体脂肪を落とす筋トレメニューは、連続日より日を離すほうがよいのか。若い男性の直接比較と、中年女性の全身法・分割法の研究から、日程だけでは決まらない体組成の変化を読む。脂肪量と除脂肪量、週間の運動量、食欲の結果を分け、仕事や予定に合わせて続けるための考え方を整理する。
筋トレに行けるのは月曜と火曜。間に休みを入れようとすると、次の予定は翌週になる。体脂肪を落とす筋トレメニューを考えるとき、連続する日を避けることを、どこまで優先すればよいのだろうか。
日を離した日程のほうが体組成に優れるという結果は、若い健康な男性の直接比較では得られていない。無作為に分けた連続日と非連続日の両群で筋力が向上し、除脂肪組織や骨の増加を伴って体重が増えた。18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、女性での直接比較を要する。[14]
また、筋トレで体の中身が変わることと、脂肪が減ることは同じではない。非肥満で筋トレ未経験の男性では、日を離して続けても、脂肪を除く体の量は増えた一方、脂肪量は変わらなかった。18〜39歳の女性への適用には性別と運動条件の違いを考慮する必要がある。[1]
連続日と日を離す日程を直接比べる
最も問いに近いのは、若く健康で、余暇に運動をしている男性30人を対象とした無作為割付試験だ。週3日の筋トレを12週間行い、一方は約24時間間隔の連続日、もう一方は約48〜72時間間隔で実施した。回数を増やした群と減らした群の比較ではなく、同じ実施日数をどう配置するかを調べている。対象は男性であり、18〜39歳の女性に同じ間隔が適するかを直接調べた試験ではない。[14]
両群は、脚で押すレッグプレス、上から引くラットプルダウン、膝を曲げるレッグカール、肩で押すショルダープレス、膝を伸ばすレッグエクステンションを行った。各種目は10回反復できる最大の重さで、10回を3セットである。曜日の比較の背後には、これだけ具体的な運動条件がある。[14]
結果は、筋力と体組成の各指標で、時間経過に伴う変化が群によって異なるという統計的な証拠は得られなかった。どちらの日程でも各種目の筋力が向上し、除脂肪組織や骨の量の増加を伴って体重が増えた。研究者は、両日程で筋力と体組成に同様の改善が得られたと結論している。[14]
比較の要点は、間隔を約24時間から約48〜72時間へ変えても、体組成の改善に群間の差が検出されなかったことだ。男性で得られた結果なので、18〜39歳の女性には効果の保証として渡さず、日程を考える際の比較材料として使いたい。[14]
予約表に連続する枠が並んでいたら、次に見るのは各日の運動内容だ。脚を押す日と上半身を鍛える日を分ける予定なのか、同じ全身メニューを繰り返す予定なのか。曜日の並びに種目を書き添えると、担当者へ相談する内容も具体的になる。
この比較を自分のメニューへ当てはめるとき、種目の幅にも注意したい。直接比較では脚を押す動作だけでなく、背中で引く動作や肩で押す動作も含まれていた。自宅で腹筋だけを続ける計画と、複数の部位を鍛えた研究を、同じ「週3日の筋トレ」という名前だけで結びつけるのは難しい。[14]
また、試験が見ているのは実施前後の変化である。連続日の途中で感じるきつさと、期間を終えたときの筋力や体組成は、区別して考えたい。長期の結果が似ていたことを理由に、その日の体調まで似ているはずだと決めない。研究結果から自分へ運動を指示するまでには、実施内容と現在の状態を確認する段階がある。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の全身法と分割法では何が違うか
女性を対象とした研究にも目を向けたい。筋トレ未経験の中年女性21人、平均年齢47.6歳を調べた試験では、週3日の非連続日に全身を鍛える方法と、週4日の連続日に上半身と下半身を交互に鍛える方法が比べられた。実施期間は8週間で、週間のセット数は両群とも72セットにそろえている。18〜39歳の女性に同じ変化量を当てはめるには、年齢層の違いを考慮する必要がある。[16]
全身法とは、実施日に上半身と下半身を含む全身の種目を行う組み方だ。この研究の分割法は、上半身の日と下半身の日を交互に配置していた。施設へ続けて通うことと、同じ部位へ続けて同じ運動をすることは別の条件になる。カレンダー上の連続だけでは、体が受ける内容を読み切れない。[16]
