更年期のほてりと、わざわざ暑い部屋で汗をかくということ

午後3時の会議室。空調はよく効いていて、隣の席の人はカーディガンを羽織っています。なのに、自分だけ首の後ろから熱がせり上がってくる。耳まで熱い。額に汗の粒が浮き、背中を一筋、汗が流れ落ちていくのが分かる。資料をめくるふりをして、紙で顔をあおぐ。数分で引いていく。引いたあとは、濡れたインナーが冷えて、今度は少し寒い。

更年期のほてり、のぼせ、急な汗。ホットフラッシュと呼ばれるものです。

そんな日を何度もくぐり抜けている人に、「室温35〜40℃、湿度60〜70%の部屋でヨガをしませんか」とすすめる。売る側が言うと、ずいぶん都合のいい話に聞こえると思います。ほてって困っているのに、なぜわざわざ暑い部屋へ行くのか。逆効果ではないのか。

その疑問は、まっとうです。だからこの記事では、その疑問から逃げずに書きます。JR立川駅北口から徒歩1分、溶岩プレートの床の上でヨガをしているオンザショアは、汗を売り物にしているスタジオです。汗を売り物にしているからこそ、汗で困っている人には、効能より先に逃げ道を書いておきたいと思います。

要点（結論から）

• 更年期は、閉経の前後およそ10年。ほてり・のぼせ・急な汗（ホットフラッシュ）は、この時期によくある症状で、予告なしにやってくる。
• 暑い場所は、ほてりのきっかけになることがあると言われる。運動でほてりが減るとも言い切れない。だから「ホットヨガで楽になる」とは書かない。
• それでも、突然襲ってくる汗と、自分の意思でかきにいく汗は、体験としてかなり違う。汗をかいていい場所と時間を一つ持つ、という見方がある。

更年期のほてりは、どんな汗か

まず、言葉をそろえておきます。

日本産科婦人科学会は、閉経をはさんだ前後5年ずつ、合わせておよそ10年間を「更年期」と説明しています。閉経は、月経が来なくなって12か月以上たったときに、さかのぼって「あのときが最後だった」と分かるものです。日本産科婦人科学会によると、日本人女性の平均閉経年齢は約50歳とされており、40代半ばから50代半ばあたりが、多くの人にとっての更年期になります。もちろん閉経の時期には個人差があり、もっと早い人も、もっと遅い人もいます。

この時期には、卵巣から出る女性ホルモン（エストロゲン）が、上がったり下がったりと大きく揺れながら減っていきます。それにともなって出てくる心や体の不調が「更年期症状」で、そのうち日常生活に支障が出るほど重いものを「更年期障害」と呼びます。

ほてり・のぼせ・急な汗は、更年期症状のなかでもよく知られたものです。感じ方は人によって違いますが、だいたい次のような形をしています。

• 顔、首、胸のあたりが、急にかっと熱くなる
• 顔が赤くなる、汗が噴き出す
• 心臓がどきどきすることがある
• 数分ほどで引いていき、そのあと汗が冷えて寒気がくることがある
• 夜中に寝汗で目が覚める

どうしてこんなことが起きるのか。体温を調節している脳の働きが、エストロゲンの減少によって揺らぎやすくなるためと考えられています。体温がほんの少し動いただけで「暑すぎる」と判断して、急いで血管を広げ、汗を出して熱を逃がそうとする。そういう仕組みが、説明としてよく使われます。

ここで覚えておきたいのは、ホットフラッシュは予告なしにやってくる、ということです。会議中にも、満員の電車の中にも、スーパーのレジの列にも。場所も時間も選べず、終わるまで待つしかない。汗そのものより、この「選べなさ」のほうがしんどい。そう感じている人は、きっと少なくないと思います。

「ほてるのに暑い部屋へ」は逆効果か

正直に答えます。

暑い場所は、ほてりのきっかけになりやすいと言われます。熱い飲み物、お酒、辛いもの、緊張、そして暑い部屋。人によって違いますが、こうしたものの後にほてりが出やすいと感じる人がいます。ですから、暑い部屋に入ったら、いつものほてりのような熱さが来てつらかった、という人がいてもまったくおかしくありません。

