支持位置を膝側から足首側へ遠ざけると、股関節にかかるトルクは大きくなり、動く範囲は小さくなる。短い支持にも内転筋への高い負荷があり、長い支持だけが選択肢ではない。体幹の筋活動と継続後の筋力、競技者の鼠径部予防研究を区別し、一般女性が難度を選ぶ際の判断材料を整理する。
動画では足首を台に載せているのに、自分は膝を載せた形でもきつい。コペンハーゲンプランクを試そうとして、そこで止まる人もいるだろう。先に答えると、支持する位置を遠くすることは、内ももの負荷を上げる調整になる。短い支持と長い支持を比べた実験では、長い支持で股関節にかかるトルクが大きかった。[5]
膝を支える形にも、内転筋へ負荷をかける役割がある。筋肉ごとの力を推定した研究では、短い支持も短内転筋と長内転筋で高い負荷の群に入った。長い支持は、調べた内転筋すべてで高い負荷の群だった。[3] 足首へ進める前にも、選ぶ理由のある形なのである。
ここで知りたいのは、動画と同じ姿になれるかより、自分が何の負荷を変えているかだ。既存記事「内転筋の筋トレは挟むだけでよい？女性が知りたい立って支える働きとの違い」には内転筋の働き全般を譲り、ここでは台で支える位置に絞る。内ももの力、脇腹のきつさ、続けた先の成果を順に分けて読んでいく。
膝から足首へ移すと、何が長くなるのか
この種目を読む鍵が、てこの長さを意味するレバーである。研究では短いレバーと長いレバーという条件を使って負荷を比較している。[3][5] 膝側で支える形と、脚を伸ばして足首側で支える形を見分けるときも、単なる見栄えの差ではなく、支持の距離を変えるものとして捉えるとよい。
動作を比べた実験は、参加者15人に短い支持と長い支持のコペンハーゲン内転運動などを行わせ、動きと力を測ったものである。主に調べたのは、体を下ろす側の局面での股関節のトルク、動かせる範囲、最大トルクが出る角度だった。[5] トルクは関節を回そうとする力の大きさを表す指標だ。この研究が示したのは、その場の動作の負荷であり、18〜39歳の女性に同じ負荷の大きさをそのまま当てはめることはできない。
結果は、長い支持の方が最大トルクも平均トルクも大きい一方、動く範囲は小さいというものだった。[5] ここが見落としやすい。長い支持に変えて動きが小さくなったとき、「前より動いていないから負荷が足りない」とは判断できない。見える移動幅と、関節にかかる力は、同じ尺度ではないのである。
帰宅後、スマホを横に置いて動画をまねる場面なら、まず止めて見たいのは台に触れている場所だ。同じ種目名でも、膝を支える実演と足首を支える実演を混ぜて比べると、難度の違いを自分の体力の差だと思いやすい。比較するなら支持位置をそろえる、というのがこの研究からの実用的な読み方になる。[5]
支持を長くしたら、動かせる範囲まで以前とそろえようとする。このとき、負荷と可動範囲を同時に変えていることに注意したい。実験では長い支持の方が負荷は大きいのに可動範囲は小さかったため、動きを大きく見せることだけを進歩の基準にはできない。[5] 記録を見る際にも、長い支持での小さな動きと、短い支持での大きな動きを、回数だけで勝ち負けにしない方が筋が通る。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
短い支持でも、内ももの筋肉は働いている
内転筋は、ひとまとめに「内もも」と呼んでも、個々の筋肉への負荷配分が異なる。けがのない15人に複数の運動を行わせた研究は、動き、床から受ける力、筋電図を組み合わせたモデルで、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋に生じる力を推定した。[3] 筋電図とは筋肉の電気的な活動を記録する方法で、この研究では力を推定する入力の一部として使われた。けがのない参加者の結果であり、18〜39歳の女性に同じ負荷配分が当てはまるかは別に確かめる必要がある。
その比較では、長い支持のコペンハーゲン内転運動は調べた内転筋すべてで上位の負荷群に入り、短い支持は短内転筋と長内転筋で上位だった。[3] つまり、支持を短くすると内もも全体が休む、という読み方は合わない。短い支持のままでも、特定の内転筋には十分に注目すべき負荷があった。
ただし、この上位という分類は、比較した運動の中での筋力推定に基づくものである。[3] 上位に入ったから誰にも最適、下位なら無意味、とする順位表ではない。日常の運動選びへ持ち帰るなら、内もものどの筋肉にも同じ刺激が入ると決めず、形の違いを負荷配分の違いとして考える材料になる。
