秋のだるさは「寒さ」より「温度の段差」から来る｜朝晩と昼の差に振り回される10月・11月の体の整え方

十月のある朝、立川駅の北口を出てスタジオまでの一分を歩いていると、季節がばらばらな人たちとすれ違います。薄手のコートの襟を立てている人。まだ半袖のポロシャツの人。カーディガンを手に持ったまま、着るか着ないか決めかねている人。同じ朝、同じ駅前にいるのに、みんなそれぞれ違う季節を生きているように見えます。

秋はそういう季節です。朝は上着がほしいのに、昼はシャツ一枚で汗ばみ、日が落ちるとまた急に冷える。服の選び方に迷うのと同じくらい、体のほうも毎日迷っています。

「なんとなくだるい」「寝ても疲れが抜けない」「肩にずっと力が入っている」「夕方になると手足が冷たい」。十月から十一月にかけて、こんな感覚に心当たりはありませんか。風邪をひいたわけでもない。仕事が特別に忙しいわけでもない。それなのに、体が重い。

この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちの部屋は、一年中35〜40℃です。外が秋でも冬でも、扉の内側はずっと夏。そういう少し変わった場所から見た、「温度の段差」に振り回される秋の体の話です。

朝晩と昼で、服も体の使い方も切り替わる

秋の不調というと「寒くなったから」と考えがちです。けれど、真冬の寒さそのものより、秋のほうがつらいと感じることもあります。カギになるのは、気温の高さや低さよりも、その「差」です。

人の体は、外の気温が上がっても下がっても、体の中の温度をおおむね一定に保とうとします。暑ければ皮膚の血管を広げて熱を逃がし、汗をかいて冷やす。寒ければ血管を細くして熱を逃がさないようにし、体を縮めて熱をためる。汗や皮膚の血流の調節には、自律神経が関わっています。

一日の中で気温が大きく上下すると、この調整のスイッチを何度も切り替えることになります。朝は「熱を逃がすな」、昼は「熱を逃がせ」、夜はまた「逃がすな」。さらに、暖房の入りはじめた電車、冷房が残っているオフィス、風の冷たい帰り道と、建物を出入りするたびに温度が変わる。一つひとつはわずかでも、それが毎日、何週間も続く。ただし、だるさを感じたからといって、寒暖差や自律神経だけが原因だと決めつけることはできません。睡眠や仕事の量、体調も一緒に見ておきたいところです。

もう一つ、秋ならではの事情があります。夏の疲れの持ち越しです。暑い時期に冷房の効いた部屋と炎天下を行き来し、冷たい飲み物が増え、寝苦しい夜が続いた。その疲れが片づかないうちに、今度は寒暖差の季節がやってくる。秋のだるさは、夏から引き継いだ荷物の上に、新しい荷物が積まれている状態とも言えます。

こんな「なんとなく」に心当たりはありませんか

秋の一日を、体の感じ方からたどってみます。気温だけを眺めるより、肩や手足をいつ動かしたかまで振り返るほうが、次に試すことを決めやすくなります。

朝、起きた瞬間から体が重い

明け方は一日の中でも冷え込みやすい時間です。布団の中は温かく、一歩出ると空気がひやりとする。この温度差を毎朝感じるたびに、体が「まだ準備ができていない」と言っているような重さを感じる日もあります。

肩と首に、ずっと力が入っている

寒いとき、人は無意識に肩をすくめ、首を縮めます。朝晩に冷えると、この姿勢のまま一日を過ごしてしまうことがある。夕方、ふと気づくと肩が耳に近づいていた、という日もあります。

夕方になると手足が冷たい

日中は平気だったのに、日が傾くころから指先やつま先が冷えてくる。体が中心の温度を守ろうとして、手足のほうへ回す血液を絞っている、と説明されることがあります。

昼間に妙に眠い

朝は冷えて縮こまり、昼は暖かくてゆるむ。昼過ぎに強い眠気が来る日には、気温の変化と結びつける前に、昨夜は十分眠れたかを振り返ってみてください。気持ちのいい昼の暖かさと、眠気の原因は分けて考えましょう。

