スクワットで太ももの筋肉は均等に育つ？部位ごとの厚さと見た目を研究で読む

スクワットで足が太くなるのか気になる人へ。太ももの筋肉ごとの断面積、同じ筋肉の中の厚さ、脚全体の見た目を分けて研究を読む。男女の学生を対象にしたスクワット試験と、女性の脚を左右で比較した試験から、変化の数字をどう受け止め、運動を続ける際に何を記録するかを考える。

椅子から立ち上がる動きと、スクワットで腰を上げる動き。脚で体を支える場面を思い浮かべると、筋トレの成果として知りたいのは見た目だけではない。扱える重さと筋肉の大きさはどう変わるのか、太ももの中ではどこが育つのか。動作への関心から、研究の測定結果を見てみよう。

答えの芯は、スクワットで太ももの筋肉は育ちうるが、全部が同じ場所で同じ割合だけ育つと決まってはいない、ということだ。ただし、男女の学生を調べた試験では、大腿四頭筋を構成する筋肉の断面積は増えたものの、筋肉間の増え方に有意な差はなかった。筋力の向上と筋肉の成長を、それぞれ測った結果である。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけに同じ増加量が当てはまるかは別に確かめる必要がある。[16]

もうひとつ大事なのは、筋肉の断面積と鏡に映る脚は同じ測定ではないことだ。この記事は筋肉のどこを測った研究なのかを中心に読む。脂肪と筋肉を含めた変化の話は、既存記事「太もも痩せの科学 第2回　スクワットで筋肉と脂肪はどう変わるか、週2回の選び方」に譲る。ここでは、局所の数字から脚全体の未来を早合点しないための読み方を扱う。

「均等に育つ」の意味は、測る場所で変わる

大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉の集まりである。ここで扱う研究では、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋を分けて測っている。「太ももの筋肉が増えた」という表現の中にも、この筋肉同士を比べる話と、同じ筋肉の中で場所を比べる話がある。[9][16]

筋肉間の比較なら、大腿直筋と外側広筋のどちらの変化が大きいかが問いになる。筋肉内の比較なら、大腿直筋の股関節に近い側と膝に近い側で違いがあるかが問いだ。膝を伸ばす運動を続けた若い男性の研究では、この両方を画像で調べている。18〜39歳の女性にも同じ部位差が出るかは、この男性対象の試験だけでは判断できない。部位差という短い言葉だけで読むと、別の問いへの答えを混ぜやすい。[9]

測定の種類も分けたい。筋厚はある場所の筋肉の厚さ、断面積は筋肉を横切る面の広さ、筋体積は筋肉の立体的な大きさを表す測り方だ。女性を対象とした脚の運動の試験は超音波による筋厚を使い、膝伸展の試験は磁気共鳴画像で体積と断面積を調べた。同じ筋肥大の研究でも、結果の窓は異なる。[1][9]

たとえば膝に近い場所の筋厚が大きく変わったという結果を、太もも全体の体積が同じ割合で増えたと読むことはできない。断面積の増加を、脚の周径の増加率として扱うこともできない。数値の後ろに単位があるのは飾りではない。「どこを、何で測ったか」を残して読むと、筋肉の変化を脚全体の印象へ飛躍させずに済む。[1][9][16]

筋肉の成長を望む人にとっても、この区別は役立つ。測定した部分で変化が小さかったとき、筋肉全体がまったく反応していないと即断するのは早い。同じ筋肉の中でも変化の場所が異なる試験があるからだ。逆に、ある場所で大きな数字が出ても、隣の筋肉まで同じように変わったとは限らない。測る場所を明記して初めて、比較の土台ができる。[9]

スクワットで筋肉同士の成長に差は出たのか

問いに直接近いのが、大学生18人、うち女性9人を対象にしたスクワットの介入研究である。平均年齢は24.1歳で、慣れる期間の2週間を経て、週2日のパラレルスクワットを7週間行った。運動前後で、スクワットの最大挙上重量と大腿四頭筋それぞれの断面積を比較している。[16]

最大挙上重量とは、ここでは1回持ち上げられる最大の重さを指す。試験後にはその重さと、測定した大腿四頭筋の各筋肉の断面積が有意に増えた。平均の増加量は最大挙上重量で8.33kg、内側広筋の断面積で0.12cm²、外側広筋で0.19cm²、大腿直筋で0.17cm²、中間広筋で0.16cm²だった。[16]

並べると外側広筋の数字がいちばん大きく見える。しかし、筋肉間で断面積の変化を比べた検定では有意差がなく、検定の値はp＝0.593だった。この研究は「スクワットは外側だけを選んで大きくする」という説明を支持しない。数字の順位があることと、差を裏づける結果があることは別である。[16]

