初めての筋トレで筋肉痛が強いと、プロテインを増やしたくなる。だが筋肉の合成、血液の筋損傷指標、翌日に出せる力は同じ答えにならない。メタ分析と補給試験を比べ、初心者の痛みから必要量を決められない理由、食事を含めた補給の考え方と回復の見方を具体的な場面から読む。
初めてスクワットをした翌朝、椅子に座ろうとして太ももの痛みに気づく。台所のシェーカーを見て、昨日は飲む量が足りなかったのかと考える。だが、その痛みをプロテインの不足量に換算することはできない。筋トレ後の補給を調べたメタ分析では、一部の筋力指標に利益があっても、筋肉痛は対照条件より軽くならなかった。[5]
慣れない運動の後に、たんぱく質を含む食事を考える意味はある。ただし「初回だから追加で多く飲む」「痛いほど必要量が多い」という判断とは別だ。系統的レビューは、補給で筋たんぱく質の合成が高まることと、筋損傷や動作の回復が改善することを分けて扱っている。[16]
既存記事「女性のプロテインは全身を鍛えた日も同じ量？脚だけの試験と筋合成を読み分ける」には、鍛えた部位による量の比較を譲る。ここで追うのは、初心者が慣れない筋トレで痛くなったとき、痛みを理由に補給を増やす根拠があるかという問いである。
筋肉を作る反応と、痛みが引くことは別である
筋たんぱく質合成とは、筋肉を構成するたんぱく質を作る過程である。運動後にたんぱく質を摂ると、この合成を促すという知見は一貫している。しかし健康な成人を対象とする補給研究を集めた系統的レビューでは、合成に関する急性の変化が、そのまま筋損傷の減少や筋機能回復の改善にはつながっていなかった。対象は健康な成人であり、18〜39歳の女性だけの回復を予測する結果としては扱えない。[16]
ただし、このレビューでは、単回の運動後の補給で筋肉痛や筋損傷の指標を改善する証拠は不十分な一方、毎日の練習後に補給した場合には、痛みや損傷指標の低下という利益がより明確になるとしている。これは健康な成人の研究をまとめた結果であり、18〜39歳の女性初心者にも同じ利益があるかは別に確かめる必要がある。初回の痛みだけで補給の役割を判断せず、継続した練習後の補給と、その場で痛みを消すための増量を分けて考えたい。[16]
このレビューは、健康な50歳未満の成人を対象にした27報を検討したものだ。持久運動と筋力運動を含み、筋力や運動成績、痛み、血液の指標を比較している。補給後にどこかの数字がよくなれば「回復した」とひとまとめにするのではなく、それぞれの測定結果が一致するかを確かめている点が大切だ。[16]
例えば翌日の階段で気になるのは痛みだが、筋トレに戻れるかという場面では、力を出せるかも別に気になる。採血で測るクレアチンキナーゼは、筋損傷研究で使われる間接的な指標である。この酵素の値、本人が答える痛み、測定器で調べる筋力は交換可能なものではない。レビューでも、補給した際の筋機能の回復と、痛みや間接指標との明確な対応は見いだされなかった。[16]
ここを混ぜると、飲んだ翌日にまだ痛いだけで「筋肉に使われなかった」と考えてしまう。逆に、合成を促すと聞いただけで、次の練習も普段どおりできると期待してしまう。研究から読めるのは、合成の反応と自分が感じる回復を、別々の項目として見る必要があるということだ。[16]
さらに、筋肉の中の反応を直接調べた試験もある。若く健康な24人が、片脚で最大努力の伸張性収縮を150回行った。伸張性収縮は、力を出しながら筋肉が引き伸ばされる働きである。その後にホエイたんぱく質と糖質を摂る群と、同じエネルギーの糖質を摂る群を比較した。18〜39歳の女性が普段行う筋トレへの適用には、この最大努力の運動条件との違いを考える必要がある。[18]
ホエイを摂った群では、筋肉の再生や作り替えに関わるサテライト細胞の増殖が早まる可能性が示された。一方、最大筋力は下がり、筋肉痛とクレアチンキナーゼは補給条件にかかわらず増えた。細胞の段階で反応があっても、痛みがなくなるとは限らない実例である。[18]
この試験の筋肉の反応を、初心者が自宅で感じ取ることはできない。だから体感を軽視するのでも、体感だけを合成の測定器にするのでもない。椅子から立つときのつらさは、その日の生活上の情報として扱う。飲んだたんぱく質が役立ったかという問いには、痛みだけで採点しないという整理になる。[16][18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
メタ分析では筋力の維持と痛みに違う答えが出た
筋力運動による筋損傷を扱った2023年の系統的レビューとメタ分析は、中心に置きたい根拠だ。系統的レビューには29研究が入り、メタ分析には延べ40試験が含まれた。複数の研究結果を統合し、運動前後のたんぱく質補給が回復中の各指標をどう変えるかを検討している。[5]
