汗をかく量は飲み物の塩分でも変わる？補水後の発汗と体に残る水を研究で読む

汗をかく量が多いと、飲み物の塩分で汗を減らせるのか気になる。運動前の女性アスリートの試験と運動後の補水研究から、発汗量、尿量、体に保たれる水分の違いを読む。糖質を含む飲料の結果や水を控える考え方も検討し、研究の数字を日常の補水に当てはめる際の注意点を整理する。

運動を終えてタオルで拭いたのに、着替える間に背中がまた湿る。水を飲んだから汗が増えたのか、それなら塩分の入った飲み物に変えるべきか。ボトルの残りを見ながら、そんなことを考える日がある。

答えの芯は、塩分を含む補水で体に水が残りやすくなることはあっても、その効果と汗を減らす効果は同じではない、という点だ。運動前の女性アスリートの試験では発汗速度が低下した条件がある一方、運動後の若い男性の試験では血液の水分の回復が進んでも発汗反応に差がなかった。[1][3] 競技者や男性の結果を18〜39歳の女性の日常にそのまま当てはめるには、対象と運動条件の違いを考える必要がある。

汗を避けるために水を飲まない、という選び方にも無理がある。持久運動のレビューは、水分不足と飲みすぎの両方を問題とし、その間で自分に合う補水を考える必要を示している。[2] 本記事では、飲料が汗の出口をどう変えるかと、飲んだ水がどれだけ体に保たれるかを分けて読む。

運動後の補水は、尿量と血液側の回復まで見る

発汗量は、体から汗として出ていく水の量である。一方、水分保持は、飲んだ水のうちどれだけが体内に残るかを見る考え方だ。運動後の補水試験では、飲む量をそろえても尿として出る量などに違いが生じ、水分保持率が異なる。[4] タオルの濡れ方だけでは、この違いは分からない。

水分の出入りを読むには、飲んだ量だけでなく、汗と尿の両方に目を向ける必要がある。競技者の脱水と補水を扱ったレビューでは、運動前後の体重変化に飲水量と尿による損失を組み合わせると、発汗速度の推定に使えるとしている。[9] 体重が同じだけ減った人でも、途中で飲んだ量が違えば、汗として出た量まで同じとは限らない。

ここでいう体重は、水分の出入りを読むための指標だ。脂肪を減らす目標とは分けて考える。汗による水分損失を運動前後の体重から見積もる方法が使われるのも、その短い時間の変化を補水の判断に役立てるためである。[10] レッスン後の数字を小さくする競争を始めると、補うべき水を避ける方向に話がずれてしまう。

また、塩分は汗の量を単独で決めるつまみではない。ナトリウム摂取と喉の渇きを扱ったレビューでは、汗から失う水とナトリウムの量は、運動の強さや長さ、個人の特徴や適応、環境に左右されるとしている。[11] 同じ飲み物を持っていても、隣の人とウェアの濡れ方が違うことを、そのまま補水の正誤にはできない。

既存記事「汗をかく日の塩分は前日の食事でも変わる？暑さへの慣れと摂取量を分けて読む」には食事と適応の話を譲り、ここでは補水する飲料と、その後の汗・水分保持に焦点を絞る。事前に飲む水の量は、次記事「汗をかく前に水を多く飲めばよい？体の水分が足りた後の尿と発汗を研究で読む」に譲る。本記事の中心は、運動中・運動後の電解質や糖質を含む飲料が、尿量や血漿量の維持・回復にどう関わるかである。

運動前の試験は、補水の時点を比べる対照として読む

女性の自転車競技者・トライアスロン選手を対象にした無作為化比較試験では、ナトリウムを含む飲料を運動前に取る方法が調べられた。参加者は12人で、月経周期の卵胞期初期と黄体期中期に、暑い環境での自転車運動を行った。[1] 女性を対象とした研究でも、競技場面の結果を18〜39歳の女性の日常の補水にそのまま適用するには、運動負荷の違いがある。

飲料を取ったのは運動の2時間前で、液体量は除脂肪量、つまり脂肪を除いた体の重さ1kg当たり30mLだった。試験飲料の食塩濃度は7.5g/Lで、比較はショ糖を使ったプラセボである。その後、気温34℃、相対湿度60%の環境で75分間の一定負荷の自転車運動と、200kJのタイムトライアルを実施した。[1] これは条件をそろえて反応を見る実験であり、家庭用の配合例ではない。

運動前の水分保持は、ナトリウム条件で比較条件より509.0mL多かった。95%信頼区間は349.0〜669.0mLで、効果の推定にはこの幅がある。[1] 「必ず同じ量の水を蓄えられる」という数字ではなく、この試験で得られた条件間の差として読む。

