ホットヨガのあとに肌荒れやニキビが気になると、汗で亜鉛が不足したのかと考えがちだ。汗への排出はあるが、それだけで欠乏とは決められない。運動実験の損失割合、発汗中の濃度変化、食事の摂取基準を研究で読み分け、補充を急ぐ前に確認したいことと数字の比べ方を整理する。
汗で重くなったタオルを洗濯かごに入れ、鏡の前で頬を見て、「この肌荒れ、汗と一緒に亜鉛まで出たせいだろうか」と検索する。タオルは確かに重い。けれど、タオルの重さは亜鉛不足の検査結果ではない。亜鉛の排出経路には汗も含まれるが、主な経路は便であり、汗だけを見て体全体の収支を判断することはできない。[1]
問いへの答えは、汗で亜鉛は失われる、ただし失われた事実と欠乏した判断は別、である。男女の自転車愛好者を対象にした運動実験では、汗による亜鉛損失は、その研究が用いた推奨栄養所要量に対し男性で9%、女性で8%だった。これは特定条件の運動中に測った割合で、ホットヨガ後の肌荒れを説明する数字ではない。男女の自転車愛好者の結果を、18〜39歳の女性のホットヨガにそのまま当てはめるには、運動条件の違いがある。[19]
肌荒れやニキビの原因をこの割合で決めたり、同じ割合だけサプリメントを足したりする前に、汗の濃度、全体の損失量、食事からの摂取量を読み分けたい。亜鉛の総説は継続的な食事摂取の重要性と、過剰摂取による問題の両方を扱っている。補充は多さより必要性を確かめて判断する。[1]
汗に出る亜鉛と、体に足りない亜鉛は違う
亜鉛は人体の働きに必要な微量栄養素である。微量とは、重要性が小さいという意味ではない。健康と疾患を扱う総説では、体内の亜鉛の多くは骨格筋と骨に存在し、大量に貯蔵しておくことはできないため、日常的な食事からの摂取が必要だと説明されている。排出は便を中心に、尿、汗などを通じて起こる。[1]
ここで、出ていった場所と不足の原因を混同しないことが大切だ。汗から亜鉛が検出されたことは、汗が排出経路である証拠になる。一方、栄養状態を考えるには、食事による摂取や吸収、ほかの排出経路も関係する。実際、摂取基準を検討したレビューは、腸管、尿、便、皮膚や汗などを通じた内因性損失を考慮している。内因性とは、体内に由来するという意味である。[1][2]
たとえば仕事帰りにレッスンへ寄り、帰宅後の食事をどうするか考える場面なら、「今日の汗は多かったか」だけでなく、「普段の食事をどう続けているか」が別の確認事項になる。競技者のミネラル補充を検討したレビューでも、欠乏の背景として貧しい食事内容を重く見つつ、場合によっては運動による損失も寄与しうると整理している。競技者を扱う総説なので、18〜39歳の女性の日常的なレッスンへ適用する際には、食事や運動負荷の違いを考える必要がある。[6]
この視点は、汗の損失を軽く扱うためのものではない。原因を狭く決めすぎないためのものだ。運動と微量元素を扱う別のレビューは、増えた排出と推奨量を下回る摂取が重なる状況、特に激しいトレーニングが繰り返される状況に注意を向けている。18〜39歳の女性の日常のレッスンに当てはめる際も、激しいトレーニングが繰り返される条件と区別して読む必要がある。[3]
肌に変化があった日に汗の量が多かったとしても、それだけでは亜鉛欠乏との因果関係は決まらない。この記事で扱う汗の実験が測定したのは、発汗中の元素濃度や損失である。測った項目を肌の状態に読み替えず、まず「何が出たか」の話として受け取る必要がある。[14][19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
自転車実験の「女性で8%」は何を表すのか
よく参照できる具体例が、男性9人と女性9人の自転車愛好者を対象とした実験である。参加者は気温23℃、相対湿度51%の環境で、最高酸素摂取量のおよそ50%に相当する強度で2時間運動した。最高酸素摂取量は、有酸素運動の能力を表す指標だ。ホットヨガの室内ではなく、温和な環境で行われた自転車運動である。18〜39歳の女性のホットヨガとは運動様式も環境も異なるため、損失割合の直接の転用はできない。[19]
汗は30分ごとの運動区間のうち15分間に採られた。汗中の亜鉛濃度と損失量には、男女間で統計学的に有意な差が認められなかった。これは、誰でも男女で全く同じ値になるという意味ではなく、この人数と実験条件では、差があるとは確認されなかったという結果である。[19]
研究が示した亜鉛損失の割合は、男性では推奨栄養所要量の9%、女性では8%だった。分母は体内にある亜鉛の総量ではない。「体の亜鉛が8%なくなった」と読むと、数字の意味が変わってしまう。また、食事で摂った亜鉛の8%がそのまま汗になったという意味でもない。[19]
