朝と夜にHIITを分けたいとき、同じ内容を追加する場合とは何が違うのか。1日2回の運動を調べた試験から、疲労感、筋肉内の反応、運動能力の変化を読み分ける。合計時間だけで負担を判断せず、食事を挟む条件や研究対象の違いまで確かめ、次の予定を考えるための記事である。
出勤前に動く時間は取れた。退勤後にも空き時間がある。手帳の朝と夜に運動の印を付けると、予定は収まりよく見える。だが、予定していた運動を朝夕に分けることと、朝の分を終えて夜にも同じ内容を足すことでは、合計の負荷が変わる。空欄が埋まることと、体が次の運動に備わることは別だ。
HIITを1日2回行った研究はある。回数を決めるには、研究で比べた条件を確かめる必要がある。ランナーの短期集中練習では疲労感が増した時期があり、活動的な成人の自転車試験では運動間の糖質摂取条件によって成績の変化が異なった。回数の数字を、対象と実施条件から切り離さないことが出発点である。[3][12]
ここで考えるのは、朝夕に高い負荷の運動を置いたときの比較のしかたである。暑い環境で繰り返す問題は既存記事「ホットヨガは一日2回でも同じ負担？二度目に残る体温と水分の変化を読む」に譲る。今回は、合計量、運動間の条件、何を成果として測ったかを追っていく。
「分ける」と「足す」を先に区別する
朝の予定の一部を夜へ移すなら、まず確認したいのは、移す前後で運動の内容がどう変わるかである。動画の長さが同じでも、動いている部分と休んでいる部分は別に数えたい。速さを保てたか、負荷を変えたかも書き添える。これは回数を決める前に、何を比べたいのかを明確にする作業だ。
実際に1日2回を調べた臨床試験では、活動的だが高度な鍛錬を積んでいない成人18人が、2週間のうち6日間、自転車による練習を実施した。各回の内容は、最大パワーの60%で4分間の運動を5本、その間に2分間の回復を挟むものだった。運動間には3時間の摂取条件が設けられていた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、運動経験と実施条件の違いを考慮する必要がある。[12]
この試験を、朝の短い自重運動と夜の同じ動画に、そのまま置き換えることはできない。自転車で負荷を指定した練習と、自宅で動作を選ぶ運動とでは、比較の前提が違う。少なくとも、この試験が扱ったのは「好きな動画を好きなだけ追加する」生活ではなく、内容と運動間の条件を決めた計画である。[12]
さらに大事なのは、比較群の双方が1日2回の練習をした点だ。この設計で比べられるのは、主として運動間の糖質摂取条件による違いである。回数を増やした群と増やしていない群の対決ではない。成績が改善したという結果から、回数を倍にしたこと自体の優位性を取り出す読み方はできない。[12]
日常の予定表に戻すなら、「分割後の合計」と「元の合計」を別々に書いてみるとよい。朝の内容を半分残して夜へ移したのか、朝を全部終えたうえで夜も全部行うのか。検索窓では同じ「1日2回」でも、相談する際に伝えるべき内容は変わる。回数だけのメモでは、追加した負荷が見えなくなる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
疲労感が増えた研究は、ランナーの集中練習である
ランナー13人を対象とした対照付きの臨床試験では、約9〜9.5日間、1日2回のインターバル練習が行われ、その後に5〜7日間の回復期間が置かれた。研究の主題はグルタミン補給と、鼻や唾液に含まれる免疫関連の指標である。同時に気分の質問票も用いられていた。ランナーの集中練習の結果を、18〜39歳の女性の日常的な運動にそのまま当てはめることはできない。[3]
質問票では、練習の途中で疲労感が開始時や回復後より高く、練習終了時の活力は開始時より低かった。ここでいう活力は、気分の評価項目である。筋力が何割落ちたという測定とは異なるが、運動を繰り返している最中の本人の状態を考える材料になる。[3]
ただし、これはランナーが集中的な練習を行った状況である。普段あまり運動しない人が短い運動を分割した場合と同一視はできない。また、単回練習との比較で疲労の差を確定した試験として扱うことも避けたい。「2回だから必ず疲労が増える」ではなく、この集中日程の途中で疲労感の上昇が観察された、という範囲で受け取る。[3]
免疫関連の結果も一枚岩ではなかった。グルタミン群の鼻の免疫グロブリンＡという抗体の濃度は対照群より高かった一方、唾液の濃度や分泌量には練習や補給による変化がなかった。同じ抗体でも、鼻と唾液では異なる結果が得られた。[3]
このため、ある検査値の変化を「体全体が回復した」という合図にするのは飛躍になる。鼻の抗体、疲労感、活力はそれぞれ別に測られた項目だ。研究を読むときも自分の記録を読むときも、違う項目をひとまとめにして「調子がよい」で片づけないほうが、次に確かめることが見えやすい。[3]
