体力をつければ仕事の疲れも減る？座って働く女性の測定値と夕方の実感を読む

体力をつければ仕事帰りの疲れも減るのか。座って働く人を対象にした運動研究から、心肺の持久力、筋持久力、主観的な体調、仕事のストレスの違いを読む。女性を含む試験の対象や運動量、改善した項目と変わらなかった項目を比べ、夕方の実感を確かめながら続けるための見方を示す。

退勤の時刻になり、椅子から腰を上げると首と肩が重い。仕事中はほとんど座っていたのに、帰宅してから運動する余力が残っていない。「体力をつければ、この疲れも消えるのだろうか」と考える場面である。

答えは、運動で体力や主観的な体調が改善する可能性はあるが、仕事の疲れに関わる項目がそろって改善するわけではない、である。職場での運動試験では、心肺の持久力の向上を示した研究と、身体の調子の小さな改善を示した研究がある一方、仕事の精神的ストレスなどには変化がなかった研究もある。[11][15]

既存記事「ボクササイズ後の疲れと休息をどう見る？日常活動量と暮らしのバランスを読む」には運動後の疲れの論点を譲る。ここで扱うのは、座って働く人が運動を続けたとき、測った体力と夕方の実感をどう読み分けるかという問いだ。

既存記事「ヨガと持久力」にはヨガと持久力の関係を譲り、ここでは職場の運動試験から、測定値と仕事後の実感の対応を考える。

「疲れにくい」を何で確かめたいのか

「疲れた」という言葉で、読者は何を指しているだろう。駅の階段で息が弾むことか。机に向かうと首がつらいことか。帰宅後に何もする気になれないことか。まず場面を思い浮かべたい。同じ言葉を使っていても、運動研究が調べた項目は違う。身体の調子を本人が評価する試験と、運動中の酸素摂取量を測る試験の結果は、交換して読めない。[11][15]

心肺の持久力の指標には、最大酸素摂取量がある。運動中に取り込める酸素量を評価する指標であり、職場で実施された短時間の自転車運動の試験でも使われている。ただし、この指標が伸びたことを、そのまま「締め切り前でも疲れを感じない」という結果へ置き換えることはできない。測っているのは体力の変化である。[11]

一方、主観的な身体の調子は、本人の評価として調べられる。気のせいとして切り捨てる必要はないが、筋力や心肺の持久力そのものの数値でもない。座って働く人への軽い筋力運動を調べた試験では、この身体の調子の改善と、仕事の精神的ストレスが変わらないことが同時に報告された。同じ人の中でも、項目ごとに答えが違ってよいのである。[15]

そこで、「体力をつけたい」を、帰宅後のどの場面を変えたいかまで下ろしてみる。階段を上るときと、机から立つときと、帰宅して夕食を用意するときとでは、確かめたいことが違う。ここでの記録は診断でも体力検査でもない。研究の数字を自分に当てはめる前に、何を良くしたいのかを見失わないためのメモである。

職場の自転車運動は、短い時間に強い負荷を含む

職場の事務職を対象とした無作為化の実施可能性試験では、平均年齢47歳の25人が、短時間の自転車運動を行う群と、運動介入を受けない対照群に分かれた。運動は週2回、6週間で、軽いペダルこぎに全力の短い運動を挟む形式だった。最大酸素摂取量は運動群で7.4%増え、対照群では2.3%減った。[11]

運動群の最大酸素摂取量は毎分2.25 Lから2.42 Lへ変化した。時間と介入の組み合わせによる差も統計的に有意であり、職場という実生活の場所でも、心肺の持久力が変わり得る例と読める。平均年齢47歳の事務職を対象にした小規模試験であり、18〜39歳の女性に同じ改善率をそのまま当てはめるには検証が必要だ。[11]

この研究の運動時間は、各回8分40秒だった。短さは目を引くが、その中には全力でこぐ部分が含まれる。短時間という言葉だけを取り出して「楽な運動」と受け取らないことが大切だ。試験では受け入れやすさや楽しさも調べられたが、全力運動を誰もが自己流で再現するための処方として読む研究ではない。[11]

退勤後の予定表には短い枠なら入れられそうでも、その枠の中で何をするかは別の話になる。研究の運動時間、強度、使った器具、対象者をひとまとめに見る必要がある。まず検討したいのは、器具を使える場所と、強い負荷を適切に扱うための支援である。[11]

この試験は、職場で運動のための時間と器具を用意して取り組む方法を検討している。家に着いてから気力を振り絞る計画とは、運動を始めるまでの条件が違う。実施可能性を調べる研究として読むと、「短いからできる」だけでなく、どこに器具があり、いつ使えるのかという具体的な準備にも目が向く。[11]

