ダイエットの休み方で結果は変わるか　減量を区切る試験と維持する時間の意味

食事を減らす時期と体重を維持する時期を交互に置くと、減量の結果は変わるのか。休止を挟んだ肥満男性の試験、断食を含む方法の統合研究、運動習慣のある人の短期研究を比べる。体重と脂肪量のずれや空腹の変化から、休む目的と、試験の日程を生活に持ち込む前の確認点を考える。

冷蔵庫に貼った減量の予定表は、最終日までずっと「減らす」になっている。途中に「維持する」と書き込むと、手を抜いたように見えるかもしれない。ところが、食事の制限を計画的に中断する方法を試した研究がある。休み方そのものが比較の対象になっているのだ。[1]

肥満男性を対象にした試験では、休んだ群のほうが大きく体重を減らした。ただし、その試験で休んだのは減量のためのエネルギー制限だった。休止中は体重を維持する量に戻していた。[1] 好きなだけ食べる日と同じ意味で受け取ると、研究とは別の予定表ができてしまう。

さらに、制限を断続的に行う方法を広く比べた分析では、毎日制限する方法を上回る減量効果は明確でない。[8][20] この食い違いをほどく鍵は、誰が、何を休み、どの長さで比べられたかにある。

「休む」の中身をそろえてから比べる

ここで扱うダイエットブレイクは、減量の途中に摂取エネルギーを体重維持の必要量へ戻す期間を入れる方法を指す。肥満男性を対象としたMATADOR試験では、制限期間とエネルギーの収支を釣り合わせる期間を交互に置いた。[1] 減らし続ける以外の段階を、初めから計画に組み込んでいる。

一方、「間欠的エネルギー制限」はもっと広い呼び方だ。エネルギーとは食事から受け取り、体が使う熱量のこと。間欠的な方法には、食べる時間帯を限る方法、日を交互にして強く制限する方法、週の一部を制限日にする方法などが含まれる。[8] いずれも毎日同じ制限を続ける方法とは日程が異なるが、休む内容まで同じとは限らない。

たとえば、通常の食事の間に強く制限する日を置く方法と、減量中の食事の間に維持する期間を置く方法は、予定表の色が逆になる。前者を集めた研究を、そのまま後者の答えにしてよいかは慎重に考えたい。実際、広い範囲を扱うメタ分析と、維持期間を挟む個別試験では、比較した食事の組み方が違う。[1][8]

複数の研究結果を統計的に束ねて比較するのがメタ分析だ。対象を広く眺める利点がある一方、異なる日程をまとめた平均だけでは、特定の休止方法の働きを切り分けにくい。今回の統合研究にも、群間で摂取エネルギーが同程度の試験と、間欠的な群で少なかった試験が混在している。[8] 「休みを入れたから」の一言に圧縮すると、食事量の違いが隠れる。

過体重や肥満の成人を扱った初期の系統的レビューは、全体のエネルギー制限が同程度なら、間欠的な方法と毎日の制限による減量は同程度だったと報告している。脂肪量、除脂肪量、腹囲についても、多くの研究で効果は同程度だった。[3] 日程の名前だけで食事量の役割が消えるわけではない。

ここで知りたいのは、維持量に戻して減量を区切る意味だ。超低カロリー食の安全性は「超低カロリー食はどこまで安全か」の記事、食事置き換えの詳しい比較は「置き換え食で痩せるのか」の記事に譲り、まずは「維持する期間」を実際に設けた試験を見ていこう。

肥満男性の試験では、休止を挟む群が大きく減った

MATADOR試験では、肥満のある男性51人を無作為に割り付けた。無作為化は、比較する群を偶然で分け、初めの条件の偏りを抑える仕組みだ。連続群は16週間続けて制限し、間欠群は2週間の制限を8回、間に2週間の維持期間を7回置いて、合計30週間で実施した。[1]

どちらも制限を行う期間の食事量は、体重維持に必要なエネルギーの67%だった。[1] 制限する週の合計と、その間の摂取量をそろえた比較だ。終了までの暦の日数はそろっていない。「同じ期間にどちらが速く痩せるか」という比較とは、問いが少し違う。

計画どおり介入を終えた人は、連続群19人、間欠群17人だった。その人たちの平均減量は間欠群14.1kg、連続群9.1kgで、間欠群のほうが大きかった。脂肪量の減少も、それぞれ12.3kgと8.0kgだった。[1] 体重と脂肪量の両方に差が出た点が注目される。

