プランクの効果は一週間で分かる？力の出し方の学習と腹筋の成長を分けて読む

プランクを一週間続けて保持時間が伸びたとき、それは腹筋が育った証拠なのか。筋力トレーニングの協調を調べた実験、動かずに力を調節する学習、短期間の体幹トレーニングを手がかりに、秒数・筋力・筋肉の成長の違いを読む。早い変化を喜びつつ、記録から言える範囲を確かめる記事である。

前腕をマットに置き、プランクの姿勢を取る。始めた頃より、途中で時計を見上げる回数が減った。保持時間も伸びた気がする。鏡の中のお腹は同じなのに、これは効いているのだろうか。

答えの芯は、できることの変化と、筋肉そのものの成長を分けることである。若い健康なボランティアの脚を調べた筋力トレーニングの実験では、練習中に扱える重さの増加と、別に測る力の増加は一致せず、体を支える筋群を協調させる能力の向上が大きな役割を持つと結論された。[20] 早く上達したからといって、その分だけ筋肉が大きくなったと換算することはできない。18〜39歳の女性が行うプランクへの適用は、種目と対象の違いを踏まえて考える必要がある。

ただし、一週間のプランクで起きる変化を、すべて神経の適応だと決めつけるのも飛躍だ。本記事では、学習の実験と体幹トレーニングの結果を区別して読む。「プランクは汗で筋電図も大きくなる？皮膚の電極と腹筋の疲れを分けて研究で読む」が扱う測定信号の問題はそちらに譲り、ここでは始めた直後の上達をどう受け止めるかに絞る。

既存の「プランクの効果は見た目で分かる？腹筋の厚さと息、その場の変化と成長を読む」は画像で見る筋厚の論点を扱うため、そちらに譲る。ここで確かめるのは、練習成績が伸びるときに、力の出し方の学習をどう考えるかである。

一週間で知りたいのは、秒数か、筋肉の成長か

「効果があった」という言葉には、違う問いが詰め込まれている。前より長く支えられること、より大きな力を出せること、筋肉が大きくなること、別の動作が上手になること。どれを知りたいかによって、見るべき結果は変わる。体幹の持久力と動的なバランスを別々に測った研究もあり、研究の側でも成果をひとまとめにはしていない。[10]

持久力は、ここでは支える動作を続けられる能力を指している。一方、最大の力を測る実験は、限界まで保持した時間を測る実験とは課題が違う。若い健康な参加者の脚のトレーニングを調べた実験では、最大随意等尺性筋力、つまり本人が力を出しても関節を動かさない条件での最大の力と、練習で持ち上げる重さとを区別して評価した。[20] 秒と重さは、同じものの別表記ではない。

夜のスマホに残すなら、「腹筋が成長した」より「同じやり方で保持できる時間が変わった」の方が、観察に近い文章である。これは喜びを小さくするための言い換えではない。後で確かめ直せる記録にするための整理だ。実験でも、練習の成績だけを見るか、別の力の検査も行うかで、上達の見え方は変わった。[20]

一週間という区切りも、まずは自分が振り返る予定として扱いたい。後で紹介する体幹の介入は4週間、脚の協調を扱う実験は12週間である。[10][20] 期間の違う結果を、そのまま始めたばかりの自分の予定表に貼り付けることはできない。研究の日数は、効果が発生する共通の締め切りではないのだ。

持ち上がる重さと最大の力は、同じ割合では増えなかった

協調の役割を調べたRutherfordらの実験には、若い健康なボランティア32人が参加した。18〜39歳の女性のプランクに、その伸び率をそのまま当てはめることはできない。12週間の練習は、技能や協調の必要性が異なる課題に分かれた。背中と腰を固定して片脚で力を出す条件、背もたれと手で握る支えを使って脚を伸ばす条件、背もたれなしで両脚を伸ばす条件である。[20]

体をどの程度装置に支えてもらうかが異なる設計だ。脚を鍛えるという説明だけなら似ていても、課題を成立させるために全身で何をする必要があるかは同じではない。研究では最大随意等尺性筋力を2〜3週間間隔で測り、動かして重さを扱う条件では練習重量も継続して記録した。[20] 練習の中で伸びる数字と、練習の外で確かめる数字を並べたわけである。

最も大きい等尺性の力の増加は、片脚で等尺性の練習をした条件の練習側に見られ、約40%だった。この条件では、練習しない反対側の脚の筋力に有意な変化はなかった。[20] 少なくともこの実験を、練習していない場所にも同じ変化が起こるという話として読むことはできない。

