画面に吸い寄せられる首を、もとの場所へ。テレワークの「首の前傾」と溶岩ホットヨガ、1分でできる首の動き

夕方、ビデオ会議を終えてノートPCを閉じた瞬間、首の後ろに鉄の板が一枚入っているような感覚が残る。頭が重い。振り向くのがおっくう。鏡で横顔を見ると、耳が肩よりずいぶん前にある。

この記事は、その「首」だけを主役にした話です。肩こりについては別の特集にまとめたので、ここでは肩には寄り道しません。画面に首が吸い寄せられる「首の前傾」が、なぜ一日の終わりに重さとして返ってくるのか。首の前と後ろ、あご、目線、胸、背中の上部とどうつながっているのか。そして、35〜40℃・湿度60〜70%の溶岩の部屋で首をどう扱うか、家や職場で1分でできる動き、やりすぎないための注意までをまとめます。

先にひとつだけ。ここに書くのは、体を楽に感じるための考え方と動きで、治療ではありません。強い痛み、腕や手のしびれ、めまいがあるときは、ストレッチより先に医療機関へ行ってください。

要点（結論から）

• 首の前傾は、悪い姿勢というより、低く遠く文字の小さな画面に体が合わせた結果。責めるより、戻す回数を増やす。
• 頭は4〜6kgほどと言われ、前に出るほど首の後ろの仕事は増える。負担は一瞬ではなく、小さな負担の長い連続。
• 首の後ろと頭の付け根は縮みっぱなしになり、首の前は表側が頑張りすぎて奥の支え役が眠りやすい。

画面に首が吸い寄せられる一日

朝、ベッドの中でスマホの通知を確かめる。画面を顔の真上ではなく胸の上あたりに持ち、あごを引くのではなく首を折るようにして覗き込む。出勤の移動中もスマホ。在宅勤務の日には食卓のノートPCを覗き込み、画面はおへそより少し上くらいの高さ。そんな日の昼過ぎからはビデオ会議が三つ続き、自分の映りを確かめようとカメラに顔を寄せ、共有された資料の小さな文字を読もうと、さらに頭を出す。

一つひとつは、わずかな前のめりです。けれど首にとっては「頭を前に差し出したまま支え続ける」時間が、朝から晩までほとんど途切れません。

首の前傾は、悪い姿勢というより「画面に合わせて体が出した答え」と考えるほうが実態に近いと思います。画面が低くて遠く、文字が小さく、相手の顔がよく見えない。だから体は、いちばん手っ取り早い方法、つまり頭を前に出すことで距離を縮める。首はそれを一日に何百回も、黙って引き受けています。首は文句を言いません。黙って頭を支え続けて、ある日、重さと張りで返事をしてきます。

「ストレートネック」という言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。もともとは医療機関でレントゲンなどの画像を見て使われる言葉で、首の骨の並びのゆるやかなカーブが少なく見える状態を指します。見た目や感覚だけで、自分に当てはめる必要はありません。この記事で扱うのは画像の話ではなく、毎日の頭の位置の話です。

頭はボウリングの球、首はそれを支える竿

成人の頭の重さは、体重のおよそ1割、4〜6kgほどと言われます。ボウリングの球を思い浮かべると近いかもしれません。

その球が首の真上に乗っているとき、首は比較的少ない力で支えられます。ところが球が前に出ると、てこの原理で、首の後ろの筋肉は球を後ろへ引き戻す力を出し続けなければなりません。竿の先に重りをつけて、その竿を前に傾けて持つところを想像してください。重りは同じでも、手首にかかる負担はずっと大きくなります。

米国の脊椎外科医ハンスラジは、2014年に医学誌（Surgical Technology International）へ論文を発表しました。そこでは、首を前に60度倒したときに首にかかる負担は、およそ27kg相当になるという試算が示されています。ただしこれはコンピューターの計算モデルによる見積もりで、生きている人の首で測った値ではなく、数字そのものには異論もあります。それでも「頭の角度が少し変わるだけで、首の仕事量はかなり変わる」という方向性は、多くの人が自分の体感とあわせて納得できるところでしょう。