また、運動をすればほてりそのものが減る、とも言い切れません。運動とほてりの関係には、はっきりした結論が出ていないと言われています。私たちは「ホットヨガで更年期のほてりが楽になります」とは書きません。書けば、うそになるかもしれないからです。

それでもこの記事を書いているのは、汗には二種類ある、という見方を伝えたいからです。

ひとつは、突然襲ってくる汗です。場所を選べない。始まりも終わりも自分で決められない。人前でかけば恥ずかしく、拭いても拭いても周りの目が気になる。シャツの背中の色が変わっていないか、何度も確かめたくなる。

もうひとつは、自分の意思でかきにいく汗です。行く日を自分で決め、帰りの服を用意し、汗をかくための部屋に入る。汗が出始めるのは、床の熱が足の裏から上がってきて、体が温まってきたころ。終わる時間も分かっている。つらければ、自分の判断で部屋を出られる。そして何より、この部屋では汗をかいていることを誰も気にしません。隣の人も、その隣の人も、同じように汗まみれだからです。

同じ「汗」でも、この二つは体験としてかなり違います。前者は、体に振り回されている時間。後者は、体の反応を自分の側に引き寄せている時間、と言えるかもしれません。

これは効果の話ではありません。ほてりが減るとか、汗の出方が変わるとか、そういう話ではなく、汗との付き合い方の話です。汗が「困るもの」になってしまった毎日のなかに、「汗をかいていい場所」と「汗をかきに行く時間」を一つ持っておく。それが合う人もいれば、合わない人もいます。合わなかったら、やめればいい。その前提で、続きを読んでください。

溶岩の床の上で、汗が出てくるまで

実際の部屋の中で何が起きるのか、もう少し具体的に書いておきます。

ドアを開けると、まず顔に湿った熱気が当たります。室温35〜40℃、湿度60〜70%。床にはイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートが敷かれていて、マットを広げて座ると、お尻と太ももの裏にじんわり熱が伝わってきます。

最初の数分は、まだ汗は出ません。呼吸を整え、首や肩をゆっくり回しているうちに、まず額と鼻の下が湿ってきます。次に首筋、胸元、膝の裏。仰向けになると背中全体に床の熱が広がり、起き上がったときには、マットの上に自分の背中の形の汗の跡が残っています。

湿度が高い部屋では、汗はなかなか蒸発せず、肌の上を流れていきます。汗が蒸発するときに体の熱を奪う、という仕組みがふだんほど働かないので、体の中に熱がこもりやすい。だからこそ、こまめに休むこと、水を飲むことが欠かせません。暑い部屋の面白さでもあり、気をつけなければいけないところでもあります。

ホットフラッシュの汗と比べて、この汗がいちばん違うのは、ゆっくり来ることです。内側から突然かっと熱くなるのではなく、床の熱と部屋の空気で、外側から順に、少しずつ温まっていく。汗が出る前に「そろそろだな」と分かる。レッスンが終わって部屋を出れば、少しずつ引いていく。始まりと終わりが、おおよそ見えている汗です。

熱さの中で、慌てずに息を吐く。ほてりのことを考えると、これは小さな練習にもなります。熱さを止めることはできなくても、熱さが来たときの自分の反応を、少し落ち着いて眺めることはできる。その感覚を、選んで入った部屋の中で何度か味わっておく。効く・効かないの話ではなく、熱さとの距離の取り方の話として、そういう使い方もあると思っています。

レッスン中に、急な熱さが来たら

もちろん、暑い部屋の中で、いつものほてりのような急な熱さが来ることもありえます。そのときの手順を、先に決めておくと安心です。

1. その場で動きを止める。ポーズの途中でも、かまいません
2. 座るか、仰向けになって、楽な姿勢をとる
3. 吸うことより、ゆっくり長く吐くことに意識を向ける
4. 水を一口飲む
5. それでも引かない、どきどきがおさまらないときは、部屋を出て休む

