プランクは仰向けでも同じ筋肉を使う？背面で支える姿勢と腹筋の違いを読む

プランクを仰向けにすると腹筋も同じように働くのか。リバースプランクを直接比べた研究を軸に、腹ばいで目立つ腹筋と仰向けで働く背筋の違いを読む。膝を曲げるブリッジとの区別、膝の角度や支える面による筋活動の変化、保持時間の数字を自分の目標に置き換えない考え方まで整理する。

マットの上で天井を向いて体を支えると、いつもの腹ばいとは違う場所が気になる。姿勢を裏返しただけで、腹筋の運動をしたことになるのだろうか。

答えの芯は、向きを変えると筋肉の分担も変わる、である。若い成人を対象にした直接比較では、腹ばいのプランクは外腹斜筋、仰向けのリバースプランクは背中側の脊柱起立筋の活動が大きかった。同じ「体幹」という呼び名でも、向きによって仕事の中心が変わる。[1]

ただし、膝を曲げてお尻を持ち上げる仰向けブリッジと、リバースプランクをひとまとめにはできない。ブリッジの研究は膝や足元の条件によって筋活動が変わることを示している。ここでは種目の難しさの順位より、どの姿勢でどの筋肉を測った話なのかを確かめる。[4][13]

仰向けというだけで同じ種目にはならない

腹ばいのプランクとリバースプランクを直接扱った研究と、仰向けブリッジを扱った研究は、読むときの棚を分けたい。前者は問いに近い比較、後者は仰向けで支える際の条件を考える補助線である。補助線を主役にすると、「膝を曲げたブリッジの結果だから、脚を伸ばした姿勢でも同じ」と飛躍してしまう。[1][13]

仰向けブリッジを整理したナラティブレビューでは、足首、膝、股関節、背骨の角度に加え、片脚支持、上体を高くした支持、足を高くした支持などが扱われている。ナラティブレビューとは、研究を論点ごとに整理して説明する総説である。この総説も、実施方法によって股関節や骨盤、腰を支える筋肉の働きが変わるという立て付けになっている。[13]

名前を覚えるより、写真のどこが床についているかを見る方が実用的だ。同じ仰向けでも、膝を曲げているか、片脚を上げているか、足元を器具に載せているかをメモする。これは理想のフォームを写真から判定するためではない。自分が見ている運動と研究の条件を取り違えないためである。[4][8][13]

たとえば、仕事から帰って試した姿勢で太ももの裏が気になったとする。その感覚だけで「腹筋が弱いから失敗した」と決める必要はない。仰向けブリッジでは膝の角度によって、太もも裏とお尻の活動の分担が変わる結果が出ている。お腹に感じなかったことと、運動として何も起きなかったことは別の話だ。[4]

直接比べると、腹ばいは腹筋、リバースは背筋が目立つ

軸になるのは、日頃運動している18〜26歳の成人9人を対象にした比較実験である。実施条件の割り付けを無作為に行い、腹ばいと仰向けの静的プランクに加え、太ももの前側と裏側のフォームローリングを比べた。それぞれ30秒を2セット、セット間は1分、種目間は5分空けた測定である。18〜39歳の女性全体への当てはめには、運動習慣と年齢の範囲が限られた少人数の比較である点を考慮する必要がある。[1]

測ったのは下腹部の筋群、外腹斜筋、腰仙部と上部腰椎の脊柱起立筋だ。外腹斜筋はお腹の側面にある筋肉、脊柱起立筋は背骨に沿う背中側の筋群である。筋電図、つまり筋肉が活動するときの電気信号を使い、各人の最大随意収縮を基準にして比較した。[1]

外腹斜筋では腹ばいがリバースプランクより大きく、標準化した差の指標である効果量はd＝9.17だった。背中側では逆になり、上部腰椎の脊柱起立筋はリバースプランクが腹ばいより大きく、d＝12.06だった。研究者は、背中側の体幹筋の活動にはリバースプランク、前側の活動には腹ばいが有効だと結論づけている。[1]

かなり大きな効果量だが、「背筋が12倍鍛えられる」という意味にはならない。dは筋肉が増える倍率ではなく、この比較で観測された差をばらつきに照らして表した値である。また、これは少人数が種目を実施したときの筋活動の比較であって、長期間続けた後の筋力差を測った試験ではない。[1]

