通勤で歩いていても、脚の筋力低下の予防までできているのか。歩き続ける力、最大筋力、歩行速度を分け、筋力トレーニングの研究から運動量の考え方を読む。高齢者や疾患のある人の結果を若い女性に当てはめる限界と、歩く習慣に何を足すかを考えるための手掛かりも示す。
散歩から帰って靴を脱ぎ、椅子に座る。長く歩けた日でも、立ち上がるときの脚の頼りなさは別に気になる。歩いた時間は増えているのに、脚の力まで保てているのか。筋力低下の予防を考えるとき、この二つの手応えをどう読めばよいのだろう。
答えの芯は、歩く時間と脚の筋力を同じ物差しにしないことである。高齢者や脳卒中後の人を対象とした研究では、筋力と歩行速度で運動の成果が異なる。18〜39歳の女性にも同じ変化が起こるかは、これらの結果だけでは判断できない。逆方向にも注意が必要で、よく歩けることだけから最大筋力が十分だと判定することはできない。筋力と歩行の結果が分かれる研究が、この区別を支えている。[4][9]
ただし、「散歩だけでは必ず筋力が落ちる」と決めるのも行き過ぎである。ここで扱うのは、主に高齢者や疾患のある人を対象にした筋力トレーニングの研究だ。若い健康な女性に共通する歩数の合格線を示す話ではない。歩く習慣を残しながら、何を確かめ、何を足すかを考える記事である。[4][9][19][20]
歩けることと、大きな力を出せることを分ける
最大筋力の指標には、膝を伸ばす力や、脚で重りを押し出す運動で扱える最大の重さなどが使われる。一方、歩く能力には、速く歩く検査や、決まった時間で歩けた距離などが使われる。高齢者の筋力トレーニングを統合した研究でも、これらは別々の評価項目として扱われている。18〜39歳の女性の改善幅に直結する結果ではないが、何を測ったかを分ける読み方はできる。[9]
どちらも脚を使うため、日常では一括して「脚力」と呼びたくなる。だが、買い物帰りに長く歩けるようになったことと、膝を伸ばして強く押せるようになったことは、記録する内容が違う。同じ靴を履いて行う動作でも、検査が答える問いは異なる。運動の成果を読むときには、まず何を測った数字なのかを確認したい。[9]
例えば、脳卒中後の筋力トレーニングを検討した系統的レビューでは、腕や脚の筋力は改善する可能性が高かった。一方、普段の楽な速さで歩く速度には、ほとんど、あるいはまったく有益な効果がなかった。対象は脳卒中後の人であり、18〜39歳の健康な女性の歩行への効果を直接示す結果ではない。[4]
ここから「歩く練習は無駄だ」とはならない。研究者は、歩行という課題に十分結びついた運動ではなかった可能性を挙げている。強く押すための練習と、実際に歩く動作に取り組むことを、目的に応じて考える必要がある。脚の最大筋力と日常の歩きやすさを、片方で代表させないということだ。[4]
既存記事「女性の筋トレで体力をつけるなら回数を増やす？筋持久力と息切れを分けて読む」には、繰り返す力と息切れの整理を譲る。ここでは通勤や散歩の記録を、筋力低下の予防の記録としても扱ってよいのか、運動量の数え方に焦点を絞る。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋トレを増やすほど、歩行も同じ割合で伸びるわけではない
運動量を考えるうえで参考になるのが、主に健康な高齢者で認められた、目的による違いだ。監督下で行う筋力トレーニングについて、60歳以上を対象とした151件の無作為化試験、計6,306人の結果をまとめたネットワークメタ分析がある。複数の運動量を比較し、身体機能、筋肉の量、下半身の筋力を検討した研究である。18〜39歳の女性に適した運動量は、この高齢者の比較からは決められない。[9]
この研究でいう量は、単なる運動時間ではない。週あたりの頻度、種目数、セット数を掛け合わせて分類している。したがって、散歩の時間が長い日を、そのまま筋力トレーニングの量が多い日に置き換えることはできない。同じ「今週よく運動した」という感想の中にも、別の内容が入っている。[9]
比較的少ない量の筋力トレーニングは、椅子から立って歩き、戻って座る検査や、6分間歩く検査の改善で最も有効な分類だった。後者の標準化平均差は1.03、95%信頼区間は0.33〜1.73である。標準化平均差は、結果を共通の尺度にそろえて比較する数値であり、歩けた距離がその数字だけ増えたという意味ではない。[9]
これに対して、下肢の筋力をより大きく改善する点では、中程度と多い量の分類が最も有効だった。研究者は、身体機能や筋肉の大きさを目指す場合と、筋力のさらなる改善を目指す場合で、必要な量を分けて考えている。どの成果を求めるかによって、「もっと増やす」の意味が変わるのである。[9]