最後まで部屋にいることに、賞はありません。途中で抜けても、また戻っても、そのまま帰っても、それはあなたの体の判断です。

暑い部屋が合わない日、合わない人

ここが、この記事でいちばん書いておきたいところです。

暑い部屋は、毎回同じように体に合うわけではありません。前の晩に寝汗で何度も起きた日。朝からほてりが何度も来ている日。仕事や家のことで疲れ切っている日。そういう日は、部屋に入ってから「今日は違う」と感じることがあります。

次のようなサインがあったら、無理をしないでください。

• 胸がどきどきして、なかなかおさまらない
• 頭が痛い、ぼうっとする、めまいがする
• 吐き気がする
• いつものほてりより熱さが強く、引いていかない
• 汗の出方が、いつもと明らかに違う
• なんとなく、怖い

どれか一つでもあれば、休んでいいサインです。まずはマットの上で楽な姿勢をとって、ゆっくり息を吐く。それでもおさまらなければ、部屋を出て、涼しい場所で水を飲んで休んでください。部屋を出た人のことを、残っている人が気にすることもまずありません。みんな、自分の汗で手いっぱいです。

はじめのうちは、すぐに部屋を出られる位置にマットを敷くと気が楽です。レッスンの前に、スタッフに「ほてりがあるので、途中で出るかもしれません」と一言伝えておくのもいいと思います。「更年期」という言葉が言いにくければ、「暑さに弱いかもしれないので」だけでも十分です。

そして、暑い部屋そのものが合わない人もいます。何度か試しても、ほてりがかえって増える気がする。夜に眠れなくなる。レッスンのあと、一日中だるい。そういうときは、暑い部屋をやめていい。体を動かすこと自体は、常温でもできます。常温で行うヨガやピラティス、家でのストレッチ、駅までの道を少し遠回りして歩くこと。汗をかかない運動を選ぶのも、立派な選択です。オンザショアの一般向けヨガ・ピラティスも、室温35〜40℃の溶岩ホット環境で行います。常温で動きたいときは、自宅や他の常温の運動施設を選んでください。

「暑い部屋は自分には合わない」と分かることも、ちゃんとした収穫です。合わないものを我慢して続けるより、合うものを探すほうが、ずっと長続きします。たとえば、ほてりの多い時期は、仕事帰りの疲れた夜ではなく、休みの日の朝に来るようにする。そうすれば、体に余裕のある状態で入れて、合う・合わないの判断もしやすくなる。そういう使い方も考えられます。

暑い部屋の外の24時間 ― 体と気分に付き合う工夫

スタジオにいる時間は、一日のうちのほんの一部です。ほてりと付き合うのは、むしろそれ以外の時間のほう。ここでは、暮らしの中でできる工夫をまとめます。

水分

暑い部屋に入る日は、着く前から少しずつ水を飲んでおきます。のどが渇いてから一気に飲むより、こまめに少しずつ。レッスン中も、休むたびに一口。終わったあとも、汗をかいた分を少しずつ補います。

ふだんの日も、ほてりで汗をかいたあとは、体から水分が出ています。机の上に水のボトルを置いておくと、会議の前や、ほてりが引いたあとに一口飲む習慣がつけやすくなります。冷たい水を口に含むと、気持ちが落ち着くという人もいます。

熱い飲み物、カフェインの多い飲み物、お酒は、人によってほてりのきっかけになりやすいと言われます。全部やめる必要はありませんが、「コーヒーを飲んだあとに来やすい」「晩酌をした夜は寝汗がひどい」といった、自分なりの傾向がないか、少しだけ気にしてみてください。

睡眠

夜のほてりや寝汗で目が覚める。これが続くと、日中のだるさや気持ちの余裕のなさにもつながります。

• 寝室は少し涼しめにする。重い掛け布団一枚より、薄いものを重ねて、暑ければ一枚はがせるようにする
• パジャマは汗を吸いやすく乾きやすいものを。替えのパジャマとタオルを枕元に置いておくと、夜中に目が覚めても、着替えてすぐ寝直せる
• 枕元に水を置いておく
• 寝る直前の熱いお風呂や、寝る前のお酒は、人によって寝汗のきっかけになる

