サーキットトレーニングと体脂肪の科学　種目を回す運動で変わる重さと体の中身

サーキットトレーニングは脂肪を減らすのか。成人の減量試験をまとめた研究と、中高年女性や高齢者の試験から、体重・脂肪量・筋力の変化を確かめる。短時間の自重運動と器具を使う運動の違い、食事を組み合わせた結果の読み方、立川で自分に合う運動を選ぶ視点を整理する。

運動のメニューに、輪になった矢印が並んでいる。脚の運動、腕の運動、その場で動く運動。また最初に戻る。終点が分かりやすく、忙しい日にも入り込めそうだ。ただ、その輪を回れば、お腹の脂肪まで予定どおりに減るのだろうか。

成人の無作為化比較試験をまとめた研究では、過体重や肥満がある人でサーキットトレーニングによる体重の減少が認められた。一方、別の比較試験では、脂肪量が減っても体重や腹囲の群間差はごく小さかった。どちらも研究の結果であり、運動の評価を体重計だけに任せると話が食い違って見える。[3][14]

ここでは種目を回す運動の中身をほどき、体重、脂肪、筋肉、体力を分けて確かめる。日常動作の改善を目指す機能的トレーニングは隣の記事に譲り、同じサーキットという名前でも、どんな人が何を行ったかで期待が変わる点に目を向けたい。

種目を回す形式には、いくつもの中身がある

サーキットトレーニングの研究には、複数の運動を順に行う筋力運動中心の形式も、有酸素運動と筋力運動を交互に行う形式も含まれる。例えば、運動習慣の乏しい女性の研究は器具を使う筋力運動、高齢者の比較試験は油圧式の抵抗運動と有酸素的な動作の組み合わせだった。名前だけで同じ負荷を想像しないほうがよい。[5][7]

女性の研究では、9か所の運動を2周し、各運動で8〜12回が限界となる重さを用いていた。期間は10週間、週3回である。ここでの抵抗とは、筋肉が力を出して押したり引いたりする際に逆らう負荷のことだ。種目を替えることに加え、その負荷と繰り返す量が具体的に設定されていた。[5]

高齢者の試験では、準備運動と整理運動の間に、30分のサーキットが置かれていた。監督のある運動を12週間、週3回行っている。輪になっている部分だけを取り出しても、実際の運動プログラム全体は見えない。前後の準備や指導を含めて試した結果として受け取るのが筋である。[7]

器具が必須というわけでもない。自分の体重だけを負荷にした短時間の高強度サーキットも試されている。ただし、そこで分かった主な成果は筋持久力、つまり同じ動作を繰り返す力の改善だった。短い形式で得られた体力の成果を、そのまま大きな減量の根拠に置き換えることはできない。[2]

運動を選ぶときは「何周するか」より先に、どんな運動が並び、どの程度の負荷で、何を目指すのかを尋ねたい。輪の図は段取りを教えてくれるが、成果の単位までは教えてくれない。体重を減らすための研究なのか、力をつける研究なのかで、確かめるべき数字が変わる。[2][3]

平均の減量差は見えるが、自分の予約値にはできない

成人を対象にした2019年の系統的レビューとメタ分析は、18歳以上の無作為化比較試験9件、計837人をまとめたものだ。系統的レビューは決めた条件で研究を集める方法、メタ分析はその結果を統計的に統合する方法である。運動の成果を、選び出した成功例だけで判断するより広い見取り図になる。[3]

体重の加重平均差は−3.81kg、95%信頼区間は−5.60〜−2.02kgだった。加重平均差とは、研究ごとの情報を重みづけしてまとめた群間の差である。信頼区間は推定の不確かさを表す。平均値だけを抜き出すより、この幅を一緒に見るほうが研究の伝える情報に近い。[3]

これは参加者全員の体重が同じだけ減ったという意味ではない。開始時からの自分の体重変化と、比較群との差も区別したい。研究でいう平均差を「この運動を選べば、その分だけ今の体重から引ける」と読み替えると、比較という条件が抜け落ちる。自分の努力を小数点つきの約束で採点する必要はない。[3]

体重を身長との関係でみる体格指数も、平均差−1.77kg/m²、95%信頼区間−2.49〜−1.04kg/m²と低下した。体重と体格指数が同じ方向に動いた点は、減量への期待を支える。ただし、どちらも体の総重量に関わる指標であり、脂肪の減少量を直接示す数字にはならない。[3]