さらに、同じ実験では、食事からの鉄・亜鉛摂取量と、汗中の鉄・亜鉛濃度との間に有意な相関が見られなかった。汗の亜鉛濃度を見れば、その人が普段どれほど亜鉛を食べているかが簡単に分かる、という結果ではない。食事の情報と汗の情報は、別々に読む必要がある。[19]
この研究を生活に持ち帰るなら、「女性なら必ずこの割合を失う」ではなく、「長めの運動でも、損失量は比較対象を定めて評価されていた」と受け止めたい。運動時間、種目、室温、採取方法が付いた数字を、レッスン帰りの自分の値として使わない。具体的な数値は、条件を一緒に持ち運んでこそ役に立つ。[19]
最初の汗の濃さを、終わりまで掛け算しない
汗をかくほど一定の速さで亜鉛が減り続ける、と想像すると、長く動くのが心配になる。しかし汗の成分は、運動中にも変化する。暑さに順化した7人、男性6人と女性1人を対象とした実験では、休憩を挟んでトレッドミル運動を行い、長時間の運動・暑熱負荷の中で汗の成分が調べられた。順化とは、暑さへの適応が進んだ状態を指す。男性が中心で女性は1人の実験なので、18〜39歳の女性全般への適用には対象集団の違いがある。[14]
この実験では27℃と35℃の環境が用いられた。27℃条件で、汗の亜鉛濃度は初めの運動時間帯から、その後の測定で42〜45%低下した。35℃でも亜鉛について同様の傾向が観察された。研究者らは、こうした変化を考慮せずに推計すると、汗による亜鉛損失を過大に見積もると結論している。[14]
濃度は、汗の一定量に含まれる亜鉛の量である。全体の損失を考えるには、濃度と汗の量の両方を対応させる必要がある。実験で途中から濃度が変わったなら、開始時の濃度を全時間の汗に当てはめる計算は、その変化を取りこぼす。最初のコップの中身だけで、後から出た汗まで同じだと決めない、という読み方だ。[14]
低下したのは濃度であり、亜鉛の排出は続いていた。また、自転車の実験でも運動中に汗の亜鉛濃度は有意に低下していた。異なる実験で変化が観察されていることは、発汗を一定濃度の液体が流れ続ける出来事として扱わない理由になる。[14][19]
ここで「長く汗をかけば栄養を守れる」と逆向きに受け取るのも違う。長時間の運動を行った研究は、汗の成分の経過を調べた研究である。その結果を、レッスンを延ばす目的に変える必要はない。確認すべきなのは、損失を計算するときに時間経過が含まれているかどうかだ。[14]
夏の汗量の増加と、亜鉛損失の結果は一致しない
季節を比べた研究も、汗の量だけで話を終わらせない手掛かりになる。健康な成人男性10人が、夏と冬に心拍数140拍／分で1時間の自転車運動を行い、腕に袋を装着して汗を採取した。夏の汗量は0.90L、冬は0.52Lで、夏はおよそ1.7倍だった。男性だけを対象とした実験のため、18〜39歳の女性でも同じ汗量や損失量になるかは、この比較だけでは判断できない。[16]
汗中の主要元素と微量元素の濃度は、夏に低い傾向を示した。亜鉛も調べられた元素に含まれるが、濃度の有意な季節差が確認された元素は限られていた。濃度と汗量から求めた各元素の損失量には、夏冬で有意な差が認められなかった。汗量の差と、元素損失量の差が同じ結果にはならなかったのである。[16]
中央線の車内でも汗ばむ季節に、レッスンのタオルが冬より重く感じられても、それだけで「亜鉛も同じ倍率で失った」とは計算できない。この研究の対象は男性の自転車運動で、女性のホットヨガの推計値にはならないが、量だけを倍率で比べる危うさは具体的に見える。[16]
季節比較と時間経過の実験は、同じことを調べた研究ではない。前者は夏冬の運動を比べ、後者は長時間の運動中に成分がどう変わるかを追っている。結果を並べる際にも、「夏だから薄まった」と「運動の途中で濃度が低下した」を同じ仕組みの証明にしない。それぞれの比較から言える範囲を保つ必要がある。[14][16]
研究を読むとき、汗量、濃度、損失量を紙の別の欄に書いてみると混同しにくい。季節比較では汗量の差が、そのまま損失量の有意差にはならなかった。見た目に分かりやすい汗の多さと、測定して初めて分かる元素の収支とを、別の情報として扱う練習になる。[16]
数字で読む汗と亜鉛
自転車実験の対象は男性9人・女性9人。小規模な運動実験の結果である。[19]
2時間の運動での亜鉛損失は推奨栄養所要量に対して男性9%、女性8%。体内総量の割合ではない。[19]
長時間の運動・暑熱実験では、汗の亜鉛濃度が初めの運動時間帯から42〜45%低下した。[14]
季節比較では汗量が夏0.90L、冬0.52L。元素損失量には有意な季節差がなかった。[16]
食事の摂取基準を扱うレビューの推奨値は7〜16mg／日。対象や食事条件で幅がある。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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