母と娘で同じプロテインを飲んでも、筋肉の反応は同じなのか。高齢女性の食後の筋たんぱく質合成、更年期との関係、補給と運動の試験を読み分ける。短時間の合成が増えることと、長期に筋肉や力が増えることの違いから、年齢だけで量を決める前に確かめたい食事と運動の条件を考える。
実家の台所で、母と同じ袋からプロテインを量る。自分は運動の後、母は筋肉を保ちたいから。同じスプーンを使いながら、「年齢が違っても同じ量でよいのか」と気になることがある。
加齢によって食事や運動に対する筋肉の合成反応が鈍くなる場合はある。それでも、高齢女性の筋肉はたんぱく質に反応する。高齢女性の研究を整理したレビューでも、たんぱく質への反応が鈍いという結果は一様ではない。[2][18]
また、飲んだ後に筋肉の合成が増えることと、飲み続けて筋肉量や力が増えることは別の問いだ。高齢者への補給試験には、短時間の合成が増えた結果も、長期間の補給で筋肉量や身体機能が改善しなかった結果もある。年齢の数字だけで、効く・効かないを分けることはできない。[1][4]
同じ量を飲んでも、反応の出方は一様ではない
筋たんぱく質合成とは、筋肉を構成するたんぱく質を新しく作る働きである。食事や運動という刺激に対して、その合成が増えにくくなる状態を「同化抵抗性」と呼ぶ。高齢者の筋肉を扱ったレビューは、これを加齢に伴う筋萎縮を考えるうえでの重要な仕組みとしている。食事に対する反応の大きさを表す概念だ。健康な高齢者を中心とする議論のため、18〜39歳の女性に同じ反応の鈍さを当てはめる根拠にはならない。[18]
ここで見たいのは、何も食べていないときの値と、食事を入れた後の増え方の違いだ。女性の閉経と筋肉を扱ったレビューでは、安静時などの筋たんぱく質合成が若い女性より高いとした研究が7件中3件あった。一方、たんぱく質摂取への合成反応が鈍いとした研究は6件中3件であった。出発点の高さと、刺激に対する上がり幅は分けて考える。閉経期や高齢女性を扱う研究の結果を、18〜39歳の女性の反応にそのまま当てはめることはできない。[2]
たとえば買い物から帰って「今日はよく動いた」と感じることと、筋肉内の合成速度を測ることは異なる。若いころほど筋肉がつかないという実感も、食事や運動の条件と合わせて考えたい。同化抵抗性は研究で捉える反応の特徴を表す用語だ。日常の疲労感と混同せずに読む必要がある。研究が問うているのは、食事や運動という刺激に筋肉がどう応じるかである。[2][18]
「同じ量に対する反応」という問いには、比較する人の条件も含まれる。女性のレビューでは、高齢女性と同年代男性を比べた研究のうち、筋たんぱく質合成が女性で高かったものは5件中4件だった。若い女性との比較、同年代男性との比較、摂取前後の比較をひとまとめにして「女性は反応が弱い」と結論づけることはできない。[2]
同じ袋の表示は、飲む人の年齢や運動状況まで書き換わらない。だからこそ、商品の量を読む前に、研究の比較相手を読む必要がある。男女混合の平均で分かったことを、高齢女性だけの結果として受け取らない。高齢女性の結果を、そのまま働き盛りの女性の必要量に置き換えない。年齢を考慮するとは、年齢だけを原因にすることではない。[2][4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
更年期は関係するが、閉経だけでは説明できない
閉経に伴う女性ホルモンの変化と筋肉の減少には、時期の重なりがある。しかし、女性ホルモンの変化がどこまで筋肉の変化を引き起こすかは、重なって起きたという事実だけでは決められない。閉経と筋肉を扱ったナラティブレビュー、つまり関連研究を文章で整理する総説は、両者の結びつきを示す質の高い証拠が不足していると評価している。[2]
同レビューでは、閉経移行期に除脂肪量または筋肉量が減ったとする研究が、縦断研究で5件中4件、横断研究で11件中7件あった。縦断研究は時間を追って変化を見る研究、横断研究はある時点で異なる人を比べる研究である。閉経前と比べた減少として、閉経周辺期で2.5%、閉経後で5.7%という値も紹介されている。閉経移行期を中心とする比較であり、18〜39歳の女性の将来の減少率としてそのまま使うことはできない。[2]
ただし、この数字は、ある女性が閉経すれば同じ割合だけ筋肉を失うという予測ではない。比較された集団の結果であり、しかも多くの研究は筋肉そのものではなく、脂肪を除いた体の量である除脂肪量を測っていた。同レビューは、その測り方が筋肉量の変化を過小評価しうることにも触れている。体組成計の数値を見るときも、研究が何を測ったかを飛ばさないことが大切だ。[2]
