睡眠不足でも準備運動をすると動けそうに感じる。その実感を、そのまま筋肉や注意力の回復と考えてよいのか。軽い準備運動の効果は判断できないが、中強度の有酸素運動で改善した眠気・疲労感と、差が出なかった反応成績は読み分けられる。徹夜と短い睡眠の違いも押さえ、立川で運動を続けたい日の負荷の選び方を考える。
マットを敷くまでは眠かったのに、肩を回し始めると、急に運動できそうになる。そんな日の「もう大丈夫」を、どこまで信じてよいのだろう。
軽い準備運動で睡眠不足から持ち直せるかは、ここで扱う研究では判断できない。睡眠を制限した若い成人が中強度の有酸素運動を行った実験では、眠気や疲労感が改善しても、反応の速さや正確さには運動しない場合との有意な差が見られなかった。元気が出た感覚と、注意を使う課題の成績は、同じようには変わらなかったのである。[5]
したがって、準備運動で気分が上向いたことを、睡眠不足が帳消しになった合図にはできない。ここでは「温まれば本番に進めるか」という入口の判断を考える。重りを持ち上げる力と速さの問題は、既存記事「睡眠不足だと軽い重りも素早く動かせない？持ち上がる力と速さを分けて読む」に譲り、動き始めの実感と、その後の予定の組み方に焦点を絞る。
準備運動の効果と、有酸素運動の結果を分ける
「体が起きた」は便利な表現だが、中身は広い。目が開きやすくなった、気分が前向きになった、動作を始めるのがおっくうでなくなった。これらを感じたとしても、それだけで合図への反応が正確になったとまでは分からない。睡眠制限後の有酸素運動の試験は、この区別を具体的に示している。[5]
この試験で行ったのは、中程度の強さの有酸素運動である。軽い動的ストレッチや関節運動によるウォーミングアップとは、介入を区別する必要がある。参加者は運動する群と座って休む群に無作為に分けられ、運動前後で気分の評価と課題の成績を調べられた。運動群では活力や覚醒感が増し、疲労感や眠気が減った。一方で、反応時間、反応の正確さ、課題に伴う脳波の指標には、群による有意な違いがなかった。[5]
ここから日常に引き寄せられるのは、「何となく調子がよい」をもう少し細かく表現する姿勢だ。「眠気が軽くなった」と「動きの切り替えを間違えなくなった」は別の記録にしてよい。前者を認めたうえで、後者を自動的に付け足さない。それが、実験の結果を越えない使い方になる。
この試験の結果から、軽い準備運動でも眠気が減る、あるいは注意力が変わらないとは推定できない。中強度の有酸素運動と座位休息の比較が答えるのは、その運動を行った場合の変化である。[5] 体が温かく感じられるから筋肉の力も注意力も回復する、というひと続きの説明は避けたい。温かさ、元気、動作の出来を別々に見るのがこの記事の出発点だ。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
若い成人の試験で変わった感覚、変わらなかった成績
試験の参加者は56人、平均年齢は21.8歳であった。年齢と性別を対応させたうえで無作為に運動群か対照群へ割り付け、急性の睡眠制限を行っている。若い成人の集団での結果であり、18〜39歳の女性全体に同じ効果量をそのまま当てはめることはできない。眠る時間を実験的に制限した後の比較なので、普段の運動好きほど元気だったという観察だけの研究とは異なる。[5]
課題では、刺激を見分けて反応するときの正確さや反応時間を評価した。同時に、頭皮から脳の電気的な活動を記録する脳波も測った。調べたのは、刺激への処理に関係するP3という反応の大きさと出現までの時間である。運動によって気分が変わったかと、課題への応答が変わったかを、違う物差しで調べた点に意味がある。[5]
主観的な改善の大きさは、コーエンのdという標準化した効果量で示されている。活力は0.69、覚醒感は0.94、疲労感は−0.79、眠気は−0.95であった。標準化した値は、異なる尺度で測る変化を比べやすくするための表し方であり、そのまま改善率にはならない。眠気が−0.95だからほとんど消えた、とは読めない。[5]
この区別は数字を読むときにも役立つ。「差がある」と「何割よくなった」は違う話だ。たとえば疲労感の効果量を、運動を続けられる時間の増加へ置き換えることはできない。気分の尺度で示された変化は、その尺度の結果として受け取る。運動成績の話をするには、運動成績そのものを測る必要がある。
さらに、有意差がなかったことも、運動の認知面への効果が完全に存在しないという証明ではない。研究者は、課題が十分に難しくなかった可能性や、小さな効果を検出する力が足りなかった可能性に触れている。統計的に差を確かめられなかった結果を尊重しつつ、どんな課題でも絶対に変わらない、と広げない読み方が必要だ。[5]
