プランクでお腹をへこませるべき？全体を固める場合と筋肉の分担を研究で読む

プランクでお腹をへこませる方法と全体を固める方法は、どちらがよいのか。筋電図、超音波による筋厚、筋肉の張力を調べた研究から、腹筋の働き方の違いを読む。深い筋肉なら必ずへこませるべきとは限らない理由、保持時間と筋機能の関係、目的に合わせて練習を選ぶ際の考え方まで整理する。

肘とつま先で体を支えるとき、お腹は引き込むのか、それとも全体に力を入れるのか。「へこませて」と「固めて」という合図は、同じ姿勢で違う課題を求めている。マットの上で止まっている体にも、筋肉の使い分けがある。

答えの芯は、へこませる方法も固める方法も筋肉を働かせるが、分担が変わる、ということだ。プランクなどを比較した実験では、へこませる方法で深部の筋肉の厚さの変化が大きく、固める方法で表層の筋肉の電気的な活動が高い傾向があった。ただし、深部の筋肉にも固める方法で強く働く例がある。[1][10][11]

したがって「お腹の奥に効かせるなら必ずへこませる」とは決められない。何と比べた結果か、どの筋肉を何で測ったかをそろえて読む必要がある。[1][9][10] 既存記事「スクワットはお腹を固めると効果が変わる？腹筋の緊張と上体の安定を読む」には立って重さを扱う場面を譲り、ここではプランク中の腹筋の分担に絞る。

へこませることと、全体を固めることの違い

お腹を引き込むように使う方法をホローイング、お腹全体に力を入れて支える方法をブレーシングと呼ぶ。研究では、これらを腹部の筋肉を使い分ける運動課題として比較している。同じプランクでも、腹部への指示を変えれば、筋肉の働き方が変わる。[1][2]

筋肉の名前を先に整理しておこう。腹直筋はお腹の前側、外腹斜筋と内腹斜筋は脇腹の筋肉であり、腹横筋は腹部の深い層にある。腰部の多裂筋も、プランクなどの体幹運動で調べられている。研究では腹横筋、内腹斜筋、多裂筋を局所の筋群として、腹直筋、外腹斜筋などをより大きく働く筋群として測り分けた。[1]

ここで「深い筋肉ほど優秀」という順位は付けない。比較研究の問いは、どちらが本物の腹筋運動かではなく、指示によってどの筋肉の反応が変わるか、である。へこませる方法でも固める方法でも脊柱周辺の筋肉が動員され、その程度が筋肉や種目によって違った。[1] 深さは筋肉の位置であり、優劣の得点ではない。

生活の中で迷いやすいのは、「へこませる」を見た目の細さと結び付ける場面だ。しかし、この比較で扱われたのは運動中の筋厚や筋活動である。[1] 鏡の中のお腹の輪郭を採点する練習として読む必要はない。プランクの指示としての「へこませる」と、体型の目標は切り分けておきたい。

同じ人が使い方を変えると、筋肉の分担が変わる

直接の手掛かりになるのは、体幹運動の経験がある健康な成人24人を調べた実験だ。対象は21〜42歳で、競技的な複合トレーニングの経験が少なくとも2年あった。プランク、サイドプランク、ブリッジを、それぞれへこませる方法と固める方法で行った。競技的な運動の経験者の結果であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめるには、運動経験の違いを考える必要がある。[1]

腹横筋、内腹斜筋、腰部多裂筋は超音波で筋厚を、腹直筋、外腹斜筋、腰腸肋筋は筋電図で活動を調べた。超音波は筋肉の厚さを画像で測る方法、筋電図は筋肉が働くときの電気的な信号を測る方法である。この研究では、筋厚と電気的な活動を使って各筋群の反応を捉えた。[1]

局所の筋群の相対的な筋厚変化は、へこませる条件で26.8〜88.4%、固める条件で15.9〜61.2%の範囲だった。一方、表層などの筋群の筋活動は、固める条件で最大随意収縮の24.4〜72.5%、へこませる条件で16.4〜56.6%の範囲だった。最大随意収縮とは、自分の意思で最大限に力を出した状態を基準にする測定である。[1]

この範囲は複数の筋肉と種目を含む。したがって「プランクで腹横筋が88.4%増える」「固めれば腹筋全体が72.5%働く」と、端の数字だけを抜き出すのは違う。研究が示したのは、測った運動条件全体で、へこませる方法は局所の筋群、固める方法はより大きな筋群を使う傾向があったことだ。[1]

経験者で得た結果を、始めたばかりの人への完成形の指示にはしない。同じ合図を聞いても、自分がどう力を入れたかを言葉にするのは案外難しい。動画の声に合わせて「できた」と決めるより、今日はへこませる練習なのか、全体を支える練習なのかを確かめる方が、比較の意味をつかみやすい。

