HIITの音楽は休憩中にも流す？動く間だけ聴く場合と回復の違いを研究で読む

HIITの休憩中も音楽を流すべきか。動く間だけ、休憩だけ、通して聴く条件を比べた研究から、きつさと楽しさ、心拍の回復を読み分ける。運動を終えてから好きな遅い曲を聴く試験との違いも整理し、自宅で音楽を選ぶときに何を目安にするか、変わらなかった結果も含めて考える。

休憩の合図が鳴ったのに、曲はサビの途中だ。自宅でHIITをすると、動きを止めるたびに音楽も止めた方がよいのか迷う。息を整えたい気持ちと、せっかく上がった気分を切りたくない気持ちが、同じ画面の前にある。

休憩中の音楽は、気分を保ちたいときの選択肢になる。動く間と休憩中の音楽を組み合わせた比較では、やる気に差が出ても、きつさや快・不快がそろって改善する結果にはならなかった。一方、通して聴くと終了後の楽しさが高かった試験もある。何が変わったのかを分けるのが答えへの近道だ。[3][4]

さらに、運動の合間の休憩と、運動をすべて終えてからの休息は別の場面である。終了後に好きな遅い曲を聴いた小規模試験では、好みでない曲より心拍の回復や気分に良い結果が出たが、それを次の運動までの短い休憩へそのまま移すことはできない。[1][3]

休憩の音楽を考える前に、どの回復かを決める

HIITは、強度の高い運動と回復の時間を交互に置く運動である。音楽の研究でも、強く自転車をこいだ後に軽くこぎ続ける方法と、自重運動の後に動きを休める方法が使われている。「休憩中」という検索語は同じでも、脚を止める方法と動かし続ける方法がある。[3][5]

今回の問いに直接近いのは、運動中と回復中で音楽を切り替えた自転車の比較だ。速い曲を運動中に、中くらいの速さの曲を回復中に流す条件、運動中だけ流す条件、回復中だけ流す条件、ずっと流さない条件が用意された。どこで聴くかを変える設計なので、単に「音楽あり」と「なし」を比べる研究より、再生ボタンを押すタイミングを考えやすい。[3]

ここでいう回復時間とは、次の運動へ向けて過ごす区間を指す。軽くこぎ続ける実験では、その間にも脚を動かしている。自宅で座って曲を聴く場面を思い浮かべて読むと、実際の運動内容を取り違える。再生の時間帯と一緒に、休憩中の動作も確認したい。[3][4]

好きな曲の選び方そのものは、既存記事「ボクササイズの音楽は好きな曲なら楽になる？好みときつさを分けて読む研究の話」に譲る。ここでは、曲の好みだけで説明を終えず、動く間、合間の回復、終了後の休息という時間の違いに絞る。サビが来たから休憩を返上する必要はない。

動く間だけ聴く条件と、通して聴く条件を比べる

男女混合の結果を18〜39歳の女性だけの効果として当てはめるには慎重さが要る。女性14人を含む28人の比較実験では、自転車で60秒の高強度運動を6本行い、合間に75秒の軽い運動による回復を挟んだ。強度は最大仕事率の100%に設定された。最大仕事率とは、ここでは運動の負荷を決める基準になる最大の出力だ。この条件で音楽を聴く時間帯を変え、運動と回復の終わりに感覚を調べた。[3]

速い曲と中くらいの曲をつないで聴く条件では、無音条件よりその場のやる気が高かった。差の大きさを表すコーエンのdは0.49だった。一方、研究全体としては、設定した音楽の効果に関する仮説は支持されなかった。きつさ、快・不快、終了後の楽しさまで、音楽が広く良くするという結果ではない。[3]

この比較でやる気に差が出たのは、通して聴く条件と無音条件の間だった。動く間だけ聴く条件に休憩の音楽を足せば回復が改善する、という優劣は示していない。休憩の再生を必須にする結論ではなく、通して聴く使い方を選ぶ際の手掛かりである。[3]

この研究では、動く間だけ速い曲を聴く条件で、心拍変動の指標であるSDNNが無音より低かった。心拍変動は拍動の間隔の揺らぎを捉えるもので、差の大きさはd=0.32だった。しかし、この値だけで休憩の質や次の運動への準備が良いか悪いかを決める読み方は避けたい。研究でも音楽操作に関する仮説を全体として支持していない。[3]

実験では、運動後の記憶に頼るだけでなく、強くこいだ区間と回復区間の終わりで、きつさ、注意の向き、快・不快、やる気を尋ねていた。心拍と心拍変動は運動を通して測定された。音楽が意識をどこへ向けたかという問いと、心拍がどう推移したかという問いを並べているのである。音楽が聞こえたという事実だけで、これらの反応が同じ方向へ動くとは考えない設計だ。[3]

