ホットヨガの何時間前に食べればいい？｜空腹でふらつかず、満腹で後悔しない「一口」の段取り

午後6時20分、中央線の上り電車。最後に何か食べたのは、12時15分の社員食堂の定食です。それから6時間がたちました。おなかは、もう鳴るのをあきらめたように静かです。19時からのレッスンを予約してある。立川駅で降りて、北口から1分。このまま行くか、駅で何か口に入れるか。

ホットヨガを続けている人なら、一度はこの小さな迷いを経験しているはずです。食べれば重くなりそうで、食べなければ途中でふらつきそう。正解がよく分からないまま、なんとなく「食べないほうが汗をかけそう」と、空っぽのおなかで暑い部屋に入ってしまう。そして後半、片脚立ちのポーズでぐらりと揺れて、「やっぱり何か食べておけばよかった」と思う。

この記事は、立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。室温35〜40℃、湿度60〜70%の部屋で毎日60分のレッスンをしていると、つくづく思うことがあります。60分がうまくいくかどうかは、半分くらい、スタジオに着く前の「一口」で決まっている、と。

レッスンの何時間前に食べるか。何なら食べていいか。仕事帰りの夕方をどうつなぐか。終わったあとに何を食べるか。ここに書くのは減量の話ではありません。暑い部屋で気持ちよく汗をかき、元気に帰るための食べ方の話です。

暑い部屋では、食べ方が動きに顔を出す

まず、なぜ食べるタイミングを気にするのか。うちが見たいのは、食後の体内を説明する図ではなく、マットの上であなたがどう動けるかです。おなかを折りたたむ前屈、腰からねじる姿勢、うつ伏せ。食べた量と時刻を振り返るきっかけは、その一つ一つにあります。

たとえば、食べ終わってすぐ来た日に、立っている間は平気でも、前屈したとたんにおなかが苦しくなる。いつものところまで体を倒そうとして、息まで止めてしまう。そんな日は、柔軟性の点数をつけるより、何時に何を食べたかを思い出してほしい。深く曲がれなかった理由を、全部「体が硬いから」にしなくていいのです。

反対に、昼から何も食べていない日は、最初は軽く動けても、後半には姿勢より空腹のことばかり気になることがあります。額の汗をぬぐっても、もう一度立つ気力が戻らない。うちでは、そういう日の頑張りを回数で買いません。休んでいいし、次の回は食べる段取りから変えればいい。

ふらつきの原因を、おなかのすき具合だけで決めることもしません。暑さやその日の体調もある。食べたから最後まで動ける、という約束ではありません。途中で気分が悪くなったら、原因探しより先に動きを止める。そのうえで、次に来る日の一口を考えます。

食べ方を振り返るときは、「定食だった」だけで終わらせず、食べ終わった時刻と量も一緒に思い出してください。同じ料理でも、小盛りを早めに食べた日と、大盛りを急いで流し込んだ日では、おなかの感じは違うはずです。うちで伝えたいのは、食品の合格・不合格ではなく、動く時間との合わせ方です。

暑い部屋で、汗を拭きながらおなかまで気にし続けるのは忙しい。食べ方の「ずれ」を、その日の根性で押し切らないでください。溶岩の床は、あなたの昼ごはんの中身まで、わりと正直に教えてくれます。

満腹で来た60分、空腹で来た60分

理屈より、体感のほうが分かりやすいかもしれません。食べ方をまちがえた日の60分は、だいたい次のようになります。

満腹で来た日

最初の10分は、意外と平気です。呼吸を整えて、首や肩をゆっくり回して、汗もまだ出始めたばかり。

変わってくるのは、体が温まってからです。前屈で上体を太ももに近づけようとすると、おなかがつかえて前に倒れられない。体をねじるポーズで、さっき食べたものの存在をはっきり思い出す。うつ伏せになると、胃が床に押されて息がしにくい。額から汗が落ちてくるのと同時に、胸のあたりがむかむかしてくる。

ヨガには、おなかを折りたたむ、ねじる、床に押しつける動きがたくさんあります。普段なら気持ちいいはずのこれらの動きが、満腹の日には全部「つらい動き」に変わってしまいます。食べたものがいつまでもおなかの真ん中に居座っているように感じると、ポーズより、早く終わらないかということが気になってしまいます。

