糖質制限で満腹なのに食べ足りない？腹持ちと甘い物を食べたい気持ちを研究で読む

糖質制限中、満腹でも甘い物を食べたくなる。その気持ちを責めず、満腹感、食べ物への欲求、実際の摂取量を分けて考える。若い女性の朝食試験や食事比較、系統的レビューを読み、腹持ちと食事量が別々に変わる結果や研究対象の違いから、制限を強めず食卓を見直す視点を探る。

夕食の皿は空になった。お腹にはもう十分入っている。それでも、帰りに買った甘い物のことが頭から離れない。冷蔵庫の前で「食べたい自分が悪いのか」と迷っても、その気持ちを責める必要はない。この記事は、甘い物を我慢するための手引きではない。

糖質を減らした食事で満腹感が増す場合はある。しかし、それだけで食べたい気持ちや次の食事量まで減るとは限らない。若い女性を対象とした朝食試験では、高たんぱく・低糖質の朝食で満腹感が高まっても、昼食やその日の総摂取エネルギーには有意な差がなかった。[5] お腹の感覚と、食べた量は同じ答えを返さない。

ここで扱うのは、満腹を感じた後にも残る「食べ足りなさ」である。既存記事「糖質制限で空腹感が和らぐのはなぜ？ケトン体の数字と実感のずれを研究で読む」にケトン体の詳しい話を譲り、食後の感覚と食べ物への欲求を見比べる。満腹感が変わったという研究も、変わらなかったという研究も、その条件ごとに読む。[2][3][5]

満腹感と食べたい気持ちは別々に尋ねる

「腹持ちがよい」は便利な言葉だが、何が楽になったのかを隠してしまう。食後にお腹が満ちたのか、次の食事まで空腹を感じにくかったのか、それとも好きな物への関心が薄れたのか。食欲の研究では、満腹感、空腹感、食べたい欲求、満足などを分けて評価している。[5] 日常の言葉を細かくするのは、食事に点数を付けるためではない。自分が困っている場面と研究の測定項目を合わせるためだ。

高たんぱく・低糖質の朝食を調べた試験では、参加者は目盛りのある線を使って、その時点の感覚を繰り返し評価した。食後のある瞬間だけでなく、朝食から昼食までの経過を追っている。[5] たとえば食べ終わった直後に「いっぱいだ」と思うことと、仕事の合間に「もう何か食べたい」と思うことは、振り返る時刻も違う。朝食を食べたかどうかだけでは、その間の変化は見えない。

食べ物が持つ魅力も、別の測り方がある。肥満のある青年を対象とした食事試験では、食欲の感覚に加えて、高脂肪の食品や甘い食品をどれほど好きか、どれほど欲しいかを評価した。[2] 青年の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。 食品を前にした好みや欲求と、お腹が空いている感じを同時に尋ねたのである。こうした設計を読むと、「満腹なのだから欲しくなるはずがない」という前提そのものを置かずに済む。

脂肪浮腫と肥満のある女性の研究では、おいしさや食べ物の存在に引かれる側面を「快楽的な空腹」として質問票で調べている。[1] 脂肪浮腫は四肢の皮下脂肪の過剰な蓄積を特徴とする女性の慢性疾患であり、この研究の参加者には肥満もあった。[1] 疾患のある女性の結果であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。ここでの評価は、目の前の料理に反応する食べたい気持ちを扱うものだ。家庭で感じる「別腹」とまったく同じ仕組みだと決めるための名前ではない。

つまり、「食べ足りない」と感じたときに、まず言葉を選び直す余地がある。まだ空腹なのか、胃のあたりが重いのに特定の味を欲しいのか、食事に満足していないのか。研究が感覚を分けて測っていることを、生活の観察に借りればよい。[1][2][5] 食べたい気持ちが残っただけで、自分の食事や意志に失敗の判定を下す必要はない。

ここでいう満腹感は、胃の中を直接見て判定した量ではなく、本人が答えた感覚である。[5] 「胃がいっぱい」という日常表現を使っても、胃の大きさや食べ物が出ていく速さまで測れたことにはならない。お腹の実感を大切にすることと、その実感から体内の動きを推定することには距離がある。この記事では、食後にどう感じたかという問いの範囲を保つ。

若い女性の朝食試験では、満腹でも摂取量は減らなかった

日常の朝食に近い問いを立てたのが、過体重から肥満のある、18〜30歳の女性30人を対象とした無作為化クロスオーバー試験だ。[5] クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を順に経験して比べる方法である。この試験では、高たんぱく・低糖質の乳製品を用いた朝食、低たんぱく・高糖質の朝食、朝食なしの条件を、別々の実験日に経験した。[5]

