間食の豆は発芽で栄養が変わる？プロテインの量と消化しやすさを分けて読む

間食のたんぱく質を豆で補うなら、発芽したものを選ぶべきか。レンズ豆やひよこ豆の研究から、成分量と消化しやすさ、フィチン酸の減少を分けて読む。品種や加工条件で変わる結果、研究室の消化試験と筋肉への効果の距離を確かめ、発芽粉を使ったおやつの見方につなげる。

豆のおやつの袋に「発芽」の文字がある。芽を出す前の豆と比べて、たんぱく質が増えたのか、それとも消化されやすくなったのか。似たように見える問いだが、成分量を測る実験と消化を調べる実験では、確かめていることが違う。

答えの芯は、発芽によって豆のたんぱく質が分解されやすくなる傾向はあるが、その程度は豆の種類や品種で変わる、ということだ。発芽はたんぱく質そのものの変化と、消化を妨げる成分の減少を同時に起こす。成分表のたんぱく質量だけでは見えない変化である。[4][5]

ただし、消化しやすくなったという食品の評価を、そのまま筋肉が増えるという約束にはしない。本記事は「発芽で食品がどう変わるか」を扱う。食事全体の組み合わせは既存記事「間食の筋トレ用たんぱく質は豆だけで足りる？穀類との組み合わせを研究で読む」に譲り、こちらでは加工前後の豆を追う。

発芽はたんぱく質を増やす話だけではない

豆のたんぱく質をめぐる問いは、含まれる量と、分解されやすさに分かれる。豆類の加工技術を扱ったレビューでは、たんぱく質の質は消化性と必須アミノ酸の内容などから評価され、その評価方法にも違いがあると整理されている。試験管内で消化を模した方法もあれば、別の指標もある。「たんぱく質が多い」と「消化性が高い」は、同じ欄の数字ではない。[7]

発芽中のたんぱく質の分解をまとめたレビューによると、豆ではたんぱく質を分解する酵素が働き、貯蔵たんぱく質が分解される。また、分解酵素の働きを妨げる成分が減ることも、消化性の向上につながる。プロテアーゼはたんぱく質を切り分ける酵素、プロテアーゼ阻害物質はその働きを抑える成分だ。芽が伸びる過程では、食品の内側でも組み替えが進む。[5]

豆の中では、たんぱく質がほかの成分と共存している。豆の消化を扱うレビューでは、たんぱく質と共存する成分が消化を妨げ、加工によってそれらの影響を弱めることが重要だとしている。量を測るだけでなく、周囲の成分を含めて読む必要がある。食品の中身は、栄養成分の名札どおりに整列してはいない。[7]

発芽と豆たんぱく質の消化を扱った別のレビューも、酵素の活性化によるたんぱく質の変化と、栄養利用を妨げる成分の分解や性質の変化を挙げている。それらが組み合わさって消化性が改善するという整理だ。発芽の説明を「栄養が増える」の一言で済ませると、分解され方が変わるという肝心の部分が抜け落ちる。[4]

一方、成分量が動く研究もある。黒いんげん豆の粉を対象に発芽中の変化を調べた食品研究では、たんぱく質、食物繊維、複数のビタミンやミネラルなどの増加と、脂肪や総でんぷんなどの減少が報告された。消化性も向上している。これは特定の豆を加工して比較した結果であり、すべての発芽豆に同じ増減を割り当てる表ではない。[13]

発芽で分解が進むという説明は、たんぱく質が失われて役に立たなくなるという意味でもない。発芽を扱うレビューでは、貯蔵たんぱく質の分解と遊離アミノ酸の増加が、消化性の変化とともに論じられている。同じ「たんぱく質」という名前の中でも、つながった状態と切り分けられた状態を区別すると、量だけの比較から先へ進める。[5]

黒いんげん豆の実験でも、変わったのはたんぱく質だけではない。消化されにくいでんぷんや食物繊維の増加と、消化されるでんぷんの減少が同時に報告されている。発芽は単独の栄養素だけを増やす操作ではなく、食品全体の構成や加工上の性質を変える過程として調べられている。豆の粉をおやつの材料にする研究が、成分分析と生地の性質の両方を扱う理由もここにある。[13]

間食を選ぶ場面では、まず何を比べているかを決めたい。豆の粉同士なのか、豆の粉を混ぜた焼き菓子同士なのか。それとも普段の間食と別の食品を比べるのか。加工方法が消化性に影響するという研究の整理を踏まえると、原料の性質と完成した食品の評価を、同じものとして扱わない読み方が役立つ。[7]

同じレンズ豆でも、芽の出方と消化はそろわない

発芽が役立つという説明にも、豆ごとの表情がある。レンズ豆とそら豆を比較した食品実験では、灰色の低タンニンのレンズ豆、黒いベルーガレンズ豆、皮を除いた赤レンズ豆、特定の低成分型のそら豆を対象にした。たんぱく質の分解酵素の活性、構造、消化中に生じる成分などを調べている。対象は豆であり、18〜39歳の女性が食べたときの吸収や筋肉の変化に、そのまま当てはめることはできない。[14]

