有酸素運動のローイングは足をベルトで留める？戻る動きと体幹の負担を読む

ローイングの足ベルトを外すと体幹に効くのか。戻る局面の下肢筋活動、脚の筋力と記録の関係、疲労後の測定を研究から読み分ける。ベルトの有無と運動効果を直結させず、初心者が機器の扱いを確認し、運動不足解消の趣味や習い事として無理なく続けるための観察点を整理する。

ローイングマシンの座面に腰を下ろし、足元のベルトを見て手が止まる。しっかり留めるのか、外したほうがお腹を使うのか。隣で勢いよく漕ぐ人の足元まで、つい見てしまう。

足を留めるかどうかは、まず使う機器の説明と担当者の指示で確認したい。「外せば体幹の負担が増え、その分だけよい運動になる」とは決めない。競技者の下肢筋活動を測った研究では、引く局面と戻る局面で筋肉の活動する時期が異なっていたが、それはベルトを外す効果の証明とは別の話である。競技者での観察を、18〜39歳の女性の初心者にそのまま当てはめるには慎重さが必要だ。[15]

ここで知りたいのは、速く漕ぐための順序より、足元の固定を何の目的で変えようとしているかだ。既存記事「有酸素運動のローイングは腕から引く？脚と上体の順序で変わる効率を読む」に動作順序の話を譲り、この記事では戻るときの脚の働きと、体幹への負担を推測するときの境界を考える。

足ベルトの有無と「体幹に効く」を直結させない

「足を固定すると楽だから、固定しないほうが鍛えられる」。この考えには、確認したい点が重なっている。楽という感覚はどの局面のものか。鍛えたいのは何か。姿勢を保つことなのか、長く動くことなのか。問いを分けないまま足元を変えると、結果の読み方も曖昧になる。

ローイングの筋活動を調べた研究では、競技レベルの高い選手20人の脚の表面筋電図が測定された。表面筋電図とは、皮膚の上から筋肉の電気的な活動を捉える方法である。この研究の目的は、電気刺激を利用するローイングで、どの下肢筋をいつ刺激するかを検討することだった。競技レベルの高い選手の結果なので、18〜39歳の女性の初心者に同じ活動の時期や長さが当てはまるかは別に確かめる必要がある。[15]

対象となったのは、ふくらはぎ、すね、太ももの前後にある8つの筋肉である。これらは同じ時期に同じ長さだけ働くのではなく、活動を始める時点と終える時点が異なった。太もも前の大腿直筋は最も長く、太もも裏の大腿二頭筋は最も短い期間に活動していた。[15]

この結果は「ローイング中の脚はひとまとめに働く」という見方を修正する材料になる。[15] ただし、脚の筋肉の活動時間から、お腹や腰の負担を代わりに計算することはできない。調べる場所と答えたい場所が違うからだ。すねの活動が分かったときに、腹筋の成績表まで受け取ったことにはならない。

また、負担という言葉も幅が広い。筋肉が活動すること、姿勢を保つ難しさ、疲れの感覚、痛みは、同じ意味ではない。体幹を使った感じが強くても、それだけで優れた練習と判定する基準にはしない。初心者が足元を扱うときは、「難しくする」より先に「この機器ではどう使うか」を質問の中心に置くのがよい。

たとえば担当者に相談するときも、「ベルトを外すと効くか」だけでなく、「戻るところで足の甲に引っ張られる感じがある」「上体を戻すところが落ち着かない」と場面を伝える。ここで挙げた感覚は診断名ではなく、会話のための表現例だ。何を見てもらいたいかが明確なら、足元の話と上体の話を混ぜずに確認できる。

戻るときも、測定された脚の筋肉は働いていた

ローイングでハンドルを引いている局面をドライブ、次の引き始めへ戻る局面をリカバリーと呼ぶ。下肢筋活動の研究では、測定した筋肉のうち、リカバリーで活動が確認されたのはすねの前脛骨筋だけだった。[15] 戻っている間は脚全体が完全に休む、と読むのは正確ではない。

同時に、「戻る局面では前脛骨筋だけが全身で働く」という意味でもない。研究で対象になった下肢筋の中での結果である。[15] お腹、背中、腕まで含めた全身の働きを、そのまま説明した表現に広げないことが大切だ。測った範囲を守ると、結果は地味になる代わりに使いやすくなる。

左右の脚については、筋活動が始まる時期に左右差は観察されず、活動の変化の仕方も左右で似ていた。[15] これはその選手たちに観察された特徴であり、初心者の左右の感覚が違えば異常だと判定するものではない。競技者の平均像を、自分の足元にそのまま重ねないようにしたい。

