最新の体験料金は料金ページ、最新のスケジュールは体験予約ページでご確認ください。体験レッスンは、ヨガ・ピラティスが1,980円（税込／税抜1,800円）、キックボクササイズが4,980円（新規の方限定）です。
レッスンのあと、黒いレギンスを干しておくと、翌朝、太ももの裏に白い地図のような模様が浮いていることがあります。指でこするとざらっとする。なめてみることはおすすめしませんが、しょっぱいはずです。あれは、あなたの体から出ていった塩です。
汗は水ではありません。しょっぱい水です。
溶岩ホットヨガに通っていると、この「しょっぱい」のほうを忘れがちになります。水のボトルは忘れずに持ってくるのに、汗と一緒に出ていった塩やミネラルのことは、あまり気にしていない。そして、ピラティスでつま先を伸ばした瞬間に足の裏がつったり、帰りの電車でこめかみのあたりが重くなったり、夜になってもだるさが抜けなかったりする。
この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちは汗をかいてもらうのが仕事の店です。だからこそ、汗で出ていくものの話を、先にきちんとしておきたいと思いました。マットに落ちた汗の跡は勲章ではありません。あとで体に返すべき借用書です。
なお、ここに書くのは体の仕組みについて一般に言われていることで、病気の診断や治療の話ではありません。持病のある人、塩分や水分の量を医師から指示されている人は、この記事より主治医の言うことを優先してください。
汗と一緒に出ていくもの
汗のもとは血液だと言われます。血液の中の水分が汗腺でこし出されて、皮膚の表面に出てくる。その途中で、体はナトリウムなどをなるべく回収しようとしますが、全部は回収しきれません。だから汗には塩気が残ります。
汗に含まれる電解質（水に溶けて電気を通す性質のある成分で、ミネラルの一部です）のなかで、量がいちばん多いのはナトリウムと塩化物、つまり食塩のもとになる成分です。そのほかにカリウム、さらにわずかなカルシウムやマグネシウムが含まれるとされています。
ナトリウムは、体の水分の量を保つこと、神経が信号を伝えること、筋肉が縮んだりゆるんだりすることに関わっています。カリウムやマグネシウム、カルシウムも、筋肉と神経の働きに関わるミネラルです。汗をたくさんかくということは、水と一緒に、こうした「体を動かすための部品」を少しずつ外へ流しているということでもあります。
汗のしょっぱさには、人によって大きな差がある
同じ部屋で同じ60分を過ごしても、汗の量にも、汗に含まれる塩の濃さにも、かなりの個人差があると言われます。スポーツの分野では、汗の塩分の濃さが人によって何倍も違うことが知られています。汗の量が多い人と、汗がしょっぱい人。この二つが重なると、同じレッスンでも失う塩の量はまるで違ってきます。
自分がどちらに近いかを知る手がかりとして、よく挙げられるのが次のようなものです。
- 乾いたウェアや帽子に、白い跡が残りやすい
- 汗が目に入ると、ひどくしみる
- 顔の汗が、はっきりしょっぱい
- 汗が乾いたあとの肌が、ざらざらする
どれも正確な測定ではありません。ただ、心当たりがいくつもある人は、汗と一緒に出ていく塩が多めの体質かもしれない、と頭の片すみに置いておくといいと思います。
暑さに慣れると、汗は少し薄くなる
もう一つ、知っておくと気が楽になる話があります。体が暑さに慣れてくると、汗をかき始めるのが早くなり、汗の中の塩分は薄くなっていくと言われています。体のほうが、塩をなるべく外に出さないように調整を覚えていくのです。
裏を返すと、通い始めの数回や、しばらく間があいたあと、季節の変わり目は、体がまだ慣れていないぶん、塩を多めに失いやすい時期だということになります。始めたばかりのころだけ足がつりやすかった、と感じる人がいるとすれば、この仕組みとつじつまが合います。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
足がつる・頭が重い・だるい ── 体が出している知らせ
足がつるのは、塩が足りないから「だけ」ではない
運動中のこむら返りは、昔から「汗で塩分やミネラルが失われたせい」と説明されてきました。実際、汗をたくさんかく場面でつりやすいと感じる人は多いですし、スポーツの現場でも塩分の補給はすすめられています。
ただ、研究の世界では、原因はこれ一つに決まっていません。もう一つ有力とされているのが、「疲れた筋肉では、縮めろという信号と、ゆるめろという信号のバランスが崩れる」という考え方です。こちらの説では、塩よりも筋肉の疲れや、その動きに慣れていないことが大きいとされます。
