なわとびを何分続ければ体脂肪が減るのか。若い成人では心肺体力が改善しても体組成が変わらない試験があり、肥満のある子どもの結果とも違う。研究の対象、運動時間、食事との組み合わせを分けて、跳ぶ運動を暮らしに取り入れる判断材料と、体重だけで成果を決めない見方を整理する。
なわとびの動画では、画面の隅で時間が減り、跳んだ回数が増えていく。終わりが見える運動は魅力的だ。けれど、画面が終了した瞬間に、体脂肪の変化まで確認できるわけではない。若い成人を対象にした試験では、なわとびによって心肺体力が改善しても、体組成には変化が認められなかった。[5]
肥満のある思春期の女子では、なわとびの介入後に体脂肪率や腹囲の改善が報告されている。[6] 「効いた」「効かなかった」という短い言葉にすると、両方の研究が正反対に見える。実際には、誰が取り組み、何を測ったかが違う。知りたいのは万能な終了時刻より、自分の目的に近い研究が何を示したかである。
ここでは、縄の長さや回し方より、体力の向上と減量をどう見分けるかに焦点を置く。隣のトランポリンの記事が扱う弾む器具の運動とも分け、なわとびそのものの比較試験から、跳ぶ時間に期待できることを考えていく。
なわとびの研究は、まず対象年齢を確かめる
最初に全体像を見よう。なわとびの効果をまとめた系統的レビュー・メタ分析とは、一定の条件で研究を集め、複数の結果を統合する研究である。健康な参加者を対象にしたこの分析には、21研究、計1,021人が含まれた。介入期間は6〜40週で、21研究のうち18研究は参加者の平均年齢が18歳未満だった。[3]
統合結果では、体格指数であるBMI、脂肪量、心肺持久力、最大筋力、跳躍能力などに改善が認められた。一方、血圧、腹囲・臀囲、骨量、除脂肪量、筋持久力には有意な効果が認められなかった。除脂肪量は、体から脂肪を除いた部分の量を指す。著者らは全体として、小〜中程度の利益があると結論している。[3]
「全身運動だから全部に効く」という印象とは少し違う。脚だけでなく腕も動いていても、測定される項目が一斉に同じ方向へ変わるとは限らない。脂肪量と筋力に改善があることから、骨量や筋肉の量も増えると話を広げることはできない。[3] 運動の見た目の忙しさと、測定結果の項目数は別に考えたい。
このレビューが示す期待を、立川で暮らす働き盛りの大人に当てはめる際には、対象の偏りが大切になる。中心となったのは成長期の参加者である。[3] 大人が学校の運動時間をそのまま再現しても、同じ体脂肪の変化が起きるという保証にはならない。研究の人数だけを見るより、自分と似た対象がどの程度含まれているかまで確かめると、広告の大きな数字に振り回されにくい。
また、比較する相手も読みどころだ。このレビューには、ほかの運動などを行う対照と、積極的な運動を行わない対照が含まれている。[3] 何もしない場合との差を知りたいのか、今している運動から替える価値を知りたいのかで、受け取り方は変わる。運動を始める判断と、種目の優劣を決める判断を混ぜないことが出発点になる。
統合された効果の大きさは、指標全体で0.23〜1.19の範囲だった。これはkgのような単位で表す減少幅ではなく、異なる測定尺度の結果を比べるための効果量である。また、研究間の結果のばらつきを示す指標は0.0〜76.9%に及んだ。[3] 一つの代表値だけで、すべての運動能力に同じ変化が出たと理解するより、項目によって改善幅も結果のそろい方も違うと読む方が実態に近い。著者らがまとめた小〜中程度という評価も、個人が何kg減るかに置き換えずに受け取りたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
成人では、心肺体力と体脂肪が別々に動いた
日常生活に近い条件でなわとびを調べた無作為化比較試験がある。参加者を偶然の割り付けで分けるこの試験には、健康な成人59人が参加し、平均年齢は21.7歳、女性は29人だった。強い運動と回復を交互に行う群、一定の強さで続ける群、運動を行わない対照群を比較している。[5]
交互に行う群は、最大心拍数の80%を目安とした2分の運動を9回行い、その間に1分の活動を伴う回復を挟んだ。実施は週3回である。続けて行う群は最大心拍数の70%で30分、週5回だった。期間はどちらも8週間で、強さだけでなく、運動の組み立てと頻度も異なる比較だった。[5]
心肺体力の指標である最大酸素摂取量は、運動中に体が取り込める酸素の最大量を示す。この値は交互に行う群で43.8から48.4mL/kg/分へ、続けて行う群で42.2から47.2mL/kg/分へ上がった。終了時の平均値の95%信頼区間は、それぞれ43.9〜52.9、43.1〜51.1mL/kg/分だった。いずれも開始前より改善し、対照群より高い結果だった。[5]
