中央線の満員電車で、体は毎朝「つり革の形」に固められている｜通勤で偏る肩・腰・脚を、乗り換えの街・立川でほどく

朝の中央線の上りに乗ったことがある人なら、あの感じを知っているはずです。ドアが開いて、人の波に押し込まれ、気づけば右手でつり革、左手でかばん、体は斜め、足は誰かの靴の隙間に片方だけ。そのまま二十分、三十分、ときには一時間。電車が揺れるたびに、つま先と、ふくらはぎと、つり革を握る指に力が入る。

降りるころには、体が「つり革の形」に固まっています。右肩だけ上がり、首は少し傾き、腰はかばんの側に引っ張られている。それを毎朝、毎晩、何年も繰り返しているのが、多摩から都心へ通う人の体です。

この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。立川は、JR中央線、青梅線、南武線、多摩モノレールが交わる、多摩でも指折りの乗り換えの街です。毎日、通勤で体を偏らせた人たちが、この駅を通り過ぎていきます。今日は、その「通勤で偏った体」の話をします。

満員電車の体は、左右と前後に偏っている

満員電車の中の姿勢を、少し細かく見てみます。

つり革の腕。 つり革は、たいてい利き手で握ります。腕を上げたまま揺れに耐えるので、その側の肩はずっと持ち上がり、首から肩にかけての筋肉が働き続けます。反対側の腕は、かばんを持つか、スマートフォンを持つか、体の前で縮こまっています。

片足に乗る重心。 混んだ車内では、両足をきれいにそろえて立てることのほうが難しい場面もあります。片足に体重を乗せ、もう片方は空いた隙間につま先だけ置く。揺れるたびに、体重を受けている側の足首、ふくらはぎ、お尻の横の筋肉が踏ん張ります。いつも同じ側の足に乗っている人は少なくありません。

かばんの肩。 肩掛けのかばんを、いつも同じ肩に掛けていないでしょうか。かばんの重さで肩が下がらないように、無意識に肩をすくめて支えている。反対に、リュックを前に抱える人は、背中を丸め、両肩を前に巻き込んだ姿勢になります。

スマートフォンの首。 車内でスマートフォンを見ると、顔は下を向き、頭は体の前に出ます。頭の重さを首と肩の後ろで支え続けることになります。

座れた日の背中。 運よく座れた日は、それはそれで、背中を丸めて眠りこむ。駅に着いて立ち上がったときに腰が伸びにくいのは、丸まった姿勢で過ごした影響も考えられます。

一つ一つは小さなことです。けれど、毎日、往復で、何年も。通勤の姿勢は、体に「いつもの形」を刻み込みます。

乗り換えの早歩きは、運動というより「急な負荷」

通勤にはもう一つ、体に効いてくる場面があります。乗り換えです。

立川駅で中央線から青梅線へ、南武線へ、モノレールへ。あるいは都心のターミナル駅で地下鉄へ。発車時刻が迫ると、人は階段を一段飛ばしで上り、長い通路を早歩きで抜けていきます。満員電車で固まったままの脚で、いきなり急いで階段を上がるわけです。

体を動かすこと自体は悪くありません。国のガイドラインでも、大人は歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上、歩数にするとおおむね1日8,000歩以上が目安とされています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）。通勤の歩きは、その目安に近づくための貴重な時間です。

ただ、固まった体でいきなり急ぐのと、ほぐれた体で歩くのとでは、体の感じ方がずいぶん違うはずです。ふくらはぎがつりそうになる、階段の途中で息が上がる、膝の前に響く。そう感じるなら、通勤の歩きを「急な負荷」ではなく「使える運動」に変える工夫をしてみる価値があります。

電車の中と駅でできる、小さなほどき方

満員電車の中で大きく体を動かすことはできません。周りの迷惑にならない範囲で、こっそりできることを挙げます。安全が第一なので、揺れの大きいときや足元が不安定なときは、無理をせずつり革や手すりをしっかり持っていてください。