レッスンの中でつりやすい場面を思い浮かべると、どちらの説にも思い当たるふしがあります。ピラティスでつま先をぐっと伸ばした瞬間の足の裏。正座から足の甲を伸ばしたときのふくらはぎ。脚を持ち上げて、太ももの裏に力を入れ続けたあと。どれも、筋肉が縮んだ形のまま強く力を入れている場面で、しかも汗をたっぷりかいたレッスンの後半に起きやすい。
塩と疲れ、たぶん両方です。だから対策も両方から考えます。汗で失ったものを補うこと。そして、慣れないうちは、筋肉を縮めたまま強く踏ん張りすぎないこと。
レッスン中につったときは
- ポーズをやめて、その場で休む
- つった筋肉を、ゆっくり伸ばす。ふくらはぎなら膝を伸ばしてつま先を手前に引く、足の裏なら足の指をそっと反らす
- 落ち着いたら、水分をとる
- インストラクターに一声かける
痛みが引いたからといって、すぐに同じポーズに戻らないでください。一度つった筋肉は、その日のうちにまたつりやすいと感じる人が多いものです。
暑い部屋では「熱中症のサイン」として見る
ここがいちばん大事なところです。環境省の熱中症に関する資料では、熱中症の症状として、めまいや立ちくらみ、筋肉のこむら返り、頭痛、吐き気、だるさ（倦怠感）などが挙げられています。
ふだんの生活なら「ただ足がつった」で済むことも、35〜40℃の部屋で汗をかいている最中なら、話が違います。足がつった、頭が重い、なんとなく気持ちが悪い。これが重なってきたら、根性で続ける場面ではありません。休んで、体を冷まして、水分と塩分をとる。それでも良くならない、吐き気が強い、まっすぐ歩けない、受け答えがおかしい、といったときは、迷わず医療機関や救急に連絡してください。
帰りの電車で頭が重い、夜までだるい
レッスン中は何ともなかったのに、立川駅のホームで電車を待っているあたりから、頭の奥がじんわり重い。家に帰ってもだるさが抜けない。そんな経験のある人もいると思います。
原因はいくつも考えられます。単純に水分が足りていない。汗で出た塩分が戻っていない。暑い部屋から急に冷房の効いた電車に入って、体が驚いている。お腹が空いている。前の晩に寝不足だった。どれか一つではなく、いくつかが重なっていることがほとんどです。
ここで知っておいてほしいのが、次の章の話です。頭が重いから、だるいからと、水だけを一度にたくさん流しこむと、かえってこじらせることがあります。
水だけをがぶ飲みすると、何が起きるのか
「汗をかいたら水を飲む」。これは正しい。ただ、「汗をかいたら、水だけをとにかくたくさん飲む」になると、少し危うくなります。
汗で水と塩の両方を失ったところに、水だけを大量に入れると、血液の中のナトリウムが薄まっていきます。マラソンやトライアスロンのような長い時間の運動で、水やお茶を飲みすぎた人が、血液中のナトリウムが薄くなりすぎた状態（低ナトリウム血症）になることがあると知られています。頭痛、吐き気、だるさ、むくみといった症状から始まり、ひどくなると意識がおかしくなることもある、とされています。
やっかいなのは、この症状が、水が足りないときの症状とよく似ていることです。頭が重いのは水が足りないからなのか、水が多すぎるからなのか、本人にはなかなか区別がつきません。区別がつかないまま「もっと飲めば治るはず」とさらに水を足すと、裏目に出ることがあります。
もちろん、60分のレッスンを1回受けたくらいで、すぐにこうなるわけではありません。普通に食事をとっている人が、レッスンの前後にこまめに水を飲む分には、まず心配はいらないと思います。気をつけたいのは、次のような日です。
- レッスンを続けて2本受ける日
- 暑い季節に、日中も外で汗をかいたうえでレッスンに来た日
- 食事、とくに塩気のあるものをほとんどとっていない日
- 汗で出たぶんを取り戻そうとして、水だけを一気に何本も飲んでいる日
こういう日は、水だけでなく塩分も一緒に、と意識してください。そして、どれだけ飲むかよりも、少しずつ何回にも分けて飲むことのほうが大事です。運動のあとの体重が運動前より増えているようなら、飲みすぎのサインだとも言われます。
それでも「塩のとりすぎ」も気にする
ここで反対側の話もしておきます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、食塩の目標量は大人の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。そして日本人の多くは、ふだんの食事でこの目標を上回る塩分をとっていると言われています。