同じ研究では、股関節を伸ばす方向の運動でも、大内転筋の一部に高い力が生じていた。[3] 内ももを鍛える話が、脚を閉じる動作だけでは終わらないのも面白い点だ。ただ、ここから種目を際限なく増やす必要はない。膝を支える形を選ぶことにも根拠があり、足首支持だけを正解にしなくてよい、というところを押さえたい。
脇腹がきついことと、内ももの負荷は分ける
「内ももを鍛えるはずなのに、先に脇腹がつらい」という感想は、この種目を考える入口になる。日常的に運動する男性15人を対象に、サイドプランクとコペンハーゲンプランクの変化形を調べた実験では、腹直筋と腹斜筋の筋活動に加え、本人が感じるきつさを測っている。[2] 腹斜筋は、お腹の横側にある筋肉である。男性の結果なので、18〜39歳の女性に筋活動やきつさの値をそのまま当てはめることはできない。
長い支持や台の高さを上げた条件では、腹斜筋の活動と主観的なきつさが大きくなる傾向があった。また、筋活動は左右対称ではなく、どの筋肉の活動がきつさと結び付くかは種目によって異なった。[2] コペンハーゲンプランクは、内ももだけの感想で評価しにくい運動なのだ。
この実験のきつさは、通常のサイドプランクで平均4.6、長い支持で高くした条件では平均8.1だった。[2] 同じ人が取り組むプランクでも、条件で感覚がかなり変わる。ただし、この差をすべて支持の長さだけの効果として読むことはできない。種目も高さも異なる条件の比較だからである。[2]
中央線の車内で見た動画を、帰宅後に再現しようとする。その日の目標を「昨日よりきつくする」にすると、支持位置も高さも一緒に変えたくなる。研究の読み方を練習に応用するなら、何を変えたか分かるように記録するのが先だ。脇腹のきつさを、内転筋にかかった力の測定値の代わりにはしない。[2][3]
体幹の実験では、コペンハーゲンプランクのきつさと最も強く関連したのは左の外腹斜筋の活動で、相関係数は0.44だった。[2] 相関は、一方が高い人ほど他方も高い傾向を示す指標であり、きつさの原因をすべて説明する数字ではない。自分の感覚を言葉にするなら、「運動全体がきつい」で終わらず、どの場所の負担として感じたかを添えると、指導を受ける際の相談が具体的になる。
動作中の負荷と、続けた後の筋力は別に読む
その場で力が大きくなる研究と、続けた後に力が伸びる研究は、答えている問いが違う。支持の長さを変えた実験は、長い支持で負荷を上げられることを示している。[5] 一方、トレーニング後の筋力を調べるには、一定期間の介入と比較が必要になる。
若い男性サッカー選手45人を募集したランダム化比較試験では、通常の準備運動プログラムと、その中の運動をコペンハーゲン内転運動に置き換えたプログラムを比べた。実施は週3回、8週間だった。実施率が低かった12人を解析から除いた結果、置き換えた群で、内転筋の遠心性筋力の増加が比較群より0.29 Nm/kg、割合では8.9%大きかった。[16] 若い男性競技者の結果であり、18〜39歳の女性に同じ改善幅を当てはめることはできない。
遠心性とは、筋肉が伸ばされながら力を出すことを指す。この試験の結果は、そのような内転筋の筋力に関するものだ。[16] ここで重要なのは、長い支持の方が短い支持より長期的に何倍よくなる、という比較に読み替えないことだ。支持位置の実験と、この継続介入では比べた条件が違う。[5][16]
実施率の低い選手を除いた解析である点も、日常に持ち帰るときの条件となる。[16] 予定表に書いた練習と、実際に行った練習は違う。研究の成果を読むには、種目名に加えて実施状況を見る必要がある。難しい形を予定して毎回見送るより、実施できる条件を指導者と相談する、という使い方が現実的だ。
数字で読む支持位置と継続の研究
15人：短い支持と長い支持などの動作を測定。長い支持ではトルクが大きく、動く範囲は小さかった。[5]
15人：筋肉ごとの力をモデルで推定。短い支持も短内転筋と長内転筋で高い負荷群に分類された。[3]
4.6と8.1：サイドプランクと、長い支持で高くした条件の平均的なきつさ。支持長だけの比較ではない。[2]
8週間：男性サッカー選手の筋力介入期間。比較群との差は0.29 Nm/kgで、実施率の低い選手を除いた解析だった。[16]
13.5%と21.3%：男性サッカーのチーム単位の介入試験で報告された、シーズン中の鼠径部の問題の平均有症割合。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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