大事なのは、首の前傾が「一瞬の大きな負担」ではなく「小さな負担の長い連続」だということです。重いものを一度持ち上げるのとは違い、低い出力の仕事が何時間も切れ目なく続く。休憩のない残業のようなもので、疲れが張りや重さとして残りやすいのはそのためだと考えられています。

首の前と後ろで、それぞれ何が起きているか

首の前傾では、首の後ろだけでなく、首の前にも頭と首の境目にも、それぞれの事情があります。

首の後ろ、頭の付け根

後頭部と首の境目、髪の生え際のすぐ下に指を当ててみてください。そこには後頭下筋群と呼ばれる小さな筋肉の集まりがあり、頭蓋骨と首のいちばん上の骨をつないでいます。頭が前に出ると、人は画面を見るために顔だけは前に向けておこうとして、あごを少し突き出します。このとき頭の付け根はぎゅっと縮まり、小さな筋肉たちが休めなくなります。夕方に後頭部が重い、目の奥まで疲れた感じがするという人は、このあたりを触ると硬さに気づくことが多いはずです。後頭下筋群は目の動きと連動しやすいとも言われ、画面を凝視する時間の長さと無関係ではなさそうです。

その下、首の後ろから背中へ向かう長い筋肉たちは、前に出た頭を引き戻す役を引き受けています。張りを感じやすいのは、ここです。

首の前

首の横から前にかけて、耳の後ろから鎖骨の内側へ斜めに走る筋肉があります。胸鎖乳突筋です。頭が前に出た姿勢では、この筋肉が縮んだ位置のまま働き続けやすいと言われます。首を横に向けたときに浮き上がる太い筋で、ここが硬いと振り向く動きがぎこちなくなります。

一方で、首の骨のすぐ前、のどの奥に近い深いところには、頸長筋や頭長筋といった「首の深い前側」の筋肉があります。首の骨の並びを内側から支える役目があり、頭の前傾が長く続くと、これらがうまく働かなくなりやすいという見方があります。表側の筋肉が頑張りすぎて、奥の支え役が眠っている。前に出た首は、そんなちぐはぐな状態になっていることがあります。

チェコの神経科医ウラジミール・ヤンダは、首の後ろの上部と胸の前が硬くなり、首の深い前側と背中の中ほどが働きにくくなる組み合わせを「上位交差症候群」と呼びました。名前は大げさですが、言っていることは単純です。首の問題は、首だけでは起きていない、ということです。

あご・目線・胸・背中の上部――首は単独犯ではない

首の前傾を首だけで直そうとしてもうまくいかないことが多いのは、首が周りの部位の都合に振り回されているからです。

あご

頭が前に出ると、下あごは後ろへ引かれる形になり、口が少し開きやすくなります。それを閉じようとして、奥歯を噛みしめる癖が出る人もいます。画面に集中しているとき、自分の奥歯が触れ合っていないか確かめてみてください。上下の歯は、ふだんは軽く離れているのが楽な位置だと言われます。舌の先を上の前歯の裏の少し後ろ、上あごにそっと置くと、あごの力が抜けやすく、頭の位置も落ち着きやすいと感じる人が多いようです。

目線

首の位置を決めている大きな要素のひとつが、目線です。画面が低ければ目線が下がり、頭がついていく。文字が小さければ目を細め、顔が前に出る。遠近両用の眼鏡を使っている人は、レンズの下の部分で画面を見ようとして、あごを上げ、首の付け根を詰めていることがあります。度が合っていない眼鏡やコンタクトも、知らず知らずのうちに頭を前へ呼びます。気になる人は、首のストレッチより先に眼科で相談するのが近道になることもあります。

胸

前のめりの姿勢では胸の前が縮こまり、肋骨が動きにくくなります。肋骨が広がりにくいと、呼吸のたびに首の前や横の筋肉が手伝いに入りやすくなると言われます。斜角筋や胸鎖乳突筋は、深く息を吸うときの補助役でもあるからです。浅い呼吸のたびに、首が少しずつ働かされる。会議中に息を詰めて画面を見ている時間は、首にとっても残業時間です。

