HIITは生理中に出力が落ちる？周期の平均と自分の体調を分けて読む方法

生理中のHIITでいつもの出力が出ない日は、周期だけで理由を決めてよいのか。女性選手の反復スプリントと若い女性のHIIT研究から、測った力と痛み・気分の違い、結果が食い違う背景を読む。運動の記録に何を残し、今日の体調と研究の平均をどう分けて考えるかを示す。

休息の区間が終わり、自転車のペダルを再び踏もうとすると気が重い。生理中だから今日は出力も落ちるはず、と画面の数字を先回りして眺めてしまう。だが、女性を対象とした研究では、生理中に運動への心理的な反応が悪くなる結果と、反復スプリントの成績には周期差が見つからない結果が並んでいる。[14][19]

答えの芯は、生理中のHIITの出力には研究間で異なる結果があり、出力が保たれていても取り組む負担は変わりうる、ということだ。女性サッカー選手を扱った系統的レビューでも、月経がある時期の持久力やスプリントが低い研究と、差のない研究が混在していた。[1]

月経周期と運動成績の全体像は、既存記事「月経周期とパフォーマンス｜客観的には「些少」、主観的には7割超」に譲る。本記事はHIIT、つまり高強度の運動を休息と挟んで行う場面のうち、自転車HIITの出力記録と、始める前の痛みや意欲の負担に焦点を絞る。反復スプリントの研究も手がかりに、画面に残る成績と、こぎ始める前の体調をそれぞれどう記録するかを考える。運動後の痛みは、既存記事「筋肉痛は生理前だと強くなる？周期による痛みと筋損傷の研究を読み分ける」で扱っている。

生理中に落ちるという平均は、まだ一枚岩ではない

女性サッカー選手の月経周期と成績を調べた系統的レビューは、正常な月経周期のある選手を対象にした前向き観察研究15件、計210人をまとめている。前向き観察研究とは、対象者を追いながら状態と成績の関係を見る研究である。周期の異なる時期に測った結果を集めたが、結論はそろわなかった。競技選手の結果を、18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめることはできない。[1]

15件のうち5件では、月経に当たる卵胞期初期に、有酸素運動能力やスプリントの成績が卵胞期後期または黄体期中期より低かった。一方、10件は差を認めない結果である。方向転換の敏捷性や、跳ぶ力などにも一貫した周期の影響は認められなかった。月経中に持久力や短距離の成績がわずかに落ちる可能性はあるが、確定した答えではない、という評価である。[1]

この比較でいう「わずか」は、全員の運動設定を同じ割合で下げるための数字ではない。測ったテストや周期の確認方法が研究ごとに異なり、対象人数も少ないという限界があった。レビューは、周期の確認をホルモンの測定で裏づけることと、測定手順をそろえることの必要性を挙げている。[1]

たとえば、周期別の平均を知りたい問いと、今日の運動を続けられるかという問いは、似ていても答えの単位が違う。レビューは複数の選手の成績をまとめて傾向を読む。一人のその日の状態を診断する道具ではない。観察研究を集めた結果なので、成績の違いがすべてホルモンの変化によって起きたと断定する読み方も避けたい。[1]

卵胞期や黄体期という名前にも気をつけたい。本記事で扱う研究では、月経の時期を卵胞期初期として分けるものも、月経期・卵胞期・黄体期と分けるものもある。「卵胞期で成績がよかった」という一文を見て、それを生理中の話に読み替えることはできない。どの時期を比べたかまで見る必要がある。[1][14][19]

たとえば「生理中は運動能力が下がる」と聞いたとき、何が下がるという話なのか。走る速さか、繰り返す能力か、始める意欲か。レビューが異なる成績を分けて整理したのは、この違いを埋めないためでもある。月経周期という大きなラベルだけでは、今日の運動のどこが変わるのかまでは決まらない。[1]

最速の一本と、繰り返す力は別に読む

正常な月経周期のある準エリート女性サッカー選手11人を測った研究は、この違いを具体的に示している。月経に当たる卵胞期初期、卵胞期後期、黄体期中期に、直線のスプリントや跳躍、方向転換などのテストを行った。準エリート選手を対象とするため、18〜39歳の一般女性のHIITで同じ差が出るかは別に確かめる必要がある。[14]

直線を走る速度は、10m、20m、30mでは卵胞期初期のほうが卵胞期後期より低かった。黄体期中期にも、10mと20mで卵胞期後期より低い結果だった。一方、40mの速度には周期差が見つからなかった。同じ選手の短距離走でも、取り出す距離によって結果が異なったのである。[14]