夜にレッスンを受ける場合は、終わってから寝るまでに少し時間をあけて、体の熱が落ち着くのを待つのがおすすめです。オンザショアは年中無休で8:00〜23:30まで開いているので、朝や昼の時間帯に来た日と、夜に来た日とで、その晩の眠りがどう違うかを比べてみる、というやり方もできます。

服装 ― 重ね着がいちばんの味方

ほてりは、来たと思ったら引いていき、引いたあとに寒くなる。この行ったり来たりについていけるのは、重ね着です。

• いちばん下は、汗を吸って乾きやすいインナー
• その上に、薄手のシャツやカットソー
• いちばん上は、前を開けてすぐ脱げるカーディガンやジャケット
• 首元が詰まった服より、少し開いた服のほうが熱を逃がしやすい
• 汗じみの目立ちにくい色や柄を選ぶ
• バッグに替えのインナーを一枚入れておく

小さな扇子やハンディファン、冷やしたタオル、ハンカチも、持っていると安心です。首の後ろや手首を冷やすと楽に感じる、という人もいます。

スタジオに来る日も、考え方は同じです。レッスンのあとは、しばらく体が熱いまま。すぐに厚手の服を着込むより、薄いものから重ねて、外に出てから調整できるようにしておくと楽です。立川駅北口から徒歩1分なので、汗が引ききらないうちに長い距離を歩かずにすむ、というのも小さな利点かもしれません。

職場でできる、小さな工夫

ホットフラッシュがいちばんつらいのは職場、という人も多いのではないでしょうか。人前で、しかも自分ではどうにもできないタイミングで来るからです。

• 席を選べるなら、空調の風が当たる場所や窓に近い場所にしてもらえないか相談してみる
• 机に水、扇子、ハンカチを置き、ロッカーやバッグに替えのインナーを入れておく
• 会議や人前で話す予定の前に、冷たい水を一口飲み、首元をゆるめておく
• ほてりが来たら、慌てず、息を細く吐き出してみる。来たものを止めることはできなくても、慌てる気持ちが少し落ち着くことがある
• 廊下やお手洗いなど、数分だけ一人になれる場所を決めておく
• 自分なりの「来やすい場面」をメモしておく（暖房の効いた部屋、緊張する会議、昼食のあと、など）

まわりに伝えるかどうかは、人それぞれです。「更年期」という言葉を使わなくても、「最近、体温の調節がうまくいかなくて、急に暑くなることがある」と伝えるだけで、空調の相談や席の配慮がしやすくなることがあります。職場に産業医や健康管理の窓口があれば、そこに相談してみるのも一つの方法です。

ほてりは、本人の努力不足でも、気の緩みでもありません。体の中で起きている変化です。工夫でゼロにできなくても、自分を責める必要はありません。

気分の波について、少しだけ

更年期には、体だけでなく、気持ちの揺れが出ることもあります。わけもなくイライラする。気分が沈む。不安になる。やる気が出ない。ほてりや寝汗で眠りが浅くなれば、気持ちの余裕もなくなりがちです。

こうした気分の波も、性格の問題ではなく、この時期に起きやすい変化のひとつと考えられています。

スタジオで過ごす時間が、気分の波そのものをどうにかするとは言えません。ただ、汗をかいて、息を吐いて、最後に仰向けで静かに横になる時間は、仕事や家のことから少しだけ離れる時間にはなります。それがありがたい日もあれば、そんな気分になれない日もある。どちらの日も、あって当然です。

