運動習慣をつけたい日は準備時間も計る？短く見積もる予定と体感のずれを読む

運動習慣をつけたいのに予定どおり動けない。運動そのものの長さと、着替えや移動を含む拘束時間を分け、疲労や強度で変わる時間感覚の研究を読む。秒単位の実験を日々の予定へ広げすぎず、時計と簡単な記録で自分の生活に合う枠を探す考え方を、立川で通う場面とともに整理する。

レッスンの開始時刻は覚えていたのに、着替えが洗濯かごの中にある。それから荷物を詰め始めると、予定していた出発時刻を過ぎていた。予定表の中の自分だけ、靴も履かずにスタジオへ到着している。

運動習慣をつけたいときの時間は、運動する長さと、そのために生活から空ける長さを分けて考えたい。準備や移動も予定に書くのは、自分の段取りを確かめるための工夫である。ただし、それで継続率がどれだけ上がるかという答えと、運動中に時間をどう感じるかという研究の答えは別だ。運動時の時間感覚は強度や疲労、課題の方法によって変わっていた。[3][4][13]

ここでは、気合の入れ方ではなく、時計の時間、体感の時間、活動量計に表示される時間を読み分ける。体が感じた長さを尊重しながら、次の予定を決めるときには別に時計も使う。その役割分担を、実験の数字から考える。[4][5][13]

予定の長さと、運動が長く感じることは別だ

「すぐに出られると思った」と「動いている間が長かった」は、同じ時間の悩みに見える。しかし、前者はこれから行う作業の見通し、後者はその場で経験する長さの話である。準備を短く見積もる計画錯誤と、運動負荷による秒単位の時間知覚の変化は、別の課題として扱う必要がある。ここで挙げる実験は両者の仕組みが同じだと確かめたものではなく、運動中のずれを準備の遅れの原因にはできない。[3][4][13]運動研究で使う時間推定には、提示された間隔を再現したり、時間の長さを判断したりする課題がある。たとえば、膝を伸ばす力を出しながら時間を推定した実験は、運動のために家を出るまでの予定を立てた試験ではない。[3][13]

この区別を飛ばすと、「運動中は時間がずれるのだから、予定には必ず一定の余裕を足せばよい」という話になってしまう。だが、秒単位の時間判断の変化から、通う日の準備時間を何割増やせばよいかは導けない。課題も、扱う長さも、判断する場面も異なるからだ。[4][13] 余白を設けるなら、研究から借りた補正率ではなく、自分の外出で何が起こったかを材料にする、という位置づけである。

たとえば帰宅してから着替える日と、職場から直接向かう日を、同じ「運動の予定」として扱う必要はない。前者には家に入ってから再び出るまでの手順があり、後者には荷物を持って出勤する準備がある。この生活の例では、どちらが続きやすいかを比べるのではなく、出発までの手順を分けている。自分が何を時間として数えているかを見えるようにするための分け方だ。

既存記事「社会人のダイエットは時間がないと続かない？体重と分けて考える運動の行動計画」には行動計画全般を譲り、ここでは時間を測る対象の違いに絞る。隣の記事で扱う種目の選択肢や報酬の設計とも問いを分けたい。何をするかが決まっていても、そのための時間をどこからどこまでと呼ぶかは、まだ自分で確認できる。

力を出している最中の時計は、安静時と同じではない

若い健康な男女19人を対象にした反復測定研究では、膝を動かさずに伸ばす力を出す「等尺性収縮」をしながら、時間の長さを推定した。参加者は女性10人、男性9人であり、最大の力、その60%、注意をそらすための10%の力、運動しない対照条件を比べた。判断する間隔は5秒、10秒、20秒、30秒だった。男女を含む実験なので、18〜39歳の女性だけの日常の時間判断へそのまま当てはめることはできない。[13]

最大の力を出す条件では、5秒に対する推定値が平均4.43秒、20秒では18.59秒、30秒では27.41秒となり、対照条件より有意な過小推定がみられた。30秒の結果の標準偏差は4.07秒であり、全員が同じだけずれたわけでもない。60%の力を出す条件でも、30秒の推定値は27.38秒となった。[13] ここにあるのは、一定の力を出しながら行った、短い時間判断の変化である。

日常語の「きつくて時間が長い」と、実験で記録された「過小推定」は、言葉だけでは対応させにくい。提示された時間を答えるのか、自分である長さを作るのかによって、ずれの読み方が変わるからだ。数値を見る際は、長く感じたか短く感じたかという印象だけでなく、何を答えさせた実験なのかとセットにしたい。[4][13]

この膝の実験では、心拍数は運動しない条件より運動条件で高かったが、心拍や体温の変化が時間推定を一貫して説明したわけではなかった。[13] 息が上がったから時間が必ず決まった方向にずれる、とは整理できない。汗をかいた日の体感を、予定表の分数へそのまま換算するのは避けたいところである。

