寝る前のプランクに睡眠への効果を期待してよいのか。夕方の短い自重運動、就寝に近い筋トレ、眠れない人を対象にした試験を比べ、寝つきと睡眠時間の違いを読む。運動を終えてから布団に入るまでの間隔や、翌朝に確かめたいことも、研究の条件に沿って考える。
肘をマットについてプランクを始めたものの、隣にはもう布団が敷いてある。お腹を鍛えてから眠りたい夜に、気になるのは保持時間より、そのあと寝つけるかどうかだ。タイマーを止めれば運動は終わる。眠りも同じように切り替えられるのだろうか。
夜の筋トレと睡眠の関係は、運動の配置によって変わる。夕方の短い自重運動で睡眠時間が延びた試験も、就寝に近い筋トレで睡眠効率が下がった試験もある。運動する時刻、まとまった運動か小分けか、もともとの睡眠状態を分けて読む必要がある。[9][8][13]
判断の限界は先に整理しておこう。ここで比べるのは筋トレや自重運動の研究であり、寝る直前のプランク単独の効果や、眠れる保持秒数を決める材料はない。対象、強度、睡眠の測り方も研究ごとに異なる。まず確かめたいのは、お腹への効き目より、その運動が自分の夜のどこに入るかである。[9][11][8][13]
寝る前という言葉を、運動終了からの間隔に直す
中央線で帰宅して夕食までに動く日と、布団に入る直前に動く日では、同じ「夜の運動」でも条件が違う。健康な若い男性を対象にした交差試験では、中程度の筋トレを終えてから就寝までに90分の間隔があった。寝つくまでの時間や総睡眠時間などに、運動しない条件との差は認められなかった。男性を対象とした結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この試験だけでは判断できない。[11]
この試験の参加者は12人で、平均年齢は21.9歳だった。同じ人が、運動しない条件、有酸素運動、筋トレの条件を別々に経験している。人による眠りやすさの違いをなるべく小さくして、条件を比べる設計である。筋トレは30分間で、研究では中程度の強度として扱われた。[11]
睡眠は23:00から翌朝8:00までの機会を設け、脳波などを記録する睡眠ポリグラフ検査で調べた。寝つき、深い睡眠の時間、レム睡眠、眠った後の覚醒、睡眠効率はいずれも条件間で同程度だった。運動中には体の内部の温度が上がったが、就寝時の温度には差がなかった。[11]
したがって、この結果は「夜に体温が上がる運動をしたら、その夜は必ず眠れなくなる」という決めつけを支持しない。一方で、90分という間隔を、誰にでも必要十分な境界線に変えるのも違う。対象は健康な若い男性であり、寝床の脇で最後まで踏ん張るプランクとは運動条件が異なる。[11]
帰宅後の予定を考えるなら、「夜にやった」とだけ記憶するより、いつ終わり、いつ眠るつもりだったかを残すほうが試験と照らし合わせやすい。運動開始時刻だけでは、終了後に夕食や入浴を挟んだ夜と、すぐ横になった夜が同じ箱に入ってしまう。研究で比べた条件を日常に移すには、この区別が役立つ。[11][8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
短い自重運動では、長く眠れた試験がある
プランクのように器具を使わない運動を考えるとき、身近なのは夕方の自重運動の試験だ。無作為化交差試験で28人が、座り続ける夕方と、座位を短い筋運動で中断する夕方を経験した。参加者のうち20人が女性で、平均年齢は25.6歳だった。[9]
介入はおよそ17:00から4時間行われた。運動する条件では30分ごとに3分間の自重筋運動を入れた。その後は研究室に泊まるのではなく、日常の生活に戻っている。睡眠は手首に着ける活動量計と日誌を組み合わせて評価した。生活の場でその夜どう眠ったかを調べた点が特徴である。[9]
座り続けた条件と比べ、運動を小分けにした条件では、眠っていた時間が平均27.7分長かった。95%信頼区間は2.3〜52.4分である。この区間は推定の不確かさを表しており、「実施した人が全員、同じだけ長く眠った」という意味ではない。平均値だけを切り取って、毎晩の追加睡眠を予約することはできない。[9]
また、睡眠効率、眠った後に起きていた時間、覚醒回数には有意な差がなかった。長く眠れたという結果と、眠りのすべての面が改善したという主張は別物である。短い自重運動が夕方に入っても、睡眠のほかの指標を乱さなかった点は参考になるが、寝つきを早めるプランクの処方にはならない。[9]