普通のプランクとの比較では、へこませても活動が増えた

別の反復測定の横断研究は、男性13人、女性7人、計20人を対象に、通常のプランクと、へこませる操作を加えたプランクを比較した。平均年齢は約24歳だった。筋電図で腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腰部の脊柱起立筋を測り、主観的なきつさも調べている。男女混合の平均的な反応であり、18〜39歳の女性だけでも同じ変化の大きさになるかは別に確かめる必要がある。[9]

結果として、へこませる操作を加えると腹部全体の筋活動が高まり、とくに脇腹の筋肉の活動が増えた。[9] これは「へこませると表面の筋肉は休む」という単純な説明に当てはまらない。へこませる方法でも、表層を含む腹部の活動が増える条件があるのだ。[9]

比較の出発点は、通常のプランクに腹部への指示を足すことである。普段は姿勢を保つだけで精いっぱいなら、「今日はお腹を引き込む操作を練習する」と課題を絞れる。へこませる操作を加えた研究で腹部全体の活動が増えた結果は、その合図が筋肉の動員を変える手掛かりになる。[9]

一方、腹部全体を支える練習をしたいなら、固める方法を選ぶ理由がある。経験者の比較では、固める方法で腹直筋や外腹斜筋などの活動が高かった。[1] 「奥を意識したい」と「体幹全体で支えたい」を先に言葉にすれば、違う合図を聞いても練習の目的を見失いにくい。 ## 筋厚、筋電図、張力は、違う窓から筋肉を見る

健康な若年成人44人を対象にした比較研究では、プランク、サイドプランク、ブリッジなどの体幹運動中に、腹横筋、内腹斜筋、腰部多裂筋の厚さを超音波で調べた。年齢は21〜32歳で、へこませる方法と固める方法を比較している。若年成人をまとめた結果なので、18〜39歳の女性全般への適用では、年齢の範囲と各自の運動経験も考えたい。[5]

この研究でも、へこませる方法でこれらの筋肉の厚さの増加が大きかった。対象の種目全体では、へこませながら行うバードドッグとサイドプランクで、総合的な筋厚の増加がとくに大きかった。[5] 同じ腹部の操作でも、種目によって反応が変わることが分かる。

ただし、ここでの筋厚の増加とは運動をしている最中の反応である。[5] 数週間後に筋肉が太く育ったという意味の筋肥大とは、時間軸が違う。超音波の画像で厚くなったという言葉を読むと、筋肉がその場で育ったように感じるが、研究が比べたのは運動条件である。

一方、健康な男性10人を対象に、超音波で筋肉の弾性を測り、腹横筋の張力を推定した実験もある。へこませる運動、固める運動、手脚を上げたプランクなどを比較すると、固める運動の値が高く、比較した運動の中ではハンギングデッドリフトとの間に有意差はなかった。男性のみの実験であり、18〜39歳の女性にも同じ順位になるかは未確定である。[10]

使い分けの要点は、局所の筋肉の操作を学ぶならへこませる方法、腹部を広く動員して支えるなら固める方法、という目的の整理にある。腹横筋の張力を推定した結果も、固める方法が深部を含めた支持の練習の候補になることを示す。[1][5][10] 体幹の安定性を考える際には、「どこに効いた感じがするか」に加え、狙った姿勢をどう支えているかにも目を向けたい。

測定結果の限界はここで整理しておく。筋厚は運動中の形の変化、筋電図は電気的な活動、弾性から推定する張力は筋肉の力に関わる指標である。測る反応が違い、対象や種目も異なるため、数字を合算した万能の順位表にはできない。その場の反応と、継続後の筋力や生活上の支障も分けて判断する。[1][4][5][10]

実際の練習では、お腹に力を入れながら呼吸をどう続けているかも、指導者と確認する項目にしたい。ここで比べた筋厚・筋電図・張力の結果から、腹圧の最適な高さや呼吸との協調性の優劣までは決められない。そこで「へこませると息を止めてしまう」「固めると姿勢の感覚が分からなくなる」など、練習中に起きることを伝え、合図と動作を照らし合わせる。研究の指標と、自分が練習で確認する項目を分けておくと、筋活動の大小だけに振り回されずに済む。 ### 数字で読むお腹の使い分け

24人：プランクなどでへこませる方法と固める方法を比較した、運動経験のある成人の人数である。[1]

20人：通常のプランクにへこませる操作を加えた際の筋活動を調べた研究の対象者数を示す。[9]

44人：体幹運動中の腹横筋などの筋厚を超音波で比較した若年成人が参加した。[5]

60%：健康な若年男性の実験で、全体を固める運動中に記録された内腹斜筋の最大随意収縮に対する筋活動である。[11]

17人：腹横筋の機能とプランク保持時間の相関を調べた男性競技者の人数である。[8]