糖質制限と筋トレは両立できる？最大筋力とセット後半の粘りを分けて読む

糖質制限中でも重いダンベルが上がるなら、筋トレへの影響はないのか。最大筋力、セットを重ねる反復能力、長期の筋肥大を分け、レビューと比較試験から読む。糖の利用が少ない状態での実験や体組成の測定も手がかりに、食事を極端に削らず運動記録を見直す視点を示す。

最初のセットでは、先週と同じダンベルが上がった。ところが、セットを重ねると予定の回数に届かない。主食を控え始めた週なら、「糖質制限と筋トレは両立しないのか」と検索したくなる場面だ。

答えの芯は、両立できる可能性はあるが、何をもって両立と呼ぶかで判断が変わる、である。筋トレと炭水化物を扱ったレビューでは、厳しい炭水化物制限がトレーニングによる筋力の適応を必ずしも妨げない一方、測定前の炭水化物摂取が最大筋力や反復能力に有利となる可能性を示している。長期の筋肥大については、結果が一致していない。[7]

重いものが上がること、同じ動作を繰り返せること、筋肉が育つことは、同じ採点欄に入れない方がよい。[7] この記事では、食事制限の厳しさを競わず、セット後半まで含めた運動の記録から、この問いを読み直していく。

最大筋力が保てても、練習全体が同じとは限らない

最大筋力は、研究ではその種目で持ち上げられる最大の重さとして測られる。たとえば最大挙上重量を基準に軽い負荷を設定し、繰り返せる回数を比べる試験もある。最大の重さを測る場面と、軽めの重さを繰り返す場面を、測定の段階から分けているのである。[1]

ここで大切なのは、筋トレという名前だけで実験をひとまとめにしないことだ。筋力を競う練習と、筋肉の発達を狙う練習では、負荷の強さ、全体の運動量、動作の途中で設ける休息などが異なる。レビューは、こうした処方の差が代謝の反応を変え、必要な炭水化物量も変わりうると整理している。[7]

だから「以前と同じ重りを持てた」という手応えには価値がある。しかし、それだけで食事を変える前と同じ量の練習をこなせたことにはならない。重さの記録の横に、セットごとの回数を置くと、別々だった問いが見えてくる。最大筋力と筋持久力を区別するという研究の読み方を、自分の運動ノートに移す工夫だ。[7]

たとえば予定した種目を最後まで行った日でも、後半の回数を減らしたなら、予定表の完了と実際の反復は違う。逆に、重さを増やさず反復が安定していた日にも、観察できた成果がある。「できた」「できなかった」の判定だけでは、こうした違いが消えてしまう。レビューが扱う強度と運動量の区別を使えば、練習のどこが変わったかを言葉にしやすい。[7]

中央線の帰りに読んだ「糖質なしでも筋トレは平気」という短い投稿は、何の記録を見た結論なのだろう。最大筋力の話なら、その範囲で受け取る。セットを重ねる能力や筋肥大まで保証する言葉に広げない。筋力の適応について比較的保たれる可能性と、筋肥大では研究結果が食い違うという整理は、同時に成り立つ。[7]

糖の利用が少ない状態で、反復回数はどう変わったか

具体的な実験を見てみよう。筋トレ経験のある男性12人を対象とした比較試験では、前夜に自転車運動を行い、食事も調整して、筋肉に蓄えた糖であるグリコーゲンが少ない状態をつくった。翌日の筋トレは食事を取った状態で行い、ベンチプレスとスクワットを、それぞれ最大挙上重量の40%で6セット実施した。男性の経験者で得た結果なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別や運動経験の違いを考える必要がある。[1]

セット間に使ったのは、6%の炭水化物を含む液で口をすすぐ条件と、味を合わせた比較用の液の条件である。筋トレを続けられなくなるまで反復したとき、重さと回数を合わせた総負荷量は、炭水化物の条件で9354±2051kg、比較条件で8525±1911kgだった。差は統計的に有意だった。[1]

ただし、結果を種目ごとにほどくと一様ではない。スクワットの合計反復回数は107±26回対92±16回で、炭水化物の条件が多かった。一方、ベンチプレスは120±24回対115±22回で、統計的に有意な差はなかった。全体の差を主に支えたのは、前夜の自転車運動で使った脚の種目だった。[1]

この違いは、「糖質が少ないと筋トレのすべてが同じ程度に落ちる」という見方に待ったをかける。どの筋肉を先に使ったか、どんな状態で次の運動に入ったかまで含めて結果を読む必要がある。腕の種目に有意差がなかったことも、脚で反復回数が多かったことも、同じ実験の結果だ。[1]