この研究で扱ったのは、長い座位を運動で区切る過ごし方だ。女性を多く含む点は読者に近いが、結果は男女を合わせた平均なので、18〜39歳の女性だけの効果としては扱えない。夜に不足分をまとめて取り返す発想より、座っている途中に動きを差し込む発想に近い。動画を見終わってから限界まで耐える夜と、動画の合間に床から離れて動く夕方は、運動の合計だけでなく配置が違う。試験が支持する範囲を知ると、参考にする生活場面も選びやすくなる。[9]
ただし、この論文は睡眠を副次的な評価項目として報告したもので、長期間続けた結果を確定した試験ではない。その夜に見られた差を、続ければ次第に大きくなる効果と読むこともできない。まず得られたのは、夕方に小分けの自重運動を組み込む方法が睡眠時間に有望だった、という手掛かりである。[9]
就寝に近い筋トレで変わったのは何か
もう少し寝る時刻に近づけた試験では、異なる結果が出ている。健康な若い参加者16人について、就寝1時間前に開始する30分間の筋トレ、有酸素運動、運動しない条件を比較した。筋トレと有酸素運動では運動量をそろえ、その後の睡眠を睡眠ポリグラフ検査で記録した。健康な若い参加者の結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには対象を絞った検証が必要だ。[8]
筋トレと有酸素運動の両方で、運動しない条件より睡眠効率が低かった。睡眠効率は、寝床にいる時間のうち眠っている時間の割合を表す指標だ。総睡眠時間が短かったのは有酸素運動の条件だった。ここで「筋トレでも睡眠効率が低下した」を、「筋トレでも睡眠時間が短くなった」と読み替えてはいけない。[8]
脳波の周波数ごとの分析でも変化があり、有酸素運動では睡眠中の覚醒の高まりに関連する活動が見られた。唾液中のコルチゾールというホルモンの値も、筋トレ条件より高かった。ただし著者らは、こうした睡眠の質や量の変化を、そのまま有害な変化とは評価できないと述べている。[8]
筋トレで眠りの測定値が変わったことは受け止めたい。しかし、その変化を「睡眠を壊す」と大きく翻訳する必要もない。睡眠効率の結果、総睡眠時間の結果、脳波の結果をそれぞれのまま読むほうが、夜の運動を過剰に怖がらずに済む。研究の結論も、単純な禁止へは進んでいない。[8]
先ほどの健康な男性の試験と結果が違うからといって、どちらかを捨てる話ではない。運動終了から寝るまでの間隔も、対象者も、運動の設定も一致しない。別々の試験を並べただけで「この間隔を超えた瞬間に安全になる」とは決められないが、時刻を無視して筋トレという名前だけで判断できないことは分かる。[8][11]
プランクを生活に置くときも、秒数だけで予定を決めるより、どれほど頑張るつもりか、終えてから寝る準備が残っているかまで考えたい。夕食前に済ませる場合と、布団を敷いたあとに始める場合を区別すれば、同じ運動名でも夜の時間の使い方を具体的に見直せる。[8][11]
運動の名前が似ていても、比較相手にも注目したい。夕方の自重運動の試験で比べたのは座り続ける過ごし方であり、運動する時刻を朝へ移した条件ではない。その結果から「夕方が朝より優れている」とは判断できない。健康な男性の試験も、夜に行う複数の条件を比べているので、朝のプランクとの優劣を決める材料にはならない。[9][11]
測り方にも違いがある。手首の活動量と日誌を組み合わせた試験と、睡眠中の脳波などを記録した試験では、見ている情報の細かさが同じではない。日常生活へ戻って眠った結果には生活に近いという意味があり、研究室で測った結果には睡眠の構成を詳しく追ったという意味がある。それぞれの特徴を残して読むほうが、結果の違いを理解しやすい。[9][8]
寝室の床で行う短いプランクへ応用するなら、研究の種目と同じだったつもりになるより、取り入れる考え方を絞るのが現実的だ。夕方の座位を区切る、就寝との間隔に目を向ける、睡眠時間と睡眠効率を混同しない。このような判断の手順を参考に、まず自分が知りたい変化を決めよう。タイマーが示す長さと、その夜の眠りの評価は別々に置いておきたい。[9][11][8]
数字で読む夜の筋トレと睡眠
28人：夕方の短い自重運動と、座り続ける条件を比較した参加者数。うち20人は女性だった。[9]
3分間：夕方の4時間に、30分ごとに入れた自重筋運動の長さである。[9]
27.7分：自重運動を小分けにした夜の睡眠時間の平均増加。95%信頼区間は2.3〜52.4分だった。[9]
90分：健康な男性の試験で、運動を終えてから就寝までに設けた間隔。睡眠指標に条件間の差はなかった。[11]
16人：就寝1時間前に運動を開始した試験の解析対象。筋トレ後は睡眠効率に低下が見られた。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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