運動後のプロテインは水分も保てる？水との比較で尿量と飲み方の違いを読む

運動後にプロテインを飲めば、水だけより補水にも役立つのか。水にホエイを加えた試験と、糖質・電解質入り飲料に乳たんぱく質を加えた試験を比較する。尿量、飲料の保持率、体全体の水分収支を分け、結果が一致しない理由と、濃さや飲む順序を読み違えないための選び方を考える。

レッスン後、更衣室でシェーカーを振る。これを飲めば、たんぱく質と水分の用事が一度に済むだろうか。答えの芯は、水分をとる機会にはできるが、水より体に残りやすいとは限らない、である。水にホエイを加えて比べた無作為化比較試験では、尿量にも飲料の保持率にも有意な差はなかった。[10]

一方、糖質や電解質を含む飲料に乳たんぱく質を組み合わせると、尿が少なく、飲んだ水分が多く残った小規模試験もある。ただし、ホエイを使った試験では差が出たものと出なかったものがある。「プロテイン入り」の表示だけで補水能力を決めるのは早い。[9][15][16]

既存記事「疲労回復の牛乳は乳糖なしでも同じ？運動後の補水と糖の種類を研究で読む」には、牛乳に含まれる糖の種類という問いを譲る。ここで扱うのは、粉を水に足す場合と、糖質・電解質を含む飲料の配合を変える場合の違いだ。筋肉への効果を順位づけする記事でも、牛乳の種類を選ぶ記事でもない。

水にホエイを足すだけでは、尿量は減らなかった

まず、検索した人のシェーカーに近い比較から見よう。ホエイは乳由来のたんぱく質の一種である。参加者10人を対象とした試験では、暑い環境で自転車運動を行い、運動前の体重から約2%減った状態をつくった。その後、ミネラルウォーターと、それに分離ホエイたんぱく質を加えた飲料を比較した。[10][15]

参加者は10人で、それぞれが両方の条件を経験した。ホエイの濃度は1L当たり20g。運動による体重減少量の150%に相当する量を1時間で飲み、その後さらに4時間、血液と尿を調べた。飲料の名前だけでなく、運動前後の状態と飲む量をそろえた比較である。[10]

補水後4時間までの総尿量は、水が1234±358mL、ホエイ入りが1306±268mLだった。飲料保持率は水40±14%、ホエイ入り37±14%で、どちらの指標にも有意差はなかった。平均値だけならホエイ入りの尿量が多く見えるが、この試験から「ホエイで尿が増える」とも言えない。差があると確認できなかった、という読み方になる。[10]

体全体の水分収支も、水で−605±318mL、ホエイ入りで−660±274mLと、ともに運動前には戻らず、条件間の有意差はなかった。したがって、この配合と飲み方では、ホエイを足すことは補水を改善も悪化もさせなかった。たんぱく質を飲んだから追加の水分を考えなくてよい、という結論にはならない。[10]

ここで「プロテインは補水に無意味」と切り捨てるのも違う。比べたのは、同じように水分をとったときにホエイが上乗せをするか、である。ホエイ入り飲料を飲むことと、何も飲まないことを比べた試験ではない。水と差がないという結果は、飲料としての水分まで消えてしまうことを意味しない。[10]

乳たんぱく質入りで残る量が増えた試験は、何をそろえたか

別の無作為化比較試験では、健康な男性8人が暑い環境で運動し、体重を平均1.9%減らした。その後、糖質飲料と、糖質の一部を乳たんぱく質に置き換えた飲料を比較した。飲んだ量は体重減少量の150%に相当し、エネルギーと電解質の条件をそろえている。男性だけの8人というごく小規模な試験であり、18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、女性を対象とする検証が必要だ。[9]

電解質とは、ここではナトリウムやカリウムなどの成分を指す。糖質飲料は1L当たり糖質65g、乳たんぱく質入りは糖質40gと乳たんぱく質25gだった。単に粉を足して栄養もエネルギーも増やした比較ではなく、配合を組み替えた比較である。こうして条件を近づけると、何を変えた試験なのかが見えやすくなる。[9]

補水後の総尿量は糖質飲料で1212±310mL、乳たんぱく質入りで931±254mL。飲料保持率はそれぞれ43±15%と55±12%で、乳たんぱく質入りの方が有意に高かった。「±」は標準偏差で、参加者間のばらつきを表す。55%は全員に共通する保持率ではなく、この8人の平均値だ。水だけに粉を足した先ほどの試験とは、比較の土台も、使ったたんぱく質の表記も異なる。[9][10]

