最新の体験料金は料金ページ、最新のスケジュールは体験予約ページでご確認ください。体験レッスンは、ヨガ・ピラティスが1,980円（税込／税抜1,800円）、キックボクササイズが4,980円（新規の方限定）です。
レッスンが終わって体を起こすと、マットの上に自分の形をした汗の跡が残っています。背中の形、手のひらの形、ひざをついた二つの丸。その跡を見ながら、ボトルを振ってみる。ほとんど空。そこで初めて「そういえば今日は、朝から水らしい水を飲んでいなかった」と思い出す。
溶岩ホットヨガの日の水分補給は、スタジオで飲む水だけの話ではありません。むしろ大事なのは、着く前に何をしていたか、です。
この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちは駅から近すぎて、改札を出てからスタジオまでのあいだに、水を買い足したり、飲みながらゆっくり歩いたりする余裕がほとんどありません。電車を降りた時点で、その日の体の水の量はほぼ決まっている。だからこそ、ここでは「いつ・どれくらい・どう飲むか」を、レッスンの前・中・後に分けて、できるだけ具体的に書いてみます。
なお、ここに書くのは、体調に問題のない大人が暑い部屋で運動する日の一般的な目安です。心臓や腎臓の病気などで、医師から水分の量について指示を受けている方は、必ずその指示を優先してください。
60分で、どれくらいの水が出ていくのか
オンザショアのレッスンは、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートの床の上で行います。部屋の温度は35〜40℃、湿度は60〜70%。入って数分で額がしっとりし、しばらくすると腕の内側を汗が伝っていきます。60分のレッスンを終えるころには、ウェアの色が変わっていることも珍しくありません。
では、その汗は何ミリリットルなのか。正直に言うと、これは人によって大きく違います。体の大きさ、暑さへの慣れ、その日の体調、季節、クラスの強さ。ゆったりしたヨガとHIITでは、同じ60分でも汗の出方がまるで違います。だから「ホットヨガ1回で何リットル」と決めつけた数字は、ここでは書きません。
その代わりに、自分の量を知るいちばん確かな方法を書いておきます。レッスンの前と後に、体重計に乗ることです。
汗をかいて減った体重は、ほとんどが体から出ていった水です。おおまかに言えば、1kg減っていれば、およそ1リットルの水が出ていった計算になります（レッスン中に飲んだ分があれば、それも足して考えます）。ここで減った分は脂肪ではありません。水を飲めば戻る数字です。
日本スポーツ協会の熱中症予防のガイドブックなどでは、運動によって減る体重を、運動前の体重の2%以内におさえることが目安とされています。体重50kgの人なら1kg、60kgの人なら1.2kgです。この線を大きく超えるほど水が失われると、体が暑さに対処しにくくなり、動きも鈍りやすいと言われます。
体重計の数字は、体があなたに出してくる「水の請求書」です。払う方法は一つしかありません。飲むことです。
もう一つ、ふだんの日の水の出入りも知っておくと、ホットヨガの日の見当がつけやすくなります。厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動の資料では、人は一日に尿や汗、呼吸などで約2.5リットルの水を失い、そのうち飲み水としてとる分はおよそ1.2リットルとされています。残りは、食事に含まれる水と、体の中でつくられる水です。
ホットヨガの日は、この「ふだんの2.5リットル」の上に、レッスンの汗がそっくり上乗せされる日です。ふだんと同じ飲み方では足りなくなるのは、当たり前のことなのです。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
レッスンの前：電車を降りた時点で、半分は決まっている
朝いちばんのコップ一杯
人は寝ているあいだにも、汗や呼吸で水を失っています。朝の体は、自分で思うよりずっと乾いた状態で一日を始めます。厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動でも、水を飲みたいタイミングとして、寝る前、起きたとき、スポーツの最中とその前後、入浴の前後などが挙げられています。ホットヨガの日は、まず起きてすぐのコップ一杯から始めてください。
朝いちばんのレッスンに来る人は、特に気をつけたいところです。オンザショアは毎日8:00から開いているので、起きてそのまま来ることもできます。けれど、寝起きの乾いた体でいきなり35〜40℃の部屋に入るのは、空に近いタンクのまま走り出すようなものです。起きたらコップ一杯、家を出る前か電車の中でもう少し。それだけで、最初の十数分の体の重さの感じ方が変わることがあります。
日中は「少しずつ、何回も」
