有酸素運動のサッカーは少人数ほどきつい？心拍数と走る距離の違いを研究で読む

有酸素運動としてサッカーを楽しむとき、少人数ほどきついとは限らない。人数を比べたメタ分析を軸に、心拍数、走る距離、体感の負荷がずれる理由を読む。コートの広さや休憩、数的不利の影響も整理し、テニスへの当てはめを避けながら、仲間との球技を続けるための確かめ方を考える。

ビブスを配ると、今日はいつもより少ない人数になった。コートの端は動かさず、このまま始めてよいのか。答えは「サッカーでは少人数で負荷が高まる傾向があるが、人数だけでは決まらない」である。人数を比較したメタ分析では、少人数の形式で体感のきつさや血中乳酸が高い一方、走る距離の大小は同じ順番に並ばなかった。[11]

ここで知りたいのは、どの競技がいちばん痩せるかではない。同じ球技でも、集まった人数や遊び方を変えると、自分にかかる負荷がどう変わるかだ。有酸素運動としてサッカーを選ぶときは、人数表の横に、広さと休憩の欄も必要になる。[11][15][4]

「有酸素運動 テニス」と検索して、シングルスとダブルスの違いが気になる人もいるだろう。ただし、ここで扱う人数比較の中心はサッカーである。サッカーの人数別の結果を、そのままテニスの心拍数の順位にはしない。ボールを追うという共通点から、競技固有の答えまで借りることはできない。[11]

少人数ほどきつい傾向は、何を測った結果か

少人数ゲームとは、通常の試合より人数などを調整して行うゲーム形式の練習である。人数を比較した研究では、心拍数のような体内の反応、走った距離のような実際の動き、パスなどの技術的な行動を別々に調べている。「運動量」という言葉に全部を入れてしまうと、結果の違いが見えなくなる。[11]

競技・育成レベルのサッカー選手を対象とするメタ分析は、72研究をまとめ、1対1から10対10までの形式を比較した。複数の研究を統合する方法であり、参加者やゲーム条件の違いも含む比較だ。18〜39歳の一般女性に同じ負荷の差を当てはめるには、競技経験や体力の違いを考慮する必要がある。[11]

結果は、2対2と3対3では体感のきつさや血中乳酸が高く、3対3では心拍数も高かった、というものである。血中乳酸は運動中の代謝に関わる測定値であり、ここでは心拍数や本人の感覚とは別の生理的な反応として読む。少人数で生理的な負荷が高まる傾向は、単なる部活の思い出ではなかった。[11]

ところが、走る量まで「少ない人数ほど多い」とはならない。同じメタ分析では、3対3や4対4のほうが2対2より、さまざまな速度で走った距離などの身体的要求が大きかった。心臓への反応が強い形式と、距離を稼ぐ形式は、同じ順位表にならないのである。[11]

この違いは、参加者が減った日の振り返りに役立つ。「今日は走り回った」と感じたとき、長い距離を移動したのか、球に関わり続けてきつかったのかを分けてみる。メタ分析では、小さい形式ほどボール保持が促され、3対3では成功したシュート、ドリブル、パスが多いという技術面の結果もあった。関与の多さもゲームの特徴なのである。[11]

ただし、ボールに触れた回数を心拍数の代用品にはしない。技術的な行動、走行距離、生理的な反応を別々に測った研究なのだから、読む側も別々に受け取る必要がある。パスがたくさんできた日と、長く走れた日は、違う意味で充実した日として記録できる。[11]

既存記事「サッカーとダイエットの科学　遊びの球技で変わる体脂肪と体力、走る運動との違い」には、体脂肪や体力の変化という問いを譲る。ここでは、当日のゲームをどう組むかに焦点を絞る。短いゲーム中の負荷の差を、そのまま将来の体型の差へ置き換えない。

人数を減らすときは、コートも見直す

人数が変わったのに、使うコートは昨日と同じ。仲間内の集まりではありそうな場面だ。このときは人数だけでなく、各選手が使える広さも変わる。研究ではこの相対的なピッチ面積と、生理的な反応や走行の要求との関係が検討されている。[15]

サッカーの少人数ゲームを扱う56論文を含むレビューでは、選手あたりの面積が大きいほど、血中乳酸や体感のきつさなどが高いことと関連していた。走行距離やスプリント回数といった身体的な変数も、広さを調整する際の重要な対象である。一方、ボールへの接触やドリブルなど、多くの技術的行動の頻度は低いことと関連していた。サッカー練習での関連であり、18〜39歳の一般女性が遊ぶ場合の負荷の大きさを直接示す結果ではない。[15]

