プロテインバーはよく噛めば腹持ちする？筋トレ後の満足感と成分を分けて読む

プロテインバーは飲む補給より腹持ちがよいのか。女性を対象にした間食の比較試験から、噛む感覚、たんぱく質と食物繊維、次の食事量を分けて読む。血中アミノ酸や筋合成の変化を満腹感と取り違えず、筋トレ帰りに表示と食べる場面をどう確かめればよいかを考える。

筋トレを終え、ロッカーで着替えをしまう。夕食まではまだ時間があり、つなぎの間食を選びたい。飲むプロテインの横に、噛み応えのありそうなバーが並ぶ。「噛むぶん、こちらの方が長くお腹にたまりそうだ」。買う理由としては自然だが、その感覚と研究の答えは少し離れている。

プロテインバーの腹持ちを、噛む回数だけでは判断できない。女性を対象にした比較試験では、高たんぱく・高食物繊維のバーの後に昼食量が減ったが、比べた相手もバーだった。そこで変えたのは噛む回数ではなく、主に栄養成分である。[11]

腹持ちを考えるなら、口で感じる食べ応え、空腹の感じ方、次の食事で食べた量を別々に見ることだ。補給したたんぱく質が体内に現れることも、筋肉のたんぱく質が作られることも、それだけでは満腹感の証拠にならない。[3][5][11] なお、形による消化の違いは既存記事「女性のプロテインは固めて食べても同じ？飲料と食品で変わる消化の経過を研究で読む」に譲り、ここでは夕食までの間食と噛む感覚の読み方に焦点を当てる。

バーの後の食事量は、成分を変えた比較で読む

手掛かりとなるのは、女性23人が参加した無作為化・単盲検クロスオーバー試験である。クロスオーバーとは、同じ参加者が別の日に異なる条件を経験して比べる方法だ。高脂質・高糖質のバーと、それに比べて高たんぱく・高食物繊維のバーを比較した。バー同士のエネルギー量はそろえてあった。[11]

参加者は標準化された朝食を取り、午前と午後の間食にそれぞれのバーを食べ、昼は自由に食べられるビュッフェ形式だった。午前に高たんぱく・高食物繊維のバーを食べた条件では、昼食のエネルギー摂取量が5%少なかった。具体的には4657±1025 kJと4901±1186 kJの差で、統計的に有意だった。[11]

この試験から読み取れるのは、同じエネルギーの間食でも、成分構成を変えると次の食事量が変わりうることだ。[11] 「バーだから食事が少なくなった」という説明では粗い。比較相手も固形のバーであり、高たんぱく側だけが噛む食品だったわけではない。さらに、たんぱく質と食物繊維を一緒に変えているため、結果のすべてをたんぱく質だけに割り振ることもできない。[11]

ここは売り場で役立つ違いである。飲料かバーかという外形の比較に見えても、実際には成分の違う食品を手に取っているかもしれない。バーという名前は同じでも、何と何を比べたかが変われば、答えの意味も変わる。研究の結果を使って選ぶには、形を見た後で表示へ戻る必要がある。[11][19]

また、昼食量が5%少なかったという結果は、夕方まで空腹を感じなかったという結果ではない。試験で確かめた食事量の差を、そのまま何時間も続く満腹の保証に置き換えるべきではない。[11] 腹持ちという日常語は便利だが、食べた量と感じた空腹をひとつの袋に入れてしまう。袋の中を分けて見ることが、この記事の出発点である。

たとえば、口ではしっかり食べた気がしたのに、帰宅後には普通に夕食を食べたい日がある。そのとき「腹持ちが悪い商品だった」とすぐ決める必要はない。自分が欲しかったのは食べ終えた直後の満足なのか、夕食までのつなぎなのか、たんぱく質の補給なのか。買う前に目的を言葉にしておくと、研究のどの結果が参考になるかを選びやすくなる。

噛み応えのある食品と、空腹を測った食品は違う

咀嚼とは食べ物を噛むことである。バーを選ぶ際には、硬い、ねっとりする、口の中でまとまりにくい、といった感覚が気になる。しかし食品の硬さを測る研究と、人の空腹や食事量を測る研究では、答えられる問いが異なる。[17][11] 顎が忙しかったことと、お腹が満たされたことは同じ成績表に載せられない。

高たんぱくのボール状食品を開発した研究では、原料の組み合わせと保存後の食感が調べられた。コオロギ粉を使った試料では、保存2週間後に硬さが15 Nから12 Nへ、噛み応えの指標が1.6 N mmから1.0 N mmへ低下した。Nは力の単位で、ここで示した値は食品の物性を機器で評価したものである。[17]