発汗速度にも違いがあった。ただしナトリウムによって低下したのは一定負荷の運動中で、差は毎時0.08Lだった。[1] 水分保持の増加と、発汗速度の小さな低下が一緒に観察されたのである。運動前に塩分を取れば、その後はどんな動きでも汗が抑えられる、と範囲を広げることはできない。

卵胞期初期には発汗速度の低下などが大きいという探索的な結果もあったが、月経周期の段階による一貫した主効果は認められなかった。[1] したがって、周期のカレンダーだけで全員の補水を変える話にはならない。著者らも、周期ごとに画一的な勧めを当てはめるより、個人の反応を追う重要性を示している。[1]

この研究で汗が減ったことは、汗が少ないほど優れているという意味でもない。評価されたのは、定めた条件で水分を保持し、運動中の発汗などによる体内水分損失を抑える反応である。[1] ここで追った体重の変化は短時間の水分収支であり、脂肪や体型の変化を測った結果ではない。 駅の階段で汗が見えるのが嫌、という生活上の悩みに、そのまま制汗の処方として移すのは飛躍になる。

運動後は、水分が戻っても汗の反応が変わらなかった

運動後の補水では、別の姿が見える。健康な若い男性10人が参加した無作為化・単盲検のクロスオーバー試験では、同じ人が条件を替えて、イソマルツロースという糖質を含む飲料と水を比較した。[3] 個人差だけに結果が引っ張られにくい設計だが、人数は少ない。対象が男性であるため、18〜39歳の女性でも同じ回復が得られるかは、この試験だけでは判断できない。

参加者は温水を流すスーツを着て自転車をこぎ、体重が2%減るまで運動した。その後の運動を経て、回復開始後30分以内に体重減少分に相当する飲料を取り、2時間の回復が調べられた。[3] 普段の買い物帰りの発汗ではなく、熱の負荷と脱水を実験的にそろえた条件である。

比較したのは水だけの条件、糖質2%の条件、糖質6.5%の条件だ。糖質6.5%と電解質を含む飲料では、ほかの条件より血漿量の回復が良好だった。[3] 血漿とは血液の液体部分である。ここで観察されたのは、体内の水分のうち、血液側の回復の違いだ。

それでも、胸部で測った発汗速度、皮膚の血流、直腸温、平均皮膚温に条件間の有意差はなかった。[3] 血液側の水分が戻りやすいことから、汗も増えたはず、あるいは減ったはずとは決められない。水分保持を調べる指標と、熱を逃がす反応を調べる指標は、それぞれ測って確かめる必要がある。

尿量は糖質6.5%の条件で少なくなる傾向だったが、統計的に明確な差には達していない。[3] 「尿を確実に減らした」と強く言い切るのも適切ではない。血漿量の回復という結果と、尿量の傾向を同じ強さの事実として並べないことが、この研究の読みどころだ。

先ほどの女性の試験と矛盾するのだろうか。運動前と運動後、食塩を中心に比べた条件と糖質を含む飲料、対象者と運動負荷が違う。[1][3] そもそも同じ問いを同じ方法で繰り返した実験ではない。現時点で共通して言えるのは、補水による体内の水分変化と発汗量を、一つの効果として扱わないことだ。

測る部位にも注意したい。運動後の試験で差がなかったのは、胸部で測った発汗速度である。[3] その結果を「体のどこでも汗が全く同じだった」と書き換えると、測定した範囲を越えてしまう。額の汗が気になる人が読む場合も、研究の測定場所と自分が気にしている場所を、まず別に置く方が正確だ。

研究の題名に「水分状態が改善」とあっても、それだけで改善の中身までは分からない。血漿量の回復を見たのか、飲んだ液体の保持率を見たのか、運動中の体重減少を見たのかで、答えている問いが異なる。[1][3][4] ボトルが空になったこと、汗が減ったこと、体の水分が戻ったことは、互いの代用品にはならない。

この違いを生活に戻すなら、着替える前に汗が引いたかという観察と、運動後にどのように水分を補ったかという振り返りを分けることになる。競技者のレビューが補水の計画に運動前・中・後の必要を含めるのも、一瞬の見た目だけで水分状態を判断する方法ではないからだ。[9] 濡れたシャツは汗の存在を教えるが、その日の補水の成績表までは印刷してくれない。

数字で読む補水と発汗

女性競技者12人：運動前のナトリウム摂取を比較した小規模試験である。[1]

509.0mL：その試験で増えた運動前の水分保持量。95%信頼区間は349.0〜669.0mLだった。[1]

毎時0.08L減：同じ試験の一定負荷運動中に観察された発汗速度の差である。[1]

男性10人・回復2時間：運動後の糖質・電解質飲料の試験では、胸部の発汗速度に条件差がなかった。[3]

男性15人：糖質濃度を変えた運動後の補水試験で、飲料全体の水分保持を比較した人数である。[4]