仕事の日にありがちなのが、朝の一杯と昼の一杯だけで、夕方まで水らしい水をほとんど飲んでいないパターンです。会議と画面に追われていると、のどが渇いたことにすら気づきません。そして仕事帰りにスタジオへ来て、着替える前に慌てて500mlを飲み干す。気持ちはよく分かりますが、これは順番が逆です。
夕方のレッスンを予定している日は、机の上にボトルを一本置いておき、会議が終わるたび、メールを一本送るたびに、一口か二口飲む。量で言えば、コップ一杯（200ml前後）を一日に何回かに分けて飲むくらいの感覚です。まとめて飲むより、少しずつ何回も。体は、一度に入ってきた大量の水をため込んでおくのがあまり得意ではなく、余った分は尿として出ていきやすいと言われます。
1〜2時間前にコップ一〜二杯、直前はひと口
レッスンの1〜2時間前に、コップ一〜二杯の水をゆっくり飲んでおくと、体に行き渡る時間があり、余分な分はレッスン前にトイレで出しておけます。アメリカスポーツ医学会の指針でも、運動の数時間前から余裕をもって飲み始めることがすすめられています。
逆に避けたいのが、レッスン直前の一気飲みです。直前に500mlを一度に流し込むと、胃の中で水がたぷたぷと揺れ、前屈やねじりのポーズで気持ち悪くなることがあります。うつ伏せになったとき、お腹の中で水の音がした経験のある人もいるかもしれません。60分のレッスンの途中でトイレに立ちたくなるのも、だいたいこのパターンです。直前は、口と喉を湿らせるくらいのひと口、ふた口で十分です。
立川駅で降りる前に
ここからは、駅から徒歩1分のスタジオならではの話です。
電車を降りて、北口を出て、一分。この一分のあいだに水分の帳尻を合わせるのは、まず無理です。だから、帳尻合わせは会社を出る前か、電車の中で済ませておいてください。会社を出る前にトイレに行き、ついでに尿の色を見ておく（色の見かたは後で書きます）。濃いと思ったら、電車の中でボトルの水を少しずつ飲む。駅に着くころには、ちょうどいい量が体に入っています。
駅から遠いスタジオなら、歩きながら調整もできるでしょう。うちではそれができません。その代わり、着いた瞬間から60分、全部を汗に使えます。
レッスン中：のどが渇く「前」に、区切りでひと口
のどの渇きは、遅れて届く知らせ
のどが渇いたと感じたときには、体の水はすでにいくらか減り始めています。環境省の熱中症予防の資料でも、のどが渇く前から、こまめに水分をとることがすすめられています。また、年齢を重ねるほど、のどの渇きを感じにくくなるとも言われます。
暑い部屋のレッスン中は、なおさら渇きに気づきにくくなります。ポーズの形、インストラクターの声、自分の呼吸、額から落ちる汗。意識があちこちに向いているので、のどのことは後回しになりがちです。「渇いたら飲む」ではなく、「区切りが来たら飲む」と決めておいたほうが、確実に飲めます。
一口、二口を、何回も
レッスン中の飲み方の基本は、一度にたくさんではなく、一口か二口を何回か、です。ポーズが切り替わるとき、インストラクターが休憩を入れたとき、立ち上がる前、仰向けで休む前。そういう区切りでボトルに手を伸ばします。
飲むときは、口に含んで少しだけ間を置いてから飲み込むと、むせにくく、胃にも急に流れ込みません。息が上がっているときにごくごく飲むと、呼吸と飲み込みがぶつかって咳き込むことがあります。呼吸が少し落ち着いたところで、ゆっくり。
60分でどれだけ飲むかも、人によって違います。最初の何回かは、少し多めの水、たとえば1リットルくらいを持ってきて、帰りにボトルに残った量を見てください。全部飲み切ってしまったなら、次はもう少し多めに。半分以上残っていたなら、飲むのを忘れていなかったか振り返る。三回も続ければ、自分にとっての「60分でこれくらい」が見えてきます。
冷たすぎない、ふたの閉まるボトルで
持ってくる飲み物は、ふたがしっかり閉まるボトルが安心です。マットの上で倒しても、汗だくの手で握っても、こぼれません。
温度は、冷たすぎないものがおすすめです。暑い部屋で氷のように冷たい水を一気に飲むと、お腹がびっくりして重くなるという人もいます。スポーツの現場では、ひんやり感じる程度に冷やした飲み物のほうが飲みやすく、量もとりやすいとされることが多いようです。保冷ボトルに入れておけば、60分たっても常温よりはひんやりしたまま飲めます。
中身は、ふだんの60分のレッスンであれば、水や麦茶で足りるという人が多いでしょう。汗をとても多くかく人や、暑い季節に長い時間外で過ごしたあとの日などは、塩分を含む飲み物を組み合わせる考え方もあります。塩分やミネラルの話はそれだけで長くなるので、ここでは「汗で出ていくのは水だけではない」ということだけ覚えておいてください。
気分が悪くなったら、まず止まる
レッスン中にめまいや吐き気がしたり、頭がぼんやりしたり、手足がしびれたりしたら、ポーズの途中でもすぐに止めてください。マットの上に座るか横になり、少しずつ水を飲み、インストラクターに知らせてください。休むことは負けではありません。暑い部屋では、止まる判断ができる人がいちばん上手な人です。