空腹で来た日

こちらは、はじめのうちは体が軽く、むしろ調子がいいと感じることもあります。「食べないで来て正解だった」と思うのは、たいてい最初の20分です。

後半に入ると、急に力が抜けてきます。片脚で立つポーズでぐらぐらする。床から立ち上がったときに、目の前が一瞬白っぽくなる。手が少し震える。汗の出方は変わらないのに、体の芯だけが冷えたような、妙に心細い感じがする。集中が切れて、インストラクターの声が遠くに聞こえる。

人によっては、空腹のまま体を動かすと、こうしたふらつきや力の入らなさを感じることがあります。暑い部屋で汗をかいていると、それが暑さのせいなのか空腹のせいなのか、自分でも区別がつきにくい。そこがいちばん厄介なところです。

ちょうどよく食べて来た日

これが、いちばん記憶に残りにくい日です。なぜなら、何も起きないからです。おなかのことを一度も考えずに60分が過ぎ、気づいたらウェアが汗で重くなっている。前屈でもねじりでも、意識は呼吸と体の伸びに向いている。終わったあと、ほどよくおなかがすいてくる。

食べ方がうまくいった日は、食べ方のことを忘れています。目指したいのは、この「何も起きない60分」です。

何時間前に、何を、どれくらい食べるか

では、具体的にどうすればいいのか。うちで食べ方とレッスン中の様子を見てきた目安を、次に並べます。消化にかかる時間は、食べるものの量と中身、そして人によって大きく変わるので、ここに書くのはあくまで出発点です。

しっかりした食事は、3時間前までに

定食、丼もの、パスタ、お弁当など、「ちゃんとした一食」は、レッスンの3時間ほど前までに済ませておく、というのがうちの出発点です。19時のレッスンなら、16時ごろまで。昼ごはんを12時に食べていれば、ここはもうクリアできています。

脂っこいものや量の多いものを食べた日は、もう少し余裕を見て、4時間くらい空けたいという人もいます。自分の胃と相談しながら決めてください。

1〜2時間前なら「片手に乗る量」

しっかりした食事から時間が空きすぎてしまう日は、レッスンの1〜2時間前に、軽いものを少しだけ口に入れます。目安は「片手に乗る量」。おにぎり1個、バナナ1本、小さめのパン1個、ヨーグルト1個、カステラやどら焼きをひと切れ。このくらいで十分です。

選ぶときのポイントは、消化しやすく、脂の少ないものにすること。おにぎりなら、梅や昆布や鮭のような、具がさっぱりしたもの。パンなら、クリームが詰まったものや揚げたものより、素朴なもの。甘いものが欲しいなら、洋菓子より和菓子のほうが、たいてい脂は少なめです。

30分前を切ったら、ひと口か、飲めるもの

電車が遅れた、会議が延びた、気づいたらレッスンまで30分しかない。そんな日に空腹でたまらないなら、バナナを半分、ゼリー飲料を少し、飴を1〜2個、といった「ひと口」でつなぎます。ここで固形のものを急いでしっかり食べるより、少量で済ませたほうが、レッスン中は楽に感じるはずです。

前に避けたいもの

レッスンの前の数時間は、次のようなものは控えめにしておくと安心です。

• 揚げ物や脂の多いもの。 唐揚げ、とんかつ、こってりしたラーメンやカレーなど。こうした食事のあとに胃が重いと感じる人は、レッスンとの間隔を長めにとります。
• 量の多いもの。 大盛り、食べ放題、おかわり。中身より量の問題です。
• 食物繊維がとても多いもの。 ごぼう、豆、きのこ、生野菜をボウルいっぱい。体にいいものですが、直前にたくさん食べると、おなかが張りやすいと感じる人がいます。
• 炭酸の飲み物。 おなかにガスがたまって、前屈やねじりのポーズで苦しくなりがちです。
• 辛いもの。 胃に刺激があるうえに、暑い部屋に入る前から汗が吹き出してきます。

どれも「体に悪いから」ではありません。60分後の暑い部屋と相性が悪い、というだけです。好きなものは、レッスンのあとのごほうびに取っておいてください。

脂肪の話はひとまず置いて、うちで見ていると、暑い部屋で空腹のまま後半を迎えた日は、たいていふらつきが先に来ます。気持ちよく60分を終えて帰れる食べ方を、まず決めてください。

レッスンの時刻ごとの段取り

オンザショア立川店は年中無休で、毎日8:00〜23:30まで開いています。朝に来る人もいれば、休日の昼、仕事帰り、遅い夜に来る人もいます。時刻によって、食べる段取りはずいぶん変わります。