同じ研究では、試料同士の違いに風味が関係し、比較した市販品は乾燥感や甘さで区別された。[17] つまり、口で感じる「しっかり食べた感じ」の中にも、硬さだけでなく、乾き方や味の要素が入り込む。食品開発の研究はその違いを示しているが、硬さの数値をそのまま満腹の持続時間に換算することはできない。[17]

ここから「軟らかくなったバーは腹持ちが落ちる」と結論するのも飛躍である。物性の比較は、食べる人の食事量を比べた試験と組み合わせて読む必要がある。[17][11] 噛みやすさは補給を続ける際の選択理由にもなる。食感の好みと栄養の評価は、別の軸に置いてよい。

よく噛むことを、自分に課す回数の競争にする必要もない。噛む回数を増やす条件と普段どおりの条件を比べなければ、回数そのものの効果は切り分けられない。高たんぱく・高食物繊維のバーで次の食事量が減った試験を、そのまま「もっと噛めばさらに減る」という助言には使えない。[11] 間食を食べるたびに顎の採点まで始めると、買い物の目的が変わってしまう。

飲料とバーで似た反応でも、腹持ちが同じとは決まらない

固形か液体かを成分から切り離して調べた試験もある。健康な若い女性12人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、同じ原料構成の乳たんぱく質20 gを、バーまたは飲料として取った。主要な栄養素と微量栄養素の構成をそろえ、摂取後4時間まで血中アミノ酸を測定した。[3]

アミノ酸はたんぱく質の構成要素である。この試験では、どちらの形でも血中アミノ酸濃度が上がり、条件間の差は統計的に有意ではなかった。濃度がどれだけ増えたかを時間全体でまとめた指標も、バーと飲料でほぼ同じだった。差の95%信頼区間は−37〜37 mmol·L⁻¹·240 min⁻¹で、推定値の不確かさも示されている。[3]

少なくともこの条件では、「バーは固いから、血中に現れるアミノ酸は必ず少なくなる」という予想は支持されなかった。[3] ただし、同じ原料の製品を比べて得た結果である。原料も成分量も違う市販品のすべてが同じ反応になると読むべきではない。[3][19]

ここで大切なのは、似ていたのが血中アミノ酸の反応だという点である。体内に補給した成分が現れる経過と、本人が夕食まで満足できるかは別の問いだ。血中アミノ酸が似ていたから腹持ちも同じ、とは決められない。反対に、噛んだ実感が強かったから筋肉への補給も優れる、という逆向きの読み方も成立しない。[3][5]

飲料を飲んだ日は手軽だった、バーの日は座って食べる時間を取れた。こうした生活上の違いは、実際にどちらを選ぶかの理由になる。ただし、それを体内の利用効率という言葉で飾る必要はない。飲むか食べるかを選ぶ自由と、研究で確かめた生理反応の範囲を、両方残しておく方が使いやすい。

成分をそろえた比較には、形だけの違いを確かめやすい利点がある。反対に、普段買う商品の比較では、形と同時に原料や食物繊維の量まで変わることがある。前者の試験で差がなかったことを理由に、後者でも差がないはずだと決めないことだ。[3][19] 研究の条件が整っているほど、売り場の商品へ応用するときに確認すべき条件も見えてくる。

また、少人数の試験で有意差がなかったことは、あらゆる条件で完全に同じだという証明ではない。女性12人の試験では、時間全体のアミノ酸増加の指標に対する差の信頼区間も示されている。[3] 信頼区間は差の推定に幅があることを表す。結果の中心が近かったことと、どの程度の違いまで確かめられたかは、一緒に読む必要がある。

夕食までのつなぎとして考える場合にも、「バーの方がよさそう」という期待と、食べた後の実感を分けておこう。期待どおりに感じた日だけを覚えていると、自分の好みの説明と商品の生理的な効果の説明が混ざってしまう。飲料を選んだ日にも同じ問いで振り返る。その記録に、血液検査のような精密さを求める必要はない。

数字で読むプロテインバーの比較

女性23人のバー比較では、両条件の間食のエネルギーをそろえていた。[11]

高たんぱく・高食物繊維のバーの後では、昼食の摂取エネルギーが5%少なかった。[11]

同じ試験で、午前のバーの後の血糖のピークは16%低かった。これは空腹感の点数ではない。[11]

健康な若い女性12人の別の試験では、乳たんぱく質20 gのバーと飲料を比較した。[3]

その比較で測定したのは、摂取後4時間までの血中アミノ酸の反応だった。[3]