さらに、7回のスプリントの合計時間と、最も速い走りに比べて平均がどれほど遅くなったかを表す低下率には、有意な周期差がなかった。方向転換、ボールを運ぶテスト、スクワットジャンプの高さ、最大・平均心拍数、本人が感じるきつさにも有意差はなかった。[14]

この結果を「生理中も全く同じ」とするのは粗い。直線の短い区間には差があり、繰り返しの合計には差がなかった、という組み合わせが研究の中身だ。逆に、短距離の速度が落ちた部分だけを抜き出して「HIIT全体ができなくなる」と言うこともできない。単発の速さと、休みを挟んで続ける成績は、測定する項目が違う。[14]

数字が動く理由を探す前に、数字の意味を確かめる作業も要る。この研究の低下率は、平均の走行時間を最速の時間と比べる指標である。最速の一本が変われば、その一本を基準にした値の読み方も変わる。合計時間と低下率を両方調べていた点は、反復する運動を単独の指標で表さないための手がかりになる。[14]

自転車の画面でも、瞬間の最高出力と、各区間を通した平均出力は分けて記録したい。これはこのサッカー研究が自転車の設定を決めたという話ではなく、測った項目を区別する読み方を日常に移す提案である。最初の勢いだけで今日の運動全体に判定を下さず、何を比べたいかを先に決める。

また、有意差がないとは、その条件では統計的に明確な差を確認しなかったという意味である。すべての参加者がすべての時期に同じ数字を出したという意味ではない。11人の選手の結果を、立川駅から帰ってきた自分の今日の成績の保証にはできない。[14]

出せる力が同じでも、始める負担は変わりうる

健康で日常的に運動している若い女性23人を対象にした探索的研究では、月経期・卵胞期・黄体期に、自転車によるHIITを順番を無作為に変えて行った。主に調べたのは、不安、気分、意欲、楽しさ、覚醒感、運動中の快・不快、月経に伴う不調といった反応である。[19]

月経期は卵胞期に比べて、運動前の痛み、水分がたまる感覚、対人関係や食習慣などに関わる行動の変化、吐き気・めまい・ほてり・冷や汗などを含む自律神経症状が強かった。HIITへの心理的な反応も月経期で悪く、次いで黄体期という順だった。運動を始める意欲は、月経期と黄体期で卵胞期より低く、運動中にもその差が見られた。[19]

ここでの大切な区別は、気が進まないという経験を、出力の低下と同じものにしないことだ。この研究で心理的な負担が変わったことと、別の研究で反復スプリントの成績差が出なかったことは、矛盾せずに成り立つ。測っている対象が異なるからである。[14][19]

仕事が終わってから運動を始める人にとっては、こぎ始めてからの数字だけが問題ではない。運動着を用意して外へ出るまでの気持ちも、その日の経験に入る。研究が月経期の運動前の症状と意欲を測ったことは、「始める前から重い」という感覚を、根性の有無で片づけずに考える手がかりになる。[19]

「運動する前の気分」と「運動中のきつさ」も、同じ欄に押し込まなくてよい。サッカー選手の研究では主観的なきつさに有意な周期差がなく、若い女性のHIIT研究では始める意欲に差があった。対象も運動も異なるが、主観的な評価の中にも別々の項目があると分かる。気分という言葉だけで、これらをひとつの結果にはまとめられない。[14][19]

ただし、運動すれば必ず意欲が上がる、と話を進めるのも慎重でありたい。この探索的研究では、周期にかかわらず、運動前から運動後に意欲の評価と抑うつ症状の評価の両方が低下していた。気分に関する指標は一方向にそろって変わるとは限らない。健康で活動的な若い女性の結果であり、うつ病への治療効果を示すものでもない。[19]

「終わったらすっきりするはずだから」と、運動前の痛みまで押し切る理由には使わないほうがよい。出力の記録の横に、始める前の気分や痛みも残す。そのように異なる項目を横に並べれば、数字を出せた日にも負担があったことを消さずに済む。

数字で読む月経周期と短い運動

15件・210人：女性サッカー選手をまとめた系統的レビューの研究数と対象人数である。[1]

5件と10件：卵胞期初期の有酸素・スプリント成績低下を報告した研究と、差を認めなかった研究の件数である。[1]

11人・7回：サッカー選手の研究では、7回のスプリントの合計時間に有意な周期差はなかった。[14]

23人：自転車HIITに対する心理面と身体症状を周期別に調べた探索的研究の参加人数である。[19]

12人・6秒を5回：別の女性選手の研究が、朝夕と周期を組み合わせて測った自転車スプリントの条件である。[18]