山歩きとダイエットの科学　ハイキングの体重減少と歩く力を分けて考える

山歩きで体はどう変わるのか。ハイキング休暇や下り坂の試験から、体重、体組成、体力、生活の質の変化を確かめる。標高が高いほどよいのか、減った重さは何を意味するのか。参加者や歩く条件の違いを読み分け、立川で暮らす大人が週末の山歩きと日常の運動を組み立てる手がかりを探る。

3週間で平均3.13 kg減。山歩き休暇の試験には目を引く数字がある。ただし、参加したのはメタボリックシンドロームの男性で、歩いたのは計12回だった。週末の日帰り登山とは、体重の数字が生まれた条件が違う。[4]

山歩きの研究では、実際に体重が減った試験がある。一方で、山歩きと温泉療法を組み合わせた試験では、筋肉や体内の水分に関わる指標の増加が報告されている。体が変わる方向は、体重計の下向きの矢印だけに収まらない。[4][17]

ここで扱うのは、山を好きになるための理屈よりも、山歩きを減量生活にどう位置づけるかという話だ。屋外と屋内の気分の違いは隣の屋外運動の記事に譲り、標高、下り坂、休暇型のプログラム、参加者の違いから、体重と歩く力の研究をたどる。

山歩き休暇で減った体重は、誰の数字か

まず目を引くのは、平均3.13 kgの体重減少である。メタボリックシンドロームの男性71人を対象とした無作為化比較試験で、参加者は標高1,700 mの群36人と、標高200 mの群35人に分けられた。無作為化とは、どちらの群に入るかを偶然に任せて比較する方法である。両群とも山歩きを含む休暇を過ごし、いずれも体重が減った。[4]

ただし、その休暇の中身まで読むと、近所の散策とはかなり違う。期間は3週間、ハイキングは計12回で、平均の所要時間は2.5時間だった。運動の強さは最大心拍数の55〜65%に設定されていた。まとまった時間を歩くプログラムの結果を、たまの休日に短く歩く場合の減量予測にそのまま使うことはできない。[4]

比較相手にも注目したい。この試験は「山歩きをする群」と「普段の生活を続ける群」の比較ではなく、異なる標高で同じようにハイキング休暇を過ごす群の比較である。体重減少が見られた事実は大切だが、その減少のすべてを山歩きだけの働きと切り分ける設計にはなっていない。[4]

さらに、参加者はメタボリックシンドロームの男性である。立川で働く女性が週末の運動を選ぶとき、この数字を自分の次の休暇の約束に変えないほうがよい。試験で確かめた対象と条件を保ったまま、「まとまったハイキングのある生活では体重が動きうる」と受け取るのが妥当だ。[4]

体力面では、同じ試験の運動遂行能力の変化は小さかった。体重は減り、血圧などは改善しても、歩く能力の評価が同じ勢いで伸びたわけではない。減量に成功すれば体の機能も一斉によくなる、という見方にはこの結果が歯止めをかける。[4]

休暇の成果を考えるなら、「何kg減ったか」と「どのような生活を過ごしたか」を離さずに読むことだ。山歩きという名前が同じでも、日帰りの外出と、毎週繰り返す運動と、長期間の旅では条件が異なる。研究の数字の横には、必ずその数字が生まれた生活がある。[3][4][5]

高い山ほど減量によい、とは決められない

標高の高い場所は、それだけで特別な効果を期待させる。しかし先ほどの試験では、血圧や心拍の指標は両群で下がり、群間の違いは見られなかった。研究者は心血管系の利益について、高度特有の作用よりも規則的な身体活動による可能性が高いと判断している。[4]

ここから得られるのは、山の高さを競うより、実際に歩ける条件を考える手がかりだ。標高を上げることと、活動を生活に取り入れることを、ひと続きの効能として扱わない。この比較で体重減少も両群に認められた以上、高い山を選ばなければ減量につながらない、と考える根拠にはならない。[4]

もっと高い場所で長く歩いた研究もある。平均標高3,255 mで21日間のトレッキングを行った16人を、分岐鎖アミノ酸の補給群と偽薬群に分けた二重盲検試験である。二重盲検とは、参加者側と評価する側に補給の割り当てを伏せる方法だ。体重は補給群で1.7%、偽薬群で2.8%減少し、両群で脂肪量も減った。[5]

