スクワットは毎回同じ深さでできている？疲れる前後の動作のばらつきを研究で読む

スクワットを毎日続けても、回数だけでは動きの違いは見えない。熟練者の反復、自重でのテンポ比較、疲労後の歩行を調べた研究から、深さと動作のばらつきを分けて読む。毎日100回の効果を決めつけず、練習の前半と後半を比べるときの視点や、測定の数字を過信しない考え方を紹介する。

しゃがんで立つ動作を繰り返していると、最後まで同じ深さだったかが気になる。数え終わった記録は残っても、後半も同じようにしゃがめていたかは思い出せない。回数を数える係はいても、動きを覚えておく係はいない。

毎回同じ深さに見えることと、毎回同じ動きをしていることは別である。競技として重りを挙げる熟練者にも、成功したスクワットの反復間で、バーや関節の速度に違いが認められている。成功した動作にも幅がある。[15] 対象は競技者であり、18〜39歳の女性が自重で行う練習に同じ幅を当てはめるには検証が必要である。

また、スクワットで疲労させた後の歩行に変化を認めた研究はあるが、それを「疲れたら必ずスクワットが浅くなる」という答えに置き換えることはできない。[2] 毎日続ける効果や体型の変化を回数だけで決めず、何が変わったのかを分けて見るのが、この問いへの出発点である。

深さが同じでも、途中の速度は変わる

スクワットの深さは、しゃがみ込んだ位置に注目した見方である。一方、動作のばらつきは、繰り返すたびに姿勢や速度、体の部分どうしの動き方がどれほど違うかを見る。研究では、関節の角度や速度の曲線、体に付けたセンサーの信号など、異なる情報が使われる。[3][9][15] そのため、深さの写真と動作全体の評価は、同じ答案用紙にはならない。

活動的で健康な大学生25人を対象にした環境比較の研究では、陸上と、水位が太ももの付け根の外側に達する水中で、自重スクワットなどを各10回実施した。平均年齢は22.3歳であった。18〜39歳の女性全体への適用には、活動量や運動経験の違いを考慮する必要がある。通常の両脚スクワットと前後に脚を開くスクワットでは、水中に移っても深さは変わらなかったが、体の各部分の向きや速さには環境による有意な違いがあった。[3]

さらに水中では、多くの体の部分で動きのばらつきが増えた。ただし、すねの左右方向の動きでは陸上のほうがばらついた。深さを保ったまま上体やすねがより起きる動きも見られた。[3] つまり「底の位置が同じだった」という観察と、「動作の特徴が変わった」という結果は両立する。

この比較は、自宅の床で疲れる前後を調べた実験ではない。水の中に入るという環境の変更を調べている。ここから持ち帰れるのは、水中運動を自宅で再現する案ではなく、深さだけを見て動作全体が一定だったと判断しない視点である。[3] 動画を止めた瞬間だけで採点すると、そこへ至る道順が抜け落ちる。

例えば、前半と後半の最も低い位置が似ていても、立ち上がりの途中で速度が違えば、動作全体には違いがある。熟練者の研究でもバーと関節の速度の違いが捉えられている。[15] 日々の記録には「同じ高さまで下りた」という観察と「立つ途中が違って見えた」という観察を別々に残すと、後で何を相談したいのかが明確になる。これは効果を採点する基準ではなく、観察を整理するための方法である。

陸上と水中の研究では、通常の両脚スクワットと違い、片脚スクワットは水中でより深く行えた。[3] この実験では、種目によって環境への反応が異なった。自分の記録でも、両脚でしゃがんだ日と片脚の課題を行った日を同じ欄で比べると、何が変化の理由なのかが曖昧になる。まず種目名をそろえて読むことが必要である。

熟練者にもばらつきはあるが、人の差と反復の差を分ける

競技ウエイトリフター10人を調べた研究では、最大挙上重量、すなわち1回だけ挙げられる最大の重さの90%で、バックスクワットを6試行行った。バーの速度と足首・膝・股関節の角速度を記録した実験である。角速度とは、関節の角度がどれほどの速さで変わるかを指す。[15] 競技者の高重量での結果を18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめることはできず、自重練習の安全なずれの範囲はこの実験から決められない。

結果は、人と人の間にも、同じ人の試行間にも有意な違いがあるというものだった。対象は熟練者であり、しかも成功した挙上の中での違いである。[15] 上達の意味を「動画を重ねたら完全に一致すること」と決めてしまうと、成功している熟練者まで不合格になる。