結果として、両群間に体組成や筋力の有意な差は認められなかった。両方法を通じた変化として、除脂肪量は平均1.1kg増え、体重も平均1.02kg増えた。筋力と週間の運動量も増加している。体重が増えたという事実だけで、筋トレの成果がなかったとは判断できない結果である。[16]
ただし、この比較では日を離すかどうかに加え、通う日数と全身法・分割法も異なる。だから、結果を「間隔だけを変えても同じだった」と説明すると正確さを失う。生活に合わせた異なる組み方でも、週間のセット数をそろえた条件では、初期の除脂肪量と筋力の増加に差が出なかった、と読むのがよい。[16]
この女性の試験で用いた重さは、1回だけ持ち上げられる最大の重さに対して50〜80%で、反復回数は8〜12回だった。全身法は8種目を各3セット、分割法は上半身6種目を各3セット、または下半身3種目を各6セットとしていた。「同じ量」は、毎回の種目数まで同じという意味ではない。[16]
日程を組む相談では、まず通う回数を決め、残った枠へ無理に種目を詰め込むこともある。だが、この研究を参考にするなら、週間のセット数と部位の配分まで一緒に考える必要がある。連続日に通う人へ、非連続日の全身メニューをそのまま重ねれば、研究で比べた条件から離れてしまう。[16]
既存記事「インナーマッスルは週にまとめて鍛える？同じ総量でも回数だけで決めない筋力の読み方」では、回数と筋力の問いを扱っている。ここではそこから一歩分け、日程を変えたときに脂肪量や除脂肪量をどう読むかに焦点を置く。
体重、脂肪量、除脂肪量を混ぜない
体組成は、体の中身を脂肪やそれ以外の組織などに分けて捉える見方である。上の男性の試験では、体重の増加に除脂肪組織と骨の増加が伴い、中年女性の試験でも体重と除脂肪量がともに増えていた。少なくとも、体重の上下だけを脂肪の増減へ読み替えることはできない。[14][16]
「体脂肪を落とす」と検索している人も、実際には階段を楽に上がりたいのかもしれないし、重い荷物を扱いたいのかもしれない。目的を体重計の数字だけに絞らず、運動で確かめたい変化を言葉にしておくと、研究のどの結果を自分の参考にするかが整理しやすい。
筋トレの経験がない若い女性20人を対象とした無作為割付試験では、中程度の重さと高い重さを比較した。どちらも週3日の非連続日に、下半身を鍛える日を2日、上半身を鍛える日を1日として、8週間実施した。高い重さの群は少ない反復を多くのセットで、中程度の群は多い反復を少ないセットで行っている。[13]
両群の変化に有意な差はなく、全体として除脂肪量は平均1.5kg増え、体脂肪率は平均1.3ポイント低下した。これは日を離した条件で体組成が変わった例だが、連続日と比べた試験ではない。「非連続日だったから低下した」と原因を間隔へ割り当てることはできない。[13]
この研究では筋力や跳躍能力も改善している。対象は平均20.3歳の筋トレ未経験者だった。除脂肪量の増加と体脂肪率の低下を、同じ対象で同時に捉えた点がこの試験の特徴である。[13]
負荷を比べた女性の試験では、高負荷群は5〜7回を4セット、中程度の負荷群は10〜14回を2セットとしていた。どちらもその場で反復を続けられなくなるまで行う条件だった。反復の多さだけを見て「軽くて楽な運動だった」と読み替えることはできない。負荷と反復とセットは、組になって比較されている。[13]
たとえば、普段使う重さで動作が安定してきたとき、すぐに曜日を増やすかどうかだけを考える必要はない。何を何回できるようになったかを担当者へ伝えると、現在のメニューを具体的に相談できる。研究は、強い刺激を求めて日程と重さを同時に変える方法の優劣まで示してはいない。自分の記録でも、変更した内容を残しておくと振り返りやすい。[13][16]
数字で読む筋トレの日程と体組成
30人：連続日と非連続日を直接比べた、若い健康な男性の人数である。[14]
約24時間と約48〜72時間：直接比較で設定された実施間隔だ。[14]
12週間：男性の直接比較を続けた期間であり、翌日の体重を比べた研究ではない。[14]
週72セット：中年女性の全身法と分割法でそろえた週間のセット数である。[16]
1.1kg：その女性の試験で得られた、両方法を通じた除脂肪量の平均増加だ。[16]
8週間：若い未経験女性の負荷比較で、筋力と体組成の変化を調べた期間である。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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