二の腕が痩せないとき腕立てが先？種目の順番と筋力の伸びを研究で読み分ける

二の腕が痩せないのは、腕立ての後に腕を鍛えているからなのか。種目の順番を変えた試験から、肘を伸ばす筋力、筋肉の大きさ、その日の疲れ、消費エネルギーを読み分ける。若い女性と男性、高齢女性の研究の違いにも触れ、自分が伸ばしたい動きを先に置く考え方と、記録の取り方を考える。

腕立てを先にするか、肘を伸ばす運動を先にするか。床に敷いたマットの上で、メニューの順番に迷う。さっきまで動いた腕が、急に言うことを聞かない。「この順番だから痩せないのか」と、運動の一覧を並べ替えたくなる場面である。

答えの芯は、伸ばしたい種目を先に置く考え方には研究の裏づけがある、ただしそれは二の腕の脂肪が落ちる順番を決める話ではない、という点だ。肘を伸ばす運動を前半へ移した群で、その種目の筋力がより伸びた試験がある。一方で、順番による筋力の差が明確でなかった試験もある。[2][3][8]

しかも、研究でよく使われるのはベンチプレスや器具で肘を伸ばす運動である。自宅の腕立てにそのまま同じ結果を約束するのではなく、「疲れる前に何を練習するか」という判断の材料にする。筋力の数字と鏡の輪郭は、同じ成績表に押し込めなくてよい。[2][6]

押す種目と肘を伸ばす種目、どちらの成績を伸ばすか

Spinetiらの無作為化比較試験では、種目の順番を変えて、筋力と筋肉の体積を追った。期間は12週間で、運動は週2回、セッションの間は少なくとも72時間空けた。大きな筋群の運動から始める群では、ベンチプレス、上から引くラットプルダウン、肘を伸ばすトライセプスエクステンション、肘を曲げるアームカールの順だった。もう一方の群は逆順である。[2]

ここでいう上腕三頭筋は、肘を伸ばす運動で調べられた二の腕の筋肉だ。研究は、この筋肉を使う種目を後ろに置く場合と、前寄りに置く場合を含んでいる。ただし、腕の種目だけを入れ替えた試験ではなく、運動全体の並びを反転させた比較である。この違いを忘れると、「腕の運動を最初にするだけで同じ結果」と読み過ぎてしまう。[2]

ベンチプレスは重りを押す種目で、腕立てそのものを試したものではない。似た目的の運動として家庭のメニューを考える手がかりにはなるが、床に手を置く位置や腕立ての難しさまで、この試験の結果で決めることはできない。まず研究が比べた条件を保ったまま、優先順位という部分を取り出す読み方が必要だ。[2]

また、順番は運動の価値の順位表ではない。後に置いた種目が無意味になるわけではなく、同じメニューでも前半と後半で得られる結果に違いがあるかを調べている。運動を始めたばかりの人が「順番を間違えたので、これまで全部無駄だった」と受け取る必要はない。実際に、異なる順番の両群で筋力が伸びた試験がある。[3]

既存記事「女性の腹筋運動は最初に行うと回数が増える？種目の順番と疲れを研究で読み分ける」は、その日の回数と疲れを扱う。ここでは二の腕を使う種目をどこに置くと、続けた先の筋力にどう表れるかを中心に読む。

ベンチプレスと二の腕の種目で、伸びる順番が分かれた

先の12週間の試験では、運動した両群とも、運動しない対照群より筋力が改善した。ベンチプレスは大きな筋群から始めた群でより大きく伸び、それ以外のラットプルダウン、肘を伸ばす種目、肘を曲げる種目では、逆順の群で筋力の増加がより大きかった。肘を伸ばす種目を前寄りに置いた群では、上腕三頭筋の体積も増加した。[2]

これは「大きな筋肉から始めるのが常に正しい」という固定ルールとは合わない。研究者は、プログラムで重要な種目を、筋群の大小にかかわらず初めに置くよう結論づけている。ただし、どの種目も並びの位置だけで一律に決まったわけではない。優先したい動きを確認するための方向づけとして受け取るのが妥当だ。[2]

別の無作為化比較試験は、筋トレ経験のある男性16人を対象に6週間行われた。週4回、各種目を3セット、8〜12回、セット間の休憩を1分とする条件で、大きな筋群から小さな筋群へ進む順と、その逆を比べた。どちらの群でも、すべての種目で最大筋力が有意に増えたが、群間の最大筋力に有意差はなかった。男性の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできず、女性の試験と合わせて読む必要がある。[3]

