ダイエットの一日の摂取カロリーは繊維も糖と同じ？体が受け取る量を読む

食物繊維のグラム数を糖と同じように足せば、一日の摂取カロリーは分かるのか。人を対象にした食事試験から、計算値と代謝可能エネルギーの違い、繊維が脂質やたんぱく質の消化に及ぼす影響、種類や食品の構造による差を読む。表示から自己流で差し引かず、食事の記録に使う考え方を整理する。

夕食の袋を裏返すと、食物繊維にもグラム数がついている。炭水化物の近くに食物繊維の数字がある。これも糖と同じように計算するのか、それとも体に入らない分として引いてよいのか。電卓は答えを急ぐが、腸の仕事にはもう少し段取りがある。

答えの芯は、繊維を糖と一律に同じ扱いにはできず、かといってエネルギーを全く持たないとも決められない、である。人の食事試験では繊維の多い食事で代謝可能エネルギーが低下する一方、特定の繊維には測定されたエネルギー値がある。[2][12][15]

ただし、それを表示から好きなだけ差し引く理由にはできない。繊維の種類、食事の組み合わせ、食品の構造が関係するためだ。[10][12][15] 一日の必要量を決める話は既存の「【連載】減量の科学 第1回｜エネルギー収支——『カロリー計算』はどこまで正しいか」に譲り、ここでは足し算に入れる数字の意味を追う。

食べたエネルギーと、体が受け取るエネルギーは違う

食事を燃やして測るエネルギーが、そのまま全部、体の利用に回るわけではない。男性を対象にした食事試験では、食事の総エネルギーから尿と便に出たエネルギーを引いて、代謝可能エネルギーを求めている。[2] 名前は硬いが、「食べた側」だけでなく「外へ出た側」も測る計算だ。男性の結果から18〜39歳の女性が受け取る量をそのまま推定するには、女性を対象とした検証が必要になる。

この区別を入れると、袋の中の成分を足す作業と、人が食べて得る量を測る作業が同じではないことが分かる。食品成分の量から換算する方法は計算であり、尿や便まで調べる方法は出入りの測定だ。食物繊維の影響を調べる研究では、その差が重要になる。[2][15]

研究で使われた一般的な換算係数は、たんぱく質、脂質、炭水化物について、それぞれ1 g当たり4、9、4 kcalである。[2] これは成分の重量をエネルギーへ置き換えるための係数だ。数字が簡潔なので、食品の内部まで同じように簡潔だと思いたくなる。しかし、繊維の多い食事で測った結果は、係数だけでは捉えきれない違いを示している。[2]

ここでいう代謝可能エネルギーは、運動で使った量や、体重の増減そのものではない。食事から体へ渡る側の指標である。[2][12] 食事の数字の差を見つけても、それをそのまま将来の体重差へ翻訳しない。この順番を守ると、「計算と実測に違いがある」と「何を食べても関係ない」の間を飛び越えずに済む。

日常の食事記録で尿や便の分析をする必要はない。研究の測り方を知る目的は、記録を実験室へ変えることではなく、記録にある数字が何を表しているかを理解することだ。食品の量から推定する数字には、その成り立ちに応じた限界がある。[2][15] 端数がそろっていることと、体内の経路まで測れていることは別である。

果物と野菜の食事を、ジュース中心の食事と比べる

男性12人に、繊維量の異なる食事をそれぞれ6週間食べてもらったクロスオーバー試験がある。同じ参加者が異なる条件を経験する設計が採用された。研究用の2800 kcalの献立で、果物と野菜を使った食事には総食物繊維37 g、果物と野菜のジュースを使った食事には16 gが含まれていた。[2] 18〜39歳の女性への適用は別に検証する必要があり、この献立の数値は読者の一日の目標量ではない。

各食事期間の途中に食事、尿、便を集めて調べると、繊維の多い食事では、エネルギーと脂質、たんぱく質、炭水化物の利用率が低かった。[2] 注目したいのは、繊維だけのエネルギーを調べて終わっていない点である。食事全体として、体が受け取る量に違いが生じている。

食品ごとの換算係数を用いる方法では、測定した代謝可能エネルギーに比べて、繊維の多い食事で6%、少ない食事で4.6%高く見積もった。[2] 低繊維の食事のほうが推定は実測に近かったが、どちらも完全一致ではなかった。この比較は、食品のエネルギーを計算する際に、繊維をどう扱うかが無関係ではないことを示す。[2]

