ショートフット中の母趾外転筋の活動は、片脚立ちで座位より高かった。一方、両脚で立つだけでは明確な差がなく、筋活動の増加と長期的な改善は別の結果である。健康な人のバランス改善と扁平足の人の試験を読み分け、足指を握る動きとの違いや、座位から立位へ進む際の確認点を考える。
椅子に座って足裏を床につける。「土踏まずを縮める」と言われても、動くのは足指ばかり。立ち上がればできる気もするが、今度は体まで揺れる。足裏の運動は小さいのに、注文はなかなか細かい。
足のインナーマッスルを使う方法として、ショートフット運動が研究されている。座位から立位へ進む練習が用いられ、片脚立ちでは座位より高い筋活動が観察された。ただし、筋活動の大きさと、続けた後の足の働きは分けて読む必要がある。[1][6]
先に答えれば、座って行う意味はある。最初から片脚立ちを完成形にする必要はない。健康な人の試験を集めた系統的レビューでは動的バランスの改善が示された一方、足のアーチの動きやすさへの結果は期間で異なり、根拠の質も低いと評価されている。小さな運動に、大きすぎる約束を載せないことが出発点である。[1]
足裏のインナーマッスルは、何をする筋肉か
ここで扱うのは足内在筋、つまり足の中にある小さな筋肉である。足の内側に続く土踏まずは内側縦アーチと呼ばれ、足内在筋はその支えや足の安定に関わる。体重がかかったり、姿勢を保つ要求が増えたりすると活動するという性質を背景に、さまざまな足の運動が比較されてきた。[5]
ショートフットは、そのアーチを縮めるように使う運動である。研究では、足指を曲げる運動や足指を広げる運動と別の課題として扱われている。したがって、床を足指で強くつかめたことだけで、ショートフットができたと判定するのは早い。見たいのは足指の握力だけでなく、アーチを使う動きである。[2][5][8]
測定によく登場するのが母趾外転筋という、親指側にある足内在筋である。この筋肉の表面筋電図、すなわち筋肉が働く際の電気的な信号を測り、座位、両脚立ち、片脚立ちで活動を比べた研究がある。足裏の筋肉全体をまとめて測った値ではなく、特定の筋肉から得た信号だという点は押さえておきたい。[6]
インナーマッスルという呼び名だけでは、どこをどう使ったかまでは分からない。足指を曲げた力、土踏まずの角度、その場で姿勢を保つ働きは、それぞれ異なる測定対象である。足指の力を測る方法を比較した研究でも、座位の測定と立位の測定には関連がありながら、筋活動には違いが認められた。同じ「足の力」の一言で済ませない方が、運動を選びやすい。[3]
靴の中から土踏まずを支える話は、既存記事「脚痩せのインソールは筋肉を休ませる？土踏まずの支えと歩く負担を読み解く」に譲る。ここでは道具の効果を問うのではなく、自分でアーチを使う際に、座るか立つかで課題がどう変わるかに絞る。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
座る、両脚で立つ、片脚で立つを同列にしない
健康な参加者17人を調べた実験では、座位、両脚立ち、片脚立ちなどの課題を、ショートフットを加えた場合と加えない場合で比較した。静止課題では5秒間ショートフットを行い、母趾外転筋の活動を測った。かかと上げを除く課題で、ショートフットを加えた方が活動は有意に高かった。[6]
この結果は、座って足裏を使うことも筋活動を伴う課題になると読む材料である。同時に、ショートフットを加えた片脚立ちでは、座位、両脚立ち、両脚スクワットより母趾外転筋の活動が高かった。体重を支えながら姿勢も保つ条件では、座っているときと要求が変わる。[6]
ただし、「立位」とひとまとめにするのは正確ではない。この実験で示された比較は、片脚立ちが座位などより高いというものだった。ショートフット中のその他の課題間では、有意差がなかった比較も多い。両脚で立っただけで座位より大幅に働く、という単純な階段を結果に描き足すべきではない。[6]
また、これはその場の筋活動を比較した実験である。筋肉がどれだけ大きくなるか、歩き方がどれほど変わるかを測る長期試験と同じ意味にはならない。「よく働いた」は運動選びの情報であり、「将来必ずよくなる」という保証ではない。[6]
