女性のプロテインは卵白由来でもよい？乳由来との吸収と筋トレの反応を読む

女性の筋トレ用プロテインは、卵白由来と乳由来でどう違うのか。男女を含む運動試験とラットの吸収実験を分け、アミノ酸の栄養評価、運動成績、発酵卵白の内臓脂肪研究を読む。速く吸収されることと筋肉への成果を混同せず、原料名だけで選ばないための比較の順序を考える。

シェーカーに入れる粉を選ぶとき、袋の原材料欄に目が止まる。「卵白」と「ホエイ」が並ぶと、卵料理と牛乳のどちらが筋肉によさそうか、という朝食の印象で決めたくなる。だが、粉末の原料を見分けることと、運動の成果を予測することの間には距離がある。

卵白由来も比較対象になるたんぱく源である。原料選びの軸は、人が運動したときの結果に置きたい。男女を含む無作為化比較試験では、卵白またはホエイを補ってたんぱく質摂取量を増やしても、運動成績のさらなる改善は認められなかった。男女混合の試験なので、18〜39歳の女性に同じ結果をそのまま当てはめるには限界がある。[7]

一方、加工した卵白が速く吸収されたという結果はあるが、それはラットの実験である。18〜39歳の女性で同じ吸収や運動成果が得られるかは、人を対象とした検証が必要だ。[4] 「女性向け」「吸収が速い」「筋肉に役立つ」をひと続きの説明にせず、何を誰で確かめたのかから選び直したい。

卵白と乳由来は、まず加工の違いまで見る

卵白とホエイを比べるとき、原料名だけでは比較の条件がそろわない。卵白を酵素で分解した加水分解物、分解前の卵白たんぱく質、ホエイたんぱく質、ホエイの加水分解物を比べた研究では、吸収速度と栄養価を別々に調べている。ラットを用いた研究であり、同じ卵白由来でも加工前後を区別している。18〜39歳の女性への適用を考える際も、まず材料と対象の違いを踏まえる必要がある。[4]

加水分解とは、ここでは酵素によってたんぱく質を分解する加工を指す。この研究で開発されたのは、高分子量の卵白加水分解物である。卵白をそのまま使った条件とも、乳由来の加工品とも比較した。そのため、「卵白の研究で速かった」と聞いたときは、どの形の卵白だったかまで戻る必要がある。[4]

これは細かな言葉の問題ではない。卵白全体に付けた評価なのか、特定の加工を経た材料の評価なのかで、買い物に使える意味が変わる。店頭では「卵白由来」の文字に加えて、加水分解の加工を経た材料かを確認したい。原料の一致だけで研究結果を引き継がせないのが、比較の出発点である。[4]

栄養価の評価には、吸収速度とは別の物差しがある。この実験では、消化率で補正したアミノ酸の評価と、消化される必須アミノ酸に基づく評価が用いられた。いずれの評価でも、卵白加水分解物のスコアは卵白たんぱく質やホエイたんぱく質と同等で、ホエイ加水分解物より高かった。[4]

つまり、この比較で卵白加水分解物は、速く吸収される一方で卵白の栄養価を保っていた、という位置にある。速くした代わりに栄養評価が低くなった、という結果ではない。ただし、ここで同等なのは栄養評価のスコアである。筋トレ後に上がる重量や、長期的な筋肉の変化まで同等と決めた結果ではない。[4]

朝の支度中に原材料を読むなら、「何由来か」の次に「どんな加工か」を見る、という順序が役立つ。どちらが上かを急いで決めるより、比較しているものの名前をそろえる。卵という食材の身近さだけでも、乳由来という定番らしさだけでも、加工されたたんぱく質の性質は決まらない。[4]

速く吸収された場所は、女性の筋肉ではない

卵白加水分解物の吸収が速かった実験では、門脈に管を留置したラットが使われた。門脈側での評価において、卵白加水分解物は卵白たんぱく質とホエイたんぱく質より速く吸収され、利用性の値はホエイたんぱく質とその加水分解物より高かった。動物実験としては、加工による違いを直接比較した結果である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめて、吸収速度や筋力の変化を予測することはできない。[4]

この結果を読むと、「運動後なら速い方を選べばよい」と結びつけたくなる。しかし、測ったのはラットの吸収速度と栄養的な利用性であり、女性が筋トレを続けたときの成績ではない。吸収の段階で差があることは、運動後の体の変化を考える材料になる。人の筋力の比較には、人が運動したときの測定が必要になる。[4,7]