背中の上部

肩甲骨のあいだ、背中の上部が丸まったまま固まると、その上に乗る首は前に出ざるを得ません。土台の傾きを、上の階で取り返そうとしている状態です。逆に言えば、背中の上部が少し起き上がるだけで、首は無理に頑張らなくても頭の下へ戻りやすくなります。首を引くより、土台を起こす。この記事のいちばんの要点は、ここにあります。

自分の首の位置を確かめる

まずは現状を知っておきましょう。道具は壁が一枚あれば足ります。

壁に背を向けて立ち、かかと、お尻、肩甲骨のあたりを壁につけます。その状態で、後頭部が自然に壁に触れるかどうか。触れるけれど、あごが天井のほうへ上がってしまう。触れようとすると首の後ろが詰まる。あるいは、そもそも頭が壁から離れている。そうなる人は、ふだんの頭の位置が前に出ている可能性があります。

このとき、無理に頭を壁へ押しつけないでください。確かめるだけで十分です。あわせて、横から写真を撮ってもらうのもおすすめです。耳の穴と肩の先が縦にどれくらいずれているか、自分の目で一度見ておくと、そのあとの毎日の小さな修正に身が入ります。

座ったまま確かめる方法もあります。いつもの仕事の姿勢のまま、横からスマホで動画を撮っておく。会議が始まって10分後、30分後の自分を見ると、少しずつ頭が画面へ近づいていく様子がよく分かります。最初はまっすぐ座っていても、集中するほど首は前へ出ていく。それを責める必要はありません。前に出たら戻す。その回数を増やせばいいのです。

溶岩ホットヨガの部屋で、首をどう扱うか

オンザショア立川店では、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の溶岩プレートの床の上でレッスンを行います。室温は35〜40℃、湿度は60〜70%。マットに座っているだけで額に汗がにじみ、ポーズをいくつか重ねるころには、首の後ろを汗がつたって溶岩の床に落ちていきます。

体が温まると、筋肉がゆるんで動きやすくなったように感じる人が多いものです。ここに、首にとっての落とし穴があります。いつもより伸びる気がするから、もう少し、もう少しと首を倒してしまう。温まっても、首は首です。細い骨の並びのそばを大切な血管や神経が通る場所であることは、部屋の温度では変わりません。溶岩の部屋で首について守ってほしいことは、次のとおりです。

首を主役にしない

首の前傾をほどきたいとき、ヨガで動かしたいのは首そのものより、胸と背中の上部です。四つ這いで背中を丸めたり反らしたりする猫と牛のポーズ、うつ伏せで肘をついて胸を起こすスフィンクスのポーズ、四つ這いから片腕を反対側へ差し込む糸通しのポーズ、座っておこなうねじり。こうした動きで胸と背中が動けば、首は「ついていく」だけで十分です。顔を無理に天井へ向けたり、あごを胸に押しつけたりしなくても、土台が変われば首の居場所は自然に変わってきます。

首を反らすなら、先に「長く」

胸を開くポーズでは、首を後ろへ折り曲げるのではなく、頭のてっぺんを斜め上へ遠ざけるように「首を長く」保つ意識を持ってください。首の後ろに折り目ができるほど反らすと、頭の付け根がまた詰まります。反らしたいなら、反らす前に伸びる。この順番を逆にしないことです。

頭や首に体重が乗るポーズは急がない

ヨガには、肩立ちや鋤のポーズ、頭立ちのように、首や頭に体重がかかるポーズもあります。首の重さや張りが気になる時期は、無理に挑まなくてかまいません。できる人の真似をする必要もありません。その時間は仰向けで休むか、別の楽な形をとっていいのです。気になることがあれば、レッスンの前に講師へひと言伝えておくと安心です。

仰向けではタオルを一枚

仰向けに寝たとき、あごが天井を向いて首の後ろが詰まる感じがある人は、タオルを畳んで後頭部の下に敷いてみてください。額とあごがおおむね水平になる高さが目安です。頭が前に出る癖のある人ほど、まっすぐ寝たつもりで首が反っています。タオル一枚で、首を床に「預けられる」感覚が出てくることがあります。