ただし、乳たんぱく質入りなら体の水分が完全に戻った、と言い換えることはできない。終了時の水分収支の平均値は糖質飲料で−0.52±0.30L、乳たんぱく質入りで−0.26±0.27Lだった。群間の違いはあっても、平均としてどこまで回復したかは別の問いである。保持率で有利でも、運動前の水分状態まで回復したかは水分収支で確かめる必要がある。[9]

この研究が支えるのは、エネルギーや電解質をそろえた条件で、糖質の一部を乳たんぱく質に置き換えると水分が残りやすかった、という範囲だ。市販品の甘さ、粉の量、割る水の量を自由に変えて同じ結果になるという保証ではない。比較試験の飲料と、自分でつくる飲料を同じものとして扱わないことが出発点になる。[9]

尿量、保持率、水分収支は別の成績表である

補水研究に登場する「保持率」は、飲んだ量と尿として出た量から計算する指標だ。「水分収支」は、飲料から入った量だけでなく、運動時に汗として失った量や尿の損失も含める。したがって、飲んだ液体がある程度残っていても、運動前を基準にすると水分不足が残ることがある。[11]

健康な男性12人を対象とした無作為化比較試験では、暑い環境で体重を約1.86%減らした後、糖質飲料と糖質・ホエイ飲料を比較した。糖質65g/Lに対し、もう一方は糖質50g/Lと分離ホエイ15g/Lで、エネルギーと電解質をそろえている。飲料保持率は50±18%と49±13%で有意差がなく、終了時の水分収支は両条件とも平均−432mLだった。対象は平均21歳の男性であり、18〜39歳の女性で同じ結果になるかは別に確かめる必要がある。[11]

保持率がおよそ半分、と聞くと「半分補水できた」と受け取りたくなる。しかし、それは失った水分全体の半分が戻ったという意味ではない。分母は飲んだ量であり、運動による損失全体とは違う。研究の数字を読むときは、割合の大きさより先に、何を分母にした割合なのかを確かめたい。[11]

水とホエイを比較した試験では、後半の血漿量はホエイ入りで多くなった。血漿とは血液の液体部分である。それでも総尿量、飲料保持率、体全体の水分収支には有意差がなかった。血液の指標が変わったことだけを取り出して、全身の補水が優れていたと結論することはできない。[10]

トイレの回数も、論文が測った総尿量とは区別したい。帰宅まで何回トイレに寄ったかという記憶と、実験で回収した尿の体積は同じ記録ではない。補水の優劣を確かめる研究は、一定時間の出入りをまとめて評価している。更衣室を出る前の一度の感覚で、飲料保持率を採点するのは難しい。[10][11]

実験の時計にも目を向けたい。水とホエイの比較は、運動直後にひと口飲んだ感触を比べたものではない。規定の量を飲む時間を設け、その後も実験室にとどまり、血液と尿を繰り返し調べている。飲み終えた瞬間のすっきり感と、時間を置いた後の水分保持を同じ成績として扱わない設計である。[10]

乳たんぱく質入りで有利だった試験でも、補水後4時間まで尿を集めた。そこで得た保持率は、翌朝まで同じ割合で水分が残ることを表す数字ではない。日中の運動後に飲んだものと、夕食や就寝までを含めた生活全体の水分の出入りを結びつける際には、観察した時間の範囲を越えて断定しないことが大切だ。[9]

数値の「±」にも役割がある。ここで示したばらつきは標準偏差であり、参加者によって尿量に違いがある。水の保持率40±14%とホエイの37±14%を見て、自分にも必ずこの差が起きるとは予測できない。小人数で得た平均値を個人への保証に変えず、条件間に有意差があったかまで読む必要がある。[10]

そして、水と比べる問い、糖質飲料と比べる問いには、それぞれ別の価値がある。前者は粉を加える意味に近づき、後者は同じエネルギーの中で配合を組み替える意味に近づく。補水に役立つという短い紹介文を見たら、自分が知りたいのはどちらの比較なのかを確かめると、研究と買い物の間の行き違いを減らせる。[9][10]

数字で読む運動後のプロテインと補水

水への追加を検証：参加者10人、ホエイ20g/L。水との保持率の差は有意ではなかった。[10]

乳たんぱく質の配合比較：男性わずか8人、保持率は糖質飲料43±15%、乳たんぱく質入り55±12%（平均±標準偏差）。女性への適用は未検証だ。[9]

ホエイの別試験：男性12人、保持率は糖質飲料50%、ホエイ入り49%で有意差なし。[11]

濃度を変えた比較：男性8人、乳たんぱく質20g/Lで59%、40g/Lで64%。高濃度の優位性は示されなかった。[5]

胃から半分出る時間：男女8人、ホエイ65.5分、同じエネルギーの糖質56.7分。総尿量には有意差なし。[4]