レッスンの後：シャワーの前に一杯、そのあとは数時間かけて
まず一杯、それからシャワー
レッスンが終わったら、シャワーを浴びる前にコップ一杯分を飲んでおきます。汗をかいたあとに温かいシャワーを浴びると、もう一度汗が出てくることがあるからです。前に書いた厚生労働省の推進運動でも、入浴の前後は水を飲みたいタイミングの一つに挙げられています。
減った分を、一度ではなく数時間で
レッスン後にやりがちなのが、終わった直後に1リットルを一気に飲み干すことです。気持ちは分かります。体じゅうが「水」と叫んでいるのですから。けれど、短い時間に大量の水を流し込んでも、胃が重くなるばかりで、入った水の多くはすぐ尿として出ていってしまうと言われます。
アメリカスポーツ医学会の指針では、運動で減った体重1kgにつき、およそ1.5リットルの水分を、時間をかけて補うことが目安として示されています。減った分より多めなのは、飲んだ水の一部が尿として出ていくためです。体重計で1kg減っていたなら、帰りの電車と家に着いてから、そして夕食のときと数時間に分けて、合わせて1リットル半くらいを目指すイメージです。もちろん、無理に流し込む必要はありません。食事でとる水分も含めて、その日のうちに少しずつ取り戻せば十分です。
食事も、水分の一部
レッスン後の食事は、それ自体が水分補給の一部です。先ほどの厚生労働省の資料にあるとおり、人は食べ物からも一日に1リットルほどの水分をとっています。汁物、果物、野菜。ふつうの食事に含まれる塩分は、汗で出ていった分を補う手助けにもなります。
お酒は、水分補給の代わりにならない
汗をかいたあとのビールがおいしいのは、誰もが知っています。ただ、お酒には尿を出す働きがあると言われ、水分補給の代わりにはなりません。飲むなら、先に水をしっかり飲んでから。お酒との付き合い方はそれだけで一本の話になるので、ここでは「最初の一杯は水」とだけ書いておきます。
夜のレッスンのあと、寝る前の一杯
オンザショアは毎日23:30まで開いているので、仕事を終えた夜遅くにレッスンを受ける人もいます。夜のレッスンのあとは、寝る前にもコップ一杯を。ただし、寝る直前に何杯も飲むと、夜中にトイレで目が覚めやすくなります。帰り道と家に着いてからで多めに飲み、寝る前は一杯にとどめる。そのくらいの配分が、眠りを邪魔しにくいはずです。
のどの渇きと尿の色：自分の体の「水位計」を読む
尿の色は、いちばん身近な目安
体の水が足りているかどうかを、自分で見るいちばん手軽な方法は、尿の色です。スポーツの現場でも、尿の色を見て水分の状態の目安にする方法が広く使われています。
- 薄い黄色（レモン水や麦わらのような色）：おおむね足りている目安です。
- はっきりした黄色：少し足りないかもしれません。こまめに飲み足しましょう。
- 濃い黄色〜茶色っぽい色：水分がかなり不足しているサインの可能性があります。量が少ない、回数が少ない、というときも同じです。
透明に近い色が何度も続くなら、飲みすぎているのかもしれません。いつも透明であることを目指す必要はありません。
いくつか注意もあります。朝いちばんの尿は、夜のあいだに濃くなっているので色が濃く出ます。ビタミン剤（特にビタミンB2）を飲んでいると、鮮やかな黄色になることがあります。また、尿の色はあくまで目安で、病気を見分けるものではありません。色や量、においなど、いつもと違う変化もあわせて記録し、水を飲めば解決すると決めつけないでください。
ホットヨガの日の「色チェック」は三回
ホットヨガの日は、次の三回だけ、尿の色を気にしてみてください。
- 家か会社を出る前：濃ければ、移動中に少しずつ飲み足す。
- レッスンの後、スタジオを出る前：濃くなっていて当たり前。ここから数時間で戻していく。
- その日の夜、寝る前：薄い黄色に戻っていれば、その日の水はおおむね取り戻せています。まだ濃ければ、翌朝のコップ一杯を少し多めに。
体重計がその日の「請求額」を教えてくれるとすれば、尿の色は「払い終わったかどうか」を教えてくれる明細です。
渇き以外のサイン
水が足りないとき、体はのどの渇き以外にもいろいろなサインを出すと言われます。口の中がねばつく、頭が重い、なんとなくぼんやりする、だるい、足がつりやすい。レッスンの翌日に頭が重いと感じる人は、前の日の水の量を思い出してみてください。思い当たることがあるかもしれません。
ただし、こうした症状は水分不足だけで起きるとは限りません。何度も続く場合や、強い症状があるときは、レッスンへの参加を見合わせてください。
水は「たくさん」より「分けて」：飲みすぎにも気をつける
ここまで「飲んで」と繰り返してきましたが、多ければ多いほどいい、という話ではありません。
短い時間に水だけを大量に飲み続けると、血液の中の塩分（ナトリウム）が薄まりすぎることがあると知られています。長時間の運動などで起きやすいとされ、60分のレッスンで心配しすぎる必要はありませんが、「汗をかいたから」と、レッスンの前後で何リットルも一気に飲むのはやめておきましょう。