夕方の立川駅で片脚に体重を預ける場面を思い浮かべると、座位との違いは想像しやすい。ただし、電車の中を実験室に変える必要はない。生活の中で立っている時間と、狙った動きを確かめる練習時間は別に確保する、という使い分けが現実的だ。
動きを足せば、足裏の活動はもっと増えるのか
同じ17人の実験には、両脚スクワット、片脚スクワット、スプリットスクワット、かかと上げも含まれていた。スクワットのような動的課題にショートフットを加えると、加えない場合より母趾外転筋の活動が高くなる課題があった。だが、動的課題と組み合わせれば、静止した課題との組み合わせを必ず上回るわけではなかった。[6]
かかと上げでは、ショートフットを加えた場合と加えない場合の差は有意ではなく、検定の値はp＝0.163だった。これはショートフット全体の否定ではない。かかと上げという条件では、追加による活動の増加が明確でなかったという結果である。足裏の運動を組み合わせるときも、組み合わせの価値は、課題ごとに確かめる必要がある。[6]
健康な16人を対象にした別の比較研究では、少ない練習の後に、座位と立位での足指曲げ、ショートフット、足指を広げる運動などを比べた。各運動は5秒間を3回行った。片脚を支持脚として反対の脚を振る課題では、複数の課題より母趾外転筋の活動が大きかった一方、足指を広げる課題などとの差は同じではなかった。[5]
ここから拾いたいのは、複雑さの競争ではなく、狙う筋肉と課題の関係である。大きく体を動かすこと、土踏まずの角度が変わること、特定の筋活動が増えることは、同じ評価ではない。この16人の研究でも、座位で足指を広げたときのアーチ角度には、他の課題と異なる結果が出ていた。見た目に動いた量だけで順位を決めにくい理由である。[5]
足裏に集中しながらスクワットも整えようとすると、確認したい対象が増える。最初は座った条件で動きを確かめ、その後に立位を考える、という整理なら、自分が何を練習しているかを見失いにくい。これは全員共通の最適手順というより、研究で用いられている座位から立位への進め方を、日常の練習に取り入れる考え方である。[1]
続けた結果は、アーチとバランスを分けて読む
健康な人を対象に、足内在筋の筋力強化を調べた系統的レビューには、無作為化比較試験が4本含まれた。介入群と対照群への割り当てを無作為にする試験を集め、アーチの動きやすさと機能を評価したものである。多くの研究でショートフットやタオルを足指でたぐる運動が使われ、5秒の収縮と座位から立位への負荷の進行が用いられていた。[1]
アーチの動きやすさは、4週間という短期では変化せず、8週間の中期では変化が認められた。一方、機能は短期と中期に改善し、レビューの結論では動的バランスの改善が示された。動的バランスとは、動作を伴う状況で姿勢を保つ働きのことだ。アーチに変化が出ない時期にも、機能の評価が変わる場合がある。[1]
ただし、これらの結果の根拠の質は低いと評価されている。4週間なら無意味、8週間なら完成、という期限表ではない。レビューには異なる運動も含まれるため、ショートフットだけにすべての改善を帰すこともできない。期待できる方向と、その確かさを一緒に読む必要がある。[1]
日常では鏡で見える土踏まずばかりが気になるかもしれない。しかし研究が評価しているのは、形だけではない。練習の記録も「アーチが高く見えた」だけにせず、どの姿勢で動きを試したか、どの課題を行ったかを書き分ける方が、後から振り返りやすい。研究の期間は、毎日の見た目に判定を急がないための目安として受け取りたい。[1]
数字で読む足裏の運動
4本：健康な人の足内在筋強化を扱った系統的レビューに含まれた無作為化比較試験の数である。[1]
4週間と8週間：レビューではアーチの動きやすさの結果が期間で異なった。根拠の質は低いとの評価だった。[1]
17人：静止課題と動的課題で、ショートフット中の母趾外転筋の活動を比較した健康な参加者数である。[6]
5秒：その実験で静止課題のショートフットを保った時間であり、全員に最適と決まった時間ではない。[6]
36人：扁平足の大学生を対象に、ショートフットと足指曲げを8週間比較した試験の参加者数である。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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