息を止めると、体幹は固まる。ピラティスの胸式呼吸｜肋骨を横と後ろに広げる

仰向けになって膝を立てる。「お腹の奥を軽く引いたまま、鼻から吸ってください」。言われたとおりにお腹を引く。そして吸おうとする。……吸えない。正確には、どこに吸えばいいのか分からない。お腹をふくらませてはいけないなら、空気はどこへ行くのか。肩がすくみ、喉の奥がきゅっと細くなり、三回目くらいで、気づくと息を止めている。

ピラティスを始めたばかりの人が最初につまずくのは、たいてい動きではなく呼吸です。脚の上げ下げより先に、息の吸い方でつまずく。地味な話です。写真にも映えないし、広告の一行目にも書きにくい。でも、ここを飛ばしたピラティスは、ただの腹筋運動になってしまう。私たちはそう思っています。

オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、エトロワビルの3階にある溶岩ホットヨガのスタジオです。ヨガのほかに、ピラティスのクラスもあります。この記事では、そのピラティスでいちばん最初に、そして最後まで付き合うことになる「呼吸」の話をします。お腹をふくらませる呼吸と何が違うのか。なぜ息を止めると体が固まるのか。ハンドレッドで腕を振りながら、5回吸って5回吐くのはなぜか。それから、家で一人で確かめる方法まで詳しくお伝えします。

要点（結論から）

• ピラティスの呼吸は、お腹をふくらませる呼吸ではなく、お腹の奥を軽く引いたまま、肋骨を横と後ろへ広げる呼吸。引く強さは全力の二、三割。
• 息を止めると、体は「とりあえず全部固める」ほうへ逃げる。首や顔が力み、どこが動いているのかが感じられなくなる。息が止まるなら、負荷か形を見直す合図。
• 吐く息で肋骨が閉じ、お腹の奥がついてくる。吐き切ろうとしすぎず、八、九割で止める。

お腹をふくらませない呼吸は、どこに息が入るのか

「腹式呼吸」と聞くと、吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにへこむ呼吸を思い浮かべる人が多いと思います。体の力を抜いて休むときには、とても自然な呼吸です。眠っている赤ちゃんのお腹がふわふわ上下しているのも、この形です。

ピラティスで教わることが多いのは、それとは少し違う呼吸です。お腹の奥を軽く引いたまま、肋骨を横と後ろに広げるように吸う。胸式呼吸、胸郭呼吸、あるいは横に広げるという意味でラテラル呼吸と呼ばれることもあります。呼び方はスタジオや指導者によってまちまちですが、中身はだいたい同じです。

肋骨は、鳥かごのような形で肺を囲んでいます。かごの底には、横隔膜という、ドームのような形の筋肉が張っています。息を吸うとき、この横隔膜が下がり、肋骨のかごが広がって、肺に空気が入る。ここまでは、どの呼吸でも同じです。

違うのは、広がる場所です。お腹の力をすっかり抜いていれば、横隔膜が下がったぶん、お腹の中身が前へ押し出されて、お腹がふくらむ。お腹の奥を軽く引いておくと、前への逃げ道が少なくなるので、そのぶん肋骨のかごが横と後ろに広がる。下のほうの肋骨は、バケツの取っ手を持ち上げるように外側へ開く、と説明されることがあります。

つまり、お腹を引いたままでも、息はちゃんと入ります。前ではなく、横と背中側に入る。最初はその感覚がないから「吸えない」と感じるだけです。肺が小さくなったわけでも、やり方が根本的に間違っているわけでもありません。息の行き先を、まだ体が知らないだけです。

「お腹を引く」は、へこませることではない

ここでよくある失敗が、お腹を思いきりへこませてしまうことです。おへそを背骨にくっつけるつもりで全力で引くと、今度は肋骨まで固まって、どこにも息が入らなくなる。真面目な人ほど、この罠にはまります。

引く強さは、全力の二、三割くらい。少しきついジーンズのファスナーを上げるときに、下腹がすっと薄くなる、あの程度です。お腹の表面をぎゅっと固めるのではなく、おへその下の奥のほうが、静かに内側へ寄っている。その状態のまま、肋骨の横へ息を送る。

最初の数回は、お腹を引くほうに気を取られて息が止まり、息を吸うほうに気を取られてお腹が抜けます。両方を同時にやるのは、思っているよりずっと難しい。それで普通です。三回目で止まっていた息が、五回目まで続いたら、もう十分に前に進んでいます。