ただし、この試験は高地の長い旅で体や筋肉の量が失われる問題を扱っている。摂取エネルギーも海面高度のときに比べ両群で4%減っていた。体重が落ちた理由を、標高、歩行、食事のいずれかひとつに決めることはできない。減少量の大きさだけで「こちらのほうが優秀なダイエット」と並べると、研究の目的まで取り違える。[5]

体組成、つまり脂肪や脂肪以外の組織など体の内訳を見ると、さらに話が変わる。補給群では除脂肪量が1.5%増えた一方、偽薬群には変化がなかった。偽薬群では腕の筋断面積が6.8%減り、下肢の最大パワーの低下も補給群より大きかった。体重の減りが大きいほうに、筋肉の面でも望ましい変化がそろったわけではない。[5]

これは小規模で特殊な環境の補給試験であり、日帰りハイキングをする人へのサプリメントの推奨には置き換えられない。ここで持ち帰りたいのは、体重が軽くなることと、歩くための体を保つことを別々に評価する視点だ。低酸素そのものの減量効果は既存の記事の領域であり、山歩きでは道の選び方と活動の中身に目を戻したい。[5]

下り坂にも変化はあるが、試験の道を丸写ししない

上りで息が弾んだ時間ばかりを運動として数えがちだが、下りを中心にした比較研究もある。運動習慣の乏しい健康な127人のうち、102人が決められた道を下り、座りがちな生活を続ける25人が対照群となった。上りはケーブルカーを利用し、標高差540 mの下りを週3〜5回、2か月間行った。[3]

この研究でいう遠心性運動は、筋肉が力を出しながら伸ばされる運動を指し、研究では下り歩行として実施された。運動群の体格指数は27.7から27.4へ低下した。体格指数は体重と身長から求める体格の指標であり、この変化だけで脂肪の減少量や筋肉の増加量まで決めることはできない。[3]

血液の指標にも変化があった。空腹時血糖は97から94 mg/dLに低下し、インスリン抵抗性をみる指標や、糖・中性脂肪を摂った後の処理に関する指標も改善した。対照群では、これらに有意な変化は認められなかった。有意とは、観測された差を偶然のばらつきだけで説明しにくいとする統計上の判断である。[3]

体格指数の動きが小さくても、代謝の指標が変わる可能性を示す点が興味深い。体重計だけで休日の活動を採点すると、こうした別の変化は見えなくなる。ただし参加者の割り当ては、無作為化されたと記載された試験とは区別して扱う。前後の変化と対照群の結果は、誰にでも同じ効果が生じる保証にはならない。[3]

また、これは登山の帰りに一度下った場合の研究ではなく、下りを繰り返すプログラムである。ケーブルカーで上りを省き、実施状況を電子的に確認していた。研究の成立を支えた仕組みまで見れば、「下りさえ歩けばよい」という読み方は粗い。道の傾斜と個人の心肺機能で負荷が変わるという別の研究も、同じ道を全員に勧める難しさを示している。[3][6]

下り歩行の試験では、炎症の指標であるＣ反応性たんぱくにも低下が認められた。運動群の値は0.27から0.23 mg/dLへ変化し、対照群には有意な低下がなかった。体格、糖の処理、脂質の処理、炎症という異なる窓から、同じ活動後の体を調べた研究なのである。体格指数だけを抜き出すと小さく見える結果にも、測定項目を広げると別の情報がある。[3]

ただし、これらは検査値の変化であり、将来の病気の発症が減った人数を示したものとは区別する。この研究の期間は2か月で、示されているのはその前後の評価だ。健康のために歩きたい人には関心のある結果だが、検査値を自分で判断して治療を変える材料にはしない。検査の意味や現在の運動の可否は医師に確認する。[3]

もうひとつ大切なのは、結果の確かさと結果の大きさを分けることだ。体格指数の低下には統計的な有意差があったが、その数値から大幅な減量を連想するのは飛躍になる。研究を生活に移すときは、「差があった」という判定と「どれくらい変わったか」という実際の幅を、同じ文の中に置いて読みたい。[3]

数字で読む山歩きと体の変化

71人：標高の異なる場所でハイキング休暇を比較した、メタボリックシンドロームの男性の人数である。[4]

平均3.13 kg減：3週間の休暇型プログラムで両群に認められた体重減少で、日帰りの予測値には使えない。[4]

27.7から27.4：下り歩行を2か月続けた運動群の体格指数の変化である。[3]

80日後：座りがちな成人の山歩きとコーチングの試験で、介入後にも評価を行った時点である。[2]

106人と33人：高齢者の山歩き・温泉療法群と、文化的な休暇を過ごした対照群の人数である。[17]