HIITの途中で「まだできる」と自分に声をかければ、きつさや続けやすさは変わるのか。初心者に向け、声かけへの期待と、運動そのものの効果を分けて考える。心肺機能、ストレス、研究での継続率を読み比べ、追い込むための言葉ではなく、自分の状態を確かめる言葉の使い方を考える。
動画の中では軽快に動いている。画面の手前では脚が止まりかけ、頭の中で「もう少し」と「今日はここまで」が交互に鳴る。運動着に着替えただけなのに、自宅の床が急に競技会場になってしまう。
HIITで自分に声をかけることを、きつさを消す技術や継続の保証として扱うのは早い。運動の身体的な効果、気分の変化、その場で動き続けることは、それぞれ別の問いだからである。健康だが座りがちな成人を対象にしたレビューで扱われたHIITは、すべて監督下で行われていた。本人だけで行う場合の続けやすさや安全性は、今後の研究課題とされている。18〜39歳の女性だけの結果として、そのまま当てはめるには対象が広い。[15]
ここではセルフトークを「自分に向ける言葉」という意味で用いる。「まだできる」と励ますか、「いまの動きを確かめる」と問いかけるか。この記事では、動作に注意を向ける言葉と、自分を励ます言葉を分けて考える。特定の言葉の優劣を決めるより先に、何をもって続いたとするのかを整理したい。HIITの健康効果を、そのまま声かけの効果に置き換えることはできない。[15]
声かけを変える前に、続けたいものを決める
「続ける」には、運動中の区間を終えること、予定した日の運動を行うこと、生活の中で運動を選び続けることが含まれる。夕方に始めた運動を終えたという事実と、翌週にも取り組めたという事実は、記録する欄を分けておきたい。同じ言葉で呼ぶと、頑張れた日の印象だけで習慣まで評価してしまう。
運動の研究では、誰に、どの運動を、何と比べて実施したかが重要になる。健康だが座りがちな成人のHIITを調べたコクランの系統的レビューは、58件のランダム化比較試験、計2,075人を含む。対象は18〜64歳で、健康のための運動が主題だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめる際は、より広い年齢層を含む集団の平均である点を考慮する必要がある。[15]
ランダム化比較試験とは、参加者を無作為に条件へ割り付けて違いを調べる研究である。系統的レビューは、条件に合う研究を一定の手順で集めて検討する方法だ。このレビューの介入は4週間以上であり、運動を続けた後の心肺機能などを比較している。終盤に自分を励ました瞬間の出来事とは、時間の幅が異なる。[15]
具体例を置くなら、動作を確かめる言葉は「いま何の動きをしているか」、励ます言葉は「予定した区間に取り組もう」となる。これらは記事独自の整理例であり、研究で有効性を検証された発話手順ではない。使う場面も、開始前に予定を確認する、動いている間に実施内容を確かめる、終了後に困った点を残す、と分けられる。言葉を唱えた回数を増やすことより、確認したい内容を具体的にするための案である。
初心者が「もっと強い言葉を使えば続くのか」と考えるときは、その日の終了時点と、次に運動する機会を分けてみる。「やり切った」と書いた横に「次も同じ内容を選びたいか」という欄を置く、という方法である。これは効果が確立した処方ではなく、何を知りたいかを見失わないための記録案だ。
既存記事「女性の筋トレは声かけで力が増す？モチベーションとその場の力発揮を分けて読む」では、声かけとその場の力発揮を扱う。ここで考えたいのは、初心者が頭の中の言葉を頼りに運動を選ぶとき、健康効果や継続の評価まで一緒にしてよいのか、という問いである。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
心肺機能が伸びることと、言葉できつさが変わること
コクランのレビューで、運動をしない対照群と比べたHIITは、最大酸素摂取量を平均5.98mL/min/kg増やした。95%信頼区間は4.66〜7.30で、16研究、517人に基づく結果だった。最大酸素摂取量は心肺機能をみる指標であり、この結果の確実性は中程度と評価された。[15]
信頼区間は、効果の推定にどれくらい幅があるかを示すものだ。平均の数字だけを見ると、全員が同じ分だけ変わるように感じるが、研究が示しているのは集団としての比較である。しかも、ここで測っているのは心肺機能だ。心の中の励ましを測定した数字ではない。[15]
比較相手が変わると、結果の見え方も変わる。中強度で連続して行う運動と比べた場合、HIITの最大酸素摂取量の差は平均1.39mL/min/kg、95%信頼区間0.44〜2.34だった。37研究、1,115人の結果で、確実性は低い。運動をしない場合との差と、別の運動との差を混ぜないことが必要だ。[15]