息を止めると、なぜ力むのか

重い段ボールを持ち上げるとき。固いジャムのふたを開けるとき。人はたいてい、息を止めます。止めて、ぐっと踏ん張る。体の中の圧を高めて、胴体を一時的に固めるためで、とっさに大きな力を出す場面では、理にかなった反応でもあります。

ただ、息を止めて踏ん張ると、力は胴体の中におとなしくとどまってくれません。首の筋が浮き、奥歯がかみ合い、肩が耳のほうへ上がり、顔が赤くなる。筋力トレーニングの指導で「息を止めないで」と繰り返し言われるのは、息を止めて力むと血圧が上がりやすいとされているからでもあります。

ピラティスの動きは、一瞬だけ大きな力を出すものではありません。お腹の奥を働かせたまま、ゆっくり脚を下ろす。背骨を一つずつ丸めていく。10回、20回と、同じ質の動きを続ける。そういう動きの途中で息を止めると、体は「とりあえず全部を固めておく」ほうへ逃げます。固めれば一時的には安定しますが、そのかわり、どこがどう動いているのかが感じられなくなる。動きがかくかくとぎこちなくなり、終わったあとに、なぜか首だけが疲れている。

もう一つ、息は、自分にかかっている負荷の目盛りにもなります。息を続けたまま動けるなら、その負荷はいまの自分に合っている。数を数えているうちに息が止まるなら、負荷が大きすぎるか、動きの形がどこかで崩れている。脚を床へ近づけすぎない、頭を床に下ろす、回数を減らす、といった調整をしてみてください。

ピラティスで「息を止めないで」と言われるのは、根性の話ではありません。自分の体を読むための計器を、途中で止めないで、という意味だと考えると分かりやすいと思います。息が止まったら負け、ではなく、息が止まったら「いまの形を見直す合図が出た」と受け取ればいい。

吐く息と、体幹

吸う息で肋骨が横と後ろへ広がったら、吐く息では、そのかごが静かに閉じていきます。横に開いていた肋骨が、内側へ、少し下へ戻っていく。

クラスでは、鼻から吸って口から吐くように言われることが多いと思います。吐くときは、口を細くして、熱いスープを冷ますように「ふーっ」と長く。ストローで細く吹く感じでもかまいません。勢いよく吐き捨てるのではなく、細く、長く、最後まで途切れずに。

吐き終わりが近づくと、お腹の奥、おへその下のあたりが、内側へ薄くなっていくのを感じる人が多いはずです。お腹をぐるりと巻いている深い層の筋肉が、吐く息に合わせて働いている、と考えられています。人によっては、お腹の底のほう、骨盤の底まで少し締まる感じがすることもあります。まずは「吐くと、お腹の奥がついてくる」という感覚を確かめてください。

ピラティスには、いちばんきつい局面で吐くように組み立てられている動きが多くあります。背骨を丸めて起き上がるとき、脚を遠くへ伸ばすとき。吐く息で肋骨が閉じ、お腹の奥が締まったところで、いちばん難しい動きをする。順番が逆になると、同じ動きがずっと重く感じられるはずです。ただ、どこで吸ってどこで吐くかは、種目や指導者によって違います。クラスではまず言われたとおりにやってみて、体の感じの違いを自分で比べてみるのがいちばんです。

吐き切ろうとしすぎない

吐く息が大事だと聞くと、今度は肺の空気を最後の一滴まで絞り出そうとする人が出てきます。顔が赤くなり、肩が丸まり、次に吸う息が、あえぐような短い息になる。それでは本末転倒です。

吐くのは、八割、九割まで。余白を残して、次の吸う息がまた自然に横へ広がるくらいで止める。強い深呼吸を何度も続けると、頭がくらっとしたり、指先がしびれるような感じが出たりすることがあります。そうなったら練習をやめて、いつもの呼吸に戻してください。呼吸の練習は、がんばればがんばるほどうまくいく、という種類のものではありません。

ハンドレッド——腕を振りながら、5回吸って5回吐く

ピラティスの呼吸がいちばんはっきり形になる種目が、ハンドレッドです。古典的なマットの動きの中で、最初のほうに置かれることが多い種目です。

やり方は、おおまかにはこうです。仰向けになり、脚は膝を曲げて持ち上げるか、斜め上に伸ばす。頭と肩を床から少し持ち上げ、目線はお腹のあたりへ。腕は体の横で、床から少し浮かせてまっすぐ伸ばす。その腕を、小さく、速く、上下に振る。手のひらで水面を細かくたたくような動きです。そして、腕を5回振るあいだに息を吸い、次の5回のあいだに吐く。これを10セット。腕を振る回数が合わせて100回になるので、ハンドレッドと呼ばれます。

