スクワットで深くしゃがめないのは硬さだけ？股関節の形と骨盤の動きを読む

スクワットで深くしゃがめない理由を、柔軟性だけで決めていないだろうか。股関節の形を調べた計算モデル、患者の片脚スクワット、動作研究のレビューから、骨盤や膝の動き、筋力との関係を読む。深さだけで体の異常や運動の効果を判定せず、自分の動きを確かめる視点を整理する。

同じレッスンで、隣の人はすっと腰を下ろすのに、自分は途中で止まる。足幅もつま先の向きも揃えたのに、なぜ到達点が違うのだろう。深くしゃがめない理由を硬さだけに絞るのは早い。深さを見るときには、骨盤や股関節の向き、膝の動き、筋力を分けて考えたい。人と同じ深さに届くかだけで、自分の動きを採点する必要はない。[1][2]

ただし、しゃがみ方を見て骨の形を言い当てることもできない。股関節の動作に伴う症候群は、症状、診察での所見、画像所見を合わせて扱うものであり、深さだけで診断するものではない。まず確かめるのは、低さの順位よりも、自分がどこで止まり、どの動作で困るかである。[1]

ここで扱うのは「もっと深ければもっと効くか」という効果の順位ではなく、深さを制限しているものをどう読むかである。基本の動作は既存記事「膝を痛めないスクワットの形｜股関節から折る・椅子を使う・つま先と膝の向きをそろえる」に譲る。今回は、外から見た腰の低さと、内側の股関節や骨盤の動きを同じものとして扱わないための読み物だ。

股関節の形と向きは、動作と組み合わせて読む

Jonesらの研究は、実際の人に骨の形を変える処置をして比べた試験ではない。骨の形と向きを設定し、そこに人の動作データを当てはめ、接触が予測されるかを調べた計算モデルである。対象にしたのは、太ももの骨の頭と首の境目に張り出しがあるカム型の形状だ。股関節の曲げ伸ばしだけでなく、回転を含む動きと形状の組み合わせを検討した。[1]

動作データの元になったのは、男性10人、女性8人、平均年齢44歳のボランティアが行った13種類の活動である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢と男女構成の違いを考慮する必要がある。その中から活動ごとに9人のデータを選び、各活動には男女それぞれ少なくとも3人を含めた。しゃがむ動作のほか、歩行中の方向転換やゴルフのスイングも含む。つまり、この研究の数字はスクワットだけを繰り返した結果ではなく、異なる活動をまとめた動作条件に対する予測である。[1]

モデルでは、張り出しの位置によって接触が予測される活動が変わる。曲げる動きが中心のスクワットなどでは前方の張り出しでのみ接触が生じ、上方の張り出しでは回転の大きな活動で接触が予測された。同じ名前で呼ばれる形でも、動作との組み合わせは異なる。ここで注目したいのは、接触の多さを順位づけることより、形と動作をセットで見るという考え方である。[1]

足幅やつま先の向きを他人と揃えたとしても、それだけで股関節の内側まで同じ条件になるとはいえない。モデルは骨の向きを変えると予測も変わることを示している。ただし、足幅を比較した研究ではなく、形ごとに最適なスタンスを決めた研究でもない。読者への使い道は、全員に同じ構えを押しつける根拠にせず、動きやすさを個別に観察する視点として受け取ることだ。[1]

さらに、研究者はモデルの予測を個々の患者へ使うためには、個人の画像から形を取り出す工程や感度の検討、予測の検証が必要としている。計算ができることと、目の前の人の痛みを説明できることには距離がある。日常で受け取るべきなのは「自分もその形に違いない」という結論ではなく、深さには筋肉の伸び以外の条件も関わりうる、という視点だ。[1]

骨盤の傾きも、骨の向きも、同じ条件ではない

このモデルでは、張り出しの位置に加え、太ももの骨の首と本体がなす角度、骨のねじれの向きを表す角度、骨盤の傾きを変更した。形を単独で見るのではなく、関節がどの向きに置かれているかも検討している。前方の張り出しでは、大腿骨のねじれの角度を小さくした条件で、接触を予測した動作条件の割合が67%へ増えた。[1]

上方の張り出しでは、骨の首と本体がなす角度を小さくした条件で、その割合が37%へ増えた。ここでも、張り出しの位置によって影響の大きな条件が異なる。股関節の形を単一の角度や単一の名称で片づけると、動作との組み合わせを見落とすことになる。研究が示したのは、誰もが同じ向きで同じように当たる、という結果ではない。[1]