研究者たちは、この結果を踏まえ、引く局面では太もも前の広筋群とふくらはぎのヒラメ筋、戻る局面では前脛骨筋を刺激する戦略を提案している。[15] 電気刺激の対象を考える提案であって、一般の運動施設で「すねだけを意識して戻る」と指導する結論ではない。目的の違いを押さえると、筋肉名を覚えた直後の早合点を避けられる。

生活の場面では、まず「引くときに気になるのか、戻るときに気になるのか」を言葉にできれば十分だ。引き終わりまでは落ち着いているのに、戻るところで慌ただしくなる。逆に、戻る動きは気にならず、引き始めに足元が気になる。こうした区別は、担当者に動きを見てもらうための手掛かりになる。

このとき、ベルトを外して確かめることを自己流の試験にしない。試したい内容が足の固定なら、担当者にその意図を伝え、機器の使い方に沿って扱う。戻りの時間配分は隣の記事の問いに譲り、ここでは「戻りにも下肢筋活動がある」と「固定方法の優劣が決まる」を別々に持っておきたい。[15]

脚の力と記録の関係は、ベルトの正解を決めない

ローイングの力の出し方を広く見るには、単独の筋活動測定だけでなく、複数の研究をまとめた結果が役に立つ。筋力とローイングマシンの成績の関係を扱う系統的レビューは、条件に合う11研究を採用した。系統的レビューとは、決めた基準に沿って研究を探し、選び、整理する方法である。対象はローイングの筋力と競技成績を扱う研究であり、18〜39歳の女性が運動を始める際の成果へそのまま置き換えることはできない。[1]

このうちメタ分析では、レッグプレスやバックスクワットの最大筋力と成績との相関係数は−0.72、上体で引くベンチプルでは−0.71だった。相関係数は、測定した値同士がどの程度一緒に変わるかを表す数値である。著者らは、最大筋力とローイング成績の強い関連を報告している。[1]

ここでの負の符号を「筋力があると成績が悪い」と読んではいけない。時間を成績として扱う場合は、短いほどよい結果になる。レビューでは、瞬発的な力とローイングの出力との間には正の関連、所要時間との間には負の関連が示されている。[1] 何を縦軸に置いた数値かで、符号の意味が変わるのだ。

ただし関連は、ベルトの有無を変えた結果ではない。脚の筋力が高い選手ほど成績がよいという関係から、「足を強く固定すれば同じ利益が得られる」とは言えない。筋力という人の特徴と、足元の設定という条件は別物である。[1] 同じ理由で、固定を減らして姿勢を保つ難しさを増やせば競技力も上がる、と結びつけることもできない。

初心者の目標が、仕事帰りに運動を続けられるようになることなら、競技者の記録と自分の成功を同じ物差しだけで測る必要はない。今日は機器の説明を理解できた。前回は曖昧だった戻りの感覚を伝えられた。そうした出来事も練習の記録に残せる。これは研究で決められた評価尺度ではなく、日常での目標設定の例だ。

レビューには、瞬発的な力とローイング出力の関連を調べた6研究も含まれ、相関係数は0.29〜0.86という幅があった。[1] ひとつの関連の強さだけを取り出して、誰にでも同じ関係が成立すると考えるのは慎重でありたい。脚の力が関わるという方向性と、その関わりがどれほど強いかは、分けて受け取れる。

また、成績を説明する回帰モデルを用いた5研究では、最大筋力や瞬発的な力に加え、生理的な特徴や体格に関する変数も予測要因として扱われた。[1] 回帰モデルとは、複数の測定値を組み合わせて結果との関係を考える分析である。ベルトの締め方だけで記録の理由を説明したくなる場面でも、競技成績そのものが多くの要素と関係していることを思い出したい。

この視点は、体格の違う人と表示板を見比べるときにも役立つ。隣の人より数字が小さいという出来事と、自分が機器の扱いを理解できたかは別の問いだ。研究が成績に関係する特徴を複数扱うことは、足元の設定だけを自分の能力の採点に使わない理由になる。[1] 比べる対象を定めることも、練習の準備に含めてよい。

数字で読むローイングの足元と評価

20人：競技レベルの高い選手の下肢筋活動を測った研究の対象人数である。[15]

8筋：活動する時期と長さを調べた下肢筋の数。全身の筋活動の一覧ではない。[15]

11研究：筋力とローイングマシン成績の関係を整理した系統的レビューの採用数である。[1]

−0.72：レッグプレスやバックスクワットの最大筋力と成績の相関係数。固定方法の効果量ではない。[1]

28人：ローイング後の太ももの筋疲労からの回復を比較した試験の対象人数である。[6]