つまり、普通に三食とっている人なら、汗で出ていく塩を心配して、わざわざ塩のタブレットをなめたり、しょっぱいものを食べ足したりする必要は、たいていありません。補うのは、汗をたくさんかいた日の、その分だけ。毎日の食事まで塩辛くする話ではありません。高血圧や腎臓、心臓の病気などで塩分制限がある人は、その指示を優先します。汗をかいた量だけで、塩分を足す判断をしないでください。
経口補水液・スポーツドリンク・水・麦茶の使い分け
コンビニの飲み物の棚の前で、どれを買えばいいのか迷ったことがある人は多いと思います。ざっくり分けると、次のように考えると分かりやすいです。
水：基本はこれ
60分のレッスンを1回、普通に食事をとったうえで受けるなら、基本は水で足りることが多いはずです。レッスンの前、最中、あとに分けて、少しずつ飲む。一度に流しこまず、口の中で少し転がしてから飲みこむくらいの速さで十分です。
麦茶：カフェインがなく飲みやすいが、塩はほとんど入っていない
麦茶はカフェインが入っておらず、汗をかいたあとにも飲みやすいお茶です。ただ、塩分はほとんど含まれていません。水分補給としては、水と同じ側に入ると考えてください。
スポーツドリンク：汗を多くかいた日・長く動く日に
スポーツドリンクには、塩分（ナトリウム）と糖分が入っています。日本スポーツ協会の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」では、運動中の水分補給には0.1〜0.2％の食塩と糖分を含んだ飲み物がよく、とくに1時間以上の運動では、4〜8％程度の糖分を含むものが疲れの予防に役立つとされています。0.1〜0.2％の食塩というのは、水1リットルに食塩1〜2gを溶かしたくらいの濃さです。
レッスンを続けて受ける日、暑い季節に汗をかきすぎた日、足がつりやすい人、汗がしょっぱい自覚のある人は、水の一部をスポーツドリンクに替えてみるのも一つの方法です。一方で、糖分も入っているので、汗をかかない日に水代わりに飲み続けるのはおすすめしません。
経口補水液：脱水になりかけたときのためのもの
経口補水液は、スポーツドリンクよりも塩分が多く、糖分が少なめにつくられた飲み物です。もとは、下痢などで体の水分と塩分を失ったときの脱水を、口から補うための考え方で、WHO（世界保健機関）なども長く広めてきました。飲んでみると、スポーツドリンクよりはっきりしょっぱく感じます。
経口補水液が向いているのは、汗をかきすぎて脱水になりかけているとき、体調を崩して食事がとれないときなどです。毎回のレッスンの水代わりに飲むものではありません。塩分が多いぶん、ふだんから飲み続けると塩のとりすぎにつながります。商品によっては、パッケージに飲む量や使う場面の注意が書かれているので、目を通してから飲んでください。塩分制限がある人には、この使い分けをそのまま当てはめられません。
迷ったときの目安
- 1本だけ、普通に食事をとっている → 水か麦茶
- 汗をたくさんかいた・続けて受ける・暑い季節・足がつりやすい → 水に、スポーツドリンクを足す
- めまい、だるさ、吐き気などがあり、脱水になりかけていると感じる → 休んで、経口補水液。良くならなければ医療機関へ
棚の前で迷ったら、「今日の自分は、どれくらいしょっぱい汗をかいたか」を思い出してみてください。
レッスン後は「食べて」取り戻す
飲み物の話ばかりしてきましたが、汗で出ていった塩やミネラルを取り戻すいちばん普通の方法は、食事です。
- 塩分（ナトリウム）：味噌汁、梅干し、おにぎりの塩、漬物、スープ
- カリウム：バナナ、いも類、野菜、果物
- マグネシウム：海藻、豆腐や納豆などの大豆製品、ナッツ
- カルシウム：牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、大豆製品
レッスンのあとに味噌汁が妙においしく感じる、という人がいます。体が塩と水を同時に欲しがっているからかもしれません。具だくさんの味噌汁に、わかめや豆腐、野菜を入れれば、塩分だけでなくカリウムやマグネシウムも一緒にとれます。ご飯と味噌汁と納豆。昔ながらの朝ごはんの形は、汗をかいたあとの体にもよくできています。
仕事帰りの夜のレッスンなら、帰り道におにぎりとバナナ、という組み合わせでも十分です。特別なサプリメントを探す前に、いつもの食事を、汗をかいた日だけ少し意識して整えるほうが続きます。なお、カリウムも、腎臓の病気などで制限されている人がいます。心当たりのある人は、医師の指示に従ってください。
溶岩の部屋で汗をかく、ということ
オンザショア立川店のレッスンは、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートの床の上で行います。部屋の温度は35〜40℃、湿度は60〜70%。レッスンは60分で、溶岩ホットヨガのほか、ヨガ、ピラティス、ボクササイズ、HIITなど、数十種類のレッスンから選べます。