一方、重さを持ち上げる練習の条件では、練習重量がおよそ200%増えたのに対し、等尺性の力の増加は15〜20%だった。著者らは、持ち上げる能力の改善の大きな部分が、体の安定に関わる筋群などを協調させる能力の向上によると結論している。[20] 重りは増えた。しかし、その増加率をそのまま筋力全体の増加率にはできなかった。

ここでいう協調は、必要な筋肉を組み合わせて課題を行うことだ。この実験は脚の運動であり、プランクの腹筋を直接調べたものではない。[20] それでも、練習成績の伸びを筋肉の変化だけで説明しない、という読み方の土台になる。目の前の種目が上手になったことを、体のあらゆる能力が同じ割合で上がったことに広げないのが要点だ。

プランクの記録にも同じ慎重さを持ち込みたい。「長くできた」という事実の次に、「だから腹筋がそれだけ増えた」と書くには、違う測定が必要になる。練習成績と別の力の検査がずれた実験は、その間にある飛躍を見せてくれる。[20] 秒数には価値がある。ただし、秒数にすべての仕事をさせると話が忙しくなる。

動かなくても、力の出し方を学ぶ実験はできる

見た目に止まっている運動と、学ぶことのない運動は同義ではない。腕を動かせない位置に固定し、ハンドルに力を加える実験がある。参加者の実際の腕は動かないが、画面の腕は加えた力に応じて動く。本人の腕が見えないようにした環境で、目標へ向かう仮想の腕を操作する課題だった。[12]

画面では、動きに応じた外力も再現された。参加者はその外力を補う力の出し方を学び、後で実際に腕を自由に動かす条件へ学習した技能を移すことができた。自由に動きながら練習した場合と比べられる成績だったと報告されている。[12] 関節が目立って動かなくても、力を調節する技能を学べることを示す実験である。

ただし、これは画面と装置を使った腕の実験だ。自宅のマットでのプランクと同じ条件ではない。[12] 「止まる運動にも学習という見方がある」と受け取ることと、「この仕組みで一週間後の腹筋が強くなる」と断言することには距離がある。似ている部分を使って考え、違う部分まで借りてこないようにしたい。

さらに別の等尺性の到達課題では、練習した空間と、練習していない空間への技能の移り方も調べられた。練習済みの空間では技能の転移が示された一方、未練習の空間では外力がある条件で成績は改善しても、外力を取り除いた条件で後効果が見られなかった。[2] 後効果とは、学んだ補い方の影響が条件を変えた後にも現れることである。

この結果は、学習したことが場所や条件を越えて一様に使えるわけではない、という注意につながる。[2] プランクに置き換えて考えるなら、まずは練習した課題についての上達として扱うのが穏当だ。保持時間の新記録から、立ち仕事や別のスポーツも同じだけ楽になると先回りして約束する必要はない。

腕の実験では、画面は単なる見本ではなかった。参加者が加えた力と、仮想環境の外力とから腕の動きを計算して見せる仕組みである。実際の腕を静止させたまま、視覚では動いている腕を見る条件を作っていた。[12] 止まって力を出すという表面的な共通点だけでなく、何を手がかりに調節を学んだ実験かも押さえておきたい。

この設計で問うているのは、最大限に強く押せるかではなく、外力を補いながら目標へ向かう力を作れるかである。[12] 大きな力を出すことと、課題に合う力を作ることを分けると、学習という言葉が具体的になる。プランクでも「強くなった」と感じた内容を、長く支えたことなのか、支える動作が分かってきた感覚なのかに分けて記録する、という応用の仕方が考えられる。

また、未練習の空間を調べた実験は、外力があるときの成績だけでなく、取り除いた後の反応も確かめていた。[2] 条件を変えて調べるから、練習した場面でできたことと、その外側に持ち出せることの境界が見える。日常の記録で同じ検査を再現する必要はないが、ある場面での成功を別の場面の成功と取り違えないための視点になる。

数字で読む初期の上達と測る課題

32人・12週間：若い健康な人の脚の練習で、技能や協調の必要性が異なる条件を比較した。[20]

約200%と15〜20%：重さを持ち上げる条件での練習重量の増加と、等尺性の力の増加は大きく異なった。[20]

約40%：等尺性の片脚練習で、練習側に見られた等尺性の力の増加である。[20]

4週間：初心者の重量挙げ選手に体幹の安定性を練習させた介入期間であり、一週間の結果ではない。[10]

30人と5人：体幹の介入に参加した初心者と経験者の人数であり、練習経験を分けて結果を読んだ研究である。[10]