そして、これは普段の夕食からご飯を控える生活を、そのまま再現した試験ではない。前夜の運動と食事の調整が組み合わされ、急なエネルギー不足と糖の利用が少ない条件を設けている。普通の食事を続ける人、運動を始めたばかりの人、女性全般で同じ差が出ると扱うことはできない。対象も条件も、結果の一部である。[1]

総負荷量の単位にも注意したい。この試験で示された合計のkgは、体重の増減でも、単発で持ち上げた重りの重さでもない。反復を含めた運動の仕事量を比較するための値だ。合計値が大きかったことを、同じだけ最大筋力が高かったと読み替えると、せっかく別に測った能力が混ざってしまう。[1]

また、平均値の横にある「±」は、全員が平均と同じ回数だったという意味ではない。スクワットの結果を自分の次の練習の約束にせず、特定の条件で集団として差が見られたと受け取る。個人の予定表にそのまま回数を書き込むより、何をそろえて比べた実験かを見る方が、生活への手がかりになる。[1]

口をすすぐ実験から「食事を取らなくてもよい」という献立は作れない。比べたのは、この条件下で液を替えたときの運動能力だ。食事全体の十分さや、長期に筋肉を育てる方法の優劣とは、問うていることが違う。研究が面白いほど、暮らしへの翻訳は小さくする方が正確になる。[1][7]

両立を考えるなら、筋肥大の答えを急がない

糖質制限と筋トレを両立したい理由が、重いものを持つことなのか、筋肉を育てることなのかでも、欲しい答えは変わる。レビューが示すのは、炭水化物を厳しく制限しても筋力の適応が損なわれない場合があるという整理と、長期の筋肥大については一致した結論に届いていないという整理だ。[7]

筋肥大とは筋肉が大きくなる変化を指すが、運動直後の体内反応を確かめることと、継続した後の筋肉の変化を確かめることも分けたい。レビューでは、炭水化物とたんぱく質を一緒に取っても、たんぱく質だけの場合より運動後の合成に関わる信号が上乗せされない分子研究がある一方、それだけで長期の筋肥大の答えは決まらないと整理している。[7]

生物学的な仕組みの説明が、そのまま生活の結果になるとは限らない。ケトン体を利用する食事と減量中の筋肉を扱った別のレビューも、急性のヒト研究で見られるたんぱく質代謝への作用と、長期に組織が保たれるかどうかは別に評価している。ケトン体の作用がありそうだという話から、「筋肉は守られる」と結論を先取りしないのである。[2]

運動の反復がその日に増えたとしても、将来の筋肥大まで実測したことにはならない。反対に、最大筋力が伸びたという結果を、筋肥大に不利な可能性が完全に消えた証拠にもできない。目の前のセット、続けた練習、体の組織という時間の違いを保つと、相反する見出しに振り回されにくくなる。[1][2][7]

食事と筋肉の合成・分解そのものは、既存記事「女性の筋トレの食事は糖質も添える？たんぱく質と筋肉の合成・分解を読み分ける」に譲る。ここで確かめたいのは、食事の名前よりも、同じ練習をどこまで続けられたかという観察だ。食事の方法を支持するために運動記録を読むと、落ちた回数まで見逃してしまう。

食事を比べる記事を読むときも、同じ順序で確認できる。まず対象は運動経験のある人か、次に測ったのは最大の重さか反復か、そして食事だけを変えたのか、前の運動も組み合わせたのか。この試験は経験のある男性の反復能力、レビューは異なる練習条件を含む筋力や筋肥大を扱う。同じ「筋トレへの影響」でも、答えの届く範囲を区切る条件は異なる。[1][7]

こうして読むと、両立という言葉は合否判定よりも確認項目に近くなる。重さが保てたことはそのまま記録し、後半の反復は別に観察し、長期の筋肥大は短期の感触から決めない。食事と運動のどちらかを悪者にする前に、違う測定を同じ結論に束ねていないかを確かめたい。[7]

数字で読む糖質と反復能力

12人：反復能力を比べた試験の対象は、筋トレ経験のある男性だった。[1]

40%：ベンチプレスとスクワットに用いた、最大挙上重量に対する負荷の割合である。[1]

6セット：各種目を重ね、単発の最大筋力とは違う課題を試した。[1]

107回対92回：スクワットの合計反復回数。炭水化物の液と比較用の液の条件で差があった。[1]

120回対115回：ベンチプレスの合計反復回数。この差は統計的に有意ではなかった。[1]