ところが、体組成には群間でも各群の開始前後でも有意差が認められなかった。楽しさについても、運動群同士や各群の前後で差はなかった。[5] 息が上がる運動を続けた経験と、脂肪量が減ったという測定結果は、ここでは一致していない。体重計だけを見れば見落とす成果があり、逆に体力の向上を脂肪減少の証拠に読み替えることもできない。
著者らは、時間に制約がある人にとって交互に行う方法が選択肢になり得るとしている。[5] ただし、これは心肺体力を改善する時間の使い方についての結論である。「短い運動なら、少ない日数で同じだけ痩せる」という意味まで含めない。忙しい日に何を優先するかを決めるうえでは、体力を育てる目的と減量の目的を分けた方が、期待と結果の食い違いを整理しやすい。
ここでいう有意差は、単に変化の数字が大きいという意味ではなく、統計的に差があると判断されたということだ。差が認められなかった結果を、全員の体に何も起きなかったと解釈するのも行き過ぎである。試験全体として体組成の改善を支持できなかった、という範囲で読む。[5] 個人の感想も大切だが、感想から集団全体の減量効果を決めることはできない。
子どもの改善例から、大人の「何分」を決めない
肥満があり、血圧が高めの14〜16歳の女子48人を対象にした無作為化比較試験では、なわとび群と対照群に24人ずつを割り付け、12週間の変化を調べた。体脂肪率、腹囲、収縮期血圧、血糖、インスリンなどで、群と時間の組み合わせによる有意な変化が認められ、これらの値は低下した。[6]
この研究は、体重に関連する指標だけでなく、体の状態を複数の角度から見ている。しかし、体脂肪率がどれほど下がるかを成人に約束できる試験ではなく、ここで紹介された結果には具体的な減少幅も示されていない。[6] 対象が明確な研究ほど、その条件を保ったまま受け取ることに価値がある。女性という共通点だけで、思春期と中年期をひとまとめには扱えない。
この女子の試験は、学習に関する自己効力感、つまり自分が課題に取り組めるという感覚も測っていた。運動後には、課題の難しさに対する好みと、自分を調整して取り組めるという感覚に改善が認められた。学習に関する自己効力感と体組成には、相関係数マイナス0.58の関連も報告されている。[6] 体の測定値だけでなく課題への向き合い方も調べた点が、この研究の特徴である。ただし、関連があることから、脂肪の減少が学習上の変化を引き起こしたという順序までは決められない。
過体重または肥満の10〜13歳を対象に、学校の体育へ間欠的ななわとびを組み込んだ別の無作為化比較試験もある。短い運動区間の群、長い運動区間の群、対照群に各40人を割り付け、週3回、12週間続けた。両運動群で体重、BMI、体脂肪率、心肺体力に改善が報告されている。[2]
この試験では、長い運動区間の群で体重とBMIの減少がより大きかった一方、心肺体力や糖・脂質代謝の指標には運動群間で有意差が認められなかった。[2] 同じ試験の中でも、長く行うことが全項目で優れていたわけではない。時間を増やす判断は、何を変えたいかとセットで考えるものだ。
さらに、10〜12歳に絞った15研究、計1,048人のメタ分析では、通常の体育と比べ、体形に関する指標で有意な優位性はなかった。身体機能や運動能力では、男子の速さや筋力、女子の協調性やバランスなどに改善が認められている。[17] 学校で跳ぶという似た場面でも、比較相手と対象を変えると、体格に関する答えはそろわないのである。
こうした結果を並べると、なわとびに利益があるかという問いには、体力面の改善を支持する材料があると答えられる。[3][5][17] だが、体脂肪を落とすための共通の最低時間を設定する材料は別に求められる。子どもの体力を伸ばした条件を、大人の減量の処方箋として切り取らないことが大切だ。
この分析では、男子と女子で改善が確認された項目も異なった。男子の柔軟性の改善はごく小さく、女子の柔軟性には有意差がなかった。[17] 「体力が上がる」という表現の中にも、速く動く力、姿勢を保つ力、柔軟性といった別々の成果が入っている。体重だけで評価する狭さを避けると同時に、体力という言葉を便利なひとまとめにしない読み方も持ちたい。
数字で読むなわとび研究
21研究・1,021人：幅広い体力指標をまとめた分析。ただし18研究は平均年齢が18歳未満である。[3]
59人・8週間：若い成人の試験では心肺体力が改善した一方、体組成の差は認められなかった。[5]
43.8から48.4mL/kg/分：成人試験の交互に行う群でみられた最大酸素摂取量の変化であり、脂肪の減少量ではない。[5]
48人・12週間：肥満があり血圧が高めの思春期女子で、体脂肪率や腹囲などが改善した比較試験である。[6]
15研究・1,048人：成長期の子どもの分析では、通常の体育に対し体形の指標に有意な優位性はなかった。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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