スクワットで血流がよくなるとは、何が変わることなのか。脚から心臓へ戻る静脈還流、血圧、一拍で送り出す血液量を研究から読み分ける。しゃがんでいる間と立ち戻る瞬間の違い、筋肉のポンプと姿勢の関係を確かめ、短時間の循環の変化を長期の健康効果と混同しない考え方を示す。
床に落ちた物を拾うためにしゃがむ。そのまま姿勢を保つ間と、拾い終えて立つ瞬間では、脚から心臓へ戻る血液はどう変わるのだろう。答えの芯は、しゃがむ姿勢では脚から心臓へ戻る血液が増え、心臓が送り出す量や血圧が変化するという点にある。ただ立ち続けるのと同じ循環ではない。[5][7]
ただし、しゃがんでいる間と、そこから立ち戻る瞬間は反対向きの変化を含む。立位からしゃがむと血圧などが上がり、しゃがんだ姿勢から立つと血圧が急に下がる。往復する動作を「ずっと血が巡り続ける」とひとまとめにすると、肝心な切り替わりを見落とす。[5]
ここで読むのは、脚が血液を押し戻す働きと、姿勢が変わる際の心臓・血管の応答である。「スクワットで脳に届く酸素は変わる？立つ瞬間としゃがむ瞬間の血流を読む」には脳への供給の問いを譲り、こちらでは心臓へ戻る側から順にたどる。
脚から戻る血液が、心臓の送り出し方を変える
静脈還流とは、静脈を通じて心臓へ戻る血液の流れを指す。スクワットの循環を考えるときは、心臓が脚へ血液を送る側だけでなく、脚から戻ってくる側を見る必要がある。健常者の姿勢変化を扱ったレビューは、18〜39歳の女性だけを対象にした評価ではなく、その年代の女性に同じ大きさの変化が生じるかは別に確かめる必要がある。このレビューでは、立位からしゃがむ際の血圧、脈圧、心拍出量の上昇を、主に静脈還流の増加によって説明している。心拍出量は心臓が送り出す血液量の指標であり、脚の姿勢の変化が心臓側にも届くという話だ。[5]
筋肉のポンプとは、骨格筋の働きを利用して血液の戻りを助ける仕組みである。失神患者や起立時の循環に問題のある人、献血者、健常者の研究を集めたレビューであり、18〜39歳の女性の日常運動にそのまま当てはめるには対象と目的が異なる。この失神予防のレビューでは、このポンプを動員して循環の調節を補うという考え方で、脚の交差、筋肉に力を入れる動作、かかと上げ、しゃがみ込みなどを扱っている。同じ「脚を使う」にも複数の方法がある。[2]
そのうち、しゃがみ込みには姿勢そのものによる圧迫も関わる。健常男性と心臓移植後の人を比べた研究であり、18〜39歳の女性の効果量としては使えない。この研究では、脚の静脈への圧迫によって戻る血液が増えることを主な機序としている。したがって、「筋肉が激しく動いたから血流が増えた」という説明だけでは足りない。姿勢を取った直後から、循環の条件が変わるのである。[7]
ここでいう血流の効果は、脚の見た目が変わるという意味でも、運動後の心地よさを数値化したものでもない。研究が測ったのは、心臓が送り出す量、血圧、血管の抵抗などである。帰宅後に脚が軽く感じたとしても、その感覚と静脈還流の測定値は別のものとして扱いたい。研究の結果を日常へ持ち帰るときは、まず何を測った結果なのかを残しておく。[5][7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
立ち続ける場合と、しゃがんだ場合を比べた研究
姿勢の違いが分かりやすいのは、健常男性9人と心臓移植を受けた6人を比べた研究である。静かに3分間立ったあと、しゃがんだ直後と、その姿勢を保っている間の循環を測定した。しゃがみ込みは2分間であり、重い器具を持って何度も立ち座りする筋力トレーニングとは条件が違う。18〜39歳の女性に同じ数値を当てはめることはできない。[7]
両群とも、一拍で送り出す血液量を体表面積で補正した「一回拍出係数」が増えた。増加は健常者で10.5 mL/m²、心臓移植を受けた人で10.3 mL/m²であった。平均血圧もそれぞれ8.5 mmHg、5.0 mmHg上がり、その変化はしゃがんでいる間に持続した。立位での値と比べ、戻る血液と送り出す血液の関係が変わったことを示す結果である。[7]
一方で、心拍数は同じ応答ではなかった。健常者では毎分10拍低下し、移植を受けた群では変わらないか、毎分2拍という小さな増加にとどまった。送り出す量と脈の速さは別々に読む。時計の心拍表示が静かでも、循環の中では別の項目が動いている場合がある。[7]
この比較には、心臓の神経支配の役割を調べる目的があった。著者らは、心拍出量と血圧が増える主要な応答は、心臓の神経支配が変化していてもみられ、主に静脈還流の増加によると結論している。ただし、少人数で特定の人々を測った生理学的な研究である。数字をそのまま、若い女性が自宅で行うスクワットの平均的な効果として使うことはできない。[7]