つまり「HIITには効果がある」という説明だけでは、初心者が自分に何と言うべきかは決まらない。強く励ますこと、落ち着いて動きを確かめること、休息を選ぶことのどれがよいかは、心肺機能の平均差から選べない。運動の効果を示した研究に、言葉の処方箋まで背負わせない読み方が要る。[15]
自宅で動画を見ながら運動する場面なら、「今日は何を確かめる日か」と先に書いておく案がある。動作を覚えたい日なのか、用意した内容に取り組む日なのか。目的が決まれば、終了後に振り返る項目も定まる。「もっと頑張った気がする」だけでは、動画の選び方や運動の内容を検討しにくい。
運動を始めたばかりの自分に、研究の平均値を達成する役目を負わせる必要はない。研究での対象、比較相手、測定した項目を確認したうえで、自分は何を記録するかを選ぶ。その順番なら、頭の中で繰り返した言葉と、実際に行った運動とを別々に眺められる。
気分が晴れることまで、HIITに約束させない
「前向きな言葉を使って運動すれば、終わる頃には気持ちも上向くはずだ」と期待したくなる。しかし、気分やストレスに関する結果は、心肺機能の結果と同じではない。11〜29歳の非臨床集団を対象にした系統的レビューとメタ分析は、11件のランダム化比較試験、1,401人を統合した。思春期を含む集団なので、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめられるかは別途検討が必要だ。[10]
この分析で、HIITと積極的な運動介入を行わない対照群を比べた主観的ストレスの標準化平均差は−0.29、95%信頼区間は−0.59〜0.004だった。標準化平均差は、異なる尺度で測った結果を共通の物差しにそろえた差である。低下する方向ではあったが、統計的に有意な差には達していない。[10]
抑うつ症状、不安、心理的な充実感についても、統計的に有意な効果は確認されなかった。全体として根拠の確実性は低い、または非常に低い。これは「誰の気分も変わらない」という意味ではないが、「HIITをすれば気持ちが整う」と全員に約束できる結果でもない。[10]
ここでさらに気をつけたいのは、運動介入を比較した結果を、自分への声かけの結果として受け取らないことだ。「前向きな言葉を選んだから不安が減る」という説明には、その言葉自体を比べる検証が必要になる。HIITと対照群の比較だけで、言葉の働きを取り出すことはできない。[10]
仕事で嫌なことがあった日の運動後に、気分が晴れないこともある。そのとき、記録を「言葉の選び方が悪かった」「自分の気持ちが弱かった」で閉じないようにしたい。研究でも心理面の利益は不確実であり、運動後の気持ちを前向きに仕上げることまで、参加者の義務にはできない。[10]
記録するなら、行った運動の内容と、終わって感じたことを別の文にする案がある。「予定した運動を行った。気持ちは重いままだ」と並べても矛盾しない。感想を成果の採点表にしないための書き方である。よい感想しか残せない日誌では、次に相談したい困りごとも書きにくくなる。
研究を日常に持ち帰るときは、運動の前に期待したことと、後から感じたことも区別したい。「今日はすっきりしたい」と考えて始めたことは、終了後にすっきりしたという結果とは違う。期待を持つのは自然だが、その期待がかなわなかった理由を、頭の中の言葉だけに求めないようにする。
たとえば、帰宅後に運動して「最後までできたが、楽しくはなかった」と書いたとする。この文には、実施した内容への評価と感情への評価が入っている。どちらかを消して整った感想にする必要はない。次の予定を考える際も、何ができて何が困ったのかを、そのまま相談の材料にできる。
また、ストレスの分析で信頼区間がゼロをまたぐことは、増減のない可能性も含めて推定に幅があることを示す。低下方向の平均値だけを取り出して「ストレスが減る」と言い切らず、かといって個人のよい経験まで否定しない。集団の比較結果と、自分の日記には違う役割がある。[10]
数字で読む、声かけと混同したくないHIIT研究
58件、2,075人：健康だが座りがちな成人を対象とした比較試験のレビューである。[15]
5.98mL/min/kg：非運動群に対する最大酸素摂取量の平均差。95%信頼区間4.66〜7.30である。[15]
1.39mL/min/kg：中強度の連続運動に対する同指標の平均差。根拠の確実性は低い。[15]
−0.29：若年層の主観的ストレスの標準化平均差。95%信頼区間−0.59〜0.004で、有意差には達していない。[10]
83.9%：脂肪性肝疾患の患者を対象にした運動研究群での完遂率。一般の初心者の予測値ではない。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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