運動を始めて時計が脂肪燃焼モードを示しても、その脈拍数だけで使った脂肪の量は決まらない。一定の負荷を続ける研究と、自分で強度を選ぶ研究を比較し、呼気から計算する燃料の量、食事条件、消費カロリーの違いを読む。動き始めの表示を運動記録にどう残すかも考える。
自転車の運動器具に座り、ペダルを回し始める。腕の時計に「脂肪燃焼」の文字が出ると、もう狙った燃料を使えている気がする。だが、研究で調べる脂肪の利用量は、脈拍の数字をそのままグラムに読み替えたものではない。呼気を使う測定と、運動条件をそろえる手順を経た値である。[6][19]
動き始めの脈拍数だけから、その瞬間の脂肪の利用量を確定することはできない。一定の運動を続けた試験でも、食事による筋肉の燃料の蓄えが違うと、脂肪を使う速さは異なった。表示の名前より、何を測り、どんな条件で比べた数字かが先に来る。[11]
「脂肪燃焼の測定は何分の平均で読む？呼気の揺れと燃料の計算を分けて研究で読む」が扱う平均時間の問いは、そちらに譲る。また「脂肪燃焼は運動を始めた直後にも測れる？一定の負荷を続けた時との違いを読む」の測定時点の問いとも分け、ここでは脈拍の表示を燃料の量と取り違えないために、一定負荷と自分で選ぶ強度の比較を読む。
脈拍の表示と、脂肪を使う量は別の記録である
脂肪酸化とは、脂肪をエネルギー源として使うことである。運動中の研究では、間接熱量測定という呼気を使う方法で、エネルギー消費や糖質・脂肪の利用を計算する。学生を対象にした運動試験では、酸素摂取量と呼吸交換比から脂肪と糖質の酸化量を求めていた。呼吸交換比は、吐き出す二酸化炭素と取り込む酸素の比であり、脈拍そのものとは異なる測定値だ。[19]
その計算には前提もある。この試験は、運動中のたんぱく質の分解がエネルギー代謝に占める割合は小さいと仮定している。脂肪のグラム数は、体の中を直接のぞいて数えた値ではなく、呼吸の測定と計算の条件を組み合わせた推定値なのである。論文の数字を読むときには、結果だけでなく計算に何を使ったかまで見る必要がある。[19]
もう少し具体的に見る。運動習慣の乏しい過体重・肥満の男性を対象にした試験では、まず自転車で脂肪酸化が最大になる運動強度を調べ、別の日にその強度で一定の運動を続けた。呼気から調べるエネルギー代謝に加え、心拍数と疲労感も評価している。心拍数は研究の中でも測る項目だが、それだけを脂肪酸化量として扱ってはいない。男性を対象にした結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、女性での検証が必要である。[8]
時計の画面には、脈拍も消費も短い言葉で並ぶ。そこで読む側が気をつけたいのは、表示が近くにあることと、同じものを測っていることを混ぜない点だ。「脈拍数の記録を残した」と「呼気から脂肪酸化を計算した」では、情報の種類が違う。研究の値と自分の画面を比較するなら、まずこの違いを挟みたい。[8][19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
一定の負荷は、脂肪燃焼の開始時刻を意味しない
定常状態という言葉は、ここでは一定の負荷を続けて代謝を調べる研究条件として読むと分かりやすい。前述の男性を対象とした試験では、脂肪酸化が最大になる強度での自転車運動を、一定強度の運動として行っている。「定常」という研究用語を、そのまま日常の時計のモード名と同一視する理由はない。[8]
この試験に参加したのは男性24人で、平均年齢は40.2歳だった。初日に個別の強度を決め、以後の試験では60分の一定強度の自転車運動を行った。ジヒドロカプシエイトという成分とプラセボを比べる、無作為化された三重盲検クロスオーバー試験である。同じ人が条件を替えて参加する設計で、エネルギー消費と脂肪酸化に有意差はなかった。平均年齢40.2歳の男性の結果であり、18〜39歳の女性における同じ成分の作用を直接示す試験ではない。[8]
ここで参考になるのは、特定の成分を摂る方法ではなく、測定の順序だ。個別の運動強度を先に調べ、その条件を保って比較している。日常の散歩で画面にある文字が現れたこととは、比較の土台が異なる。この試験の運動時間を「そこまで動けば脂肪を使い始める時刻」と読み替えることもできない。[8]
また、研究に書かれた運動時間は、その研究が採用した長さである。参加者や強度が違う別の試験の時間と並べ、共通の待ち時間を作る使い方はしない。一定の負荷を続けるのは、条件をそろえて燃料の利用を比べるためであり、日常の運動に一律の開始合図を置くためではない。[8][11]