朝のレッスン

朝は、前の晩の夕食から時間がたっていて、体の中の燃料がいちばん少ない時間です。それでも、朝ごはんをしっかり食べてすぐ家を出ると、今度は「食べてすぐの暑い部屋」になってしまう。

おすすめは、起きてすぐにバナナを半分か、ヨーグルトを1個。食欲がない朝は、温かいスープを少し飲むだけでも違います。しっかりした朝ごはんは、レッスンが終わってから。朝のレッスンは「先に少し、あとにしっかり」の順番が合いやすいと思います。

昼のレッスン

休日や在宅勤務の日に、昼前後のレッスンに来る場合。朝ごはんを7時ごろにいつも通り食べていれば、昼のレッスンまでに4〜5時間あります。おなかがすいてくる10時ごろに、片手に乗る量のおやつをひとつ。昼ごはんは、レッスンが終わってからにします。

「昼ごはんを食べてから行こう」と考えて、食べ終わったらもう予約の時間、というのが、いちばん失敗しやすい形です。昼のレッスンは、昼ごはんの前に。これだけ覚えておけば、だいたいうまくいきます。

仕事帰りの夕方〜夜のレッスン

いちばん多くの人が迷うのが、ここです。12時に昼ごはんを食べて、19時のレッスン。間が7時間空きます。このあいだに何も食べないと、レッスンの後半は、かなりの確率で「空腹で来た日」になります。次の章で、この時間帯のつなぎ方をくわしく書きます。

遅い夜のレッスン

21時以降のレッスンに来る日は、夕ごはんをどうするかが悩みどころです。レッスンの前にしっかり食べるなら、18時より前に食べ終えておきたいところですが、仕事の日にはなかなか難しい。かといって、何も食べずに21時の暑い部屋に入り、帰ってから23時に夕ごはんをしっかり食べるのも、体にとってはずいぶん忙しい夜です。

そこで、夕ごはんを二つに分けてみます。夕方6時ごろに、おにぎりとゆで卵、あるいは小さなサンドイッチなど、「半分の夕ごはん」を食べておく。レッスンのあと、家で残りの半分として、味噌汁やスープ、豆腐、卵といった、軽くて温かいものを食べる。こうすると、レッスン中は空腹になりにくく、寝る前に胃が重くなりすぎることも避けやすくなります。

仕事帰りの「つなぎ」を設計する

仕事帰りのレッスンは、食べ方でいちばん差がつく時間帯です。ここで大事なのは、「つなぎ」をその場の思いつきにせず、前もって決めておくことです。

15時〜16時に、ひとつ

19時のレッスンなら、15時か16時ごろが、軽く食べるのにちょうどいい時間です。3時間ほど前のおにぎり1個なら、レッスンの時間にはだいぶ消化が進んでいます。職場のおやつの時間に、甘いお菓子のかわりに、おにぎりかバナナを食べる。それだけで、夜の60分の後半が変わります。

引き出しに、ひとつ

「つなぎ」がうまくいかない一番の理由は、その時間に食べるものが手元にないことです。仕事の途中で買いに出るのは面倒で、結局そのまま夕方を迎えてしまう。

そこで、職場の引き出しに、常温で置いておけるものをひとつ入れておきます。小さな羊羹、クラッカー、少しのドライフルーツ、ゼリー飲料など。食べすぎないよう、一回分ずつ分かれたものが便利です。「レッスンのある日に食べる用」と決めておけば、迷う時間がなくなります。

電車に乗る前に、ひとつ

それでも食べそびれた日は、電車に乗る前か、乗り換えの駅で何か口に入れます。

ここで、うちの場所の話を少しさせてください。オンザショア立川店は、JR立川駅の北口から徒歩1分です。駅に着いてから何か食べようとしても、改札を出て1分でスタジオに着いてしまう。座って食べる時間も、消化する時間もありません。駅から近すぎるスタジオの、ささやかな弱点です。「着いてから食べる」は、ここでは通用しません。

食べるなら、職場の最寄り駅で、電車に乗る前に。乗車が30分ほどで、開始まで30〜40分あるなら、バナナ1本かゼリー飲料くらいまで。おにぎりは15時のうちに。開始まで30分を切る日は、先に書いたひと口の量に減らします。

「つなぎ」の早見表

• レッスンの3時間前ごろ： おにぎり1個、小さめのサンドイッチ、少なめのうどん
• 1〜2時間前： バナナ1本、ヨーグルト1個、カステラひと切れ、小さな羊羹
• 30分前を切ったら： バナナ半分、ゼリー飲料を少し、飴を1〜2個