ただし、少ない量という分類を、自宅で気が向いたときに少し動くことと同一視してはいけない。対象は監督下の筋力トレーニングであり、分類も研究内の相対的なものだ。健康状態が損なわれた高齢者では根拠が限られていた。忙しい若い人への直接の処方箋ではなく、量の多さだけでは目的を説明できないという手掛かりとして読むのがよい。[9]
通勤の往復を長くする案と、脚で抵抗に対して力を出す練習を加える案は、予定表では同じ枠を取り合う。しかし研究の評価項目に照らすなら、先に決めたいのは空き時間の長さではなく、歩く機会を増やしたいのか、脚の力を高めたいのかという目的である。[9]
研究の期間にも目を向けたい。この分析では、20週未満と、それ以上の期間に分けて結果を検討した。運動量に関する結果は期間とは独立していたとされるが、これは短い試験の結果が一生続くことを意味しない。運動を終えた後まで保てるかという問いと、取り組んでいる間に変わるかという問いは、分けて読む必要がある。[9]
脳卒中後のレビューでは、追跡調査があったのは27研究中8研究だった。介入直後の筋力については改善が期待される一方、その後に利益が保たれるかは結論を出せなかった。運動を続ける仕組みを考えるときも、開始時の成果の数字だけで、将来の状態まで確定したようには扱えない。[4]
短い筋力運動の試験は、歩数の代わりの処方箋ではない
健康な成人の研究にも目を向けよう。伝統的な礼法の動きを基にした筋力運動を、経験のない健康な成人34人で検討した無作為化比較試験がある。運動群と通常の生活を続ける対照群に17人ずつ割り付け、膝を伸ばす筋力の変化を調べている。健康な成人全体を扱った小規模試験であり、18〜39歳の女性だけの効果としては受け取れない。日常生活に短い運動を置く方法を検討した点に注目したい。[19]
運動群の内容は、1日5分、週に少なくとも4日、3か月間である。椅子からの立ち座りと、しゃがんで立つ動作をそれぞれ10回行い、第3週から12回に増やした。歩行時間を追加する試験ではなく、自分の体重を受けながらゆっくり動く練習を加えた試験だった。[19]
膝を伸ばす筋力の平均増加は運動群で25.9%、対照群で2.5%だった。筋力を調べたときには、実際に筋力を狙った運動で変化が認められたことになる。短い運動でも検討する価値があるという材料だが、全員が同じ割合で強くなると約束する数字ではない。[19]
特に注意したいのは、対照群が「同じ時間のウォーキングをした群」ではないことだ。この試験は、散歩と礼法のどちらが優れているかを決着させていない。普段の生活を続ける場合と、決められた筋力運動を加える場合との比較である。歩く時間を削るべきだという結論に運ぶと、試験が比べたものから外れてしまう。[19]
また、増加率の大きさだけで、自分に必要な回数を決めることも避けたい。少人数の健康な成人で、決まった内容を継続した結果である。脚の痛みや既往歴のある人が、数字をそろえるために深くしゃがむ根拠にはならない。実施を相談する場では、論文の回数を読み上げる前に、どの動作なら取り組めるかを伝えたい。[19]
この研究から生活に持ち帰るなら、「歩いた量とは別に、脚の力を狙った練習を記録する」という考え方がよい。散歩をした欄と、筋力運動を行った欄を分ける。研究で使われた運動も、通常の日常生活に追加して行われたものだった。[19]
数字を読む前に、誰のどの能力を測ったものかを確かめたい。歩行距離と筋力の増加率は、足して総合点にはできない。[9][19]
数字で読む、歩く力と脚の力
151試験・6,306人：監督下の筋力トレーニング量を比較した、60歳以上の研究の規模である。[9]
6分間歩行の標準化平均差1.03：少ない量の筋力トレーニングの結果で、95%信頼区間は0.33〜1.73だった。[9]
34人・3か月：礼法を基にした筋力運動と通常生活を比較した健康な成人の試験である。[19]
25.9%と2.5%：同試験の運動群と対照群における、膝を伸ばす筋力の平均増加率である。[19]
0.10m/秒：多発性硬化症の人の筋力トレーニングを統合した歩行速度の群間差で、95%信頼区間は0.01〜0.19だった。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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