動かないまま季節が進んでいく

食べ物はおいしい。外は肌寒い。なんとなく出かけるのが億劫になる。気づけば、夏より歩く量が減っていた。秋のだるさは、だるいから動かない、動かないからだるい、という輪の中に入りやすいのも特徴です。

一日の中の屋内外の温度差への備えをする

寒暖差そのものは天気なので、どうにもなりません。けれど、肌で感じる急な変化は、自分の工夫で少し小さくできます。

「首」がつく場所を守る

首、手首、足首。どれも冷えを感じやすい場所です。朝は薄いストールやネックウォーマーを一枚。昼に暑くなったら外してかばんへ。足首の出る短い靴下より、くるぶしが隠れる長さを選ぶ。これだけでも、朝晩の「ひやり」に備えられます。

重ね着は「脱ぎやすさ」で選ぶ

秋の服は、厚さより脱ぎ着のしやすさが大事です。前が開くカーディガンやジップのついた上着なら、電車の中で暑くなっても、駅を出て寒くても、すぐに調整できます。暑いのに我慢して着ている時間、寒いのに我慢して脱いでいる時間を減らすことが、寒暖差への備えになります。

室内の温度を急に変えない

家に帰って寒いからと、暖房を一気に高い温度にする。お風呂を熱々にする。気持ちはよく分かります。ただ、急な変化は体にとってまた急な温度変化になります。暖房は少しずつ、お風呂はぬるめのお湯にゆっくり、くらいを心がけると、体の切り替えが穏やかになりやすいと考えられます。

朝に温かい飲み物を一杯

起きてすぐ、白湯や温かいお茶を一杯飲む。科学の大発見のような話ではありませんが、冷えた朝に体の内側から温かいものが入ってくると、ほっと一息つくきっかけになります。

寝る時間と起きる時間をそろえる

気温が揺れる季節こそ、自分で決められるものはそろえておく。起きる時間と寝る時間を毎日なるべく同じにすると、体のリズムが季節に引きずられにくくなります。天気は選べませんが、目覚ましの時刻は選べます。

秋も体を動かす機会を残しておく

服や室温を調節する工夫と並んで、もう一つ大切なのが、体そのものを動かしておくことです。

久しぶりの暑い部屋では、夏の感覚を当てにしない

暑さへの慣れは、環境省「熱中症予防情報サイト」の暑熱順化の解説でも扱われている話です。ただし、それを理由に「秋だから汗腺が休んでいる」「暑い部屋に通えば寒暖差に強くなる」とまでは言いません。秋の受講で大事なのは、夏にできた強さをそのまま持ち込まないことです。久しぶりなら、軽い動きから始め、呼吸や気分の変化を確かめます。

汗をかく機会が減り、歩く量が減り、体を縮めて過ごす。秋は、体の調整の仕組みを使う場面が少なくなる季節です。汗をかけたら体調が整った、と一足飛びには判断しません。うちが勧めたいのは、予定を一つ決めて体を動かし、その前後の感じを比べることです。

身体活動の目安は、生活全体で考える

国の目安も確認しておきましょう。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（歩数にするとおおむね1日8,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが目安とされています。世界保健機関（WHO）の2020年の指針でも、大人は1週間に150〜300分の中くらいの強さの運動と、週2日以上の筋力を高める運動がすすめられています。

昼休みや公園へ向かう時間も、歩く機会に

秋は、外を歩きやすい日を選べる季節でもあります。晴れた昼休みに少し遠回りして歩く。週末に近所の公園まで足をのばす。立川なら、駅から歩いて行ける国営昭和記念公園があります。木々の色が変わっていくのを見に行くのは、この季節ならではの「歩く理由」になります。

秋の一日をほどく、三つの小さな動き

服を替えるだけでは、ずっと同じ姿勢だった体は動きません。うちがレッスンで見てほしいのは、「どこまで深く曲がったか」より、「息を止めずに戻ってこられたか」です。家で試すときも同じ。暖かい部屋で動くなら、伸びる感覚に任せて先へ進みすぎないでください。動きの大きさは、その日の呼吸が続くところまでで十分です。

椅子に座って、肩を下ろして吐く

足の裏を床につけ、両手は太ももの上へ。いきなり胸を大きく張らず、まず自然な呼吸を三回続けます。吸うと肩が上がるか、吐くと奥歯が離れるかを感じてください。数えたい人は、楽に吸って、少しだけ長めに吐く程度から。秒数も比率も守る必要はありません。息を細くしようとして苦しくなったら、数えるのをやめます。