ここで区別したいのは、他人と自分の違いと、自分の反復間の違いである。同研究では、胴や太ももが短く、すねが長いという特徴に、バーの前後移動が大きいことや加速局面の速度が遅いことが組み合わさると、個人内の動作がより一貫する関係も認められた。[15] 体の寸法と動作の特徴が入り交じった結果であり、見本の人に近い見た目かどうかだけで説明できる話ではない。

これは特定の体格なら有利だと勧める結論ではない。体格を変える課題にするのでもない。研究が示したのは、運動経験を積んだ人でも、実行する動きには個人差と反復差があるという点である。[15] 他人の動画に似ていないという不安と、自分の後半だけ動きが変わるという疑問は、指導者へ別々に伝えたい。

なお、この高重量の実験を、自重で練習を始めた女性の許容範囲に読み替えることはできない。違いがある事実は参考になるが、どこまでのずれなら問題がないかという家庭用の合格線にはならない。[15] 自分の記録は自分の条件の中で比べる。それなら、人の体格に自分を合わせる必要もない。

疲れた後の研究は、何を測った結果なのか

男女各5人、計10人を対象にした実験では、体幹に慣性センサーを付け、スクワットで脚を疲労させる前後に、それぞれ3分間トレッドミルを歩いた。[2] 慣性センサーは体の加速度などを捉える機器である。調べた対象は、スクワットの反復中の深さではなく、その前後の歩行だった。[2] 男女を合わせた少人数の結果であり、18〜39歳の女性に同じ歩行変化が生じるかは別に確かめる必要がある。

研究では、歩行時の加速度に関する信号の複雑さが疲労後に有意に増え、時間の中での変動のつながり方にも有意な変化があった。前者の検定値はp=0.04、後者はp=0.013であった。[2] これらは統計的な差の情報であり、しゃがむ深さが何度変わったかを示す数値ではない。

信号の複雑さというと難しいが、ここでは「揺れがどれほど大きいか」に加えて、「その変化が時間の中でどのように並ぶか」まで見たと捉えたい。疲労の影響は、単純な揺れの大きさだけでなく、変動の時間的な構造にも現れたという実験である。[2] ただし対象は少人数であり、疲れた人が皆同じ歩き方になると一般化するのは早い。

「スクワットを使った疲労実験」という見出しだけを読むと、スクワット後半のフォームを詳しく測ったように感じるかもしれない。ところが、疲労を起こす運動と、その結果を評価する運動は別だった。[2] 練習中の変化を知りたいときには、研究でも自分の記録でも、実際に見た動作が何なのかを確認する必要がある。

既存記事「スクワットは寝不足の日も同じ重さでよい？回数に隠れる動きの変化を研究で読む」は、寝不足の日の条件を考える記事である。ここでは睡眠や翌日の回復の是非へ話を広げず、同じ運動を繰り返す中での違いと、その確かめ方に焦点を置く。疲れた気がすること、動きが違って見えること、実際に測定値が変わることは、記録上も分けておきたい。

疲労の実験で用いたのは体幹の加速度に由来する信号であり、歩行の一歩ごとの時間も解析している。[2] ここで大切なのは、脚が疲れたという条件が共通でも、観察する場所や指標によって答える問いが変わる点だ。体幹の変化を見つけることと、膝の動きを確かめることは交換できない。後半に何か違和感があったという記憶を残すなら、体のどこを見てそう感じたのかまで書くと、相談の焦点を絞りやすい。

また、この実験の検定値が小さいことを、変化が大きいという意味で読むのは適切でない。報告されたのは、歩行信号の複雑さや時間的な性質についての差である。[2] 家で感じた疲れの強さを、その数値に対応させる尺度はない。研究の数字は疲労を点数化するためではなく、どの現象を実際に調べたかを確かめるために使いたい。

数字で読むスクワットのばらつき

競技ウエイトリフター10人：成功した高重量のスクワットにも、個人間・個人内の速度の違いがあった。[15]

自重スクワットを行った18人：女性10人、男性8人で、好みのテンポと指定されたテンポを比較した。[16]

5〜9回：同研究で、体の部分どうしの連動のばらつきを信頼して評価するために必要とされた反復数である。[16]

健康で筋力トレーニング経験のある若年成人66人：異なる負荷で慣性センサーの測定の信頼性を調べた。[9]

疲労前後に各3分間：男女計10人の実験で評価したのは、スクワットではなくトレッドミル歩行だった。[2]