女性の筋トレの食事は糖質も添える？たんぱく質と筋肉の合成・分解を読み分ける

筋トレ後の食事で、たんぱく質に糖質を添えると筋肉は育ちやすいのか。筋肉の合成、全身のたんぱく質分解、運動用の燃料補充を区別して研究を読む。糖質だけとの比較と、たんぱく質だけとの比較が示す違い、女性に当てはめる際の注意点、レシピや食べる時刻を考える視点を整理する。

夜の筋トレを終え、夕食の器を並べる。たんぱく質のおかずは用意したが、遅い時間にご飯もよそうか、しゃもじを持つ手が止まる。「糖質も食べないと筋肉が減る」と「糖質を足すと筋肉が育つ」は、同じ意味なのだろうか。

ご飯を添えるか迷うとき、まず切り離したいのは「燃料を補うこと」と「筋肉の合成をさらに増やすこと」だ。健康な若年・高齢男性にたんぱく質と糖質を一緒に摂ってもらった試験では、たんぱく質だけの場合に比べ、食後の筋たんぱく質合成への有意な上乗せは認められなかった。一方、糖質だけの飲料にたんぱく質などを加えた試験には、合成や全身の収支が改善した結果がある。出発点が違うのである。いずれも男性の試験であり、18〜39歳の女性の夕食に同じ反応が出るかは、別に確かめる必要がある。[1][8]

糖質には運動の燃料を補う役割もある。筋肉をつくる反応だけを見て主食の必要性を決めると、この役割が抜ける。ここでは「糖質は善か悪か」という献立会議をいったん休み、何と何を比べ、体のどこで、何を測った結果なのかをたどる。[4][9]

合成と分解は、同じ成績表ではない

筋たんぱく質の合成とは、筋肉のたんぱく質をつくる過程である。分解は、たんぱく質が分解される過程だ。研究では合成だけでなく、分解と合わせたたんぱく質収支も調べる。ただし、筋肉で測った合成と全身で測った分解を、そのまま同じ部位の出入りとして引き算してはいけない。筋肉の合成率と全身のたんぱく質代謝を別々に測った試験が、この区別をよく示している。[8]

男性8人が45分の筋力運動後に、糖質だけ、糖質とたんぱく質、さらにロイシンを加えた飲料を摂る試験に参加した。ロイシンは、この試験でたんぱく質とは別に加えられたアミノ酸である。回復中の6時間を調べると、たんぱく質を含む条件では、糖質だけより全身の分解が低く、合成が高かった。全身の収支は糖質だけで負、たんぱく質を含む条件では正だった。男性の結果なので、18〜39歳の女性の分解や収支を直接示す数値としては使えない。[8]

筋肉に限った合成率は、糖質だけで毎時0.061%、たんぱく質とロイシンを加えた条件で毎時0.095%だった。糖質とたんぱく質の条件は毎時0.0820%と中間に位置した。これは短時間の代謝反応であり、腕や脚の筋肉量が同じ割合で増えたという意味ではない。「毎時」という単位は、体型が変わる速さを知らせる時計ではない。[8]

さらに、この試験から「糖質を足すと分解を抑える」と単独で結論することもできない。すべての条件に糖質があり、違いはたんぱく質やロイシンを加えた点だからだ。たんぱく質だけの食事を用意した人が主食を追加すべきかという問いには、別の比較が必要になる。合成と分解を読み分けるだけでなく、何を追加した試験なのかまで読む必要がある。[8]

「筋肉を守る」という言葉の中には、全身の収支、筋肉の合成、長期の筋肉量が同居しやすい。しかし、研究の測定対象は同じではない。食事を選ぶ場面では、まず説明の主語を確かめたい。全身の反応を示す報告を、太ももだけが減らない証拠に変えたり、短時間の合成率を翌月の筋肉量に変換したりすることはできない。[3][8][13]

たんぱく質に糖質を足したら、合成は増えるか

健康な若年男性24人と高齢男性25人を対象とした無作為化比較試験では、たんぱく質20gを単独で摂る条件と、糖質60gを添える条件を比較した。食後5時間を観察すると、糖質を添えた条件では、摂取したたんぱく質由来の成分が血中に現れるのが遅れた。しかし筋たんぱく質合成への有意な上乗せはなかった。18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、この男性の試験では判断できない。[1]

若年群の合成率は、たんぱく質だけで毎時0.035%、糖質を添えた条件で毎時0.043%。高齢群では、それぞれ毎時0.033%と毎時0.035%だった。数字の並びだけなら糖質を添えた方が高く見えるが、研究の結論は上乗せ効果を認めないというものだ。平均値の大小を眺めることと、効果が示されたと判断することは別である。[1]

この結果は「糖質を一緒に摂るとたんぱく質が無駄になる」という説明も支持しない。血中に現れる速さは遅れたものの、筋肉のたんぱく質蓄積を変化させなかったからだ。吸収が速いことだけを献立の勝敗にしてしまうと、実際に測った筋肉の反応が置き去りになる。食べ物が先に到着したかどうかだけでは、仕事の仕上がりは決まらない。[1]