一日じゅう上着の中ですくめていた肩は、脱いだだけで下がるとは限りません。肩を下げようと腕に力を込めるより、手の重みを太ももに預け、吐いたところで一度休む。暖房の設定を操作する前に、自分がどれくらい身構えて座っていたかを知る時間です。

四つ這いで、背中を少し丸めて戻す

床に膝と手を置き、手は肩の下、膝は腰の下あたりへ。吐きながら背中を少し丸め、吸いながら楽な位置へ戻します。顔を強く引き込んだり、腰を大きく反らしたりしなくて構いません。手首や膝がつらければ床では行わず、椅子に座ったまま背中を小さく丸めて戻す形に替えます。

三回ほど動いたら、最初と比べてみます。背中が大きく動いたかより、肩の力はどうか、息を止めていないか。体がほぐれた気がしても、そこで何回も足さず、一度立って普段の歩きに戻してみてください。運動を始めるきっかけは、たくさんこなせた達成感だけではありません。「さっきより立ちやすいかを確かめたい」でも十分です。

立ったまま、足裏の重さを確かめる

倒れそうな物のない場所で、必要なら壁や安定した椅子に手を添えます。足を無理なく開き、両足のかかととつま先に重さがどう乗っているかを確かめます。冷えたからと、その場で激しく跳ねる必要はありません。左右へごく小さく重さを移し、真ん中へ戻すだけで始められます。

この三つを全部行う必要もありません。朝は肩を下ろして三呼吸、仕事の区切りに椅子で背中を動かす、夜は立って足裏を確かめる。生活の別々の場面へ一つずつ置けば、運動のための大きな空白を探さずに済みます。寒暖差を消すことはできなくても、縮こまったまま一日を終えるかどうかは、途中で選び直せます。

一年中「夏」の部屋を、秋の体の定点にする

うちの足元にあるのは、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートです。この溶岩プレートの床の上でレッスンを行い、室温は35〜40℃、湿度は60〜70%にしています。秋の上着を脱いで入ると、外とは違う熱気を肌で感じます。

外が十月でも十一月でも、この部屋は同じ温湿度の範囲を目安にしています。毎日気温が変わる季節に、環境の目安が分かっている場所がひとつある。これが、秋の体にとって意外に役に立ちます。

同じ部屋だから、自分の変化が分かる

同じ床と、同じ範囲の温湿度。完全な測定条件ではありませんが、同じ場所に繰り返し立つと、自分の違いを考える手がかりになります。「今日は汗が出てくるまでいつもより時間がかかった」「先週より前屈が固い」「今日は呼吸が深く入る」。毎回同じ部屋で動いていると、こうした小さな違いに気づけます。天気予報を見るように、自分の体の調子を読む。季節の変わり目に、この「定点観測」の場所を一つ持っておくのは悪くありません。

縮こまった体を、まず温めてからほどく

寒さで肩をすくめ、首を縮めて過ごした日は、上着を脱いだあとも肩に力が残っていないかを見ます。常温でゆっくり動く方法もありますが、うちでは溶岩の床の温かさを感じながら動く時間を用意しています。溶岩の部屋に入ってしばらくすると、何もしていなくても額や背中にじわっと汗がにじんできます。体が温まった状態から動き始められるので、肩や背中の力の入り具合も確かめてみてください。

汗をかく日を、秋にもつくる

夏の間はいくらでもかいていた汗を、秋にもう一度。60分のレッスンが終わるころには、ウェアの色が変わり、溶岩プレートの上に汗が滴り落ちます。秋に失われがちな「汗をかく機会」を、週に一度でもつくっておく。それが、この部屋のいちばん分かりやすい使い方です。

ヨガだけで25種類以上あり、ピラティス、ボクササイズ、HIITなども含めて全体では数十種類から選べます。体をゆっくりほどきたい日はやさしいヨガを、しっかり汗をしぼり出したい日はボクササイズやHIITを。