つり革の手を、駅ごとに替える。 一駅ごと、あるいは数駅ごとに、つり革を握る手を左右入れ替えます。それだけで、片方の肩だけが上がり続けるのを防げます。

両足の裏全体で立つ。 空いている隙間があれば、両足を腰幅に開き、かかとからつま先まで、足の裏全体で床を感じます。片足に乗りっぱなしになっていたら、そっと両足に戻す。

肩を一度すくめて、すとんと落とす。 息を吸いながら両肩を耳に近づけ、吐きながら一気に落とします。周りから見ても、ほとんど分からない動きです。

スマートフォンを目の高さに。 見るときは、顔を下げるのではなく、スマートフォンのほうを持ち上げます。腕は疲れますが、そのぶん首は楽になります。ずっと見続けず、ときどき窓の外の遠くを見る。

かばんの肩を替える。 肩掛けのかばんは、駅ごとに左右を入れ替えます。荷物が多い日は、両肩で背負えるかばんに変えるのも一つの手です。

乗り換えの階段は、急がない便を選ぶ。 毎回ぎりぎりの乗り換えで走るのではなく、一本あとの電車でもいい日は、階段を一段ずつ、足の裏全体で踏んで上ります。同じ階段が、膝に響く負荷から、脚を使う運動に変わります。

帰りの電車で座れたら、背中を背もたれに預ける

帰りの下り電車は、都心から離れるにつれて少しずつ空いてきます。三鷹を過ぎ、国分寺を過ぎるころに、ようやく座れる日もあるでしょう。その座り方にも、ひとつだけ気をつけたいことがあります。

座れた瞬間に背中を丸め、スマートフォンをのぞきこむ。あるいは、首をかくんと前に落として眠りこむ。疲れているときほど、そうなりがちです。けれど、満員電車で一日中固まっていた体を、さらに丸めて固めることになります。

座れたら、まずお尻を座席の奥まで入れ、背中を背もたれに預けます。足の裏を両方とも床につけ、膝を軽く開く。肩の力を抜いて、両手は膝の上に置く。眠るなら、首を前に落とすより、頭を後ろの窓や壁に軽く預けるほうが首を支えやすくなります。そして、降りる一駅前になったら、座ったまま両肩を回し、足首を回して、立ち上がる準備をしておきます。

立川で降りる人は、ここからスタジオまで1分です。座席で体をゆるめて、改札を出て、そのまま溶岩の部屋へ。帰りの電車の最後の数駅を、体をほどく前の準備運動にしてしまうのです。

立川で降りて、1分

通勤で偏った体を日常の中でほどく場所として、オンザショア立川店があります。

オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分です。乗り換えの街の、改札を出てすぐの場所にあります。年中無休で、毎日8:00〜23:30まで開いています。

この「駅から1分」は、通勤の体にとって大きな意味があると思っています。仕事帰り、満員電車で固まった体のまま家に帰ると、たいていそのままソファに沈みます。けれど、乗り換えの立川で一度改札を出て、1分歩けば、スタジオに着く。家に着いてから「よし、行くか」と出直すのとは、気持ちの重さがまったく違います。

多摩のあちこちから、立川へは電車一本で来られます。国立駅からはJR中央線で1駅、八王子駅からはJR中央線で3駅。青梅駅からはJR青梅線で、立川駅まで同じ路線です。立川を通って通勤している人なら、帰り道の途中に寄れる距離です。もちろん、スタジオは立川の1か所だけです。

シフト勤務や午後出勤の方、立川や多摩周辺にお勤めで始業まで余裕のある方なら、出勤前に寄る選択肢もあります。営業は朝8時からですが、レッスンの開始時刻は予約ページで確認し、60分の受講と着替え、その後の移動時間まで見込んで選んでください。逆に夜は23:30まで開いているので、遅めの帰りでも間に合う日があります。通勤の時間帯に合わせて、朝か夜かを選べます。

溶岩の部屋で「つり革の形」をほどく

スタジオの中は35〜40℃、湿度60〜70%。床はイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の溶岩プレートです。外から入ってくると、まず温かさに体がゆるみます。