ここで得られる答えは明快だ。お腹側の仕事を期待して腹ばいをしていた人にとって、仰向けはそのまま同じ内容の代用品にはならない。背中側の活動を含む別の選択肢として考える方が、比較結果に忠実である。ただし、腹ばいでは背筋が一切働かず、仰向けでは腹筋が完全に休むという二択でもない。[1]

この実験にフォームローリングが入っている点も見落とせない。太ももの前側をローラーに載せる条件では、リバースプランクより下腹部の活動が大きかった。これは体幹の運動という名前がついているかどうかとは別に、姿勢を保つ仕事が生じることを考える材料になる。一方、この下腹部の結果を腹ばいとリバースの直接差として紹介してはいけない。比較した相手を入れ替えると、論文とは違う主張になる。[1]

測定した筋肉の範囲にも目を向けたい。この直接比較の測定は腹部と脊柱起立筋を中心としており、仰向けブリッジの研究にあるお尻や太もも裏の数値とは別である。背筋の結果を説明する段落に、ほかの研究のお尻の数値をつなげて、リバースプランク全体の成績表を作ることはできない。複数の研究は、一つの巨大な実験を分割したものではないからだ。[1][4]

日常の選び方に戻せば、「お腹を使いたい」と「背中側を支える運動もしたい」は別の希望として伝えられる。前者なら腹ばいで高かった腹筋活動、後者ならリバースプランクで高かった背筋活動が手がかりになる。どちらが万人に優れるかを決めず、目的と測定結果を結び付ける読み方である。スマホの見栄えには順位がついても、自分の目的まで同じ順位にする必要はない。[1]

ブリッジの比較も方向は似るが、数字は条件つきだ

別の前向き比較研究では、大学の健康な志願者33人が、腹ばい、横向き、仰向けのブリッジを安定した床面と不安定な支持面で行った。ここでの前向きとは、あらかじめ決めた条件で測定して比べるという意味であり、運動を長く続けた効果の追跡とは区別する必要がある。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、健康な大学の志願者という対象の範囲にも留意したい。[9]

腹筋群の活動が最も高かったのは、ボールを使った腹ばいブリッジであった。腹直筋は最大随意収縮に対して44.7±19.2%、外腹斜筋は54.7±22.9%、内腹斜筋と腹横筋をまとめた測定では36.8±18.6%だった。一方、安定面などでの仰向けブリッジの腹筋活動は5.0%未満と低かった。[9]

腹直筋はお腹の前面の筋肉であり、ここでの%はその人の基準収縮に対する筋活動の大きさである。体脂肪がそれだけ減った割合でも、運動の効果を満点から採点した点数でもない。腹筋の活動が低い条件を見つけても、それだけで仰向けという種目全体を無意味とは呼べない。[9]

さらに、この研究では筋活動の絶対的な高さと、腹直筋に対するほかの腹筋の比率が同じ並びにならなかった。ボール上の腹ばいは腹筋群の活動が最高でも、腹直筋に対する外腹斜筋や内腹斜筋・腹横筋の比率は最低だった。活動の高さを見るか、腹筋同士の比率を見るかで、注目する姿勢が変わる。[9]

慢性腰痛のある45人の比較では、腹筋群の活動は腹ばいで最も高く、脊柱起立筋はボール上の仰向け、床での仰向け、腹ばいの順だった。これは慢性腰痛患者の運動中の筋活動を測った研究であり、18〜39歳の健康な女性の種目選択へ直接当てはめる根拠にはしない。[5]

この比較は「体幹」という総称を、測定した筋肉ごとに読み分ける例として扱う。腹筋側と背筋側で結果の並びが違うため、論文の結論を短く引用するだけでは、その違いがこぼれる。健常者の向きによる違いを考える主な材料は、先に挙げた若い成人の直接比較と健康な大学の志願者の測定である。[1][5][9]

数字で読む仰向けと腹ばいの分担

9人：リバースプランクと腹ばいを直接比較した、運動習慣のある若い成人の人数である。[1]

30秒を2セット：直接比較での実施条件であり、全員に必要な運動量を決めた数字ではない。[1]

d＝9.17：腹ばいがリバースプランクを上回った外腹斜筋活動の効果量であり、増筋の倍率ではない。[1]

5.0%未満：健康な33人の比較で、安定面などの仰向けブリッジにみられた低い腹筋活動の水準である。[9]

25人：膝の曲げ方と筋活動の関係を調べた、身体活動のある男性の人数である。[4]