正直に言えば、ハンドレッドを最初から気持ちいいと感じる人は、あまりいません。最初の数セットで首の後ろがじわっと熱くなり、6セット目あたりでお腹が小刻みにふるえ始めます。額に汗がにじむのも、だいたいその頃です。そして8セット目くらいで、数を数える声が頭の中で少しだけ速くなる。そこで息が浅くならないように、もう一度、肋骨の横へ息を送り直します。

なぜ「5回吸って、5回吐く」のか

腕は速く動いているのに、息はゆっくり。ここに意味がある、と私たちは考えています。

一つ目は、息を止めさせないためです。腕を振ることに夢中になると、人は簡単に息を止めます。5回で吸う、5回で吐く、という決まった拍があることで、息が止まりにくくなる。数を数えていることそのものが、呼吸を続けさせる仕掛けになっています。

二つ目は、速い動きとゆっくりした呼吸を、切り離す練習になることです。日常では、動きが速くなると、息も速く浅くなりがちです。腕は速く、息は長く。この二つを別々に保つことは、胴体を落ち着かせたまま手足を動かす、というピラティス全体の考え方の、小さな見本になっています。

三つ目は、息を5つに区切ることで、肋骨が少しずつ広がり、少しずつ閉じていくのを感じやすくなることです。吸う息を5つに区切って小刻みに吸う人もいれば、5回のあいだひと続きで長く吸う人もいます。どちらにしても、吐く5回のあいだずっと、お腹の奥が働き続ける。一気に吸って一気に吐くより、お腹の奥が抜けてしまう瞬間が少なくなります。

よくある崩れ方と、やさしくする方法

ハンドレッドでよく見る崩れ方は、だいたい次の三つです。

• あごが前に突き出て、首の力だけで頭を持ち上げている。
• 腕を肩から大きく振り回して、肩と首が先に疲れる。
• 吸うたびにお腹が山のように盛り上がる。

あごと胸のあいだには、桃が一つはさまっているくらいの余裕を残す。腕は肩をすくめて振るのではなく、肩を下げたまま、腕の付け根から先を小さく動かす。お腹が盛り上がるなら、脚の位置が遠すぎることが多いので、膝を曲げるか、足の裏を床に置いたままにする。首がつらいなら、頭を床に下ろしたまま、腕と呼吸だけでやってもかまいません。

10セットがきつければ、5セットで終わってもいい。100回という数字を守ることより、最後まで息が止まらなかったことのほうが、ずっと大事です。ハンドレッドは、回数をこなす種目というより、呼吸が崩れないかを自分で確かめる種目だと思ってください。

家でできる、呼吸の確かめ方

スタジオで習った呼吸は、家で一人になると、とたんに分からなくなります。鏡も、声をかけてくれる人もいない。そういうときのために、道具らしい道具のいらない確かめ方を三つ挙げておきます。どれも一回10呼吸くらいで十分です。

肋骨に手を当てる

椅子に浅く座り、背すじを楽に伸ばします。両手を、わきの下からまっすぐ下りてきた、いちばん下のほうの肋骨に当てる。指先は前、親指は背中側。脇腹を両手でそっと包むような形です。

お腹の奥を軽く引いたまま、鼻から吸います。両手が左右へ押し広げられるように、肋骨が横へふくらむか。親指のあたり、背中側にも息が入っているか。吐くときは、口から細く吐きながら、手のひらで肋骨をそっと内側へ送り返す。

このとき、肩が上がっていないかも見てください。吸うたびに肩がすくむなら、息が胸の上のほうにしか入っていません。鏡か、電源を切ったパソコンの黒い画面に映る自分の肩を、ちらりと見るだけでも分かります。

タオルを巻く

フェイスタオルを縦に細長く折って、いちばん下の肋骨のあたりに、背中側から回します。体の前で両端を交差させ、左右の手で端を持つ。少しだけ張りを持たせます。

その状態で吸うと、タオルが横と後ろから押される感じがします。手で感じるより、タオルのほうが背中側のふくらみがよく分かる、という人が多いです。吐くときは、タオルを少しだけ引いて、肋骨が閉じていくのを手伝う。締めすぎて苦しくなるほど引っぱらないこと。ゆるいベルトを当てているくらいの張りで十分です。

背中で吸う

床に仰向けになり、膝を立てます。背中の下のほう、肋骨の裏側が床に触れているのを感じてから、そこへ息を送るつもりで吸う。背中が床を少し押し返すような感じがあれば、後ろ側にも息が入っています。