暑い部屋での上げ下げはゆっくり

前屈や下向きの犬のポーズのように、頭が心臓より低くなる形から起き上がるときは、急がないでください。暑く湿った部屋では、急に頭を上げると立ちくらみを起こしやすくなります。首は最後に起こすつもりで、背骨を下から一つずつ積み上げるように戻ると安心です。のぼせやふらつきを感じたら、子どものポーズで休むか、無理をせず部屋の外へ。水分はレッスンの前後にしっかりとっておきましょう。

レッスンのあいだ、画面を見ない

そして何より、溶岩の部屋にいるあいだは、首が画面に呼ばれない時間です。バサルティーナの床には通知が来ません。下を向くのはポーズのためだけで、見る相手はスマホではなく、自分の手足と呼吸です。それだけでも、ふだんの首がどれだけ前へ引っ張られていたかに気づくかもしれません。首を強く伸ばすことばかりでなく、前に呼ばれない時間をつくってみてはどうでしょう。

家や職場で1分――首を戻す動き

ここからは、スタジオに来られない日のための動きです。椅子に座ったままでき、全部で1分ほど。会議と会議のあいだ、席に戻ってきたとき、カップ麺のお湯を待つあいだにどうぞ。どれも「痛くない範囲」「気持ちいいところの手前」でおこないます。

0〜15秒　あごを水平に引く

背すじを軽く伸ばして座り、目線は正面。人さし指をあごの先に当て、指から離れるように、あごを水平に後ろへ引きます。うつむくのではなく、二重あごを作るように「まっすぐ後ろへ」。首の後ろの上のほうが伸び、首の前の深いところが働く感じがあれば合っています。2〜3秒止めて戻す、を3〜5回。

15〜30秒　目から先に動かす

頭を動かす前に、目だけで天井の角を見ます。そのあと、頭が少しだけ目を追いかけるように上を向き、すぐに正面へ。次に目だけで床を見て、頭が少しついていき、戻す。主役は目で、首はついていくだけ。大きく反らしたり、深くうつむいたりする必要はありません。上下2往復ほど。

30〜45秒　耳を肩から遠ざける

右手で椅子の座面の端をつかみ、右肩を軽く下げます。そのまま頭を左へゆっくり倒し、左耳を左肩へ近づけます。肩を耳へ持ち上げないのがこつで、首の右側がじんわり伸びればそれで十分。自然な呼吸を1回したらゆっくり戻し、反対側も同じように。秒数に追われず、左右を急いで切り替えないでください。

45〜60秒　胸を開く手のひら返し

両腕を体の横に下ろし、手のひらを前に向けて、親指を後ろへ回すように腕を外側へひねります。肩甲骨を軽く寄せて下げ、胸の前を左右へ広げるように。顔は正面のまま、頭のてっぺんを天井へ遠ざけます。そのまま鼻から3回、肋骨の横がふくらむのを感じながら呼吸します。

おまけ　ずっとやっていい二つのこと

ひとつは、奥歯を離して、舌を上あごに置くこと。画面の前に座っているあいだ、気づいたときにいつでも。もうひとつは、息を吸うときに首の前の筋肉を指で軽く触って、力が入っていないか確かめること。肋骨の横やお腹に息が入るようになると、首の手伝いは少なくて済みます。

1分の動きの目的は、首を伸ばしきることではなく、「頭のいつもの位置」を体に思い出させることです。だから、一度に長くやるより、短く何度も。前に出たら戻す。その繰り返しが、首にとってはいちばんの休憩になります。

机の上の「首を前に呼ぶもの」を減らす

動きと同じくらい効くのが、首を前に呼ぶ原因を机の上から減らすことです。

• ノートPCの画面は、本や台を積んで持ち上げ、画面の上の端が目の高さか少し下に来るように。キーボードを外付けにすると、腕を無理に上げずに済みます。
• 画面の文字は、思い切って大きく。表示を拡大するだけで、顔を寄せる回数はぐっと減ります。
• スマホは目の高さまで持ち上げて使う。肘を脇腹かテーブルにつけると、腕も疲れにくくなります。
• ビデオ会議のカメラは目の高さに。ノートPCのカメラが低いと、見下ろす角度で一日を過ごすことになります。自分の映像を小さくするか非表示にすると、映りを確かめようと身を乗り出す癖が減ります。
• 椅子には奥まで座り、足の裏を床につける。お尻が前にずれると背中の上部が丸まり、首の前傾がついてきます。
• 時間で区切る。30分ごと、会議ごと、メールを一通送るごと。自分なりの合図を決めて、その都度、頭を背骨の上に戻します。