一定の速度で関節を動かして測る等速性の最大筋力では、運動後24時間、48時間、72時間で補給に有利な結果があった。関節を動かさず力を出す等尺性の最大筋力では、96時間で有利な結果が示された。ただし、筋肉痛を軽減する効果は認められなかった。[5]
等速性筋力の24時間後の効果量は0.639、信頼区間は0.116〜1.162だった。効果量とは、異なる測定尺度の結果をそろえて比較するための値である。これは筋力が何割増えるという割合でも、飲めば何時間早く戻るという時間でもない。区間にも幅があり、初心者の翌朝の状態を一点で予告する数字ではない。[5]
クレアチンキナーゼについても、補給に有利な方向の結果が出た。ただし48時間後の効果量0.836の信頼区間は−0.001〜1.673で、差がない値を含んでいた。72時間後は効果量1.335、信頼区間0.294〜2.376だった。「血液の指標を下げた」という見出しだけで、時点ごとの不確かさを省くべきではない。[5]
この結果は、痛みが変わらないなら補給は無意味だという読み方を支持しない。一部の筋力指標には利益があるからだ。同時に、筋力に利益があるなら痛みも軽くなるという読み方も支持しない。メタ分析の答えは、改善した項目と改善しなかった項目を一緒に持ち帰る必要がある。[5]
先の2014年のレビューでは、急性の合成反応を機能回復に結びつける証拠に慎重だった。一方、後のメタ分析では特定の時点の最大筋力に利益が示された。両者を「効く」「効かない」の多数決にするより、運動や測定時点に加え、単回の運動後か、毎日の練習後かを分けて読む方が実用的だ。[5][16]
日常でいえば、シェーカーを飲み終えたことと、明日の予定をいつもどおりこなせることは別の確認事項になる。論文の最大筋力測定は、通勤や家事そのものを再現してはいない。測定された筋力の利益を、生活のあらゆる動きへの保証に広げずに受け取ることが必要だ。[5]
運動習慣のない人の試験でも、痛みは消えなかった
初心者に比較的近い対象として、運動競技をしていない、肥満のない18〜55歳の男性92人を調べた無作為化試験がある。参加者は90分間の伸張性運動を行い、その後の5日間、ホエイ、えんどう豆由来たんぱく質、水のみの条件で比較された。たんぱく質は体重当たり0.9g/kgを、毎日3回に分けて追加する設計だった。男性を対象とした追加補給の比較であり、18〜39歳の女性の食事全体の必要量を決める試験ではない。[10]
ホエイ群では、水のみの群と比べて、回復後半の血液中の筋損傷指標の上昇が抑えられた。回復の4日目と5日目のクレアチンキナーゼとミオグロビンでは、効果量は0.80を超えた。一方、筋肉痛と体力テストには、いずれのたんぱく質群も水のみの群に対して有意な効果を示さなかった。[10]
えんどう豆由来たんぱく質の、水に対する血液指標への効果は中間的で、有意ではなかった。ただしホエイとえんどう豆由来たんぱく質の間にも有意差はなかった。片方が水と差を示し、もう片方が示さなかったというだけで、両者の優劣が確定したと読んではいけない。[10]
この試験は、普段競技をしない人でも「補給すれば痛みが減る」とは限らないことを示している。ただし男性の集団で、長い伸張性運動を行った条件だ。女性が初めて短い筋トレをした日の必要量や、一般的なレッスン後に同じ追加量を飲むべきかへ、そのまま置き換えることはできない。[10]
日常の補給を考える出発点は、食事と飲料を合わせて何を摂っているかである。男性の試験で使った追加量を女性の推奨量に変換することはできない。まず普段の食事を取り、食事で摂れない分を補う目的なのかを確かめる。夕食を抜いて粉だけ増やす方法と、食事に補給を足す方法では、比較の前提が変わる。[10][16]
回復後半に血液指標の差が見えたことにも注目したい。飲んだ直後の手応えだけを追うと、このような時点の違いは見落とす。反対に、後半の検査値に差があるからといって、翌朝の痛みの軽減を示したことにはならない。補給の結果を読むときは、何を測ったかに加えて、いつ測ったかも必要になる。[10]
数字で読む筋トレ後のプロテイン研究
29研究：筋力運動後の補給を検討した系統的レビューの対象数である。[5]
24時間後：等速性最大筋力で補給に有利だった時点のひとつ。効果量0.639、信頼区間0.116〜1.162である。[5]
92人：運動競技をしていない男性の試験。女性初心者全体を代表する人数ではない。[10]
5日間：その試験で補給と回復を比べた期間。筋肉痛に有意な利益はなかった。[10]
24人：細胞の反応を調べた試験の参加者数。細胞増殖の反応と痛みの改善は一致しなかった。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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