夕方の中央線で座れた瞬間、夜の予定を思い出す。そんな場面では「朝の運動を完了した」という記録だけでなく、「いま夜の運動を追加したいのはなぜか」も考えたい。回数の達成と、その日の状態の観察は別の仕事である。集中練習の途中と回復後で疲労感が違った結果は、当日の勢いだけで予定を固定しないための材料になる。[3]
筋肉内の反応が小さいと「効いていない」のか
健康で余暇に運動する成人10人を調べた研究では、1日2回の高容量・高強度インターバルトレーニングを合計40回行った前後に、同じ絶対強度の運動への筋肉の反応を比較した。太ももの筋肉を採取し、細胞内のたんぱく質などの変化を追った研究である。この少人数の成人の結果を、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。[9]
開始前には、運動後にPGC－1αなどのたんぱく質が細胞核内で増えていた。これらは、エネルギーをつくる細胞内の構造であるミトコンドリアを増やす過程に関係する指標だ。ところが練習期間後には、開始前に見られた運動による分子反応が弱まっていた。[9]
ここから「朝夕に行うと筋肉が反応しなくなり、成果がなくなる」と決めることはできない。測ったのは、特定の運動に対する特定の時点の分子反応である。研究では、相対的な強度の低下、同じ刺激への慣れ、あるいはその組み合わせが関係するかを、今後確かめる課題としている。原因を疲労だけに絞ってはいない。[9]
絶対強度が同じとは、比較に使った運動の負荷を揃えたということだ。体力が変われば、同じ負荷が本人の能力に占める割合も変わりうる。著者らが相対強度を論点にした理由も、ここにある。数字が揃った比較でも、何を揃えた数字なのかを確かめたい。[9]
別の実験では、健康な若い男性9人が、20日間の1日2回の高容量HIITの前後に、標準化した運動を行った。筋肉内では、運動前後や練習期間の前後によって、IL－6、FNDC5、METRNLという因子の遺伝子の読み出しに変化が見られた。FNDC5は、練習後に安静時と全体の発現が増えていた。男性の実験なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[11]
これらの因子は、筋肉から放出される物質との関係が調べられている。ただし、この研究が直接測ったのは主にメッセンジャーＲＮＡという、たんぱく質をつくるための情報の写しである。情報の写しが増えたことと、実際のたんぱく質量や放出量が増えたことは区別が必要で、著者らも後者の確認を課題としている。[11]
分子反応を調べる実験には、日々の体感とは別の役割がある。たとえば、運動の直後とその後の回復時点で筋肉を採取すれば、見た目や運動成績では捉えにくい変化を追える。若い男性の研究では、安静時、運動直後、回復の3時間後に採取して比較した。したがって、そこで捉えた変化には、測った時刻という条件も含まれている。[11]
朝は軽く感じて夜はきつかった、という記録を持っていても、その理由がこれらの遺伝子やたんぱく質の変化だと特定することはできない。筋肉を採取した実験の結果と、本人が感じた疲労は、答えている問いが違う。分子の研究は体感を否定する道具でも、体感の原因を何でも説明できる辞書でもない。疲労感を質問票で調べたランナーの結果と並べる際も、この違いを保ちたい。[3][9][11]
また、健康で運動する成人の少人数の実験と、運動習慣のない人を含む比較試験では、出発点が異なる。練習に慣れている対象の反応を見て、自分も同じ日程に進んでよいと判断することはできない。研究対象の紹介は飾りではなく、その結果を誰の予定に当てはめようとしているかを考える手がかりになる。[2][9]
朝夕の回数を共通点にして論文を束ねても、中身は気分の評価、筋肉の分子反応、運動成績と分かれる。これらを順番に確かめることが、同じ時間だけ動けば同じ結果になる、という思い込みを避ける助けになる。[3][9][12]
数字で読む朝夕のHIIT
18人：活動的だが高度には鍛錬していない成人を対象とした、運動間の糖質条件を比べる試験である。[12]
3時間：同試験で、練習と練習の間に糖質の摂取条件を設定した期間である。推奨休憩時間を意味しない。[12]
13人：約9〜9.5日間の朝夕練習で、気分の疲労感も評価されたランナーの人数である。[3]
40回：練習の前後で筋肉の分子反応を比べた研究の、高容量HIITの合計実施回数である。[9]
週2日：過体重・肥満の成人を対象に心肺体力の改善が見られた別研究の頻度であり、1日2回とは違う。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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