目の疲れが気になる人は、20分ごとに約6m先を20秒眺めるという、米国眼科学会がすすめる「20-20-20」の目安も参考になります。遠くを見るとき、人は自然に顔を上げます。目を休ませることが、そのまま首を起こすきっかけになるわけです。

やりすぎの注意と、医療機関へ行く目安

首は、がんばればがんばるほど良くなる場所ではありません。次のことは避けてください。

• 痛い方向へ押し込む、反動をつけて伸ばす。
• 首を大きくぐるぐる回す。特に、後ろへ反らしながら回す半周は、首の付け根に負担がかかりやすいとされます。
• 首を自分でボキボキ鳴らす。
• 首の前や横を、指や器具で強く押したり揉んだりする。大事な血管や神経が通っている場所です。
• 一日に何十回も、何分も同じストレッチを続ける。少し物足りないくらいで止めるのがちょうどいい。

持病や怪我のある方、また次の症状がある方は、ストレッチやヨガを始める前に医師に相談してください。

• 首の強い痛みがある、日に日に痛みが強くなる。
• 腕や手にしびれがある、力が入りにくい、物を落としやすくなった。
• めまいやふらつき、これまでにない強い頭痛がある。
• 転んだ、ぶつけた、事故にあったあとから首が痛い。

ホットヨガに参加するときも、上の目安を確認してください。医師から運動を止められている方は利用できません。また、妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガのみのご案内になります。暑い部屋は気持ちいいぶん、体調の小さな変化を見逃しやすい場所でもあります。その日の首と体の声を、自分がいちばん先に聞いてあげてください。

まとめ

• 首の前傾は、悪い姿勢というより、低く遠く文字の小さな画面に体が合わせた結果。責めるより、戻す回数を増やす。
• 頭は4〜6kgほどと言われ、前に出るほど首の後ろの仕事は増える。負担は一瞬ではなく、小さな負担の長い連続。
• 首の後ろと頭の付け根は縮みっぱなしになり、首の前は表側が頑張りすぎて奥の支え役が眠りやすい。
• あご、目線、胸、背中の上部が首の位置を決めている。首を引くより、土台を起こす。
• 溶岩ホットヨガでは首を主役にせず、胸と背中を動かして、首はついていく。温まっても伸ばしすぎない。上げ下げはゆっくり、水分はしっかり。
• 職場では1分の動きを短く何度も。画面の高さ、文字の大きさ、カメラの位置も見直す。
• 強い痛み、しびれ、めまいがあるときは、まず医療機関へ。

立川で体験してみる

オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオです。オンザショアがスタジオを構えるのは、立川のここ1か所だけ。営業は年中無休で8:00〜23:30です。レッスンの時間割は予約ページで確かめてください。

体験レッスンは、期間限定で税抜1,800円／税込1,980円（通常は税抜4,980円／税込5,478円）。事前決済です。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれています。体験当日に入会すると、入会金と登録料（合わせて税抜20,000円／税込22,000円）はかかりません。

ヨガのクラスは男性も参加できます。一日じゅうノートPCに首を差し出しているのに、性別は関係ありませんから。なお、キックボクササイズとパーソナルトレーニングは女性限定です。

Web予約は24時間受け付けています。スタジオの電話はレッスン中に出られないことが多いため、予約や質問には公式LINEも使ってください。

首のことを予約前に聞いておきたい方は公式LINEへ。Web予約へは公式サイトの体験案内から進めます。

立川駅の改札を出て、スタジオまでの1分。その1分だけは、スマホをポケットにしまって、目線を少し遠くに置いて歩いてみてください。首にとっての最初のレッスンは、そこから始まっています。

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