満員電車でずっと上がりっぱなしだった肩、片足に乗りっぱなしだった腰とお尻、つま先で踏ん張り続けたふくらはぎ、下を向き続けた首。こうした場所を、ヨガのポーズで左右均等に、ゆっくり伸ばしていきます。通勤の体は左右に偏っているので、同じポーズを左右でやってみると、「右はすっと伸びるのに、左はつっかえる」といった違いに気づくことがあります。その違いこそ、毎日の通勤が体に刻んだ形です。

温かい部屋の中で、深い呼吸と一緒に体を伸ばしていく。たっぷり汗をかいたら、帰りの電車では少しだけ背筋が伸びている。それくらいの変化を感じられたら、十分です。

うちには数十種類のレッスンがあります。通勤で固まった体には、ゆっくり伸ばすクラスから始めるのがおすすめです。体が慣れてきたら、ピラティスで体の真ん中を支える感覚を覚えたり、ボクササイズで汗をかいたりと、選ぶクラスを広げていけます。男性もヨガや、大勢で行うホットボクササイズのクラスに参加できます。

通勤の体で、暑い部屋に入るときの注意

仕事帰りに寄るときは、いくつか気をつけてほしいことがあります。

• 水分を持ってくる。 通勤で汗をかいた日、空調で乾いた車内に長くいた日は、思ったより体の水分が減っていることもあります。レッスンの前後とレッスン中に、こまめに飲んでください。
• 空腹すぎ、満腹すぎを避ける。 昼から何も食べていない状態、逆に夕食をしっかり食べた直後は、暑い部屋で気分が悪くなることがあります。
• 疲れすぎている日は休む。 寝不足が続いている日、体調がすぐれない日は、無理に来なくていいのです。レッスン中に気分が悪くなったら、ポーズの途中でも休んでください。
• 医師から運動を止められている方は利用できません。 持病やけが、痛みやしびれなどの症状がある方は、参加前に医師に相談してください。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガのクラスがあります）。

着替えは持ってくる必要がありますが、体験レッスンではバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルがついています。通勤かばんに着替えと水を一本入れておけば、そのまま寄れます。

通勤を「いつもの形」から「戻す時間」に変える

通勤の体が偏るのは、誰のせいでもありません。電車は混むし、つり革は利き手で握るし、かばんはいつもの肩に掛ける。それが毎日の暮らしです。

ただ、偏りを「刻まれっぱなし」にするか、「ときどき戻す」かで、体の感じ方は変わってくると思います。電車の中でつり革の手を替える。かばんの肩を替える。乗り換えの階段は急がない便で一段ずつ上る。そして週に一度、乗り換えの立川で降りて、溶岩の部屋で左右均等に体を伸ばす。

通勤は、これから何年も続きます。その通勤を、体を固める時間から、体を戻すきっかけの時間に変えられたら、毎朝の満員電車も、少し違う過ごし方が見えてきます。

まとめ

多摩から通勤する人の体は、毎朝毎晩の満員電車で「つり革の形」に固められています。利き手のつり革で上がりっぱなしの肩、片足に乗る重心、同じ肩のかばん、下を向くスマートフォンの首。乗り換えの早歩きは、固まった脚にいきなりかかる急な負荷です。

電車の中では、つり革の手とかばんの肩を駅ごとに替え、両足の裏で立ち、肩を一度すくめて落とす。乗り換えの階段は、急がない日は一段ずつ。そして、乗り換えの街・立川で一度改札を出て、1分歩く。溶岩の部屋で、通勤が刻んだ偏りを左右均等にほどいてから帰る。そんな寄り道を、週に一度の習慣にしてみてください。

ここに書いた体の変化の感じ方には個人差があります。左右差を感じても、深く伸ばせたほうを正解にせず、その日の動かしやすさを目安にしてください。

立川で体験してみる

オンザショア立川店では、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます。体験は事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれているので、着替えと水分だけ持って、仕事帰りにそのまま来られます。体験の当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

帰宅途中に受けられる枠は、24時間受付のWeb予約で探せます。公式LINEでも予約や質問を受け付けています。レッスン中は電話に出られないことが多いので、乗り換えの合間に聞きたいことがあれば、LINEへ文章を残してください。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。乗り換えの改札を出て、1分。つり革の形のまま家に帰る前に、一度ここでほどいていってください。

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