気分の改善を軽く扱う理由もない。眠気や疲労感が減ったことは、参加者にとって意味のある変化である。ただし、気分がよくなったという成功を、測っていない筋力や、どんな運動でもこなせる力の回復にまで拡張しない。試験が示した利益を、その大きさと範囲のまま受け取るのである。[5]
徹夜の実験は、短く眠った朝と同じではない
別の無作為化クロスオーバー試験では、運動習慣のある若い成人32人が、睡眠条件を変えて翌朝の自転車運動を行った。女性16人、男性16人が参加し、通常睡眠は8時間、部分的に睡眠を削る条件は4時間、完全に眠らない条件は0時間であった。運動習慣のある男女の結果なので、18〜39歳の女性の日常の準備運動にそのまま当てはめることはできない。クロスオーバーとは、同じ参加者が複数の条件を経験して比較する方法である。[3]
運動は、負荷を段階的に上げる自転車テストだった。そこで測った中心の指標は、脂肪や糖質を燃料としてどの程度使うかである。筋肉の量が減ったかを追う試験でも、準備運動の長さを比べる試験でもない。「睡眠不足で筋肉が落ちる」と検索した人は、燃料の使い方の変化と、筋肉そのものが減る話を結びつけないでほしい。[3]
完全に眠らなかった条件では、最大脂肪酸化量、つまりテスト中に脂肪を使う量の最大値が、部分的な睡眠制限より9%、通常睡眠より16%高かった。一方で、疲労感、混乱、眠気、運動をきついと感じる度合いも高かった。燃料に関する数値が上向いても、主観的な運動の負担は増していた。[3]
ここで「脂肪を多く使えたなら徹夜も悪くない」と考えるのは早い。研究は体脂肪が長期にどう変わるかを調べたものではなく、完全に眠らなかった後の運動では主観的な負担が増している。燃料の指標を、睡眠を削る勧めへ変換することはできない。[3]
この結果は、運動中の様子を単一の数値で代表させないためにも使える。燃料、眠気、疲労感はそれぞれ別に測られている。「運動ができた」と「いつもと同じ状態で運動ができた」は別の文章だ。自転車をこげた事実だけを残して、強い眠気やきつさの増加を消してしまうと、試験の姿が変わってしまう。[3]
日常でも、終電まで起きていて短く眠った朝と、まったく眠れなかった朝を同じ「寝不足」で片づけない方が、予定を振り返りやすい。どの条件の話かを確かめることが、研究の数字を自分の生活へ持ち込む前の下準備になる。
運動群と座って休む群を比べることには、もう一つ意味がある。動く前と動いた後の自分を比べるだけでは、時間がたったことによる変化も一緒に入る。対照群を置く試験では、その変化を含めて運動群との違いを調べられる。今回、気分の改善は対照群との比較で示されたものであり、単に「運動後には元気だった」という感想の集計ではない。[5]
ただし、比較の相手は座位休息である。普段どおり眠った日の自分と同じ成績まで戻った、という比較に読み替えないようにしたい。寝不足のまま休んだ場合よりよい項目があったことと、寝不足になる前の状態に回復したことは、答えている問いが違う。ここを分けると、「動くと楽になった」という結果を過大にも過小にも扱わずに済む。[5]
また、若い成人の集団で出た平均の変化から、参加者それぞれの変化は決められない。効果量は集団を比較する数字であり、自分が運動後に感じる眠気の点数を予測する値ではない。平均年齢が自分に近いことは研究を読む入口にはなるが、今日の自分の体調まで一致させるものではないのである。[5]
生活の場面では、準備を終えた時点で「何を続けようとしているのか」を具体的にするとよい。慣れた動作をゆっくり行う予定なのか、見本を追いながら順番を変える予定なのか。どちらがどの程度安全かをこの試験から数値で決めることはできないが、気分の評価だけでは動作の要求を表せないことは分かる。眠気が軽くなったという情報と、その後の課題の内容を、別々に机に置くのである。
着替えた手間や、ここまで来た移動時間も、その日の運動能力を測る指標ではない。「せっかく来たから」は予定を続けたい理由にはなるが、反応が戻った証拠にはならない。研究の課題成績と主観的な改善が一致しなかったことを思い出すなら、準備ができた実感にも、担当させる範囲を決められる。[5]
数字で読む睡眠制限後の運動
56人：睡眠制限後の有酸素運動と座位休息を比べた試験の参加者数。[5]
21.8歳：同試験の参加者の平均年齢。すべての年代を代表する数字ではない。[5]
0.69：運動群で見られた活力の改善の効果量。改善率とは異なる。[5]
−0.95：同試験の眠気の効果量。反応成績の回復量ではない。[5]
8時間・4時間・0時間：自転車運動の試験で比較した睡眠条件。[3]
16%：徹夜条件の最大脂肪酸化量が通常睡眠より高かった割合。体脂肪の減少率ではない。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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