HIITの結果は全員同じように出る？平均の改善と自分の変化を分けて読む

HIITを続けても友人と同じ結果が出ないとき、平均の改善と自分の変化はどう読めばよいのか。心肺体力、運動の出力、測定の揺れ、評価する時期を研究から整理する。反応しないという判定の意味と、体重だけで成果を決めず、同じ条件の記録を重ねて次の相談につなげる考え方を示す。

休息を挟んで次の運動へ移る。同じ日にHIITを始めた友人は「前より楽だ」と言うのに、自分はまだ息が上がる。そこで運動に向かない体なのかと考えたくなる。しかし、集団で改善したという研究結果と、自分の変化を見分けられるかという問題は別である。[7][19]

HIITの結果が全員に同じ大きさ、同じ時期に出るとは考えにくい。運動への反応を調べた研究には個人ごとのばらつきがあり、何を測るか、どの程度を改善と判定するかによっても見え方が変わる。「変化が小さい」と「運動の意味がない」は同じ判定ではない。[5][7][19]

ここで読むのは、高い強度の運動を休息などと交互に行うHIITの、続けた後の結果である。運動直後の達成感や汗の量ではなく、心肺体力や出力などの測定結果から、自分の経過をどう受け止めるかを考える。平均の数字を自分への納期にしないことが出発点になる。[8][19]

平均の伸びと、一人ずつの経過を分ける

運動への反応を検討した系統的レビュー・メタ分析では、質的な整理に29研究、数値を統合する解析に22研究が採用された。持久性運動、HIIT、筋力トレーニングを扱い、最大酸素摂取量を中心に反応を比較している。最大酸素摂取量は、運動中に取り込んで使える酸素の最大量を表す、心肺体力の指標である。[7]

このレビューでは、持久性運動とHIITの最大酸素摂取量の改善は介入期間によって異なった一方、その指標だけでは運動法の違いを十分に区別できなかった。解析全体に研究間のばらつきもあった。したがって「HIITなら誰もが同じ程度に伸びる」という読み方も、「平均が似ているなら各人の結果も同じ」という読み方もできない。[7]

平均とは、集団の変化をひとつの値に集約したものだ。研究が集団としての有効性を調べるときには役立つが、参加者の全員分の経過をそのまま描いてはいない。平均の改善が認められることと、その集団に変化の小さい人がいることは両立する。個人の反応を検討する研究が必要になる理由がここにある。[5][7]

若い、普段運動をしていない男性を対象とした無作為化比較試験では、運動量をそろえた持久性運動とHIITを8週間比較した。解析対象は運動への参加率が90%を超えた人など計70人で、持久性運動とHIITが各30人、対照群が10人だった。最大出力の伸びは、持久性運動で21.4±8.0%、HIITで24.3±8.5%と、同程度だった。18〜39歳の女性にこの伸び幅をそのまま当てはめられるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[8]

この「±」で添えられた広がりは、平均値だけを抜き出すと消えてしまう情報である。約束される伸び幅として24.3%だけを手帳に書くより、研究参加者にもばらつきがあったと読む方がよい。しかも、これは若い男性の最大出力の結果であり、女性の体重や服のサイズが同じ割合で変わるという話ではない。[8]

帰宅して体重計に乗ったとき、運動の成果をすべてその表示に預ける必要はない。この試験が評価したのは最大出力である。研究で伸びた項目と、自分が期待している項目をそろえずに「結果が出ない」と判定すると、比較する相手を取り違えることになる。[8]

この試験では、同じ総運動量になるように比較している点にも意味がある。運動量を大きく違えた比較と、運動量をそろえて方法を変えた比較では、答えようとする問いが違うからだ。それでも平均的な出力の伸びが似ていたという結果から、各参加者の伸び幅は平均値からは読み取れない。自分の運動を選ぶ際も、平均値の順位だけで選択肢を消すより、何をそろえて比べた試験なのかに目を向けたい。[8]

「反応しない人」は体に押される永久の印ではない

研究では、測定した変化が設定された判定基準を満たす人をレスポンダー、満たさない人をノンレスポンダーなどと分類する。ただし、その言葉は研究で評価した項目と条件に結び付いている。あらゆる運動に一生反応しない人という意味で受け取るのは広げすぎである。[5][13][19]

健康だが座って過ごすことの多い42人を無作為に分けた研究では、仕事量をそろえたHIITと中強度の持続的運動を、週3回、6週間比較した。最大酸素摂取量は両群で有意に増加し、HIITの方が改善が大きかった。判定方法には、実用上同等とみなせる範囲を使って反応を分ける方法が用いられた。[5]

