋は股関節が曲がる動きを主に抑える筋肉だった。体が下へ進む勢いを受け止める仕事にも加わっていた。男性の着地の解析なので、18〜39歳の女性の脚上げに同じ負荷量を当てはめることはできない。[16]

この研究で大きな筋力と伸張性の仕事を担ったのは、大殿筋だけではない。太もも前の広筋群、ふくらはぎのヒラメ筋、中殿筋も含まれた。股関節だけを切り取って「下りは全部お尻の仕事」と考えるより、複数の筋肉で受け止めていると見る方が結果に合う。これは着地の実験であり、そのまま脚上げの負荷量を表すものではない。[16]

自分の運動に置き換えるなら、まず戻る方向を言葉にしてみる。脚を後ろから元へ戻すのか、持ち上げた骨盤を下ろすのか、前傾した体を起こした後に再び倒すのか。どれも「戻す」だが、研究で比較される運動の名前は別である。股関節伸展を含む複数の種目を比べた実験でも、戻す局面の筋活動は種目によって異なった。[19]

したがって、床へ脚が近づいているという見た目だけで、鍛えられる量を決めるのは早い。抵抗に対してどのように戻しているかを含めて考える必要がある。持ち上げる側と戻す側を分けて記録するのは、難しい用語を増やすためではない。同じ回数でも違っていた部分を見つけるためだ。[18][19]

戻す仕事の分担は、疲労を扱った実験からも見える。健康な若い男性21人を対象に、大殿筋を電気刺激で疲労させ、その前後の片脚着地を比べた研究がある。疲労後は、股関節伸展の等尺性の力と筋電図の周波数指標が低下した。同時に、着地直前に働く筋肉の組み合わせの中で、太もも裏の半腱様筋の寄与が増えていた。18〜39歳の女性にも同じ分担の変化が起こるかは、この男性の実験だけでは判断できない。[13]

この実験が示すのは、同じ着地でも大殿筋の状態に応じて分担が変わり得るということだ。著者らは、大殿筋の疲労によりハムストリングスの伸張性負荷が増える可能性を挙げている。ただし、電気刺激による疲労と片脚着地を組み合わせた条件であり、普段の脚上げの疲れとは条件が違う。[13]

「今日はお尻より太もも裏を感じた」というメモを残すなら、速度だけで説明を終えず、疲れや種目も隣に書くとよい。筋活動の違いには複数の背景があり得る。着地の分担を調べた実験と股関節伸展の種目比較は、その背景を分けて見る手がかりになる。[13][19]

ゆっくりスクワットで増えたのは何か

速度を手がかりにする研究として、健康な若い男性を対象にした無作為化比較試験がある。ゆっくり動く群は9人、通常速度の群は7人で、どちらも最大挙上重量の50%という負荷でスクワットを行った。最大挙上重量とは、その種目で1回持ち上げられる最大の重さを指す。18〜39歳の女性に同じ増加率を当てはめるには、女性を対象とした検証が必要だ。[1]

ゆっくり動く群は、下ろす動作と持ち上げる動作にそれぞれ3秒をかけ、間で休止しなかった。通常速度の群は、それぞれ1秒で動き、1秒の休止を設けた。両群とも1セット10回、1日3セット、週3日を8週間続けている。比べたのは単なる下ろし方ではなく、上下の速度と休止を組み合わせた方法だった。[1]

ゆっくり動く群では、太もも前の筋肉の厚さが6〜10%、股関節を動かさずに伸ばす方向へ出す最大の力が18%、スクワットの最大挙上重量が10%増えた。通常速度の群では、調べた指標に変化が認められなかった。少なくとも、この条件のゆっくりしたスクワットは、筋肉の厚さと課題に関係する筋力の改善につながった。[1]

ここで、お尻の研究として読む時の注意がある。厚さが測られたのは大腿四頭筋、つまり太もも前の筋肉だ。股関節伸展の力が増えた結果と、筋肉の厚さが増えた結果をつなげて、「お尻の筋肉が6〜10%大きくなった」と書き換えてはいけない。測った場所と測った能力は別である。[1]

また、この群ではスクワット姿勢からの持ち上げパワー、脚を伸ばすパワー、垂直跳びの高さは改善しなかった。パワーは力を素早く発揮する能力に関わる指標だ。ゆっくり動いて筋力が増えたからといって、素早い動作の成績も一緒に上がるとは限らなかったのである。[1]

立川駅の階段を急ぐ場面を思い浮かべても、研究で増えた「力」と、自分が求める「素早く動ける感覚」は分けておきたい。ゆっくり動く練習を選ぶ時は、何を変えたいのかを先に決める。この試験は、ゆっくりした運動にも筋力を高める可能性があると示す一方で、速さを要する能力への効果には境界があると教える。[1]

3秒で戻した試験は、戻す速さの勝負ではない

女性を対象にした無作為化比較試験では、変形性股関節症のある46人が、速く動く群とゆっくり動く群に23人ずつ割り付けられた。どちらも弾性バンドを使った自宅での運動を毎日、8週間行った。内容は股関節の外転・伸展・屈曲と膝の伸展であり、股関節伸展だけの試験ではない。股関節症の患者が対象なので、18〜39歳の健康な女性へ同じ効果を当てはめることはできない。[2]

速く動く群は、力を出して動かす局面をできる限り速く行い、戻す局面には3秒をかけた。ゆっくり動く群は、行きも帰りも3秒だった。この比較で違っていたのは主に持ち上げる側の速度であり、戻す側の時間は共通である。速い群という名前でも、全部の動作を急いでいたわけではない。[2]

椅子から立ち、歩いて戻り、再び座る課題の所要時間は、速い群で平均0.46秒、ゆっくり群で平均0.23秒短くなり、変化量の群間差は有意だった。大殿筋の超音波画像の明るさを表すエコー強度も、平均変化がそれぞれ−6.8と−1.0で、速い群の低下が大きかった。一方、その他の評価項目の変化には有意な群間差がなかった。[2]

エコー強度の変化は、超音波画像から得た指標の変化である。「お尻の力がその数値だけ増えた」と読み替える数字ではない。また、筋力や歩行などを含む多数の項目を調べた中で、すべてが速い群に有利だったわけでもない。結論は、一部の筋特性と身体機能で、速く動かす方法の優位が見られた、という範囲になる。[2]

この結果を先ほどの若い男性のスクワット試験と並べると、矛盾して見えるかもしれない。片方はゆっくりした方法で筋力が増え、片方は速い方法で一部の改善が大きい。しかし対象、種目、負荷、評価が違う。どちらも戻す速度だけを独立して比べたものではなく、共通の最適速度を決める材料にはならない。[1][2]

数字で読む戻す動作の研究

3秒：女性の股関節症の試験では、速い群もゆっくり群も戻す時間は同じだった。[2]

18%：若い男性のゆっくりしたスクワット群で増えた、等尺性の股関節伸展の最大トルク。トルクは関節を回す力の指標だ。[1]

6〜10%：同じ試験で増えた大腿四頭筋の厚さであり、大殿筋の厚さではない。[1]

約15〜30%：通常のスクワットで、戻す側の筋電図活動が持ち上げる側より低かった幅。[18]

18.1%：股関節伸展の比較実験で、慣性を利用した条件が重力による条件を上回った、戻す側の大殿筋活動の値。[19]