全部食べる必要はありません。その日の昼ごはんの時刻とレッスンの時刻を見比べて、どれかひとつを選んでください。

レッスンのあと、いつ・何を食べるか

60分汗をかいたあとは、多くの人が「猛烈におなかがすいた」か「暑さで何も食べたくない」のどちらかになります。どちらの場合も、ちょっとした段取りで帰り道が楽になります。

まず水分、それから食事

レッスンのあとは、食べる前に、まず水分をとってください。汗で出ていった水分を少しずつ戻すのが先です。水分のとり方そのものについては、ここでは深入りしません。ひとつだけ言えば、のどが渇いているからといって一気に飲むより、何回かに分けて少しずつ飲んだほうが、おなかが落ち着きやすいと感じる人が多いはずです。

1〜2時間のうちに、主食とたんぱく質

うちからの提案は、着替えて帰る時間も含めて、終わってから1〜2時間のうちに食事の予定を置いておくことです。ごはんやパン、麺などの主食に、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせれば、帰り道に空腹のまま献立を迷わずに済みます。

難しく考える必要はありません。鮭のおにぎりと味噌汁。卵を落としたうどん。焼き魚とごはん。納豆ごはんと豆腐の味噌汁。汗をかいたあとは、汁物があると体がほっとします。汗には水分だけでなく塩分も含まれているので、少し塩気のある温かい汁物は、レッスンのあとの食卓とよく合います。

食欲がないときは、飲めるもの・つるっとしたもの

暑い部屋のあとは、食欲がすぐに戻らない人もいます。そんなときは、無理にしっかりした食事をとらなくて大丈夫です。スープ、ヨーグルト、果物、豆腐、茶碗蒸し。口に入りやすいものから少しずつ食べて、食欲が戻ってきたら、あらためて主食を足します。

まったく何も食べずに寝てしまうのは、あまりおすすめしません。せっかく汗をかいた体が、燃料のないまま夜を越すことになるからです。

反動で食べすぎない

反対に、レッスンのあとに強い空腹がやってきて、帰り道で目についたものを手当たり次第に買ってしまう、ということも起きがちです。これは、レッスンの前に何も食べずに来た日に、とくに起こりやすい。

前の「つなぎ」を上手にとっておくと、レッスンのあとのこの暴走が起きにくくなります。前で少し食べることは、あとで食べすぎないための準備でもあるのです。

夜遅い日は、軽く・温かく

21時、22時台のレッスンのあとは、家に着くころにはもう遅い時間です。寝る直前に量の多い食事をとると、胃が重くて寝つきにくいと感じる人もいます。先に書いた「半分の夕ごはん」の残り半分を、味噌汁やスープ、卵や豆腐など、軽くて温かいもので済ませる。少量を食べて落ち着いたら、胃が静かなうちに布団に入る。それで十分です。

汗をかいたあとの最初の一杯を、水分補給のかわりにはしないでください。溶岩の上で出した汗は、まず水で返す。

自分の体に合わせて調整する

ここに書いた体の感じ方には個人差があります。食べた時刻も量も同じなのに、今日は重いという日もあるものです。メモは自分を縛る規則ではなく、次の一口を選ぶために使ってください。

ここまで書いた時間や量は、あくまで目安です。同じおにぎり1個でも、それで体が軽いと感じる人と、まだ重いと感じる人がいます。最初の何回かは、食べたものと時刻、レッスン中の体の感じを、スマートフォンのメモに一行ずつ残してみてください。

「15時　おにぎり1個　→　19時　調子よし」「17時半　パスタ　→　19時　前屈で苦しい」「昼から何も食べず　→　後半ふらつき」

三、四回分たまると、自分にとっての「ちょうどいい」が見えてきます。こういう記録は、体重の記録より、ずっと気楽に続けられるものです。体重計の数字は気分を落ち込ませることがありますが、「おにぎり1個で調子よし」という一行は、次の回の自分を助けてくれます。

そのうえで、次のような人は、とくに気をつけてください。

• 胃腸が弱い人。 目安より長めに時間を空けて、量も少なめにすると安心です。
• 朝や空腹のときにふらつきやすい人。 空腹のまま来ないことが何より大切です。少しでも口に入れてから来てください。
• 糖尿病などで薬を使っている人、持病のある人、体調に不安がある人。 運動を始める前に、食事と運動のタイミングも含めてかかりつけの医師に相談してください。
• 医師から運動を止められている人。 オンザショアのレッスンには参加できません。
• 妊娠中の人。 溶岩ホットヨガには参加できません。常温のマタニティヨガのクラスがあります。