たとえば、帰宅してから飲むまでに少し時間が空いた日、速い原料を選べなかったことを失敗と数える必要はない。少なくとも、卵白のラット実験から「女性はこの原料を急いで飲むべきだ」という結論は導けない。吸収を比べる実験と、運動を伴う人の比較試験は、答えている問いが異なるからだ。[4,7]

アミノ酸の評価が良いことも、そのまま原料の勝利宣言にはならない。栄養評価はたんぱく源を理解するための情報であり、運動成績は運動を重ねた人で確かめる情報である。評価の段階を飛ばさずにつなげると、「栄養価を保つ卵白の加工品がある」と「それを飲めば乳由来より筋力が伸びる」を分けられる。[4,7]

吸収速度の比較は、飲むタイミングの細かな配分とも別の問いである。配分の話は既存記事「女性のプロテインは少しずつ飲む方がよい？飲むタイミングと筋肉の反応を読む」に譲り、ここでは卵白と乳由来を替える判断に絞る。時計を見る前に、実験の対象が人なのか、動物なのかを確かめたい。

筋トレを含む人の試験では、補充の上乗せがなかった

原料を運動の成果につなげて読むうえで軸になるのは、日常的に運動している男女を対象とした無作為化比較試験である。参加者は男性20人、女性10人の計30人、年齢は23〜55歳だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、男女混合で年齢幅も広い点を考慮する必要がある。[7]

行ったのは、多関節の有酸素運動と筋力運動を組み合わせる高強度の機能的トレーニングである。週3回、6週間という条件で、卵白たんぱく質、ホエイたんぱく質、対照となるマルトデキストリンを比較した。参加者が条件を入れ替える交差試験で、補充の間には2週間の休止期間を設けている。[7]

食事のエネルギーをそろえ、食事由来のたんぱく質を体重当たり1日1.0gに設定したうえで、卵白またはホエイを体重当たり1日0.6g補った。結果として、比較されたのは総量を体重当たり1日1.0gから1.6gへ増やす条件でもあった。原料だけを入れ替えた単純な味比べではない。[7]

評価項目も、体重計だけではない。最大酸素摂取量、肩のプレス動作の最大筋力、膝を伸ばす筋群と曲げる筋群の力や筋持久力、体幹の筋持久力などを調べた。何回も動き続ける力と、強い力を発揮する能力を含め、運動の複数の側面を追っている。[7]

結論は、短期間のトレーニングで運動能力、上半身の筋力、体幹の持久力は改善したが、たんぱく質を増やしても成績のさらなる改善はなかった、というものだ。運動で変化が起きたことと、補充による上乗せが認められなかったことは両立する。プロテインの差が出なかったから、運動まで無意味だったことにはならない。[7]

ここから読めるのは、この運動内容、この食事量、この期間では、卵白やホエイを足すことが追加の成果に結びつかなかった、という範囲である。食事が大きく異なる人や、運動歴の違う人まで一律に不要と決める結果ではない。逆に、卵白とホエイがあらゆる条件で完全に同じだと証明した、と広げるのも早い。[7]

原料の比較に時間を使う日にも、次の練習予定は別に決めておきたい。今回の試験で改善が見られたのは、実際に運動を繰り返した参加者である。原料選びに迷うときも、研究では運動と食事の条件をそろえていたことまで含めて受け取りたい。粉だけが独立して働く試験ではなかった。[7]

参加者が補充条件を替える交差試験には、同じ人が異なる条件を経験するという特徴がある。この試験では条件の順序も調整し、研究者を盲検化して比較した。誰か別の人の運動成績だけを隣に並べる比較よりも、条件の違いを確かめる工夫がなされている。それでも、結果を読む際の単位は、この集団がこの計画に沿って運動した期間である。[7]

また、肩の最大筋力が改善することと、膝の筋持久力の評価、体幹の持久力の評価は、同じ検査ではない。研究の結論に運動能力の改善が含まれていても、体のどの部位でも同じ幅で変化した、と読み替えない。自分が期待する成果と、試験が実際に測った成果を対応させると、原料への期待も具体的になる。[7]

数字で読む卵白と乳由来の比較

30人：運動試験の参加者数。男性20人、女性10人である。[7]

6週間：高強度の機能的トレーニングを続けた期間。頻度は週3回だった。[7]

1.0から1.6g/kg/日：補充によって比較した総たんぱく質量。追加の運動成績改善は認められなかった。[7]

22人：発酵卵白の少量試験に参加した日本人成人男性の人数である。[13]

13.2±4.7cm²：発酵卵白の8g群で観察された、開始時からの内臓脂肪面積の平均減少量である。[13]