軽い運動で、身体の調子はどれくらい変わったか

主観的な身体の調子を直接調べた研究もある。事務職90人、平均年齢45.7歳を対象とした、部署単位の無作為化比較試験である。軽い筋力運動と指導を行う期間と、それらを行わない期間を設け、各期間を15週間とする交差試験だった。交差試験とは、介入のある期間とない期間の両方を経験する設計である。平均年齢が読者層より高く、18〜39歳の女性への効果の大きさは別に確かめる必要がある。[15]

平均の運動時間は勤務日あたり5分、週25分だった。主観的な身体の調子の改善は、評価尺度で平均4単位、95%信頼区間は1〜7単位であった。割合では5%の改善で、95%信頼区間は1〜9%だった。信頼区間とは、推定した効果の不確かさを示す幅である。研究では改善は小さいが統計的に有意とされた。[15]

ここで大事なのは、改善の有無だけでなく、大きさまで一緒に読むことだ。「効果あり」の短い見出しから、退勤後のだるさが一変する姿を想像すると、研究が示した小さな改善との距離が広がる。平均の変化は、全員が同じだけ良くなったという意味でもない。改善幅に不確かさがあることも含めて、期待を置く数字である。[15]

同じ研究では、身体症状、不安、自信、気分、仕事の精神的ストレス、職場の雰囲気、人生への満足度などに介入の効果はなかった。身体の調子の評価が良くなったからといって、働くことに関わる感覚すべてが変わったわけではない。この組み合わせこそ、「体力をつけると疲れにくいのか」という問いへの重要な手掛かりになる。[15]

たとえば、運動を続けて身体の調子は少し良くなったが、仕事の負担感は残るという経験があっても、この試験の結果とは矛盾しない。逆に、負担感が残ることだけを理由に、身体の小さな変化まで無効にする必要はない。体調と仕事のストレスを別の欄に書く意味はここにある。[15]

仕事帰りに「今日は元気だった」と感じた日を、すぐ運動の成果と決める必要はない。逆に、忙しい日に疲れを感じたことだけで、それまでの練習を失敗と判断する必要もない。研究が比較しているのは、介入前後や運動をしない群との違いであり、ある夕方の印象だけではない。日々のメモは、その比較の考え方を生活に持ち帰るために使える。[11][15]

自転車運動の試験で対照群が設けられているのも大切な点である。運動群が開始前より伸びたという情報に加え、運動をしなかった群の変化と比べることで、介入の評価をしている。運動を始めた人の感想だけを集めた話とは研究の型が異なる。ただし、比較の仕組みがあることと、少人数の結果を広い集団へそのまま広げられることは別である。[11]

また、身体の調子の試験では、運動だけでなく指導も含む期間と、それらのない期間を比べている。職場で何かを教わりながら取り組む条件を含めた結果であり、運動の動作だけを切り離して同じ改善を見込むのは慎重でありたい。仕事の合間に自分だけで行う場合も、研究で用意された支えを確認しておくと、期待の置き方が具体的になる。[15]

職場での姿勢と運動への働きかけを調べた別の研究では、事務職66人が、運動を思い出すための通知と指導用ソフトウェアを使う介入に参加した。質問紙だけでなく、作業姿勢の直接観察や作業記憶の課題も用いている。年齢・性別を限定した若年女性の試験としては扱えず、18〜39歳の女性に同じ結果が得られるかは検証が必要である。[1]

介入後には、筋骨格系の不快感の強さに群間差があり、介入群では体幹の姿勢評価と上肢の作業姿勢評価の総得点が低下した。膝を除く部位で不快感が減り、身体的疲労と精神的疲労の得点にも介入前後の有意差があった。姿勢の観察と本人の疲労の評価を同時に扱った点が、この研究の具体的な手掛かりになる。[1]

机で作業を続ける読者なら、運動を思い出せる合図を予定に置き、職場で利用できる運動指導があるか確認するところから始められる。これは研究の仕組みを生活へ移す提案だ。通知に気づけるか、作業を中断できるか、教わる機会があるかを先に点検すると、単に「帰宅後に頑張る」と決めるより準備することが見えてくる。[1]

数字で読む職場の運動と実感

25人の実施可能性試験では、6週間の自転車運動で最大酸素摂取量が運動群で7.4%増加した。[11]

90人の交差試験では、勤務日あたり平均5分の軽い筋力運動で身体の調子が平均5%改善した。[15]

その改善率の95%信頼区間は1〜9%であり、効果の推定には幅がある。[15]

67人の試験では、週2回、各50分、12週間の職場運動が調べられた。[5][6]

職場運動の実施過程を調べた別の報告では、運動介入への平均遵守率は56%だった。[12]