大事なのは、量より配分です。前の日の夜、当日の朝、日中、レッスンの1〜2時間前、レッスン中、レッスン後の数時間、そして寝る前。一回一回は少しでも、何回にも分けて飲む。これが、暑い部屋で汗をかく日の、いちばんシンプルな飲み方です。
一日の流れで見てみる：夜のレッスンの日、朝のレッスンの日
平日、仕事帰りに夜のレッスンを受ける日
- 起きてすぐ：コップ一杯。
- 午前〜午後：机にボトルを置いて、会議の終わりやメールの区切りごとに一口、二口。
- レッスンの1〜2時間前：コップ一〜二杯をゆっくり。会社を出る前にトイレに行き、尿の色を見る。
- 電車の中：色が濃かったら、ボトルから少しずつ。
- 立川駅北口から一分、スタジオに到着：着替える前にひと口。
- レッスン中：区切りごとに一口、二口。
- レッスン後：シャワーの前にコップ一杯。帰り道と夕食で、減った分を数時間かけて。
- 寝る前：コップ一杯。尿の色が薄い黄色に戻っているかを確かめる。
休日、朝いちばんのレッスンを受ける日
- 起きてすぐ：コップ一杯。寝起きの体は乾いています。
- 家を出る前か電車の中：もう少し。朝ごはんを軽くとるなら、汁物や果物も水分の一部です。
- スタジオに到着：ひと口。直前の一気飲みはしない。
- レッスン中・後：夜のレッスンの日と同じ。
- その日の午後：「もう取り戻した」と油断しやすい時間帯です。昼食と午後にも、少しずつ飲み続けてください。
朝いちばんの汗は気持ちがいいものですが、乾いた体のまま入ると、その気持ちよさより先にだるさが来ることがあります。起きてからの一杯を、休日の儀式にしてしまいましょう。
記録をつけると、自分の量が分かる
最初の数回だけ、スマートフォンのメモに次の四つを残してみてください。
- レッスン前の体重と、レッスン後の体重
- 持ってきた飲み物の量と、残った量
- 受けたクラスの種類
- 終わったあとの体の感じ（すっきり、ぐったり、頭が重い、など）
三、四回分そろうと、「このクラスなら、これくらい減る」「この量を持ってくれば足りる」が、自分の数字で分かるようになります。どんな記事に書いてある目安よりも、あなたの体重計とボトルの残りのほうが正確です。この記事も含めて。
まとめ
溶岩ホットヨガの日の水分補給は、スタジオで飲む水だけで決まるものではありません。
- 前：起きてすぐの一杯から始めて、日中は少しずつ何回も。レッスンの1〜2時間前にコップ一〜二杯。直前の一気飲みはしない。
- 中：のどが渇く前に、ポーズの区切りで一口、二口。冷たすぎない飲み物を、ふたの閉まるボトルで。気分が悪くなったら、まず止まる。
- 後：シャワーの前に一杯。減った分は数時間かけて取り戻す。お酒は水の代わりにならない。夜のレッスンのあとは、寝る前に一杯。
- 見かた：体重計で減った量を知り、尿の色で取り戻せたかを確かめる。
マットの上に残る汗の跡は、その日あなたが朝から飲んできた水の答え合わせです。うまく飲めた日は、60分の終わりまで体がついてきて、汗をかききった気持ちよさだけが残ります。
尿の色や量、においの変化が続く方、症状を繰り返す方や強い症状がある方、体調に不安や持病がある方は、参加前に医師に相談してください。水分量について指示を受けている方は、その指示を優先してください。医師から運動を止められている方はご利用いただけません。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガがあります）。
オンザショア立川店では、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを、期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます。体験は事前決済で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれています。通常の体験・都度払いは、1回税抜4,980円（税込5,478円）です。タオルもマットもこちらで用意しているので、持ってくるのは着替えと、いつもより少し多めの飲み物だけ。ヨガのクラスと、大勢で行うホットボクササイズのクラスは、男性も参加できます。
予約は、24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEからどうぞ。レッスン中は電話に出られないことが多いので、「何を飲んでいけばいい？」といった質問も、LINEで送ってもらえると確実です。
場所は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休で、毎日8:00〜23:30まで開いています。駅からの一分では、水の帳尻は合わせられません。電車を降りる前にひと口飲んで、汗をかきに来てください。
同じ分野のほかの記事
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