また、運動中に用いたのは、動作の拍を音楽に合わせることを狙わない聴き方だった。したがって、この結果を「曲の拍に合わせて跳べば休みやすい」という提案に置き換えない。何を聴くか、いつ聴くかに加えて、動作を音に合わせるのかどうかでも、確かめている問いが違う。自宅で動画の動作に合わせる場合にも、研究と自分の使い方がどこまで似ているかを見ておきたい。[3]

自宅で切り替えを試すなら、運動を始める前に再生の設定を決めておく。合間に曲を探し始めると、休憩の終わりより選曲が気になってしまう。動く間だけ聴く日は休憩で止め、通して聴く日は曲を続ける。その操作を先に決めれば、運動の途中で判断することを減らせる。これは研究結果を試すための段取りの提案である。[3]

その場で楽でなくても、終わると楽しかったことはある

別の反復測定クロスオーバー試験では、普段から余暇に運動する18人が、休憩中だけ音楽を聴く、通して聴く、音楽なしという条件を経験した。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を試して比較する設計である。男性10人、女性8人、平均年齢25.1歳の集団で、自転車の高強度運動は60秒を10本、回復は75秒だった。若い女性も含むが、18〜39歳の女性だけで同じ差が出るかは、この男女混合の結果からは判断できない。[4]

結果は興味深い。運動中にも回復中にも、そのときの快・不快に音楽の有意な影響はなかった。それでも通して聴く条件では、終了後の楽しさと、振り返って感じる快さが高く、差の大きさはそれぞれd=0.66、d=0.5だった。運動している最中の気分と、終えてからの評価が一致しなかったのである。[4]

これは「音楽を聴けば苦しくない」という話とは違う。実施中の快・不快が改善しなくても、終了後の体験の評価は変わり得る。息が上がっている瞬間の自分と、タオルを片づけながら今日の運動を振り返る自分は、同じ質問に答えていない。[4]

ただし、先ほどの28人の試験では、音楽を操作しても終了後の楽しさなどを広く改善する結果にはならなかった。高強度運動を繰り返す点は共通していても、本数や条件の組み合わせは異なる。通して聴くと楽しさが高かった試験と、広い効果を支持しなかった試験を並べ、効き目が一定だと決めない姿勢が必要だ。[3][4]

音楽の時間帯を比較する際には、無音の置き場所も見落とせない。18人の試験は「回復中だけ」「通して」「無音」という組み合わせだったが、28人の実験は「動く間だけ」も含めている。前者で通して聴く方法に良い結果があっても、それだけで、動く間だけ聴く方法へ休憩の曲を追加した効果まで切り出せるわけではない。自分の疑問と同じ比較があるかを確かめることが、題名の印象より役立つ。[3][4]

終了後の楽しさを調べる意味は、運動が終わってからの評価にも目を向けることにある。ただし、その評価が高かったことから、翌日も必ず運動する、長く続ければ身体が変わる、と先へ進めない。ここで比較したのは、その場の運動体験である。音楽を選ぶ理由に「終えてから良い時間だったと思いたい」を含めることと、長期の成果を保証することは分けて考えたい。[4]

帰宅後に自宅で試すなら、休憩中に曲があると落ち着いて待てるか、それとも静かな方が過ごしやすいかを判断の入口にする。曲が続くとつい動き出したくなるなら、止める設定を候補にする。合図が聞き取りにくい場合も、再生の仕方を見直す。こうした使い勝手は、自分の運動環境に合わせて選べる部分である。

記録は、聴いた時間帯と、次回も同じ設定にしたい理由を短く残すだけでよい。「休憩は静かな方が合図を待ちやすい」「通して流すと最後まで気分が途切れにくい」なら、次の設定に結び付く。途中の快・不快と終了後の楽しさを分けた研究にならい、運動が終わってからの感想も添えたい。[3][4]

数字で読む音楽を聴く時間帯

28人：動く間と回復中の音楽を組み合わせて比べた実験の参加者数で、女性は14人だった。[3]

60秒×6本・回復75秒：音楽の時間帯を比べた自転車HIITの構成である。[3]

d=0.49：運動中は速い曲、回復中は中くらいの曲という条件で、無音より高かったやる気の差の大きさだ。[3]

d=0.66：別の18人の試験で、通して聴く条件に見られた終了後の楽しさの差の大きさである。[4]

15分：好きな遅い曲を使った試験で、運動を終えてから設けた休息の長さだ。合間の短い回復とは区別する。[1]