ただし、これは健康な男性の食後反応を調べた試験である。女性の筋トレ後の夕食全体を比較した研究ではなく、糖質を含む食事と含まない食事を長期に続けた体型の比較でもない。ここから取り出せるのは、たんぱく質と糖質の同時摂取が、いつでも合成を増幅するという説明には合わない、という範囲の答えだ。[1]

長期の変化に目を移すと、筋トレ経験のある男性20人を対象とした準無作為化のクロスオーバー試験がある。同じ人が順序を変えて両条件を経験する設計で、たんぱく質30g・糖質4gの補助食品と、たんぱく質30g・糖質54gの補助食品を、それぞれ8週間摂った。普段の運動と食事は続けた。筋トレ経験のある男性の結果を、18〜39歳の女性の食事変更へそのまま適用することはできない。[13]

糖質を多く含む条件では、食事全体のエネルギー摂取量と糖質摂取量が高かったものの、除脂肪量、筋肉の厚さや断面積、筋力など、調べた結果に条件間の有意差はなかった。たんぱく質をそろえて糖質とエネルギーを追加しても、この対象と条件では筋肥大や筋力への上乗せが確認されなかったのである。[13]

これは糖質が不要だという判決ではない。普段から筋トレを続ける男性が通常の食事を維持した条件での結果だ。食事が十分か、運動量がどれほどかという背景を外して、主食を抜く理由にも、大盛りにする理由にも使わない方がよい。研究が比べたのは補助食品の条件であって、すべての女性の夕食ではない。[13]

糖質だけとの比較は、別の問いに答えている

糖質とたんぱく質を一緒に摂った方がよかったという結果もある。訓練を積んだ自転車競技者10人の無作為化クロスオーバー試験では、90分の自転車運動後、糖質25gだけ、または糖質25gとホエイたんぱく質10gを含む飲料を、直後と30分後に摂った。糖質の量をそろえ、たんぱく質の有無を変えた比較である。訓練を積んだ競技者の結果なので、18〜39歳の一般女性の筋トレ後にも同じ効果が出るかは別の検証が必要だ。[7]

その結果、筋肉の収縮に関わる筋原線維たんぱく質の合成は、たんぱく質を含む条件で約35%高かった。一方、細胞内でエネルギー供給に関わるミトコンドリアのたんぱく質合成には、条件間の差がなかった。「筋肉の合成」とひとまとめに呼んでも、測るたんぱく質の種類によって結果が違う。[7]

この試験は、運動後に糖質だけを摂る場合と比べたたんぱく質の役割を示す。すでにたんぱく質を摂っている人が糖質を足した際の効果とは違う。見出しがどちらも「糖質とたんぱく質の組み合わせ」でも、片方の結果をもう片方の問いへの回答にすると話が逆になる。夕食で何を足すか考えるなら、現在の食事を比較の出発点に置きたい。[1][7]

健康な男性20人が夕方に持久運動と筋力運動を組み合わせた2時間の運動を行った試験も参考になる。日中の食事をそろえたうえで、運動中と回復初期に糖質とたんぱく質の飲料を摂る群と、水だけの群を比べた。運動中の筋たんぱく質合成は飲料の群で48%高かったが、その後の夜間9時間の筋合成率は群間で変わらなかった。男性の複合運動の結果であり、18〜39歳の女性の夜の筋トレ後へそのまま広げることはできない。[3]

同じ試験で、夜間の全身のたんぱく質合成は飲料の群で19%高かった。筋肉では差がなくても全身では差がある。運動中に差があっても夜間には差がない。食品の組み合わせに効果が「あるかないか」だけを尋ねるより、部位と時間を添えて尋ねる方が、結果を食卓に運びやすい。[3]

研究では、血液だけでなく筋肉の試料も採り、目印を付けたアミノ酸を追って合成を調べている。食後の血中濃度が上がったという結果と、筋肉のたんぱく質へ取り込まれたという結果を分けられるのは、そのためだ。体感として空腹が収まった、食べた実感があったということと、実験で測った合成率も同じ指標ではない。日常の感覚は食事を続ける際に大切だが、その感覚だけで研究と同じ反応が起きたとは判定しない。[1][7]

数字で読む糖質とたんぱく質

たんぱく質20gと糖質60g：健康な若年・高齢男性の食後試験で、糖質による合成の上乗せはなかった。[1]

約35%：自転車運動後、糖質だけよりたんぱく質を添えた条件で高かった筋原線維の合成率。[7]

9時間：複合運動後の夜間に筋肉の合成率を観察し、群間の差がなかった時間幅。[3]

各8週間：筋トレ経験のある男性が糖質量の違う補助食品を摂り、筋肥大などの有意差がなかった比較期間。[13]