自分で強度を選ぶと、消費が増えても脂肪は増えなかった
現実の運動では、途中で出力を変えることもある。少し余裕があればペダルを重くし、疲れれば軽くする。この状況に近い、自分で自転車の強度を選ぶ試験がある。健康な若年者15人、男性11人と女性4人が参加した、無作為化二重盲検クロスオーバー試験である。参加者は脂肪酸化を最大にするつもりで中程度の運動をするよう伝えられていた。女性は4人であり、この集団全体の平均を18〜39歳の女性の予測値として使うには検証が要る。[6]
カフェインを摂った条件では、プラセボ条件に比べて参加者が選ぶ平均出力が105±44 Wから117±45 Wへ高くなった。運動時間は1時間であり、その間の総エネルギー消費も543±161 kcalから587±155 kcalへ増えている。ここまでは、より多くの仕事をして、消費も多かったという結果だ。[6]
ところが、総脂肪酸化量はプラセボで24.7±12.2 g、カフェインで22.9±11.5 gとなり、有意差はなかった。総糖質酸化量にも有意差はなかった。出力と消費カロリーが増えたことと、脂肪を使った量が増えたことは、この試験では一致していない。頑張った数字が増えても、燃料の項目まで一緒に増えるとは限らないのである。[6]
この結果を、カフェインで脂肪酸化が減ると読むのも誤りだ。平均値の大小だけでは、差があると判定されたことにならない。逆に、消費カロリーが多かったから脂肪も多く使ったはずだ、と読み足すこともできない。結果の項目ごとに、差が確認されたものと確認されなかったものを分ける必要がある。[6]
一定の負荷を保った別の試験では、違う結果も出ている。活動的な男性8人について、血中乳酸が安定して維持される最大の負荷を個別に決め、その負荷で疲労困憊まで自転車運動を行った試験である。カフェイン条件では運動継続時間が22.7%改善し、呼吸交換比も低下した。改善率の95%信頼限界は±10.3%である。活動的な男性の少人数試験であり、18〜39歳の女性の日常的な運動で同じ変化が起きるかは別に確かめる必要がある。[15]
この試験と自分で強度を選ぶ試験を、「効いた」「効かなかった」だけで争わせると大事な条件が落ちる。一方は個別に決めた負荷を固定し、他方は参加者に出力の選択を任せた。参加者数も対象も異なる。結果の違いをすべて負荷の選び方だけで説明することはできないが、固定負荷の結果を日常の自由な運動にそのまま移せないことは読み取れる。[6][15]
固定負荷の試験では、最初から全員に同じ出力を割り当てたのではない。男性8人について、30分の一定負荷試験を2〜4回行い、血中乳酸が安定する最大の負荷を決めていた。その後の比較では、カフェインまたはプラセボを摂ってから、個別に決まった負荷で運動した。負荷を決める検査と、条件を替えて比較する検査が分かれている点が大切だ。[15]
一方、自分で強度を選ぶ試験の問いは、決められた出力でどれだけ続けられるかではない。参加者に出力を選ぶ自由があるとき、実際にどの強度を選び、その間に何をどれだけ使うかを調べている。脂肪酸化を最大にする意図を伝えられていても、消費の増加に脂肪酸化の増加は伴わなかった。「脂肪を使おうと思って動くこと」と「測定で脂肪の利用増加を確かめること」の距離も、この設計から見えてくる。[6]
日常の運動の記録を見るときも、この問いの違いは使える。一定の設定を守った日の記録なのか、途中で自分の判断によって強度を変えた日の記録なのか。前者の試験の結論を後者の場面に当てはめる前に、運動の進め方が同じか確認する。画面の脈拍が似て見えることより、どのような運動を続けたかの記録が、比較の手がかりになる。[6][15]
数字で読む脈拍表示の向こう側
15人：自分で強度を選ぶ自転車試験の対象。うち女性は4人だった。[6]
543±161 kcalと587±155 kcal：プラセボとカフェイン条件の総エネルギー消費。有意に増えた項目である。[6]
24.7±12.2 gと22.9±11.5 g：同じ試験の総脂肪酸化量。こちらに有意差はなかった。[6]
0.55±0.10 g/分と0.38±0.13 g/分：筋肉の糖の蓄えが少ない条件と十分な条件での脂肪酸化速度。[11]
18研究：相対的な運動強度をそろえ、低酸素と通常の酸素条件を比べたメタ分析の研究数。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