座ったままなら、椅子に座って上半身を少し前に倒し、背中を軽く丸めた姿勢で吸ってみてください。背中側の肋骨が広がるのが、ぐっと感じやすくなります。

どの方法でも、最初から大きく動く必要はありません。手のひらでも、タオルでも、床でも、ほんの少し何かが伝わればそれで合っています。動きが小さいことを気にするより、肩が上がらなかったこと、息が止まらなかったことを数えてください。

呼吸が浅いデスクの一日と、マットの上の夜

一日パソコンに向かっていた日の夕方、自分の呼吸を観察してみると、ちょっと驚くことがあります。

胸の上のほうだけが、小さく上下している。肩が少し上がったまま固まっている。メールの返事を考えているあいだ、気づけば息を止めていて、送信ボタンを押したところで「はあ」と大きなため息が出る。前かがみの姿勢が続くと、肋骨のかごは前がつぶれたままになり、横にも後ろにも広がる余地がなくなります。その日、肋骨は、ほとんど動いていません。

そういう日の夜にマットに寝転んで、肋骨に手を当てて吸ってみると、最初の数呼吸は、手がまったく押されません。肋骨が固い、というより、そこへ息を送るという回路を、一日じゅう使っていなかった感じです。それでも、5回、10回と続けていくうちに、少しずつ手のひらが押し返されるようになる。背中の後ろ側に、じわっと空気が入っていく。そのあたりで、肩がすとんと下りていることに気づきます。

ピラティスの呼吸が、デスクワークの疲れをどれだけ和らげるのかを、ここで断言するつもりはありません。ただ、一日じゅう同じ形で止まっていた肋骨を、もう一度動かしてやる時間にはなります。仕事の合間なら、会議と会議のあいだに、座ったまま肋骨に手を当てて3呼吸。それだけでも、夕方のため息が少し小さくなるかもしれません。

駅から1分のスタジオを選ぶ理由の一つは、たぶんここにあります。肋骨が固まったその日のうちに、家に帰る途中で、もう一度息の通り道を開けてから帰れる。

ヨガの呼吸とは、何が違うのか

同じスタジオで、同じマットを使っても、ヨガのクラスでは、お腹をふくらませる呼吸をすることがあります。体を休めたいとき、気持ちを落ち着けたいとき、お腹の力を抜いてゆったり吸うほうが向いている場面があるからです。

ピラティスの呼吸は、お腹の奥を軽く働かせたまま、動きを支えるための呼吸です。どちらが正しいという話ではなく、何のための呼吸かが違う。両方を知っていると、今日の自分にどちらが要るかを、自分で選べるようになります。休むための呼吸と動きを支える呼吸を、目的に合わせて使い分けてみてください。

始める前に、知っておいてほしいこと

腰や背中、首の強い痛み、手足のしびれ、持病やけががある方は、呼吸の練習を含めた運動の前に医師に相談してください。この記事は、病気やけがを治す方法を書いたものではありません。

オンザショア立川店では、医師から運動を止められている方はご利用になれません。呼吸だけの練習でも、上に挙げた症状や病気を軽く扱わないでください。呼吸器や心臓の持病がある方は、とくに、深い呼吸の練習をしてよいかを先に確かめておくと安心です。練習中に頭がくらっとしたら、すぐにいつもの呼吸に戻し、横になって休んでください。

まとめ

• ピラティスの呼吸は、お腹をふくらませる呼吸ではなく、お腹の奥を軽く引いたまま、肋骨を横と後ろへ広げる呼吸。引く強さは全力の二、三割。
• 息を止めると、体は「とりあえず全部固める」ほうへ逃げる。首や顔が力み、どこが動いているのかが感じられなくなる。息が止まるなら、負荷か形を見直す合図。
• 吐く息で肋骨が閉じ、お腹の奥がついてくる。吐き切ろうとしすぎず、八、九割で止める。
• ハンドレッドの5回吸って5回吐くは、息を止めさせない仕掛けであり、速い動きとゆっくりした呼吸を切り離す練習。100回より、息が止まらなかったことのほうが大事。
• 家では、肋骨に手を当てる、タオルを巻く、背中で吸う。一回10呼吸で十分。

呼吸の練習は、地味です。汗だくになって達成感を味わうような運動とも違います。それでも、肋骨が手のひらを押し返してくる、あの小さな手ごたえを一度知ると、ほかの動きの感じ方が変わってきます。脚を下ろすときも、背骨を丸めるときも、その下でずっと、横と後ろへ広がる息が支えている。

立川で体験する

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