食事を出す両条件はエネルギーをそろえ、脂質と食物繊維の量も合わせていた。一方、たんぱく質と糖質は両方変わっている。[5] したがって、結果を「糖質を減らした効果」だけに切り分けることはできない。主食を少なくした分だけ何も食べない朝食と、別の食品に置き換える朝食を、同じものとして扱わないための大事な条件である。

朝食の3時間後には、自由に食べられる昼食を用意した。それまでの満腹感や満足感は高たんぱく・低糖質の条件で高く、空腹感や食べたい欲求は低かった。[5] 午前中のお腹の感覚という点では、好ましい変化があったと読める。机に向かっている間の空腹を気にしている人には、意味のある評価項目である。

ところが、昼食で食べたエネルギーにも、食事記録から求めたその日の総摂取エネルギーにも、条件間で有意な差はなかった。[5] 「満腹感が高かった」という結果の直後に、「だから食事量が減った」を足してはいけない。感覚の変化は観察され、摂取量の差は確認されなかった。どちらも同じ試験の結果だ。

これは満腹感の改善が無意味だったという話でもない。午前中に感じる空腹の程度と、その日を通して食べた量は、目的が異なる。仕事中の食べ物への気がかりを考えたいのか、次の食事量を知りたいのかによって、読むべき結果は変わる。[5] 体重を変えることを目標にしていない人が、食間の過ごしやすさに注目してもよい。ただし、この短い食事試験から長期の暮らし全体まで約束することはできない。

同じ研究では、食欲に関わる消化管ホルモンも調べたが、調べたホルモンには条件間の有意差がなかった。[5] 血液の指標が同じように変わらなくても、本人が答えた満腹感には差があったのである。ホルモンという言葉は説得力を持つが、食後の感覚を丸ごと代弁する数値ではない。この点も、体の感覚を無理に検査の言葉へ翻訳しすぎない手掛かりになる。

糖質を減らした分、何を増やした食事なのか

たんぱく質を変えずに、糖質と脂質の配分を変えた試験もある。肥満のある青年15人が参加した予備的な無作為化クロスオーバー試験で、うち女性は7人、平均年齢は13.2歳だった。[2] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできないが、糖質だけを話題にすると落ちる比較条件が分かりやすい。

昼食の総エネルギーとたんぱく質をそろえ、糖質が占める割合を52%、24%、7%に変えた。糖質を少なくする分、脂質を増やす設計である。[2] つまり、小さくした同じ弁当の比較ではなく、エネルギーを保ちながら中身を組み替えた食事の比較だ。糖質の割合という数字だけを取り出すと、この置き換えを見失う。

その結果、食欲の感覚にも、夕食のエネルギーや栄養素の摂取量にも有意差はなかった。高脂肪や甘い食品への好み、欲しさにも糖質と脂質の比率による影響はなかった。[2] この条件では、「糖質が少ないほど甘い物を欲しくなくなる」という予想は支持されなかった。小規模な青年の試験であり、あらゆる人で差がないと断言する材料でもない。

なお、青年の試験では、甘い食品を選ぶ頻度は食後に増える傾向があり、それは糖質の少ない食事だけの現象ではなかった。[2] 食後にも甘い物を選びたくなることを、糖質制限の成功や失敗だけで説明しないための結果である。食後という共通の場面と、栄養素の配分による違いを分けると、糖質だけに責任を負わせずに読める。

食事を替えた研究を読むときには、変わらなかった結果も食卓へ持ち帰りたい。高たんぱくの朝食試験と青年の昼食試験では、参加者だけでなく、何を一定にしたかも違う。[2][5] 相反するように見える結果を「どちらが正解か」で片付けるより、自分が今考えている食事に近い条件を探す方が役に立つ。

たとえば、普段の昼食からご飯だけを残す場面を想像する。ご飯だけを残す変更と、たんぱく質を増やした朝食試験では、変える栄養素が違う。おかずを増やす場合も、青年の試験でそろえたエネルギーやたんぱく質の条件まで一致するかは別に考える。[2][5] 食品名の組み合わせを研究のお墨付きに変えるのでなく、減らしたものと置き換えたものを一緒に見る。この姿勢なら、糖質の少なさだけで腹持ちを予測するのを避けられる。

数字で読む満腹感と食事量

30人：過体重から肥満のある若い女性が、異なる朝食条件を経験した試験の人数である。[5]

3時間：その朝食試験で、自由に食べる昼食までに置いた時間である。満腹感の差が摂取量の差になるとは限らなかった。[5]

52%・24%・7%：青年の食事試験で設定した糖質のエネルギー比率である。推奨する食事の目標値ではない。[2]

8週間：脂肪浮腫と肥満のある女性で、低糖質食と低脂肪食を比較した期間である。[3]

35%：食前の食事を比較したランナーの試験で、低糖質・高脂肪食の方が高かった満腹感の相対差である。一般の人の食事量がそれだけ減る意味ではない。[6]