対象を体格別に分けると、肥満のある人では体重差−5.15kg、95%信頼区間−8.81〜−1.50kg、過体重の人では−3.89kg、95%信頼区間−7.00〜−0.77kgだった。一方、標準体重の人では有意な介入効果が認められなかった。減量の結果を考える際に、始める人の体格を省けないことが分かる。[3]

有意とは、統計的な判定で偶然だけでは説明しにくい差とされた、という意味である。標準体重の群で有意にならなかったことから、その人たちには体力面の利益もない、と広げてはいけない。この分析が主に扱ったのは体重と体格指数であり、日常動作や筋力のすべてを採点した研究ではない。[3]

また、肥満群と過体重群の平均値を見比べ、大きく減った群ほど優れた運動をしていたと考えるのも早い。体格別の解析は、別々の条件にある参加者を整理したものだ。ここから個人の減量速度や、最適な周回数を計算することはできない。期待を持つ根拠と、自分の処方を決める情報は分けて使う。[3]

中高年女性では、脂肪と力の変化を一緒に見る

中高年女性と高齢女性に焦点を当てた2022年の系統的レビューとメタ分析には、16研究が含まれた。サーキット形式の筋力運動によって、体重、体格指数、脂肪量の減少と筋肉量の増加が報告されている。読者に年齢や性別が近い研究群として、成人全体の減量分析と合わせて参照したい。[12]

ただし、比較の仕方で表現の強さが変わる。運動前後の変化に加え、対照群との比較では脂肪量に有意差が認められ、筋肉量については増加の傾向だった。前後で増えたことと、運動しなかった場合より確かに多く増えたことには違いがある。筋肉が必ず大幅に増えるという説明は、この整理を飛び越えてしまう。[12]

同じレビューでは、心肺体力、歩行の持久力、疲れ切るまでの時間も改善していた。腕、体幹、下肢の筋力には中程度から大きい好ましい効果があり、筋力の改善は対照群の変化より有意に大きかった。脂肪を減らしたい人にも、動く能力という別の成果が並んでいる。[12]

体組成とは、体を脂肪や筋肉などの成分に分けて捉える見方だ。運動習慣の乏しい健康な女性14人を調べた研究では、対象は33〜45歳で、体格指数は標準範囲だった。食事のパターンを維持しながら筋力サーキットを行い、脂肪とそれ以外の組織を分けて測っている。[5]

この研究では、脂肪量は平均21.911kgから17.824kgへ、除脂肪量は35.937kgから39.130kgへ変化した。除脂肪量とは脂肪を除いた部分の重さで、筋肉だけの測定値として読むのは避けたい。数字は印象的だが、少人数の前後比較であり、運動をしない対照群との無作為化比較は記載されていない。[5]

そのため、この変化を自分の目標にそのまま転記するより、脂肪と除脂肪量を分けて測った意義を受け取りたい。標準体格の女性の小規模研究で体組成が変わったことは、標準体重の人に明瞭な体重減少がなかったメタ分析とも直ちに矛盾しない。扱っている成果と比較の仕方が異なるからだ。[3][5]

より年齢の高い女性を調べた研究もある。45〜75歳の女性180人を対象としたコホート研究では、サーキット運動、太極拳、対照の群を比べ、サーキット群で脂肪の減少や除脂肪量の増加が大きかった。ただし、無作為に割り付けた比較試験として扱わず、群分けに伴う違いも含み得る結果と読む。[6]

ここでは、体格指数の相対変化が−2.2%、体脂肪の相対変化が−6.5%と報告されている。体脂肪率が6.5ポイント下がったという意味へ置き換えてはいけない。同じ%でも「元の値に対する変化」と「割合そのものの差」で中身が違う。数字の単位を確かめるだけで、大きすぎる期待を防げる。[6]

数字で読むサーキットトレーニング

9試験・837人：成人の減量効果を統合したメタ分析の規模である。[3]

−3.81kg：体重の加重平均差。95%信頼区間は−5.60〜−2.02kgだった。[3]

16研究：中高年女性と高齢女性の体組成・筋力・心肺体力を検討したレビューである。[12]

7分：自重サーキットの試験で用いられた短い運動枠。主な成果は筋持久力の改善だった。[2]

−1.2kg：安定した冠動脈疾患のある人の陸上サーキットでの脂肪量の対照群との差。95%信頼区間は−2.3〜−0.1kgだった。[14]