その分類では、レスポンダーはHIITで21人中20人、中強度の持続的運動で21人中11人だった。HIITにはノンレスポンダーが認められず、中強度の持続的運動では群の約3分の1だった。ただし「21人中20人がレスポンダー」と「ノンレスポンダーがいない」は、その研究で使った分類の結果として読む必要がある。残る人を独自に分類し直すことはしない。[5]

ここから言えるのは、この対象と期間、評価方法ではHIITに良好な反応が多かったということだ。運動法は反応の見え方に関係しうる。しかし、人数の限られた試験の割合を、そのまま自分が改善する確率に置き換えることはできない。次の相談では、運動の種類に加えて実施した頻度と期間を確認したい。[5]

別の学校でのHIIT研究では、137人の思春期の参加者が運動を行い、以前の評価で反応が乏しかった人にも、内容を変更した介入後に70〜100%の改善が認められた。割合は評価項目などによる。以前の分類が、内容を変更した後には変わったという結果である。18〜39歳の女性にこの改善割合をそのまま当てはめられるかは、成人女性を対象とした検証が必要である。[13]

「向いていない」という言葉は便利だが、何に向いていないのかが抜けやすい。心肺体力の検査なのか、体脂肪なのか、いまの運動内容なのか。判定の名札を体そのものに貼る前に、その名札に書かれた検査項目を読み直したい。[5][13]

小さな変化を見るには、測る側の揺れも考える

運動前と運動後の値を比べるときには、測定の再現性も問題になる。再現性とは、条件をそろえて測り直したときに、どれほど似た結果が得られるかという性質だ。個人の小さな改善を見たい場面では、測定値の揺れを運動の成果と取り違えない工夫が必要になる。[1][19]

心房細動のある参加者を対象とした研究では、平均年齢69歳、女性33%の18人が、運動前に異なる担当チームの下で心肺運動負荷試験を受けた。測定項目の一致の程度は高かった一方、最大出力や最高心拍数には測定環境による有意な差があった。全体としてよく一致する検査でも、条件の違いは無視できないという結果である。18〜39歳の女性に差の大きさをそのまま当てはめられるかは、年齢と疾患の違いを踏まえた検証が必要になる。[1]

その後の週2回、12週間の運動について、最高酸素摂取量の「検出できる最小の変化」を5.6 mL/kg/minとしたところ、その基準に届いた割合はHIIT群で0%、比較した持続的運動群で10.0%だった。群間の差は有意ではなかった。これは心房細動のある高齢者の検査結果である。18〜39歳の女性にこの判定基準をそのまま当てはめる根拠にはならない。[1]

大事なのは、基準を超えなかったという結果と、変化が完全にゼロだったという主張を分けることだ。検出できる範囲を超えたかどうかを見る判定では、小さい変化は改善として数えられない場合がある。前の節の健康な参加者の試験と割合だけを並べて、片方が誤りだと考える必要もない。対象も判定の仕方も異なる。[1][5]

研究の検査と日常の記録は同じものではない。それでも、違う条件で得た値を無理にひと続きの成績表にしないという視点は使える。自宅の記録に研究の検出限界を持ち込むより、何を、どの条件で確かめたのかを残す方が、後で見返す材料になる。[1][19]

研究の割合を読む際には、分母にも注意したい。少人数の検査で基準を超えた人が少なかったという結果は、その条件を知る手掛かりになる。一方で、町で運動している人全体の反応率を調べた調査とは異なる。割合の大きさに驚いたら、誰が参加し、どんな検査を受けたのかへ戻るのがよい。[1]

数字で読むHIITの結果のばらつき

29研究を質的に整理、22研究を数値統合。運動反応のレビューでも研究間のばらつきが認められた。[7]

24.3±8.5%。若い運動習慣のない男性における、8週間のHIIT後の最大出力の平均的な伸びである。[8]

21人中20人。健康で座位中心の参加者の試験で、最大酸素摂取量のレスポンダーと分類されたHIIT参加者数である。[5]

9.5±3.8回。17人を追跡した研究で、毎回の測定により全員に最高酸素摂取量の正の反応を確認した際の実施回数である。[19]

22〜55 m。心血管・代謝の健康に問題がある高齢女性の試験で、HIIT群の歩行距離の改善について示された95%信頼区間である。[15]