湿度が高い部屋では汗が乾きにくく、肌の上に汗が玉になって残ります。自分がどれくらい汗をかいているかが目で見て分かる。これは、実はこの部屋のいいところだと思っています。ふだんの生活では、汗はかいたそばから乾いて、どれだけ失ったのか分かりません。溶岩の部屋では、腕を伝って床に落ちる汗が、そのまま「今日はこれだけ出した」という明細になります。
だから、うちでは汗の量を自慢してほしくないのです。たくさん汗をかいた日は、たくさん取り戻す日。マットに残った汗の跡を見たら、ボトルに手を伸ばす。帰り道に味噌汁のことを考える。それくらいでちょうどいい。
レッスン中に気をつけたいことも書いておきます。
- 水のボトルはマットの横に置き、のどが渇く前に一口ずつ
- 汗をたくさんかく人、続けてレッスンを受ける人は、塩分の入った飲み物も一本
- つま先を伸ばす、脚を強く縮めるポーズで「つりそう」と思ったら、その手前で力をゆるめる
- 足がつる、頭が重い、気持ちが悪い、が重なったら、ポーズをやめて休む
- 休むのは負けではありません
最後の一つは、何度でも書きます。暑い部屋でいちばんえらいのは、最後までポーズをとり続けた人ではなく、自分の体の声を聞いて止まれる人です。
また、体の状態によっては溶岩ホットヨガに参加できない場合があります。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガのクラスがあります）。医師から運動を止められている方は利用できません。持病や怪我のある方は運動の前に、高血圧・腎臓・心臓の病気などで塩分制限がある方は塩分入り飲料を選ぶ前に、また気になる症状が続く方や夜中のこむら返りを繰り返す方は、医師に相談してください。
まとめ
汗は、しょっぱい水です。出ていくのは水だけではなく、ナトリウムを中心とした塩分と、カリウム、マグネシウム、カルシウムといったミネラル。そのしょっぱさには人によって大きな差があり、通い始めや季節の変わり目は、とくに多く失いやすいと言われます。
足がつる、頭が重い、だるい。これは、体が「何かが足りない」「もう休みたい」と出している知らせです。足がつる原因は塩分だけではなく、筋肉の疲れも関わっていると考えられています。そして暑い部屋では、こうした症状が熱中症のサインでもあることを忘れないでください。
水は大切ですが、水だけを一度に大量に飲むのは逆効果になることがあります。基本は水をこまめに。汗を多くかく日や長く動く日はスポーツドリンクを。脱水になりかけたときは経口補水液を。そして、汗で出したものは、味噌汁とおにぎりとバナナで取り戻す。ふだんの食事で塩を十分とっている人は、汗をかいた日以外まで塩を足す必要はありません。
書いてきたことの感じ方には個人差があります。ボトルを何本空けたかを競うより、休むタイミングと、そのあとの食事までをレッスンの支度に入れておいてください。
オンザショア立川店では、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを、期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます。体験は事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれているので、持ってくるのは着替えと水のボトル、汗っかきの自覚がある人は塩分の入った飲み物をもう一本。通常の体験・都度払いは1回税抜4,980円（税込5,478円）です。ヨガのクラスと、大勢で行うホットボクササイズのクラスは男性も参加できます（キックボクササイズとパーソナルトレーニングは女性限定です）。16歳から入会でき、20歳未満の方は保護者の同意書が必要です。
予約は、24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEから。レッスン中は電話に出られないことが多いので、「汗っかきなんですが、何を持っていけばいいですか」といった質問も、LINEで気軽に送ってください。
場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。汗はこちらでたっぷりかかせます。しょっぱい分の取り戻し方は、この記事に書いておきました。
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初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