骨盤の傾きもモデルで検討された条件である。ただ、この研究を読んで「骨盤をこの向きに固定すれば解決する」と日常の指示へ飛びつくのは避けたい。モデルは異なる形や向きへの感度を調べたものであり、読者全員に共通する骨盤の正解位置を決める介入試験ではないからだ。条件を変更した予測と、動き方を教えた後の改善は、別の問いである。[1]

鏡の前では、腰が下がったかどうかが目につく。けれども、股関節を調べる研究では骨盤、股関節、膝、足首を別々に測っている。片脚スクワットの比較研究でも、深さに関連したのは股関節だけではなかった。外から見える到達点を確かめつつ、そこへ至る関節の動きを分けて考える必要がある。[2]

たとえば指導を受けるとき、「もっと下へ」という言葉だけでは、自分が何を変えようとしているのか分かりにくい。「どこで止まり、どこが動き、どこに違和感があるか」を説明するほうが、観察の焦点は具体的になる。これは骨の形を自分で推定する手順ではない。深さという結果と、その結果を作る複数の要素を混同しないための整理である。[1][2]

患者の片脚スクワットでは、形より動きが強く関連した

Malloyらは、股関節の症状と所見がある大腿骨寛骨臼インピンジメント症候群の患者34人と、健康な対照者26人を比較した。これは骨同士の早期の接触に関連する股関節の症候群を扱った、実験室での比較研究である。患者の平均年齢は30.0歳、対照者は27.3歳で、両群の年齢と体格指数には統計的な差がなかった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめる際には、症状のある患者の片脚課題で得た結果だという対象と条件の違いがある。[2]

参加者は片脚スクワットを行い、研究者は立体的な動作計測で関節の動く範囲を調べた。さらに筋力を測り、患者では画像で骨の形を表す角度を測定した。片脚スクワットは、自宅で両脚を床につけてしゃがむ運動と同一ではない。その違いを保ったまま読むと、深さという結果に何が関連するかを細かく分けた研究として役立つ。[2]

患者群は対照群より深くしゃがめず、膝が曲がる動作範囲も小さかった。膝の値は患者群で71.9度、対照群で78.9度である。また、骨盤が左右方向に動く範囲にも群間差があった。ここでの骨盤の値は、前後に傾く動きの量とは区別したい。「骨盤の動きに差があった」を、そのまま「骨盤が後ろに倒れたからしゃがめない」と翻訳することはできない。[2]

筋力では、股関節を外へ回す筋群、内へ回す筋群、曲げる筋群で患者群の値が低かった。外へ回す筋力は体重で補正した値で1.0 N/kg、対照群は1.2 N/kgであった。外へ回す筋力とは、単につま先を外へ向けた見た目のことではなく、検査で測った力である。足先の向きだけを真似して、この値を増やしたことにはならない。[2]

患者群の深さを統計モデルで説明したところ、股関節と膝の曲げ伸ばしに関わる動き、股関節を外へ回す筋力が主に関連し、骨盤の左右方向の動きと骨の形の関連はそれより小さかった。最終モデルが説明したばらつきは92.4%である。ただし、これはこの患者集団での統計的な説明力であり、運動を変えれば同じ割合で改善するという効果量ではない。[2]

骨の形が関係するという研究と、動きや筋力の関連が大きいという結果は両立する。形だけで決まると考えるのも、筋肉を伸ばせば必ず解決すると考えるのも、この比較からは行き過ぎだ。研究者も動作範囲と外へ回す筋力を重視しつつ、骨の形を考慮する必要を述べている。変えたい点を探すときにも、変えにくい条件の存在を消さない読み方が必要になる。[2]

患者群と対照群の平均を比べることは、個人の合格ラインを作ることとも違う。対照群の膝の角度に届かないから異常だと決めるのではなく、研究で何を比較したかを理解する値として読む。群間差は、目の前の人の診断名を自動で決める境界線ではない。[2]

数字で読む股関節としゃがむ動作

18人・平均44歳：計算モデルに当てはめた動作データの元となった男女のボランティア。骨の形を診断した人数ではない。[1]

34人と26人：片脚スクワットを比較した患者群と健康な対照群の人数。[2]

71.9度と78.9度：片脚スクワット中の膝の動作範囲。患者群と対照群の平均値。[2]

5研究：動作と痛み・機能・形の関連を整理したレビューの採用数。スクワットを扱ったのは1研究である。[3]

1.0 N/kgと1.2 N/kg：患者群と対照群の股関節を外へ回す筋力。体重で補正した平均値。[2]