筋肉の合成と分解も分けたい。同レビューが扱うヒトの代謝研究は、主に短期間の合成を測ったもので、分解に関する証拠は限られている。動物や細胞の研究では、エストラジオールという女性ホルモンに筋たんぱく質の分解を抑える働きが示されるが、それだけで人の閉経後の筋肉減少を説明し切ることはできない。[2]
母が「更年期だから何をしても同じ」と話したら、その言葉を研究の結論にしてしまわないことだ。閉経を無関係として片づける必要もない。ホルモンの変化に注目しつつ、食事、運動、実際の筋力を別々に確かめる。プロテインの袋に更年期の答えを全部入れるのは、さすがに荷物が多い。[2][4][16]
食後の反応が鈍くなる可能性は、閉経後の全員に同じ摂取量を指示する根拠にもならない。レビューの研究間で反応がそろわないこと自体が、個人の暮らしや健康状態を飛ばして量を決めない理由になる。治療中の病気や食事の制限があるなら、自己判断で補給を増やす前に医師に確認する、という順番で考えたい。[2][7]
高齢女性にも、飲んだ後の合成反応はある
高齢者が実際にたんぱく質を飲むとどうなるか。地域で暮らす高齢者24人を対象とした無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、乳由来のホエイたんぱく質40gを飲む条件と、それにロイシンの代謝物であるHMBを3g加える条件を比較した。平均年齢は68.5歳で、男性13人、女性11人であった。同じ参加者が異なる条件を経験する設計だ。高齢男女の試験なので、18〜39歳の女性に同じ合成反応や摂取量を当てはめるには別の検証が必要になる。[1]
どちらの条件でも、摂取後には筋たんぱく質合成が有意に増えた。女性がホエイだけを飲んだ条件では、空腹時から摂取後3時間の合成速度の変化は、平均で毎時0.023パーセントポイントだった。HMBを加えた条件では毎時0.038パーセントポイントであった。これは合成速度の変化であり、腕や脚の筋肉量がその割合だけ増えたという意味ではない。[1]
この試験は「高齢女性には反応がない」という見方を否定する。一方で、若い女性も同じ条件で測った比較ではないため、母と娘の反応差をこの数値から計算することはできない。また女性は11人で、短時間の代謝を扱う試験である。高齢女性全体の標準的な摂取量を確定する試験として読むのは範囲を越える。[1]
研究者は、女性ではホエイ40gだけで合成反応が最大にならず、HMBの追加で反応がさらに増えたと解釈している。ただし、ここから「ホエイをもっと増やせばよい」とは導けない。比較したのは同量のホエイに別の成分を加えた条件であり、ホエイ自体の量を段階的に変えた試験ではないからだ。[1]
短時間の試験には、体の内部で起きる変化を細かく見られるよさがある。その代わり、その日の合成速度は、翌月の買い物袋を持つ力そのものではない。補給後に合成が動いたという結果は受け止めつつ、日常の成果については、筋肉量や身体機能を長期に測った試験に目を移す必要がある。[1][4]
この試験の読みどころには、合成だけでなく分解も測っている点がある。HMBを加えた条件では、摂取後の遅い時間帯に筋たんぱく質の分解がホエイ単独より抑えられた。筋肉の代謝を考えるとき、作る側だけを見て済ませられないことが分かる。ただし、分解が抑えられた短時間の結果も、そのまま長期の筋肉量の差を意味するわけではない。[1]
日常でこの違いを読むなら、飲んだ直後の満足感や翌日の張りを、筋肉の合成速度と同一視しないことだ。研究では、目印を付けたアミノ酸を使い、筋肉のたんぱく質に取り込まれる動きなどから代謝を調べている。家庭で感じる「効いた気がする」と、こうして測る反応は別の情報である。本人の感覚を否定する必要はないが、感覚だけから必要量を逆算することもできない。[1]
数字で読む年齢と筋肉の反応
6件中3件：高齢女性でたんぱく質摂取への合成反応が鈍いとした研究数。結果は一様ではない。[2]
11人：ホエイ40gとHMB追加を比較した短時間の試験に参加した女性の人数。[1]
毎時0.023パーセントポイント：女性のホエイ単独条件での、空腹時から摂取後の合成速度の平均変化。[1]
24週間：たんぱく質摂取を増やしても筋肉量や身体機能の改善がなかった高齢者試験の期間。[4]
96人：運動と必須アミノ酸の併用を調べた、健康な高齢女性の試験の参加者数。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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