ただし、除脂肪量の減少には有意な群間差がなかった。[1] 除脂肪量は、脂肪を除いた体の重さとして測る指標だ。体重が大きく減った群が、脂肪以外をすべて守れたという結果にはなっていない。大きな減量という見出しの下にも、同じだった項目がある。

休止期間中の体重変化は、平均0.0±0.3kgと小さかった。[1] 体重がほぼ維持されたからこそ、この期間を「休み」として解釈しやすい。週末の会食で増えた体重を平日に取り戻すという話とは、比較の土台が違う。研究の休止は、予定表だけでなく、実際の体重経過にも表れていた。

結果を見る際は、完遂者の解析である点も残しておきたい。割り付けた全員が同じように続け、同じように減らせたことまでは示していない。[1] 実生活では、予定どおり終えられるか自体が選び方の一部になる。最終日の数字と、そこへたどり着く経路を一緒に見るほうが役に立つ。

平均値の周りのばらつきも見ておきたい。減量の平均と標準偏差は、間欠群14.1±5.6kg、連続群9.1±2.9kgだった。[1] 標準偏差は参加者の結果の散らばりを表す数字で、平均と一緒に見ると、同じ群にいても減り方には幅があったことが分かる。結果のばらつきも含めて、平均減量の大きさを読む。[1]

対象となった肥満男性の特徴も確認しよう。介入を始めた連続群23人、間欠群24人の平均年齢はそれぞれ39.4歳と39.8歳、平均体重は111.1kgと110.2kgだった。割り付けの後、4週間の基準期間を終えた47人が介入に入っている。[1]

代謝への期待は、調整前と調整後で分けて考える

休止への期待には、「食べる量を戻せば代謝が回復する」という説明がよく付く。MATADOR試験が調べた安静時エネルギー消費量は、体を動かしていない状態で使うエネルギーを表す。体重や体組成の変化に合わせた分析を行い、制限に伴う代償的な反応を調べている。[1]

その結果、安静時エネルギー消費量の絶対値の低下には、有意な群間差がなかった。一方、体組成の変化を調整した後では、間欠群の低下が小さかった。[1] 「差がなかった」と「差があった」は矛盾する文章に見えるが、比較の条件によって答えが変わる。絶対値の低下は間欠群−502±481kJ/日、連続群−624±557kJ/日だった。体組成を調整すると、間欠群−360±502kJ/日、連続群−749±498kJ/日となる。[1] どちらの分析でも消費量は低下しており、調整後に注目されるのは低下の程度の違いだ。

体組成を調整するとは、脂肪量や除脂肪量の変化を考慮して比較することだ。この調整後の結果から、研究者は維持期間を挟むことで、制限に対する代償的な代謝反応が弱まる可能性を示した。[1] 可能性という言葉を外して「代謝が完全に元どおりになる」とすると、試験が答えた範囲を越える。

また、測定した消費量は安静時の値だった。[1] 家事、通勤、運動まで含めた生活全体の消費を、同じ数字で言い表すことはできない。体の中で起きる変化と、実際にどう動けるかは別々に見たい。休止後の食欲や動きやすさについては、別の対象を調べた研究が手がかりになる。[17][19]

運動経験者の短期研究でも、休止後には安静時消費量の増加が測られた。平均は1日7000kJから7200kJとなり、それぞれの95%信頼区間は6420〜7580kJ、6620〜7780kJだった。[19] ただし、これは1週間の前後を比べた結果である。休止で見られた変化がその後も続くか、最終的に脂肪をどれだけ多く減らせるかは、この比較だけからは決まらない。測定した時点を添えることで、「上がった」という動詞を将来まで延長せずに受け取れる。[19]

研究を比べるときの注意は、この場でまとめておこう。対象、制限の強さ、休止中の食事量、暦の期間、完遂者だけの解析かどうかを確認する。さらに、安静時消費量のような途中の指標と、体重や脂肪量という最終的な結果を分ける。今回の試験で調整後の消費量に差があったことと、あらゆる休止方法が長期減量を上乗せすることは、異なる問いである。[1][20]

数字で読むダイエットの休止

16週間と30週間：制限した週数をそろえたMATADOR試験でも、終了までの暦の期間は異なる。[1]

14.1kgと9.1kg：計画どおり終えた肥満男性の平均減量で、休止を挟む群が大きかった。[1]

0.0±0.3kg：同試験の維持期間中の平均体重変化。休止の中身は体重維持だった。[1]

−0.42kg：28試験のメタ分析の群間体重差。95%信頼区間は−0.96〜0.13kgで、有意な差は明確でない。[8]

0.6kg：運動習慣のある人の短期休止で増えた平均体重。脂肪量の有意な変化はなかった。[19]