つまり、「広いほうが動ける」と「広いほうが球に触れる」は同じではない。広さを変えると、運動の負荷だけでなく、何をする時間が多くなるかも変わる。球技に久しぶりに戻った人が、パスに参加する楽しさを求めているなら、走行距離だけを増やす設計がその希望とずれることがある。[15]

広さを直接変えた小規模な試験もある。男子の年代別サッカー選手12人を対象とする無作為化クロスオーバー試験では、同じ選手が3対3の異なるコート条件を体験した。大きい固定コート、小さい固定コート、途中で大きさが変わる条件を比較している。男子の育成年代の結果を18〜39歳の一般女性へ適用する際は、走力や練習への慣れの違いが残る。[19]

この試験では、大きい固定コートで、小さい固定コートより平均心拍数や体感のきつさが高かった。大きいコートでは総走行距離や最高速度も高かった。一方、軽い加速・減速の回数では、小さいコートや大きさが変わる条件のほうが多い結果があった。同じ3対3という名前でも、中身はかなり違う。[19]

これは、狭くすれば体の仕事が全部減る、という意味でもない。広い場所で速く走る要求と、細かく速度を変える要求は別である。走る距離だけを見て「今日は軽かった」と判断すると、別の種類の動きを見落とす。人数と面積を並べて記すことで、次回に変える条件が見つけやすくなる。[19]

仲間と相談するときも、「もっと運動したい」だけでは希望が伝わりにくい。長く走りたいのか、ボールに関わりたいのか、きつさを抑えたいのか。広さによって技術的行動と身体的要求の関係が変わるという研究を、相談する言葉の手がかりにしたい。[15]

心拍数と「きつかった」は、別々に記録する

主観的運動強度とは、本人が感じる努力やきつさを尺度で表したものである。研究ではRPEと呼ばれる。心拍計が示す数値と並べて使うが、どちらかで他方を完全に置き換えるためのものではない。球技の形式によって、心拍の負荷を考慮したあとでも体感は違っていた。[5]

男子大学サッカー選手77人の試験では、競技水準の異なる選手が、5対5、1対1、長い形式と短い形式の高強度インターバル運動を無作為な順番で行った。安静時と最大時の心拍数の差を利用した指標で体内の負荷を統計的に調整しても、5対5の体感のきつさは、両水準の群で1対1や走る形式より低かった。18〜39歳の一般女性でも同じ差が出るかは、この男子大学選手の比較だけでは判断できない。[5]

これは「楽しかったなら心臓にも負荷がなかった」と決められない結果である。逆に、本人がつらいと訴えたとき、心拍数だけを示して気のせいと片づけることもできない。心拍数は心拍数、本人の感覚は本人の感覚として聞くほうが、研究で測っている違いに忠実である。[5]

体感を手がかりに動きを変える試験では、別のずれも出た。16〜18歳の男子選手25人の無作為化クロスオーバー試験は、主観的な努力を0〜10の尺度で評価し、6、8、10の強さを指定した。18〜39歳の一般女性に、その指定値と動きの関係をそのまま適用することはできない。高い努力を指定した条件では、6の条件に比べて高速走行や強い加減速が増えたが、心拍数の差は明確ではなかった。[9]

高速走行距離や強い加減速回数の差は28〜97%である一方、総走行距離の差は約5%だった。また、8と10の違いは明確でなく、動きの指標の信頼区間には差がない場合も含まれた。信頼区間とは推定の幅であり、ここでは努力の指定をさらに上げれば必ず動きも増すとは読めない。[9]

この試験で心拍数の差は1〜3.5拍/分で、信頼区間には差がない場合が含まれていた。時計に明確な差が出なかったことと、動きにも差がなかったことは同義ではない。高速の移動や加減速の変化を知りたい場面では、平均心拍数だけを比べても答えがそろわない。測定する項目を、知りたい動きに合わせる必要がある。[9]

また、これは若い選手が努力の強さを指定されて行った試験だ。友人との遊びで同じ数値を目標にすべきだ、という処方ではない。参考になるのは、努力を高めたときに総距離より速い動きの差が大きかった点である。誰かの「頑張った」を距離だけで採点しないためにも使える結果だ。[9]

数字で読む球技の人数と負荷

72研究：人数別の生理的・身体的・技術的要求を統合したメタ分析。[11]

56論文：選手あたりの広さと負荷などの関係を整理したレビュー。[15]

77人：5対5と1対1などの体感を比較した男子大学選手の試験。[5]

28〜97%：指定する努力を高めた条件での、高速走行や強い加減速の差。[9]

約5%：同じ試験での総走行距離の差。速い動きの差と大きさが違う。[9]