一方で、「完全に均等に育つと証明された」と言い換えるのも強すぎる。この試験で筋肉間の差が検出されなかった、という範囲で受け止めるのが妥当だ。対象は若い学生で、決まった期間と運動条件での平均値である。自分の脚の各筋肉が同じ量だけ増えるという個別の保証にはならない。[16]

この研究では、最大挙上重量の伸びと有意に関連したのは外側広筋の断面積の変化だった。相関係数は0.717である。ただし、関連が見つかったことを、その筋肉だけが強さを決めたという因果の説明に置き換えることはできない。育った筋肉を比べる問いと、筋力の伸びに関連する筋肉を探す問いも分けておきたい。[16]

立川駅北口の階段を上った帰り、「最近は動きやすい」と感じたとしても、その感覚から筋肉ごとの増加量を逆算する必要はない。運動の記録では使った重さや動作を、研究を読むときは画像で測った部位を、それぞれの項目として扱えばよい。筋力と断面積を別に測ったこの試験の設計は、日々の変化を整理する見本になる。[16]

同じ筋肉の中なら、膝に近い側ほど育つのか

若い男性11人が12週間、膝を伸ばすトレーニングを行った研究では、大腿直筋の体積の相対的な増加が、ほかの広筋群より大きかった。同じ大腿直筋の中では、膝に近い遠位部の断面積の相対的な増加が、股関節に近い近位部より大きかった。広筋群では、筋肉の長さに沿った変化はほぼ均一だった。18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、女性を対象にした検証が必要だ。[9]

こちらはスクワットの試験ではない。先の研究はスクワットで筋肉同士の増加に有意差がなく、こちらは膝伸展で筋肉同士にも筋肉内にも違いがあった。見た目には食い違うが、運動と対象と評価方法が同じではない。「大腿四頭筋は必ず均等」「大腿直筋は必ず膝側だけ育つ」のどちらにもまとめないほうが、両方の結果を正しく残せる。[9][16]

女性のデータも見よう。健康で筋トレ未経験の若い女性8人を対象に、左右の脚へ別々の運動を無作為に割り当てた試験がある。一方はフリーウエイトのランジ、他方はマシンの傾斜レッグプレスで、週3日、9週間続けた。大腿直筋と外側広筋の近位側と遠位側の筋厚を、超音波で測っている。[1]

大腿直筋の近位側の平均変化は、ランジで10.7%、レッグプレスで8.9%だった。遠位側ではそれぞれ24.8%、27.3%である。外側広筋の筋厚にも増加がみられたが、筋肉と測定位置のいずれも、運動によって変化の仕方が異なることを示す有意な交互作用は検出されなかった。研究の結論は、未経験女性で両方法が同程度の筋肥大をもたらした、というものだ。[1]

ここには細かな留保もある。レッグプレスでの大腿直筋近位側の変化はp＝0.051で、有意とする基準の0.05をわずかに上回っている。「どの部位も例外なく有意に増えた」とは書けない。また、遠位側の増加率が大きく見えることを、部位間の差が検定で確定したと読むのも避けたい。[1]

左右の脚を比べる設計にも意味がある。女性の試験は、別々の人をランジ群とレッグプレス群に分けた比較ではなく、同じ参加者の脚に異なる方法を割り当てている。したがって、女性という属性だけをそろえた比較よりも、同じ人の中で運動方法を比べる問いに近い。ただし参加者が少人数であることは変わらず、すべての女性で同じ反応になるという保証ではない。[1]

学生のスクワット研究で示された平均値には、ばらつきも添えられている。大腿直筋の断面積増加は0.17±0.15cm²、中間広筋は0.16±0.18cm²だった。平均の後ろの値まで見ると、増加量をひとつの数字だけで代表させる難しさが分かる。小数点まで精密に書かれた平均値でも、全員がその値だけ変わったわけではない。[16]

ここで読む順番を決めておくと迷いにくい。まず運動名と対象を確かめ、次に測った筋肉と場所を見る。その後で増加量と比較の結果を読む。大きな変化率を先に見て自分の脚を想像すると、後から対象や測定位置を知っても印象が残りやすい。ランジの遠位側の筋厚と、スクワットの筋肉別断面積は、隣に置いて考えることはできても同じ成績表の順位にはできない。[1][16]

数字で読むスクワットと局所の成長

18人、うち女性9人：パラレルスクワット研究の対象である。[16]

7週間、週2日：慣れる期間の後に実施したスクワットの条件だ。[16]

p＝0.593：同試験の筋肉間の断面積変化には有意差がなかった。[16]

11人、12週間：大腿直筋の遠位側の成長が大きかった膝伸展研究の対象と期間だ。[9]

8人、9週間：ランジとレッグプレスを左右の脚で比較した未経験女性の試験である。[1]