その一方、効果量という、変化の大きさを比べる指標では、ベンチプレスとラットプルダウンは前者の群、肘を伸ばす種目と曲げる種目は逆順の群で増加が大きい方向だった。統計的な群間差がなかったことと、変化の方向に特徴があったことは、両方書き残すべき結果である。「先にすれば必ず有利」と言い切るほど揃った証拠ではない。[3]

日常へ置き換えるなら、腕立ての動作を上達させたい日と、肘を伸ばす器具の運動で扱える重さを伸ばしたい日では、先頭に置く候補が違う。「二の腕のため」という広い目的だけでは、どちらも優先に見えてしまう。何ができるようになりたいかを動作の名前まで具体化すると、順番を決める理由が生まれる。[2][3]

女性の研究では、年齢と目標も分けて読む

若い女性に男性の結果をそのまま当てはめる前に、女性を対象にした試験も見ておきたい。活動的な20〜30歳の女性24人を、異なる運動順序の群と対照群に無作為に分けた6週間の研究がある。ベンチプレス、ラットプルダウン、器具で行う上腕三頭筋の運動、バーベルで肘を曲げる運動が使われた。[8]

この試験の結論は、異なる順番の筋トレによる筋力とパフォーマンスの改善は同様で、筋損傷の指標にも順番への明確な反応は見られなかった、というものだ。男性の試験で示された優先順位の考え方を参考にしつつ、若い女性では順番だけで大差がつくと期待し過ぎない姿勢が必要になる。[8]

一方、高齢女性30人を無作為に分けた12週間のサーキット運動の研究では、脚から始める順と、肘を伸ばす運動から始める逆順が比べられた。両群で筋力と日常動作に関係する体力テストが改善したうえで、肘を伸ばす運動の筋力は、それを先に行う群でより伸びた。研究は、特定の弱い筋肉を優先する場合に順番を考慮する意義を示している。高齢女性のサーキット運動の結果を、18〜39歳の女性の腕立て中心の運動へ直接適用するには慎重さが要る。[5]

ここから「女性なら腕から」という共通ルールは作れない。若い女性の試験と高齢女性の試験では、対象も運動の組み方も異なる。年齢の違いだけが結果の違いを生んだと切り分ける比較でもない。自分に近い参加者を探すことと、異なる研究を同じ条件の対決にしないことを両立させたい。[5][8]

立川駅北口から帰宅して、短い時間でメニューを終えたい日を想像する。大切なのは、理想の順番を探し続けて運動を始められなくなることではない。研究では、違う並びでも改善が得られている。順番は、続けている運動を目標に合わせて調整するための道具と考えられる。[3][5][8]

筋力の検査にも種類がある。男性16人の試験は、1回だけ持ち上げられる最大の重さと、10回を反復できる最大の重さを調べた。前者は最大筋力、後者は反復する条件での成績を見る検査である。普段の運動で重さを変えたときには、回数だけを前回と比べても同じ検査にはならない。何を同じ条件で確かめるかが、伸びを読む入口となる。[3]

また、この試験で示された効果量の方向は、参加した男性たちの変化を比べた結果である。実施した種目や練習歴を含む条件の中で、増加の傾向が比べられている。方向が参考になることと、自分がどれだけ伸びるかを予測できることは別だ。「腕を先にすると伸びやすい可能性」を、誰でも同じ重さだけ伸びる約束に置き換えないようにしたい。[3]

高齢女性のサーキット試験では、各種目で8〜10回できる負荷を使い、サーキットを3周した。肘を伸ばす運動を先にした群は、その種目だけでなく足首を伸ばす種目でも筋力の伸びが大きく、逆の群は上から引く種目で大きかった。腕だけを主役にした比較ではなく、複数の種目へ優先順位を配分した結果なのである。[5]

帰宅後のメニューでも、押す運動の成績を守りたいのか、後回しにしていた肘の運動へ力を残したいのかを選べる。どちらかを選ぶことは、もう一方を捨てることではない。両群の改善と種目ごとの違いを同時に見れば、順番は運動を選別する判定ではなく、重点を調整する配置だと理解しやすい。[3][5]

数字で読む種目の順番

12週間：筋力と筋肉の体積を追い、優先種目を前に置く考え方を示した無作為化比較試験の期間。[2]

16人：筋トレ経験のある男性の比較試験。最大筋力の伸びに群間の有意差はなかった。[3]

24人：活動的な20〜30歳の女性を対象にした試験。異なる順番で同様の改善と結論づけた。[8]

30人：高齢女性のサーキット試験。肘を伸ばす運動を先にした群で、その筋力の伸びが大きかった。[5]

60.01対57.02 kcal：若い女性の順序比較で推定された消費エネルギーの平均値。差は統計的に有意ではなかった。[14]