女性のほうが大きな過小推定を示したのは、特定の力の条件における5秒の課題だった。それ以外の10秒、20秒、30秒では、時間知覚の有意な男女差はみられなかった。[13] したがって、この結果を使って「女性は時間を短く見積もる」と性格のように語るのも違う。短い実験の中の条件差を、通勤や家事の段取りにまで背負わせる必要はない。

疲れた後の時間判断は、測り方でも変わる

疲労の研究も、単純な方向にはそろっていない。健康な成人24人、女性12人と男性12人を対象に、疲労困憊に至る運動の前後で1〜5秒の時間推定を比べた研究では、頭の中で数える場合と、数えられない場合で結果が異なった。数える課題では安静時の過大推定が運動後に減り、数えられない課題では時間の違いを判断する成績が低下した。男女差はみられなかった。男女を含む成人の疲労困憊時の結果であり、18〜39歳の女性の普段の運動後にそのまま当てはめるには対象と負荷が異なる。[4]

運動後には血中乳酸も有意に上昇していた。著者らは、生理的な覚醒の変化が時間知覚のゆがみに関与する可能性を挙げているが、それは仕組みの仮説である。[4] 乳酸を測ればその日の時間感覚が予測できる、という結果ではない。原因の説明と、同時に観察された変化は分けて読む必要がある。

さらに、男性バスケットボール選手34人を調べた研究では、色と文字の判断課題による精神的疲労と、跳ぶ運動による身体的疲労を比較した。6秒、12秒、18秒、24秒の課題で、精神的疲労後は過小推定、身体的疲労後は過大推定の方向が報告された。ずれは長い間隔で大きく、特に18秒と24秒で目立った。男性競技者の結果なので、18〜39歳の女性の生活場面へそのまま当てはめることはできない。[7]

一方、精神的疲労、身体的疲労、両方を組み合わせた条件を扱った別の報告では、身体的疲労による有意な変化は最長の24秒でみられ、複合条件では一貫した方向が出なかった。こちらも男性選手34人の反復測定であり、条件の順序が固定されていた点に留意が必要だ。こちらも男性競技者の実験であり、18〜39歳の女性に同じ変化が生じるかは別に検証する必要がある。[3] 同じ人数や似た対象だからといって、独立した多数の集団で結論が再現したと数えることはできない。

両報告は、精神的疲労後の過小推定という点では重なるが、身体的疲労や複合疲労の現れ方を一律には扱えない。[3][7] 仕事で頭を使い、帰り道で歩き、さらに運動する日の自分へ、「頭の疲れはこの方向、体の疲れは反対方向」と当てはめる計算式にはならない。体感のずれはありうるが、その向きまで予定に織り込めるほど単純ではないのだ。

帰り道に「今日はずいぶん長く動いた」と感じても、その感想を消す必要はない。記録するなら、開始と終了の時刻の横に、長く感じた、短く感じた、という感想を添える方法が考えられる。時計の欄と感想の欄を分けるのは、研究の結論を自分に診断として貼り付けず、経験を残すための工夫である。疲れた日の感想は、その日の経験として扱えばよい。

実験での「有意な差」は、日々の予定に同じずれが必ず生じるという約束でもない。膝の研究では最大の力を出す条件でも、すべての時間間隔で同じ結果が出たわけではなかった。[13] 運動の強さだけを見て、体の中に一定の倍率で進む時計があるように考えると、条件ごとの違いが消えてしまう。短い間隔を判断する難しさと、外出の段取りを思い出す難しさを、同じ失敗としてまとめないことが大切だ。

予定表へ戻るなら、「運動が長く感じたので次回は枠を広げる」と決める前に、どの区間を広げたいのかを言葉にしてみる。動いていた時間なのか、終わってから帰る支度なのか、途中で済ませた買い物なのか。時計に残した時刻とその日の行動を並べれば、少なくとも自分が何を数えたかは確認できる。身体的疲労で時間判断が変わる報告は、その確認の代わりにはならない。[3][7] 感覚の正しさを争うより、予定に使う時間の名前をそろえるための作業である。

数字で読む運動と時間感覚

19人：膝を伸ばす力と時間推定を比べた反復測定研究の参加者数である。[13]

27.41秒：最大の力を出す条件で、30秒に対して得られた平均推定値。筋収縮中の時間知覚の値であり、準備の計画錯誤を説明する値ではない。[13]

24人：疲労困憊に至る運動前後に、数える課題と数えられない課題を比べた成人の人数である。[4]

42人：運動参加状況と時間・空間の課題成績を比較した女子大学生の人数である。[6]

24.2分／日：活動量の分類法を比べた研究における、中高強度の時間の個人単位の平均絶対誤差の例である。[5]