営業は年中無休で、毎日8:00〜23:30。たとえば、始業まで余裕のある日に朝の枠を選ぶ。冷え込んだ夜の帰り道に寄って、体をゆるめてから帰る。どちらの使い方もできます。外の気温は毎日変わりますが、うちの部屋は一年中35〜40℃の範囲です。同じ部屋でも、外との気温差、その日の睡眠や疲れで感じ方は変わります。

秋の受講で気をつけたい、帰り道と体調管理

帰り道の冷えに備える

秋に暑い部屋へ通うとき、気をつけたいことがあります。それは、レッスンのあとの帰り道です。

35〜40℃の部屋で汗をかいた体で、そのまま秋の夜風の中へ出る。ここでも屋内外の気温差に備えが必要です。汗で濡れたままの肌に冷たい風が当たると、体が一気に冷えてしまいます。せっかく温めた体を、駅までの一分で冷やしてしまってはもったいない。

• 汗が引いてから外へ出る。 レッスンが終わったら、すぐに外へ飛び出さず、汗が落ち着くまで少し時間をとってください。

• 乾いた着替えと、羽織るものを一枚。 下着まで替えられる着替えと、帰り道に羽織る上着を持ってくると安心です。

• 髪をよく乾かす。 濡れた髪のまま夜風に当たると、首まわりから冷えます。 ### レッスン前と受講中の心得

• 水分をこまめにとる。 涼しい季節は、汗をかいても喉の渇きを感じにくいことがあります。レッスンの前後とレッスン中に、喉が渇く前に飲むくらいでちょうどいいです。

• 食事は直前を避ける。 満腹のまま暑い部屋で動くと、気分が悪くなることがあります。

• きつければ休む。 久しぶりの暑い部屋は、夏より暑く感じることがあります。レッスン中に気分が悪くなったら、ポーズの途中でも休んでかまいません。

• 体調を優先する。 医師から運動を止められている方は利用できません。持病や怪我、長引くだるさ、発熱、強い痛みやめまいがある方は、運動前に医師に相談してください。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できません（常温のマタニティヨガのクラスがあります）。

逆に言えば、体調と帰り支度の両方を整えて、秋の受講を考えてみてください。外が涼しいぶん、部屋に入った瞬間の「暑い」がはっきり分かり、出たときの「涼しい」が気持ちいい。真夏に始めるより、行き帰りに汗だくにならずに済むぶん、移動しやすいと感じる日もあります。

まとめ

秋のだるさを振り返るときは、寒さだけでなく、朝晩と昼の寒暖差、屋内外での温度の変化にも目を向けてみてください。そこに夏の疲れの持ち越しが重なり、だるいから動かない、動かないからだるい、という輪に入りやすい季節です。

まずは、寒暖差に備える工夫を。首・手首・足首を守る、脱ぎやすい重ね着、暖房とお風呂は急に変えない、朝に温かい飲み物、寝る時間と起きる時間をそろえる。

そして、体そのものを動かしておくこと。歩くのにちょうどいい秋は、昼休みや週末に歩く理由をつくりやすい季節です。そこに週に一度、温湿度の目安が分かる暑い部屋で汗をかく日を足すと、揺れる季節の中で自分の体の変化に気づく「定点」ができます。帰り道の冷えにだけは、くれぐれも気をつけて。

なお、ここに書いた体の感じ方には個人差があります。汗をかけた量を体調の良し悪しと直結させず、動き終えたあとの疲れや気分も振り返ってください。

立川で体験してみる

オンザショア立川店では、ヨガ・ピラティスの体験レッスンを期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます。体験は事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれているので、着替えと水分、それに帰り道に羽織る上着を一枚持ってくれば大丈夫です。体験の当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。

ヨガのクラスと大勢のホットボクササイズは男性も参加できます。キックボクササイズとパーソナルトレーニングは女性限定です。受けたい運動と参加条件を合わせて確認してから予約してください。

秋の予定に合うクラスは、24時間受付のWeb予約で確認できます。公式LINEでも予約と質問を受け付けています。レッスン中は電話に出られないことが多いため、久しぶりの受講で心配なことがあれば、LINEへ書いて送ってください。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。外の気温が下がった日も、扉の先には35〜40℃の溶岩の部屋があります。秋の体を、一度ここで温め直しに来てください。

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