比較の基準が静かな立位だった点も大切だ。「血流がよくなる」という言葉には、何と比べて、という相手が隠れている。この研究から言えるのは、静かに立っていたときと、しゃがむ姿勢に移ったときで循環の値が違ったということだ。ウォーキングやヨガより優れるか、長く続けるほど差が大きくなるか、という順位づけには使わない。[7]
血圧と心拍数は、別々の指標として読む
血圧は血液を押し出す圧力の指標であり、血流量そのものと置き換えることはできない。先ほどの研究では、心臓から出る量の増加とともに、末梢の血管抵抗も時間によって変化した。両群で初期には抵抗が下がり、その後20秒で基準の値へ戻っている。単に「血管が開きっぱなしになる」わけでもない。[7]
体には、血圧の変化に応じて心拍数や血管の状態を調節する圧受容体反射という仕組みがある。しゃがみ込みのテストを扱ったレビューでは、しゃがむ際の血圧上昇に続いて心拍数が下がり、立ち戻る際の血圧低下には反射的な頻脈と血管の収縮が伴うと説明している。頻脈とは、ここでは心拍が速くなる応答のことだ。[5]
「心臓に効果がある」と検索した人にとって、脈が増えないという結果は少し意外かもしれない。だが、血液を送り出す仕組みは脈の速さだけではない。しゃがむ研究では、一拍で出る量が増えながら心拍数が下がる組み合わせが実際に観察された。心拍数だけを点数にして、動作が効いたかどうかを判定するのは難しい。[7]
別の試験では、失神の検査が陽性だった患者、陰性だった患者、健常者について、しゃがみ込み、脚を交差して筋肉に力を入れる動作、握る動作を比較している。しゃがみ込みでは全群で収縮期血圧と拡張期血圧が有意に上がったが、身体動作中の心拍数に有意な変化はなかった。脈の変化が目立たなくても血圧は動くという点で、見るべき指標を教える研究である。男女の患者と健常者を含む比較であり、18〜39歳の女性だけの反応を示す結果としては扱えない。[1]
研究ごとに心拍数の結果は異なる。先の比較では健常者の心拍数が下がり、こちらでは有意な変化がなかった。対象も手順も異なるため、どちらかを消して「スクワットでは必ず脈が下がる」とは書けない。静脈還流の話を、その人の心拍表示の予言に変えないことが大切だ。[1][7]
動作の違いをもう少し具体的に見よう。失神の検査が陽性だった群では、脚を交差して筋肉に力を入れると収縮期血圧が8.0±5.8 mmHg上がった一方、拡張期血圧には有意な変化がなかった。しゃがみ込みでは、収縮期が7.1±5.1 mmHg、拡張期が4.6±5.8 mmHg上がった。どちらも脚を使うが、血圧の上下の値に出る応答まで同じではない。[1]
同じ試験の握る動作では、いずれの群でも循環の指標に有意な影響がなかった。手に力を入れることと、脚を交差させたり、しゃがんだりすることを、単に「筋肉に力を入れる方法」として交換するのは不適切だ。ただし、この試験で差がなかったことを、握る動作があらゆる条件で作用しないという意味にも広げない。何を、誰が、どの手順で行ったかが結果について回る。[1]
レビューの利点は、こうした個別の実験をより広く見渡せることだが、研究が多くなれば条件も混ざる。半系統的レビューでは実験室の研究が28本、地域の生活場面が4本、両方を扱うものが3本、献血時の研究が10本だった。研究の大半が行われた場所と、読者がスクワットをしようとする場所には隔たりがある。家庭で続ける運動の説明に使うなら、実験室で得られた短時間の応答という輪郭を消さないでおきたい。[2]
数字で読むしゃがみ込みと循環
健常男性9人・心臓移植後6人：静かな立位としゃがみ込みを比べた生理学的研究の対象である。[7]
10.5 mL/m²：同研究の健常者における一回拍出係数の増加。血液量そのものを全員に当てはめる数字ではない。[7]
8.5 mmHg：同研究の健常者で増えた平均血圧。血流が何割増えたかを示す値ではない。[7]
45研究：失神予防の身体動作を扱った半系統的レビューとメタ分析に含まれた研究数である。[2]
14.8±0.6 mmHg：複数の身体動作を合わせた解析での立位収縮期血圧の上昇。スクワットだけの値ではない。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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