レッスン中に気分が悪くなったりふらついたりしたときは、ポーズの途中でもかまいません。すぐにマットの上で休んでください。暑い部屋では、がまん比べに勝っても何ももらえません。食べ方の失敗は、その日の60分の中で取り返そうとせず、次の回の段取りで直せば十分です。

よくある質問

ガムや飴でしのいでもいい？

飴を1〜2個なら、30分前を切ったときの「ひと口」として役に立ちます。ガムは、かんでいるあいだに空気を飲み込みやすく、人によってはおなかが張ることがあります。レッスンの直前やレッスン中は避けたほうが無難です。

プロテインは前と後、どちらがいい？

飲むなら、レッスンのあとの食事の一部として考えるのが分かりやすいと思います。前に飲む場合は、量を少なめにして、1時間以上空けておくと安心です。牛乳で割るとおなかがゆるくなりやすい人は、割るものも見直してください。

レッスン中に何か食べたほうがいい？

60分のレッスンなら、前後の食事をきちんととっていれば、途中で食べる必要はほとんどないはずです。レッスン中は水分だけで十分です。途中でおなかがすいてしまうなら、それは前の「つなぎ」を見直すサインです。

食べずに来たほうが、汗がたくさん出る気がする

うちでは、食べた量だけで汗の出方を比べません。同じ人でも、部屋に入った日の暑さの感じ方や、水を飲む間隔は違います。食べずに来て増えるのは、うちで見ていると、たいてい後半のふらつきのほうです。

食べる時間がどうしても取れない日は？

その日は、強いレッスンを選ばないのも一つの手です。オンザショアでは、溶岩ホットヨガ、ヨガ、ピラティス、ボクササイズ、HIITなど、数十種類のレッスンから選べます。おなかが心細い日は、ゆったりしたヨガのクラスにして、汗をしぼり出す日はちゃんと食べてきた日に回す。食べ方に合わせてレッスンを選ぶのも、続けるための知恵です。

まとめ

ホットヨガの前の食事は、「食べるか、食べないか」ではなく、「いつ、どれくらい食べるか」の問題です。

• うちで見ていると、暑い部屋では食べ方の「ずれ」が、前屈の苦しさや後半の力の入りにくさとして表に出る。
• しっかりした食事はレッスンの3時間前まで。1〜2時間前なら片手に乗る量。30分前を切ったらひと口だけ。
• 揚げ物、大盛り、炭酸、辛いもの、食物繊維たっぷりのものは、レッスンのあとのごほうびに。
• 仕事帰りのレッスンは、15〜16時のおにぎりと、引き出しの非常食で「つなぎ」を設計する。
• 遅い夜は、夕ごはんを「半分」ずつ前後に分ける。
• 終わったら、まず水分。それから1〜2時間のうちに、主食とたんぱく質と温かい汁物を。
• 時刻と食べたものと体の感じを、一行ずつメモする。三、四回で自分の「ちょうどいい」が見えてくる。

食べ方は、溶岩の床が正直に答え合わせしてくれます。前屈で昼ごはんを思い出したなら、次は少し早めに食べる。後半で空腹が気になったなら、次はつなぎを用意する。その小さな直し方で、次の60分を変えてください。

立川で体験してみる

オンザショア立川店では、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを、期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます。体験は事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれているので、着替えと飲み物、それに15時のおにぎりをひとつ持ってくれば十分です。通常の体験・都度の利用は、1回税抜4,980円（税込5,478円）です。

床には、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートを敷いています。室温35〜40℃、湿度60〜70%。ヨガのクラスと、大勢で行うホットボクササイズのクラスは男性も参加できます。キックボクササイズ（1対1のパーソナル）とパーソナルトレーニングは女性限定です。入会は16歳から（20歳未満の方は保護者の同意書が必要です）。

予約は、24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEからどうぞ。レッスン中は電話に出られないことが多いので、「何時に何を食べてくればいいですか」といった質問も、LINEで送ってもらえると確実です。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。駅から近すぎて途中で何か食べる時間はありませんので、一口は電車に乗る前に。溶岩の上で、何も起きない60分をいっしょにつくりましょう。

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