ダイエットのきのこはゆで汁も使う？加熱で変わる成分と香りを研究で読む

ダイエットの鍋に入れるきのこは、ゆで汁まで使うとよいのか。しいたけやまいたけの調理実験から、加熱で変わる成分、香り、食感を読み分ける。エルゴチオネインの保持や減量効果を決めつけず、調理時間の数字と人を対象にした試験の違いを踏まえ、日々の献立で何を優先するかを考える。

きのこ鍋の具をすくい終えたあと、鍋底に汁が残る。お玉を持ったまま、「栄養が出ているなら全部飲んだ方がよいのか」と迷う。食材を捨てたくない気持ちと、体によいものを取りこぼしたくない気持ちは、同じお玉に乗りやすい。

ゆで汁は、汁ものとして食べたいときに料理へ使えばよい。「エルゴチオネインを残せるから飲み切るべき」「それで痩せる」という勧めは、ここで扱う調理実験からは導けない。調理実験が直接示すのは、特定のきのこの成分や香りが、加熱方法と時間で変わることである。しいたけの実験でも、成分ごとに量が高かった条件は異なっていた。[18]

ここでは、ゆで汁に期待を詰め込みすぎず、鍋の具と料理全体をどう読むかを考える。既存の「ダイエットの食事は皿の色でも増える？ワンプレートの色の差と量を研究で読む」が扱う盛りつけの問いはそちらに譲り、今回は加熱後のきのこそのものに焦点を絞る。

ゆで汁を使う理由と、成分を残す証明は分ける

ゆで汁を使うかどうかは、まず料理としての判断である。汁ものとして食べたいのか、きのこを引き上げて別の料理に使いたいのか。その目的を決める前に、「汁を捨てると栄養が全部なくなる」と考える必要はない。しいたけでは、ゆでる以外にも、蒸す、熱風で調理する、オーブンで焼くという方法で成分と組織が変わった。水に触れるかどうかだけでは、調理後の状態を説明できない。[18]

ここでいう成分の残り方とは、何という物質を、どの条件で測ったかという具体的な問いである。しいたけの実験が調べたのは、総フェノール、総フラボノイド、粗多糖類、エリタデニンだった。総フェノールなどの「総」は、関連する成分をまとめて測る指標だと考えると読みやすい。エリタデニンという名前はエルゴチオネインに似て見えるが、同じ名前の物質として扱ってはいけない。[18]

「きのこの成分が減った」という文章を見たときも、どの成分の話かを残して読む。ある成分の測定結果を、そのまま別の成分の保持率に置き換えることはできない。したがって、ここで紹介するしいたけの結果から、エルゴチオネインが汁へ何割移ったかを計算したり、汁を飲むと何割回収できると説明したりはしない。[18]

夕食の場面では、この線引きだけでも判断が軽くなる。鍋を選んだ日は鍋として楽しめばよい。焼ききのこの日まで、「汁を逃したから失敗」と採点しなくてよい。加熱による変化には複数の指標があり、成分、香り、食感では、それぞれ評価の軸が異なる。[18]

しいたけでは、成分ごとに有利な時間が違った

食品を対象にしたしいたけの調理実験では、蒸す、ゆでる、熱風で調理する、オーブンで焼くという方法を比較した。時間の条件は未加熱のほか、5分、10分、15分、20分だった。調理された食品の化学的・物理的な特徴を測った実験であり、18〜39歳の女性の減量効果を直接示すものではない。[18]

蒸す、ゆでる、熱風で調理する方法では、5〜20分の加熱で、調べた総フェノール、総フラボノイド、粗多糖類、エリタデニンの量が減少した。一方、オーブン調理では、総フェノールは5分、総フラボノイドは10分の条件で最も高かった。粗多糖類の損失が最も小さかったのは5分、エリタデニンでは15分だった。[18]

この結果は、「長く加熱するほど悪い」という単純な直線では読めない。同じオーブン調理でも、注目する成分を変えると、取り上げる時間が変わるからだ。「栄養を最も残す時間」を探すなら、まず何を栄養の代表にしたのかを聞く必要がある。時計だけを見ていても、採点する項目は決まらない。[18]

また、量が高かったという結果と、食べた人に利益が大きいという結果は別である。食品の成分測定だけでは、体内への吸収量、抗酸化作用、代謝への影響や減量の大きさは判断できない。しいたけを焼く選択の根拠にはなるが、ある時間で焼けば体重が減るという献立の保証にはならない。[18]