気分の落ち込みが長く続く、眠れない日が続く、何をしても楽しくない。そういうときは一人で抱えず、婦人科や心療内科などに相談してください。

婦人科に相談したほうがいい線

ほてりや汗は、更年期によくある症状です。でも、「年齢のせいだから」とがまんし続ける必要はありません。次のようなときは、婦人科に相談してください。

• ほてりや汗、寝汗がひどく、仕事や家事、睡眠など日常生活に支障が出ている
• 月経の出血が不規則で、量が多い、だらだら続く
• 閉経したと思っていたのに、出血があった
• 気分の落ち込みやイライラが強く、生活に影響が出ている

出血の変化の背景には、更年期以外の病気が隠れていることもあります。また、ほてり・動悸・汗は、甲状腺の病気など、更年期以外の原因で起きることもあると言われます。「どうせ更年期だろう」と自分で決めつけず、一度きちんと診てもらうことが大切です。

婦人科では、症状や体の状態に合わせた治療の選択肢があります。よく知られたものとして、ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬などがあります。どの治療を選べるかは、持病や体の状態によって違います。診察では、使っている薬やこれまでの病気も伝え、その人に合う方法を検討します。

相談に行くときは、いつ、どんな場面で、どのくらいの時間ほてりが続いたか、月経の様子はどうか、夜は眠れているか、をメモして持っていくと話がしやすくなります。スマートフォンのメモに、日付と一言を書くだけでも十分です。職場の工夫のところで書いた「来やすい場面」のメモは、そのまま診察でも役に立ちます。

運動は、治療の代わりにはなりません。治療を受けながら、体を動かす時間も持つ。治療を軸に、その日の体に合う運動を選ぶ。暑い部屋に入ることを目標にせず、暮らしを少しでも楽に回せる組み合わせを探していきましょう。

まとめ

• 更年期は、閉経の前後およそ10年。ほてり・のぼせ・急な汗（ホットフラッシュ）は、この時期によくある症状で、予告なしにやってくる。
• 暑い場所は、ほてりのきっかけになることがあると言われる。運動でほてりが減るとも言い切れない。だから「ホットヨガで楽になる」とは書かない。
• それでも、突然襲ってくる汗と、自分の意思でかきにいく汗は、体験としてかなり違う。汗をかいていい場所と時間を一つ持つ、という見方がある。
• レッスン中に急な熱さが来たら、止まる・楽な姿勢・長く吐く・水・それでもだめなら部屋の外へ。最後まで部屋にいることに、賞はない。
• 暑い部屋が合わない日は休む。合わない人は、常温の運動を選ぶ。どちらも立派な選択。
• 水分はこまめに、寝室は涼しく、服は重ね着で。職場では、水・扇子・替えのインナーと、数分だけ一人になれる場所を。
• 日常生活に支障がある、出血が不規則で多い、閉経後に出血があった、というときは婦人科へ。ホルモン補充療法などの治療の選択肢がある。

体験の案内

汗をかいていい場所を一つ試したいなら、立川のオンザショアへ。住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から歩いて1分です。床に敷くプレートはイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」。その床の上で、室温35〜40℃・湿度60〜70%のレッスンを行います。毎日8:00〜23:30の営業で年中無休、ヨガのクラスは男性も参加できます。

期間限定のヨガ・ピラティス体験は税抜1,800円（税込1,980円）、お支払いは事前決済です。60分を試せるほか、ヨガマットとバスタオル2枚・フェイスタオル1枚のレンタルを含む料金です。暑さとの相性を確かめる一回として考えてください。

予約の受付はWebで24時間、公式LINEでも予約や質問を受け付けています。「ほてりがある」「途中で退室する場合の流れを知りたい」といった相談もLINEへ。電話はレッスン中に出られないことが多いためです。

利用前に確認したい条件もあります。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガのみのご案内です。医師から運動を止められている方は利用できません。高血圧・心臓の病気などの持病や怪我がある方は、暑い部屋で動く前に医師に相談してください。

体験の日は、ほてりが来やすい時間帯や、寝汗で眠れなかった翌日を避けて、体に少し余裕のある日を選んでください。最初の一回は「途中で出てもいい」くらいの気持ちで。汗をかきに行く日を、自分で選ぶ。まずはそこから始めてみてください。

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