一方、この差を「野菜を食べた日は表示から6%引く」という規則にはできない。研究が比べたのは、特定の献立と測定条件での計算値と実測値である。[2] 自分の夕食には、その研究と同じ果物や野菜、同じ成分の割合、同じ組み合わせを再現しているかは、日常の記録だけでは確かめられない。研究の数字は現象を理解する手がかりであり、すべての弁当へ貼れる訂正シールではない。

また、ここで果物や野菜とジュースの優劣をあらゆる面から決めることもしない。この試験が直接扱ったのは、食事の繊維量の違いと、エネルギーや栄養素の利用である。[2] 朝に飲みやすいか、買いやすいか、食事全体にどう組み込むかという生活上の問題は、計測されたエネルギーの違いと分けて考えたい。

繊維自身だけでなく、周囲の栄養素も関係する

もう少し条件を広げた人の試験では、脂質と繊維の濃度が異なる9種類の食事が用意された。参加者17人は、それぞれ一定の脂質条件のもとで、繊維量の違う3種類の食事を各14日間とった。食事の摂取量を測り、尿と便も集めた無作為化比較試験である。[15] 18〜39歳の女性に絞った結果として扱うには、その集団での検証が必要になる。

脂質は食事エネルギーの18、34、47%、総食物繊維は食事の乾燥重量の3、4、7%という条件だった。[15] 乾燥重量とは、水分を除いた重さである。この繊維の割合を、皿に盛った料理の重さへそのまま当てはめない。脂質の割合も繊維の割合も同じ単位ではなく、研究の条件を読むには分母まで確認する必要がある。

結果として、繊維摂取量を増やすと脂質とたんぱく質の消化率が下がり、食事の代謝可能エネルギーも低下した。[15] つまり「糖の代わりに入った繊維の分だけ低くなる」という単純な置き換えではない。繊維が同じ食事に含まれる別の成分の消化にも関係していたのである。[15]

ここは、栄養素の表を眺めているだけでは見えにくい。表の上では脂質、たんぱく質、繊維は別々の欄にいる。食べた後まで別々の部屋で働くわけではない。研究は、複雑な食事のエネルギーを扱う際に、それらの相互作用を考える必要を示している。[15]

だからといって、脂質やたんぱく質の吸収を減らすために繊維を増やす、という使い方は勧めない。この研究は食事のエネルギーを測る試験であり、読者が狙うべき消化率を示したものではない。[15] 栄養をとるための食事を、どれだけ外へ出せるかの競争へ変える必要はない。

さらに、別の繊維の試験では脂質の排泄量は条件間で変わらなかった。[12] 繊維なら必ず脂質の消化に同じ影響が出る、と広げると両方の結果を説明できなくなる。食事全体を変えた試験と特定の成分を置き換えた試験では、比べているものが違う。[12][15] 「繊維で変化した」の次に、「どの繊維を、どの食事で」を添えたい。

食物繊維を測る方法も、この試験では検討されている。総食物繊維と、中性デタージェント繊維という別の分析上の指標は、食事の代謝可能エネルギーに似た影響を示し、既存の経験式はどちらを使っても食事の値をよく予測した。[15] 実測と計算の違いがあるから、計算はすべて役に立たない、という結果ではない。何を材料にした式なのかが大切になる。

ここでいう経験式は、食事の測定結果に基づいて予測するための式である。[15] 一般的な係数で成分を足す方法、食品別の係数を使う方法、繊維の情報を組み込む方法を、全部「カロリー計算」と呼ぶと違いが見えなくなる。計算という作業の有無より、どんな条件を計算に含めたかを読むほうが、研究の比較として正確だ。[2][15]

たとえば夕食に野菜を添えた場面でも、その一皿の見た目から研究と同じ消化の変化を見積もることはできない。混合食の試験は、食事の摂取量を測り、一定期間の尿と便を集めて成立した比較である。[15] 読者が持つのは料理の量や表示という別の情報だ。その違いを承知して使えば、生活の記録に研究用の精度を求めずに済む。

食事試験の期間にも目を向けたい。各6週間の比較と各14日間の比較は、食事のエネルギーを調べる時間枠である。[2][15] この期間を、そのまま体型が変わるまでの期限として読み替えない。測定に必要だった時間と、生活で期待する変化の時間は分けておく。

数字で読む食物繊維とエネルギー

12人の男性、各6週間：繊維量の異なる食事を同じ人が経験した。[2]

37 gと16 g：研究の献立に含まれた総食物繊維量であり、個人の推奨量ではない。[2]

6%と4.6%：食品別係数による計算は、実測の代謝可能エネルギーをこの割合だけ上回った。[2]

17人、各14日間：脂質条件と繊維量を組み合わせて食事を比較した。[15]

8.2と10.4 kJ/g：特定の水溶性繊維で測定された代謝可能エネルギーの値である。[12]