家庭では、鍋にする日は汁ものとしての食べやすさを、焼く日は香りや仕上がりを優先する、と目的を言葉にするとよい。「成分のために味は我慢する」という決め方だけが科学的なのではない。成分、色、硬さ、香りを並べて評価した実験だからこそ、料理の良さにも複数の軸があると読める。[18]

香りの弱さは、栄養が空になった印ではない

まいたけを対象とした食品分析では、調理法による揮発性成分の違いが調べられた。揮発性成分とは、香りに関わる、空気中へ移りやすい成分のことである。食品を測る実験なので、18〜39歳の女性の体内で起こる変化へそのまま当てはめることはできない。この研究では、分析法の一つで36種類が検出され、主にアルデヒド類とアルコール類が含まれていた。鍋を開けた瞬間の「きのこらしい匂い」も、研究では複数の物質に分けて扱われる。[8]

このまいたけの実験では、電子レンジで10分調理した条件で、揮発性成分がよく保持された。典型的なきのこの香りに関わる成分の一部も、その条件で最も高かった。一方、炒める条件ではプラムのような香りの成分が、蒸す条件では果実のような香りの成分が高く、ゆでた試料の香りは最も弱かった。[8]

ただし、「香りが弱い」を「すべての成分がなくなった」に読み替えてはいけない。この比較で前面にあるのは香りの分析である。電子レンジの条件で香りの評価がよかったからといって、エルゴチオネインの量まで同じ順位になるとは扱えない。鼻に届くものと、気にしている成分の名前を、文章の中でも分けておきたい。[8]

しいたけの実験でも、加熱したすべての条件で香りの複雑さと揮発性成分の相対量が低下し、ゆでる5分の条件で最も低かった。だが、同じ研究では成分の量が高かったオーブンの条件もあり、香りと各成分の変化には、それぞれ別の評価が必要である。[18]

仕事帰りの鍋で香りが穏やかでも、それだけで失敗扱いしなくてよい。逆に、香ばしく焼けたからといって体に届く成分まで増えたと喜ぶのも早い。匂いの満足と成分の評価を別々に持っていれば、「鍋は無意味」「焼けば万能」といった極端な献立選びを避けやすくなる。[8][18]

もう少し細かく見ると、しいたけの研究では色も測っている。すべての処理で明るさは低下したが、蒸す方法ではほかの方法より明るさが保たれた。見た目の印象が変わること自体も、研究で評価された変化の一つである。色が暗くなったきのこを見て、ある成分まで同じ割合で減ったと推測する読み方にはしない。[18]

たとえば、鍋のしいたけが柔らかく、焼いたしいたけが濃い色になった日を考える。見た目の違いはすぐ分かる。しかし、それだけで総フェノール、粗多糖類、エリタデニンの量の違いを判定することはできない。実験が色と化学成分を別々に測っている意味は、家庭で見える特徴と、測定が必要な特徴を分けられることにもある。[18]

また、調理後の成分量を比較する文章では、「最も高い」と「損失が最も小さい」という言葉の違いにも注意したい。このしいたけの実験でも、総フェノールや総フラボノイドについての表現と、粗多糖類やエリタデニンについての表現は異なる。すべてを一括して「加熱すると増える」と書き換えず、報告された方向を成分ごとに受け止める方が正確だ。[18]

台所のメモも同じように分けられる。「香りが好みだった」「噛みやすかった」「汁ものに合った」は、自分で確かめられる感想である。一方、「特定の成分が多く残った」は食品分析の結果として読む項目だ。感想を研究の代わりにせず、研究を自分の好みの代わりにもしない。その区別があると、鍋と炒めものを気楽に選び直せる。[8][18]

数字で読むきのこの調理研究

5〜20分：しいたけの蒸し・ゆで・熱風調理で、調べた成分が減少した時間条件である。[18]

5分と10分：しいたけのオーブン調理で、総フェノールと総フラボノイドがそれぞれ最も高かった条件である。[18]

36種類：まいたけの調理実験で、分析法の一つにより検出された揮発性成分の数である。[8]

10分：まいたけの電子レンジ調理で、揮発性成分の保持がよかった実験条件であり、家庭の万能設定ではない。[8]

43人・16週間：ビタミンDを強化したきのこなどを比較した、人を対象にした無作為化比較試験の規模と期間である。[1]