この研究では、種子の種類にかかわらず、発芽によって分解酵素の活性が上がり、フィチン酸とトリプシン阻害物質が減った。タンニンの減少はベルーガレンズ豆で認められた。トリプシン阻害物質は、たんぱく質を分解する酵素の働きを妨げる成分である。変わった成分を並べるときにも、「どの豆で」という条件は外せない。[14]

発芽した豆では貯蔵たんぱく質が分解され、ペプチドと遊離アミノ酸が増えた。ペプチドはアミノ酸がつながった断片、遊離アミノ酸はつながりから離れたアミノ酸を指す。この実験では、発芽した豆の消化中に、それらが乾燥種子より速く生じた。食品の構造変化が、消化試験中の進み方にもつながったのである。[14]

変化が目立ったのは、皮を除いた赤レンズ豆だった。吸水、発芽、芽の成長が速いことと関連していた。対して、ベルーガレンズ豆の発芽試料は、比較した中でたんぱく質の消化性が最も低かった。分解酵素の活性や種子構造の崩れ方、栄養利用を妨げる成分の多さが関係すると考察されている。色や見た目の好みから栄養の順位を作ることはできない。[14]

ここでの「最も低い」は、この比較の中での位置である。ベルーガレンズ豆を食べる意味がないという判定ではない。研究の問いは、条件の異なる豆が発芽と消化にどう反応するかだ。自分の食生活に取り入れるときにも、比較対象を省いた最上級だけを持ち帰らないようにしたい。[14]

より広く豆類を見たレビューでも、発芽による消化性の改善は概して認められる一方、種や系統に依存すると整理されている。個別実験とレビューは、この点でつながる。「発芽すると変わりうる」は支持されるが、「どの豆でも同じだけ変わる」に言い換えると、研究の条件が消えてしまう。[5][14]

夕方の売り場では、表示から分かる範囲で選べばよい。表示にある豆の種類と加工の説明を読み、研究対象と近いかを考える程度でよい。発芽の文字があれば自動的に優先する、という決め方から離れることに意味がある。研究は買い物の採点表ではなく、説明を読み解くために使いたい。

フィチン酸が減ることと、吸収量が増えること

発芽豆の記事でよく出会うフィチン酸は、植物がリンを蓄える主な形である。穀類や豆類の発芽を扱ったレビューは、フィチン酸が鉄や亜鉛などと溶けにくい複合体を作り、吸収を妨げること、発芽がフィチン酸を分解する酵素フィターゼを活性化することを説明している。発芽を栄養の話として読む理由は、成分の総量以外にもある。[6]

ただし、減り方は発芽の条件、穀類や豆の種類、品種、もともとの酵素活性で変わる。同レビューでは、多くの研究で鉄、亜鉛、カルシウムが消化の過程で利用可能な状態になる度合いの改善が認められる一方、穀類と豆類で結果が異なるとしている。たんぱく質の消化性とフィチン酸減少の関係は、ミネラルの場合ほど強くないという整理もある。[6]

さらに、豆類を中心に鉄、亜鉛、カルシウムとフィチン酸の相互作用を扱ったレビューでは、フィチン酸とミネラルの比だけで利用されやすさを予測する方法には限界があるとする。たんぱく質の性質や、ほかのイオンなども関係するためだ。邪魔をする成分が減れば、すべて比例して改善するという計算にはならない。[8]

黄色いレンズ豆を対象にした加工研究では、発芽を含む製麦工程を検討している。発芽を72時間まで延ばすと、比較した豆のフィチン酸は約27%または37%減少した。ラフィノースという糖の減少率は約80%または95%で、同じ工程でも成分ごとに数字が異なる。ここを混ぜると、「栄養利用を妨げる成分がほとんど消えた」という大げさな話になる。[18]

この研究は、浸水、発芽、乾燥を経て粉にし、生の卵入りパスタに利用する工程の検討だ。台所で豆を水につけた結果を、そのまま測ったものではない。加工工程の研究値を家庭の待ち時間へ置き換える前に、どこからどこまでの食品づくりだったかを確認したい。[18]

数字で読む発芽豆の加工研究

72時間：黒いんげん豆の成分や消化性などを、この発芽期間にわたって調べた。[13]

64.33%と75.13%：ひよこ豆の未発芽原料と発芽粉で比較した、たんぱく質消化性の値。[12]

約27%と37%：黄色いレンズ豆の発芽工程で、フィチン酸はこの割合だけ減少した。[18]

約80%と95%：同じレンズ豆研究で示された、ラフィノースの減少率に当たる。[18]

30%：そら豆の粉を小麦パンへ混ぜた加工研究では、この質量割合で配合している。[15]